新手的健身注意事项

新手的健身注意事项

　新手的健身注意事项，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中健身就是一项很好的运动方式，而随着时代的发展，越来越多的人也开始注重健身，不过对于新手来说有很多需要注意的地方，下面就一起来看看新手的健身注意事项吧！

新手的健身注意事项1

　 No1

　 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 No2

　 极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 No3

　 超负荷的举重

　如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 No4

　 过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

新手的健身注意事项2

　新手加入健身，首先就必须根据自己的事情情况来定制一个科学合理的健身计划，每天按照健身计划来完成日常健身锻炼任务，才能达到最理想的效果。

　新手健身计划内容需要包括健身项目、时间、完成量、目标等。在制定好健身计划之后，要根据自己的实际情况来不断调整和完善健身计划，使得更加符合你的需求。

　新手在开始健身计划之后，一定要注意一些新手很容易犯的错误，走出健身误区，开启你的快乐健身之旅。

　 最实用的新手健身计划周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　杠铃平卧推3×10RM

　哑铃飞鸟3×10

　拉力器夹胸3×10

　蝴蝶夹胸3×10

　重锤下压3×10

　哑铃俯身臂屈伸3×10

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　重锤坐姿下拉3×10

　坐姿划船3×10

　站姿哑铃俯身划船3×10

　站姿杠铃弯举3×10

　坐姿哑铃弯举3×10

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部

　深蹲3×10

　腿举3×10

　坐姿腿屈伸3×10

　俯卧腿弯举3×10

　提踵3×10

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

　 新手健身注意事项

　对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

　如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

　 健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

　许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

　鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

　要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

　 健身误区二：我要赶快见效

　许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

　 健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划

　不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

　事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

　 健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼

　当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误！

　因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

　 健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加

　进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

　因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

　对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

　 美腿又减肥的运动方法普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　 快速步行法

　每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　 定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　 摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　 摩腹散步法

　一边散步，一边推拿腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

健身是现在很流行的一种生活方式，健身的好处有很多，很多人健身是为了减肥瘦身，有的人是为了锻炼身体，总之健身是有很多益处的，有些人不知道自己健身的方法对不对，那么健身新手开始怎么练最好？健身新手常见错误动作。

健身新手开始怎么练最好

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身新手常见错误动作

1硬拉

肘部要垂直

不能过于弯曲

小腿和地面垂直

膝盖不能向内倾斜

2臀桥

挺起臀部后

身体和小腿是呈折线 腰部和屁股要在一条线 不能过分拱起腰部 也不能只抬起屁股

3杠铃卧推

杠铃的运行轨迹

是在胸部的正上方垂直运动

小臂垂直地面

不要过分内收或外张 杠铃的位置 应该是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度

4深蹲

和卧推一样

腕不要向后弯曲 蹲到大腿和地面平行即可

5徒手深蹲

上身挺直 腰部扣紧 脚跟不要离地

6俯卧撑

不要刻意抬起头部 给颈椎造成压迫

7哑铃侧平举

侧平举的高度 是胳膊水平就可以了 不要举的过高

8双杠臂屈伸

肘部向身体后侧伸展 不要外翻

9仰卧臂屈伸

小臂与大臂成90度

10平板支撑

不要塌腰 不要翘起屁股

11站立

不要弯腰驼背

坚持健身的好处有哪些

1维持年轻

运动会加快血液循环，血液中的养料和水分便能有效地传达到皮肤细胞，整个人自然看起来年轻焕发。

即使开始锻炼的年纪较晚，运动也能逆转人们的皮肤老化状况。也就是说不管几岁运动都不嫌晚，大家还有机会可以逆龄了!!

2提升智力

大家经常用「头脑简单、四肢发达」来形容运动健身的人，但他们的头脑其实一点都不简单。

研究证实：运动时分泌的血清素和正肾上腺素可以刺激脑细胞、增强思考力、提升记忆力。当你面对新工作或是需要新创意的时候，运动还可以有提升思考层次、激发灵感的功用。

3降低压力

生活中总是会被许多压力逼得喘不过气来，导致你逐渐被负面情绪所吞噬，而运动就是最好的纾压良方。

因为运动可促进脑部分泌具镇静作用的氨基酸，减少压力贺尔蒙分泌及安定负面的情绪。选择适合自己的运动并持之以恒，你的生活将不再感到紧绷有压力了。

4增强自信

长期维持健身习惯的话，不但能塑造出完美的肌肉曲线，还会让人变得更健硕、阳光。当运动给你带来更好的外观时，自然就会增强你的自信心。

有了自信之后，这种积极正面的态度就会渗透到生活的各方面，进而散发出一股强大的气场，让你整个人看起来只有「帅气」二字可形容啊!

