可以调理饮食然后进行有氧运动的训练,坚持每天都吃水果蔬菜,减少蛋白质和油脂的摄入,如果时间允许的话最好每天再进行不少于四十分钟的跑步训练,只要坚持下去就一定可以得到你想要的结果,另外要减少背部的无氧锻炼,不过可以对背部做一些拉伸运动。
5个动作增加腹肌厚度
5个动作增加腹肌厚度,你知道的有什么呢?在生活中,有很多的人想要通过锻炼来让自己的身体更加的`好,通过锻炼也可以让男性的腹肌更加的明显,下面我为大家整理了5个动作增加腹肌厚度,一起看看。
5个动作增加腹肌厚度11、仰卧起坐
主要可以刺激到我们的上腹部,而举腿动作可以训练到下腹部,进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样训练对于腹肌的刺激也会更明显。
2、悬垂腿举
腿举可以很好的刺激到下腹部,顶峰收缩慢慢降下腿部,用腹肌控制每一下节奏。
3、下斜仰卧起坐(负重)
下斜仰卧起坐的变款,加上负重更好的刺激到上腹肌,到达顶峰缓慢降下身体,依次进行。
4、健身球卷腹
健身球卷腹好处是当我们在进行卷腹的时候,因为健身球的不稳定性所以能同时锻炼着我们的核心肌群。
5、负重俄罗斯转体
下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
5个动作增加腹肌厚度2五大最能锻炼腹肌的动作排名:
1、空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹:
双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹:
双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹:
双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
想要更快地增加胸肌的厚度和宽度,那就应该多进行健身运动,锻炼自己的身体,这样才能够达到强身健体的效果。
一般来说, 任何运动都能够对胸肌起到锻炼效果。例如跑步,它锻炼的是人体的大部分肌肉,带动的是所有的关节和筋骨,所以也能够锻炼到胸肌;再例如仰卧起坐,它主要依靠的是腰力、背部的力量和胸部的力量等,所以也是能够锻炼到胸肌的。
不过呢,如果想要针对性地锻炼的话,那么你应该坚持每天做几组俯卧撑。众所周知,俯卧撑主要锻炼到的是手臂肌肉和胸肌,其中对胸肌的作用,无疑是非常明显的!
我在以前也尝试过每天坚持做俯卧撑,虽然我并没有很明显的意图,但是我还是可以感觉到自己的胸肌在明显地增强。虽然我只是坚持了个把月,但是每天几组俯卧撑下来,胸部的肌肉确实变得比以前壮实了不少,甚至我都可以调动胸部肌肉,使其明显地抖动起来。这是我亲自感受到的变化。
当然了,想要胸部肌肉能够得到加强,单纯地做一项运动是绝对不够的,这样训练起来比较单一,没有综合效果好。我建议你最好是几组运动交错进行,比如你做完一组俯卧撑之后,再做一组仰卧起坐、再做一组别的。
这样子交错进行有什么好处呢?主要是不会让你觉得特别的单调乏味,产生出厌倦的感觉,同时也避免你进行单一训练,而导致肌肉发育不平衡。
一、 做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
二、训练腿部肌肉
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
三、做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
四、保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
(1) 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
(2)睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
(3)喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。
五、吃天然食物
1、 蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
2、 碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
3、 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
4、 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
扩展资料:
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)