掷实心球训练方法

1跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

2负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

4仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

5双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

6站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

7背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

扔铅球主要考腰，背，和胳膊。我给你一套哑铃健身计划，你根据自己的实际情况，来着重练习：

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

投掷铅球的日常培训中，该怎么注意自身防护？

推铅球的使力次序是由下而上的。其技术性阶段由：蹬转挺推拨五大阶段构成；这就对练习者的上腿部和腰腹力量人体的协调的需求相对性提升了。

换句话说，体质是获得成果的基本，抛掷技术性是获得优异成绩的重要，而主要是最後用力，难题是技术性过程的流畅与融洽。推铅球的下手视角一般在38°—42°上下。就是在提升抛掷技术性的效仿训练的与此同时，也需要提升体质的训练；如：上臂腰腹肌腿部的力量暴发力灵活性等练习，那样才可以得到事倍功半的实际效果。您可以试一下。

素养训练：暴发力和腿部力量练习：练习时要留意速率和力量的紧密融合，练习的首要办法是开展中等水平净重的负重训练，如负哑铃原地跳等；在发展趋势迅速力量的与此同时，也需要提升全身肌肉力量。关键训练有负大净重高抬腿而且要同跑和放松练习融合在一起开展。净重可依据自身的具体情况而定，尤其是哑铃，最好在有维护或者有监督管理的情形下开展才好，那样非常安全性。

上臂力量练习：用多种方式 举荐哑铃双杠臂屈伸平板支撑拉力器（效仿推铅球姿势，将拉力器一端固定不动，推另一端，逐一体会蹬地转体抬头挺胸关键拨球的五大姿势要点，实际效果很好。）等。腰腹肌练习：其方式 较为简单易用的有：负重转体俯卧撑俯卧挺身负重俯卧撑负重俯卧挺身仰卧抬腿（两头起）悬垂举腿肋木举腿肋木倒垂起等着很多办法都能提升腰腹肌的力量。

也有在健身会所里的很多器材也可以提升腰腹肌的力量。而于那类方式 非常合适于你，则依据你所处的场所具有的仪器等情形而定了。每星期都需要分配一定的时间段开展推铅球训练，体会姿势技巧和融洽用力次序；

训练赛事或测试前一定要充足做好充分的准备主题活动，尤其是手指头手腕子肩肘髋和腿部的骨关节全身肌肉肌腱等，以防止膝关节损伤。再用90%上下力量推几回铅球，留意体会姿势要点，然後再用100%的力量抛掷。饮食搭配一切正常，衣服裤子运动装就可以，但注意保暖。

中考铅球动作要领：

1 准备：站立在脚趾尖上，两脚略开，膝盖微屈，手持铅球，双肘微屈，并将球放前方腰部位置，做好准备动作。

2 转体：在肩部的力量驱动下，转动上半身，将铅球向后转移一定距离，同时右脚跨出并落地，以保持平衡。

3 蓄力：当上半身朝后方时，利用腰部和臀部的力量蓄力，同时将右脚前移，以为后续的发力做准备。

4 发力：在上半身蓄力的同时向前迈出右脚，并将臂力以最大弧度抛出球，同时将身体向前扑，全部力量集中在右脚发力上。

5 出手：在身体前倾最大弧度时，将铅球放出并向前方飞行，尽可能达到最远的距离。

中考铅球训练方法：

1 不间断练习：要想训练出比较好的铅球发力和技术动作，需要长期坚持不间断的练习，通常每周能够保持4-5次的训练时间。

2 增强力量：轮流练习抛铅球的动作和推举杠铃，增强手臂肌肉力量，从而让抛球的动作更加流畅。

3 提高柔韧性：铅球运动员需要有比较高的柔韧性，才能有更大的发力空间。可以进行一些拉伸、扭曲灵活性的训练，比如瑜伽、体操、平衡器械练习等。

4 视频分析：在训练过程中，可以使用一些铅球训练的视频来进行自我分析和对照，看看自己和专业铅球运动员的差距，并加以改进。

5 合理饮食：合理的饮食搭配能提高练习的效果。铅球运动员应该注重高蛋白质的饮食，如牛肉、鸡肉、鱼等，同时在每天的餐前和餐后都适当摄入碳水化合物和蔬菜水果，以使身体得到充分的营养。

抛球的人对球是要做功的。

这是因为，抛球的人要用力使球飞出去，球离手时是有一定速度的，使球获得了动能；如果球离手时的高度也比开始时的高度高，则增加了球的势能。动能和势能的增加都是因为人对其做了功。

        谈到铅球，大多数的第一印象是实心的、超级的重。大部分人第一次接触铅球时，使劲力气扔结果发现扔到的距离真短。想要扔得更好，咱们先来了解铅球，铅球运动是指利用人自身的力量，将一定重量的铅球从肩上用手臂推出去，它还是一项田径运动。练习铅球是件比较难的事，搞不好就毁是自己受到伤害，因此了解铅球的注意事项是非常有必要的。

一、当你在训练自己铅球能力时，如果是采取隔天交替的训练方式。一要做好充分的热身运动；二要观察附近是否有其他人的存在，避免抛向他人，引起不必要的麻烦；三要注意自身的抛铅球动作是否正确，避免因动作错误而引起的伤害。

       二、如果是在发展自己的爆发力训练时，需要结合自身发展基本力量的练习，使训练的负荷量保持稳定、合理的节奏。这样才会更好地提高自身爆发力，才能够避免造成不必要的自我伤害。

        三、在经过长时间的练习后需要合理地安排放松练习，保持自身的肌肉放松能力。当人的体力达到最后量时，合理的放松如同一味良药，这味良药能够防止自身肌肉拉伤，有利于人的快速恢复。

       四、当你在发展自身的专项力量训练时，需要铅球技术技巧结构相结合起来，合理地安排大量的加重滑步练习和用接近推铅球方法，推动各种不同程度重的器械。这一步是为了将你自身各关节肢体的爆发力与速度有机结合起来。当然，这也是使你全身达到一个较好的状态，爆发力也会更加的强。           总之，当你在练习铅球时，一定要注意以上几条事项噢！