刚刚来健身的 不太懂 大家帮我看看这个课程表哪个适合初级的人上 谢谢

楼主，你健身房的课我没细看，恕我冒昧直言，你去健身房是打算减脂还是增肌？

减脂塑形就上上操课，增肌就别上了，我的经验是这不分初级不初级，你进去上就行，动作总会有做不了的，没关系的

兄弟，不要羡慕，有时候要看真人比较有感觉。而且彭于晏也不是一直都那身材的。因为有一些打斗题材的**，所以他刻苦训练过几个月，而且，你知道的。演员，对于身材保养特别重要。平常的饮食什么都很注意。最起码要自己能控制自己的食欲。

那样的身材，如果真心锻炼，3个月肯定OK的。不需要每天，不是从小就锻炼的。肌肉没有那么大的承受力。锻炼太频繁反而伤身。如果每天都有时间，那最好咯，每天锻炼一个部位。但是腹肌是每天都要锻炼的。因为好看的腹肌就是要凶狠的锻炼出来的。所以一个星期就排满了。周末可以打打篮球什么的。最好每天锻炼结束以后来一个慢跑或者散步。具体的锻炼部位如何雕塑。很难。那必须长期酷爱锻炼的人。每一块小肌肉都锻炼好很难。180的话，大概150左右的体重差不多了。不要太壮。那就是肌肉男了。呵呵。那就是和饮食有关。每天要固定蛋白质蔬菜和水果的摄入。开销蛮大的啊。一般的肉类主要就是鱼，贝壳类，牛肉，鸡肉。蔬菜嘛，青菜，生菜，空心菜，菠菜，番茄，水果就随便都好了。量不要太多。大概比较均衡就行。还有就是要特别注意左右平衡。因为人的身体左右是有差距的。包括脸也是不一样。所以锻炼的时候要特别注意。哪边比较瘦弱的就要更针对的多锻炼一些。具体器械就不说了。健身房有老师会说的。

说下要点，看你是需要怎么样的肌肉，单纯的线条还是要爆发性力量。那就是做器械动作的问题了。快速的还是慢速的。练出来的肌肉差别很大。还有一点就是冥想。锻炼的时候，脑子里要想着锻炼的部位，然后想象出自己想要锻炼达到的效果。这样就可以事半功倍。

加油吧。健身其实很简单。就好象卖油翁一样，唯手孰尔。就是坚持锻炼，每天的坚持就有奇迹发生。其实每个人每天都是自己的奇迹。顶你。

饮食和运动是肥胖者减肥两大要素，只要我们坚持地做下来，吃下来，减肥其实是一个简单的事儿。

接下来食谱和运动计划，只要你够坚持！！

以下是饮食计划和运动计划

第一周运动减肥计划表（附饮食计划）

饮食计划 早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克

午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克

晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克 零食：低脂牛奶200克

运动计划

有氧运动：

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动：

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动：两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组12～16次）

excel表格模板怎么制作

excel表格制作模板的方法

如图,是需要建立模板的表格。

打开--文件--另存为

选择--excel模板xlst,使用默认保存位置,不要更改。

至此,模板做好了,下面我们新建一个工作表,来应用模板。

选择,新建--我的模板

工资表格怎么制作表格

工资表格制作方法如下:

工具/原料:MacBookAir、macOS1201、Excel20211652

1、框选单元格:框选需要的单元格。

2、点击

合并单元格

:点击上面的合并单元格。

3、输入标题:输入需要的标题:工资表。

4、输入

表头

:输入需要的表头:姓名、工资。

5、框选单元格:框选需要的单元格。

6、点击所有框线:点击上面的所有框线。

7、操作完成:工资表格制作表格模板操作已完成。

如何制作课程表模板

1新建一个excel表格,打开工作表

2选中A1~F10的单元格,接下来对其进行边框设置。右键-单元格设置

3修改表格行宽与列高,可通过鼠标拖动实现。选中1~10行,可以等高度设置行,选中A~F列,可以等宽度设置行。

4绘制excel表头。插入--自选图形-线条-直线,并进行绘制。

5表头填充内容。插入-文本框,同时进行排版,分别输入自己想要的文字。

6将表头内文本框的边框设置为无色。右键-设置文本框格式-颜色与线条-无线条颜色。

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~

1新建一个excel表格，打开工作表

2选中A1~F10的单元格，接下来对其进行边框设置。右键-单元格设置

3修改表格行宽与列高，可通过鼠标拖动实现。选中1~10行，可以等高度设置行，选中A~F列，可以等宽度设置行。

4绘制excel表头。插入--自选图形-线条-直线，并进行绘制。

5表头填充内容。插入-文本框，同时进行排版，分别输入自己想要的文字。

6将表头内文本框的边框设置为无色。右键-设置文本框格式-颜色与线条-无线条颜色。

去健身房我到底该先练上半身还是下半身？我可以先练腿再练胸吗？我可以只练某些部位吗？相信有很多刚进健身房的初学者，心中都有着许多的疑惑跟问号，不清楚去健身房该如何去计画自己的训练课程顺序，这里我们将为初学者们解答一些疑惑，让你在新手阶段时可以更快进入状况！

