健身过程中应该注意哪些事项？

随着健身运动在广大人群的流行开来，健身人士也是变得越来越多，新手健身需要注意有很多方面，但是重视的不多，因此今日本文为此整理健身常见的注意事项，赶紧安利起来吧！

一、注意事项

1、必要的热身运动

热身运动，是正式运动前的必要过程，可以减少运动受伤的概率，花上5~10min,让身体活动开，是最好的

2、极为必要的伸展运动

健身后的伸展运动，能够帮助放松肌肉，从而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作最好的时间是在完成热身运动之后，每个动作持续25~35S，更有助于肌肉松弛。特别是在大量运动疲劳后做拉伸运动，能保护韧带、降低肌肉的紧张，放松肌肉，促进血液循环，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，还可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、超负荷的举重

选择3~6磅的重量比较合适，通常重复动作15~20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍微重些的，但重复动作8~12次就行了。要有节制的完成练习，不要急于求成

4、避免过量运动

健身一定要持之以恒，记住“ 欲速则不达”，过量的运动容易造成身体和心理的不适，也容易让健身半途而废

5、补充水分很重要

正在运动时，身体会因流汗而流失水分，时间长了，容易产生脱水的情况。所以，在运动过程中不要忘记适时喝水哦~而且，充足的水分可以减少饥饿感，可以减少你的进食欲望哦~

6、逐步增加运动强度

高强度的运动并不适合运动初期，对于那些已经持续6个月或更长时间的人，可能会出现这种情况:在达到某种程度后进入了停滞状态，好像看不见任何的变化，这时候就很着急地加大运动量，这是不可取的，运动量需要逐步增加，不能一蹴而就

7、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，身体需要"预热"一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟!120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的"冷却"工作

二、黄金运动时间

1、早上7：30-8：00

全身拉伸时间，唤醒我们的身体，这个时候强度不用太大，主要以拉伸为主。

2、中午13：30-14：00

运动神经敏感，做一组腰部的塑性运动，卷腹、俄罗斯转体都可以，瘦腹又塑性

3、晚上20：00-21：00

身体能量充沛，晚饭后的90分钟是运动的黄金期，减脂效果会非常好。

4、晚上22：00

晚上22：00是淋巴排毒时间，可以做做脸部按摩，瘦脸会很有效，也可以泡泡脚，促进血液循环。

三、根据自己的状况量力而行

1、健身人门级(刚开始接触健身)，建议每周2-3次锻炼。练天休息天，比如一三五或四六，有规律的安排。

2、健身初级( 2-3个月系统训练)，经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加，这时建议每周3-4次系统锻炼。

3、健身中级(半年时间的系统训练)，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

4、健身高级(一年以上系统训练)， 结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周会自觉锻炼5次以上。

四、合理饮食

一般训练后分两餐， 60分钟内的一餐，和60分钟后的正餐。

1、训练结束后60分钟内，训练后立即安排进食( 1-30分钟最好), 有助于帮助肌肉构建。摄人30g快速吸收蛋白质( 如乳清蛋白)和30g快速吸收碳水化合物，可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平。

2、休息1小时后，食用训练后的正餐，这餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入

30-50g瘦肉蛋白如牛肉，鸡肉，鸡蛋，海产品或乳制品，和60- 100g慢速吸收的碳水化合物，如红薯，燕麦、全麦面包，糙米等。

糖摄入过多或过少对健身都是不利的。

糖摄入过多对健身的危害：1一种是在短时间摄入大量的糖，这对于任何人包括健身或不健身的人都会造成血糖，血脂的升高，导致一系列疾病发生率会增高，特别是心血管疾病。2对于健身的人来说，摄取过多的糖分会使血液粘滞度增多，会直接影响心脏的功能，从而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。3当你的健身运动的量消耗的能量，比不上摄入糖的能量，那多余的糖就会转化为脂肪，储存在皮下，反而增加的体脂率。所以不要觉得健身要消耗大量的能量就补充很多糖，这是不对的。

但若是糖摄入过少，在充分锻炼的前提下，摄入的糖不够消耗势必会分解体内的蛋白质，当食物中的蛋白质也不够，那就只能消耗肌肉里的糖原储备。时间久了，肌肉里的糖原储备逐渐降低，导致肌肉中的蛋白质不得已被拿出来充当能量，那肌肉反而会变小。

那我们得摄入多少糖才能满足健身需求？一般来说一日三餐里的糖含量已足够健身所耗，更加精确的可以认为人一公斤的体重摄入不超过二克的糖，而且以每公斤体重一克的糖为适量。所以正常人锻炼每天要摄入超过100克的糖，才能不使锻炼效果白费。

而且健身的人补充糖的顺序也需要注意，最好是运动前中后联合补糖，好过单独在运动前或者运动中补糖。运动后也推荐摄入一些糖，可以恢复一下肌糖原的储备量，为下一次的锻炼做好准备。