5提高「性」趣

经常运动的人体力非常充沛，而体力是性生活的基本保证，能增加身体性器官的耐久和关节的灵活，从而使性生活充满了情趣。

大部分性爱体位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉发挥作用，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。研究发现，游泳、跑步等运动，可以增加人体后背、盆骨处的肌肉力量，让性生活时间变得更久。

6改善失眠

对于睡眠品质不佳或长期失眠的人来说，适度的运动还可以改善睡眠的问题。

因为运动可以活化肌肉，达到身心放松的状态，进而帮助缩短入眠的时间或减缓轻度的睡眠障碍。

不能坚持去健身房的原因

每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。

1、觉得健身是一条不归路

有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看!”“而且女生练出肌肉真的很丑呀!”“我可不想变成施瓦辛格那样”!你们真的想多了!他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口。

解决办法：

当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事!

2、健身太苦太累何必呢

这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了!

解决方法：

想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。

3、觉得自己没进步、受打击不想练了

他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。

解决办法：

我想问你一句话，你瘦了多少年了你胖了多少年了你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。

4、时间太少了没时间

这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打游戏，多舒服呢我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面去健身的时间

解决办法：

如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧!养成一个好的惯会让你受益终生!何乐而不为呢

最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。

健身越来越得到所有人的关注，很多人都从不运动变成了每天都想去健身房的健身爱好者，那对于我们刚开始健身的朋友，又需要注意什么问题呢？接下来我们就来针对这个问题，告诉大家一下，刚开始健身，我们需要注意哪些问题？

方面一：弄清楚目标

我们选择健身肯定是想达到一定的目标，而对于每个人来说，目标都肯定不一样，有的人想瘦下来，有的人想让自己的身材变厚实壮硕起来，而有的人对身材没什么要求，只是想通过健身活动更大的肌肉力量。

所以我们在健身前，首先要弄清楚的就是我们的目标，因为针对不同的目标，我们都有不一样的训练方案，想瘦的人和想变壮的人训练方法是肯定不一样的，所以我们要先确定好目标，再为之进行努力。

方面二：不能盲目学习

虽然说我们刚开始健身应该多学习别人优秀的地方，但是不能盲目学习，其实这很好理解，我们刚走进健身房，不可能和人家训练了五年十年的人一样的训练方式，抛开训练重量不说，我们每组的间歇时间，每组的容量都应该以一个新手的方式去锻炼，而不是一味的挑战极限，刚开始训练的时候，我们就应该找准动作的发力模式，找准肌肉的收缩感觉，而不是以“完成几个”来当做我们的目标。

方面三：注重饮食

在健身当中，我们除了训练以外，还有一个方面也是必须要注意的，那就是我们的饮食，因为不管你如何去训练，如果你没有注意好饮食方面，没有摄入足够的营养，那你的身体是得不到最好的恢复和补充的，那你的健身效果也是相对应的打折扣。

不管你是想增肌还是减脂，饮食都是你必须去注意的要点，对于新手来说，我们希望做到的点就是多摄入蛋白质，这是补充肌肉合成肌肉最好的物质之一，减少脂肪的摄入，碳水的选择上我们希望大家多选择粗粮，例如糙米等。

方面四：拒绝部位分化训练，学会打基础

大家刚开始健身的时候，应该都知道，很多人训练是部位分化训练，也就是一周训练五次，分别锻炼我们的身体的腿部，背部，胸部，肩部，和手臂肌肉，而这样的分化训练其实并不适用于新手，我们刚开始健身的时候，讲究一个高效率，如果每次训练只锻炼一个部位，那效率是非常低的，对于这种情况，我们建议大家选择上下肢分化训练，也就是说，一次训练锻炼上肢所有肌肉，一次训练锻炼下肢所有肌肉。

另外不要做过于复杂的动作，现在网络上有很多花式健身的动作，其实对于新手来说都是没有什么用的，我们刚开始训练就要学会打好基础，把每一块肌肉的基础打好，再去考虑花式的动作也不迟。

以上就是我们给新手健身的几个建议，希望大家能够酌情选择，把自己的身材练成自己理想中的样子。