硬举训练除了针对下半身及核心肌群外，同时也是全身性的练习。 三大肌群先排

针对新手或训练天数不多的人，会先安排一日课表来做训练，在一日课表的排定里面，请将身体最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部优先排定，再加入其余的辅助稳定用肌群，例如：二头肌、三头肌、三角肌等等这些，这里还会有个推或拉的方向性要了解，例如：二头肌跟背肌是拉的动作、三头肌跟胸肌是推的动作，那我们再安排训练顺序的时候，就要将这个考虑进去。

在课表安排上请先训练上半身再做下半身。 先上半身后下半身

在排定课表的时候，我们有说到大小肌群的问题，下半身的腿部是属于大肌肉群，在运动的过程中相对它的受力会较大，再加上受力的时间也会较长，另外，下半身距离心脏也比较远，所以在训练下半身时，必须要有较好的心肺功能与肌力作支撑，所以先训练上半身再做下半身，除了可以先让身体肌肉与韧带充分预热外，还可以为腿部训练做好前期的准备，所以请先上半身再下半身。

深蹲与硬举及卧推是最基础的训练动作。 腹肌核心最后练

不管我们在练上半身或是练下半身的动作，我们都需要核心的稳定支撑，尤其是站立的姿势，比方说我们要练习深蹲这个动作，它需要非常多的腹部核心参与稳定性，如果你在这之前就先练核心，自然会影响下来要做训练动作的稳定性，所以腹肌核心请别先急着练完！

腹肌训练不用刻意加强，因此，可以将它排在最后。 结论

总结上面三个要点，我们就可以将课表排成胸＞背＞肩＞三头＞二头＞腿＞腹肌，原因为胸背是大肌群先练，接着插入三角肌（肩）作为缓冲，然后在安排跟胸有关的三头训练，接着跟背有相关的二头练，最后再加入下半身的腿部训练，然后用腹肌核心跟有氧运动收操，这边只是给大家一个肌群之间相关的概念，至于要如何安排每个部位肌群的相关动作，会再另外的文章来做说明跟介绍！

资料参考／barbend 责任编辑／David

课程表怎么画好看简单

课程表画好看简单的方法如下:

课程表,是帮助学生了解课程安排的一种简单表格,简称课表。在线设计软件Canva可画提供了海量的免费课程表模板,覆盖绝大多数课程表设计场景,您只需选择喜欢的模板进行制作,即可轻松在线设计出一张精美的课程表。

选择模板,点击“开始设计”,登录或注册Canva可画。然后在模板中心选择你喜欢的课程表模板,或者从头开始设计一个全新的课程表模板。

挑选元素,你可以从左侧的库和素材库中挑选你喜欢的或素材来装点你的课程表模板,也可以从本地上传设计素材,定制专属于你的个性课程表。

自定义,在右侧的编辑区内,Canva支持几乎所有元素的自主编辑:你可以增删模块、编辑文案和标题,还可以对文字进行字号、字体、颜色、对齐等操作,以及增减页面、替换背景或颜色等,简单的拖拽操作即可让你设计的课程表与众不同。

发布设计,完成设计后,Canva支持多种保存格式和分享途径。你可以选择将精心制作的课程表以JPG、PNG(支持透明背景)、标准或高清的PDF格式保存到本地,也可以选择通过邮件、链接的方式分享出去供人查看、编辑(支持权限配置)。

如何制作课程表模板

1新建一个excel表格,打开工作表

2选中A1~F10的单元格,接下来对其进行边框设置。右键-单元格设置

3修改表格行宽与列高,可通过鼠标拖动实现。选中1~10行,可以等高度设置行,选中A~F列,可以等宽度设置行。

4绘制excel表头。插入--自选图形-线条-直线,并进行绘制。

5表头填充内容。插入-文本框,同时进行排版,分别输入自己想要的文字。

6将表头内文本框的边框设置为无色。右键-设置文本框格式-颜色与线条-无线条颜色。

如何制作好看的课程表

先画出长方形,在里面画网格,写上星期和课程,表格上方画出太阳,侧边画出树叶,底部画出一朵云,最后把太阳涂上**和红色,云朵涂蓝色,树叶涂绿色,课表涂彩色,好看的课程表就画好了。

1先在纸中间画一个长方形,在里面画一个网格,加上星期和班级,就出来了一个课表的形状。

2然后在课表的左上角画半个太阳,往下画一朵云,然后在旁边画一些树叶来丰富课表,这样课表会更漂亮。

3然后将太阳的内部涂成**,外部涂成红色,云朵涂上蓝色,用较深的蓝色画出一圈轮廓,树叶涂上绿色。

4最后给课表涂上颜色,第一行涂上绿色,课程涂上蓝色,星期一涂上紫色,星期二涂上**,星期三涂上红色,星期四涂上浅蓝色,星期五涂上粉红色,一张好看的课程表就画好了。

课程表是帮助学生了解课程安排的一种简单表格。