糖尿病患者可以通过健身运动增加肌肉和其他组织对血糖的利用，这有助于降低胰岛压力，有利于低血糖。经过一段时间的锻炼，脂肪组织和体重会减少，胰岛素抵抗会得到改善，这也有利于血糖控制。因此，我们建议或鼓励糖尿病患者进行健身和锻炼。糖尿病患者一般年龄较大，关节状况较差，患高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病的几率较高，因此不适合选择过于激烈、刺激、对抗性的项目，适合跑步、太极拳、水上运动等相对温和的项目！

跑步：包括慢走、快走和慢跑，一般都可以，跑步是最基本、最简单的一种运动，只需准备一双合适的鞋子即可，也不必选择时间和地点。例如，一些从未做过运动的糖尿病患者，可以从慢走开始，每天花10分钟以上的时间慢走，随着时间的推移，增加慢走时间，然后改为快走，到深夜可以每天花40分钟慢跑。你可以在手机上数一数你的步幅，并设定每天步行10000步的目标。

太极拳是一种身心锻炼，可以有效地减压和锻炼肌肉和骨骼。太极拳也能有效降低糖尿病患者的血糖。一些学者通过调查发现，糖尿病患者每周练习太极拳两次，每次约1小时，然后在家里利用业余时间练习太极拳，每次约20分钟。一个月后，他们的血糖水平显著改善。水上运动：游泳、水上体操等水上运动可以有效提高糖友的身体柔韧性，帮助他们消耗热量。

特别是对于那些关节受损的人，水上运动是非常有效的。这是因为在水中锻炼不会对关节造成太大影响，所以关节炎患者可以选择在水中锻炼。运动前，选择合适尺寸和柔软的运动鞋，以防止脚磨损或受伤。由于一些糖尿病患者患有糖尿病周围神经病变，他们无法及时感觉到脚的损伤。随着时间的推移，他们可能会发展成糖尿病足，严重影响他们的生活质量。所以，当你锻炼完回家时，仔细检查你的脚是否受伤或断裂。

健身的八大禁忌

健身的禁忌禁忌1

不热身拉伸，直接开始健身

锻炼前的热身和拉伸相当重要

在不热身拉伸直接锻炼的情况下

很容易导致肌肉损伤

运动的效率也会大打折扣

所以不要为了偷懒省去热身和拉伸哦

健身的禁忌禁忌2

空腹去健身

如果只是单纯的做有氧

可以选择空腹运动

如果是高强度的运动不建议空腹

易出现低血糖

可能会出现头晕恶心的情况

所以如果高强度锻炼的话

可以选择练前吃一块巧克力或者半个香蕉

健身的禁忌禁忌3

刚吃完饭没多久就开始锻炼

因为吃饭后消化器官需要大量的血液供应

若在这时跑步或运动

势必使骨骼肌抢走许多血液

结果造成消化道缺血胃肠的蠕动减弱

而且消化液的分泌也会显著减少

从而引起消化不良

所以一定要吃完饭1-2小时以后运动

健身的禁忌禁忌4

平时不怎么锻炼，锻炼一次就狠练

很多朋友因为平时忙

很少有时间锻炼

然后锻炼一次就狠练自己

突然的高强度运动身体适应不了

很容易对肌肉造成损伤

所以锻炼一定要循序渐进

健身的禁忌禁忌5

生病还去锻炼

当生病的时候

身体的状态也会随之变差

抵抗力和免疫力都属于偏低的状态这个时候身体最需要的是休息

如果这时去锻炼不仅会导致病情加重还有可能会因身体虚弱状态不佳造成损伤

所以生病时一定要好好休息

健身的禁忌禁忌6

锻炼完以后马上洗澡

运动后机体需要适应散热

会将皮肤的毛孔张开

这时洗澡身体很容易受到风寒侵袭

之个导致感冒、受凉、头痛等一系列问题

所以可以等20分钟以后落汗了再去洗澡

健身的禁忌禁忌7

运动过程中猛灌水

运动过程中随着身体排汗

汗液中主要的电解质钠和氯离子会流失这时一次性喝太多的水

容易造成身体电解质紊乱

影响身体正常发挥

所以运动过程中要适当的补充一些水分让身体慢慢恢复保持电解质的平衡状态

健身的禁忌禁忌8

健身时突然猛加重量

切记健身时因为攀比或者其他情况

突然的猛加重量

自己的力量自己最清楚

如果一下加太重

很容易造成运动损伤

所以锻炼时自己每次进步一点就好了

健身最重要的是身体健康

一个误区就是认为健身一定要坚持，坚持才会有更好的效果，其实不完全是这样的。尤其是刚接触健身的人群，在第1-2次健身完后都会出现大大小小的酸痛，如果在酸疼的情况下继续之前强度的练习会产生副作用的，如肌肉损伤拉伤等。在身体没恢复之前也是可以锻炼的，前提是要比之前锻炼的强度减轻至少一半。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做简单伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在健身时，我们就应当注意以下几点：

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

锻炼前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。