感觉自己健身的强度太小，如何提高健身的强度？

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。

当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。

在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。

由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！

这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。

最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。

接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。

也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。

需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。

要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。

调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

其实我们现在都市人想尽办法去减肥，去健身。搞各种各样的花样，这不又搞出来一个crossfit，越来越极化了。传统健身的框架是脱胎于健美（bodybuilding），注重分化训练、注重单关节动作（也很注重多关节动作）、注重身体肌肉形态与围度。随着时代的发展，功能性训练 （Functional training，CF严格来说属于它的分支）、循环训练（Circuit training，本身是一种训练方法，也独立成一种体系）、TRX训练等体能训练体系，开始普及。

我们其实并不太推崇这种模式的训练，因为我们一般工作久了的人，缺少锻炼。如果你去玩这个的话你很可能会透支身体。依靠这些器械的使用/训练，有以下几种训练模式/属性：最大输出（绝对力量、速度力量）训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重，以及自体重极限功率输出动作（如跳深、阻力短跑）无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力。不稳定性训练——在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态

因此，我们只要选择适合自己的轻度运动就很好了。不需要做太过于极限的健身。

希望能给你带来帮助。

CrossFit里面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教练每天都会提供的一个训练的训练计画，一般将多个动作组合在一起搭配不同的次数和重量，以顺序或循环的方式进行，并使用ForTime（最快时间完成）、AMRAP（最高反复次数）、EMOM（一分钟完成特定训练）、等多种计时方式来衡量完成情况，依照学生状况来，WOD的效益就是能在短时间内持续一直输出，一直累积疲劳感，让心肺功能有帮助，并让肌肉处在燃烧状态，组成WOD最少要2-4个项目，像是有举动、有氧、体操，根据这三大类分成训练课程。

CrossFit里面的WOD（Workout Of the Day）是每个健身房（BOX）都可以自行订定的每日训练计画。

在CrossFit里面有30个经典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般来说WOD训练法则一推一拉，例如硬举配上伏地挺身，比较少旋转面跟横向移动的训练。在Crossfit WOD计画里，你会较长见到教练写的专用术语 ，像是AMRAP（最高次数/组数训练）、MetCon（有氧运动）、Rx'd（按指示训练）、Scaled（根据身体状况选择）、EMOM（每一分钟完成的特定任务）、Rft-rounds for time（计时任务）等，来帮助学生可以更加的投入CrossFit训练。

CrossFit里面30个经典的WOD。 提供：CrossFit LOGA

在WOD里面最经典的三个动作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三种徒手动作，有伏地挺身、单杠、深蹲所组成的元素，而其中较具指标性的就是，FRAN、For Time21-15-9（最快时间完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉单杠），这组WOD是由一推一拉组成，非常符合CrossFit安排WOD的设计原则，一般来说，有在练CrossFit的练习者，若能在8分内完成，都算是有相当不错的成绩，如果能在3分钟内完成的人，都将是全世界一流的运动员。

在WOD在设计时，每个BOX都会用白板公布每日的WOD内容，并且记录这些训练成绩，WOD都会努力地让参与者体会到全方位运动的感觉，透过CrossFit的训练，可以获得明显的获得感受，因为WOD的设计里经常可以让你的身体体验到，前一分钟可能还在跑百米，后一分钟则已经在深蹲，CrossFit总部以及每个加盟BOX都会透过自身网站和脸书共同分享自己的WOD内容，除了可以形成气氛良好的CrossFit交流平台，还可以让WOD十分丰富又有许多变化，所以在进行WOD前，所以在你即将要挑战WOD前，根本不知道今天即将要训练的内容，或许很轻松，也许可能困难又疲惫，但是，这样却可以让你每天都充满活力以及好奇心来迎接这个BOX，使得每天的训练变得更让人期待。

如果每天都能不重复的进行WOD，这更可以避免让肌肉的适应，在减脂方面还有十分明显的效果，我们来借由影片来更了解什么是WOD。

本文内容由教练提供，运动星球与CrossFit LOGA企划制作。

关于Oliver教练 CrossFit LOGA 教练 运动专项 CrossFit 专业证照与经历 -CrossFit L1 & L2 -2017 CrossFit Judge -AFAA PFT 美国有氧体适能协会私人教练 -AFAA WT 美国有氧体适能协会重训教练 -MET L1 动作效益训练 -THUMP BOXING拳击合格指导教练 -Concept 2划船机认证 -SMRT-CORE 自我肌筋膜放松认证 -Rocktape 肌肉效贴布认证 -True Fitness私人教练

CrossFit是一个品牌，它在全世界累积近万家的分店，但在台湾却仅有8家。而这8家分店的其中一家，是位在桃园芦竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。 在成立这家场馆之前，店长Poshu已在桃园市区拥有一间激活体能中心，这间健身房与其他的健身房一样，只要你想要运动，会是很棒的选择。三年前，某位健身房的客人将CrossFit这个项目带进激活，对于这个新奇的项目，Poshu与同事们皆感到非常兴奋，经过诸多的尝试与实作之后，他们发现CrossFit这个项目不仅能使身体强壮，更重要的是能激发他们的肾上腺素，在开心愉悦中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟 何谓Crossfit？

与一般健身训练不同的是，CrossFit这个品牌本身是一套专业的系统，经过人体，来应付生活中的各项能力，例如：马拉松，是训练人体的心肺耐力、举重，则需要强大的爆发力…等敏捷性、力量、协调，是所有能力都需兼顾的一项运动。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素，依著这些要素来训练体操、心肺或是举重这三种能力，能达到CrossFit的十项动能指标：心肺、肌力、肌耐力、爆发力、速度、协调、敏捷、柔软度、平衡、动作精确性。

CrossFit QILIN麒麟店长Poshu CrossFit无限的可能

在了解什么是CrossFit之后，他们决定要朝向这套专业的课程迈进，于是便开始依循国际的模式上课、考取相关证照。 其实麒麟正式开幕之前，他们已经在这个地方创造了类似俱乐部的模式，让其他CrossFit的同好，能来此切磋、训练。对台湾来说，这套系统算是一套全新的系统，也因为如此，他们才以俱乐部的模式开始。出乎意料的是，在短短地两年内，不仅有CrossFit同好，更有越来越多健身爱好者也开始对这套系统产生兴趣，这也代表了原来在台湾，CrossFit的接受程度比没有想像的小众。经过规划与讨论，他们正式向国外CrossFit公司加盟，让原本的俱乐部变成一间正式的CrossFit场馆。

CrossFit QILIN麒麟馆内场景 原汁原味的CrossFit设计模式

对于台北的朋友来说，芦竹地区或许稍微偏远了些，但距离南崁、桃园交流道仅5分钟的距离，对于桃园市区的民众来说却是最好的选择。场馆内部的设计全部采用CrossFit原汁原味的设计模式；挑高高度、吊环离地面距离2米4以及举重是否拥有足够的空间…等考量，以及整体视觉上的舒适程度。在国外，大部分的CrossFit场馆皆是用工厂、停车场改建而成的训练场地。而麒麟的前身则是一间破旧的铁皮屋，对于这样的改建，连业主都感到非常不可思议呢！渐渐地，附近的居民也纷纷对于座落于住宅间的这间铁皮屋产生兴趣，CrossFit QILIN麒麟的名声也悄悄传开。

CrossFit有多难？皆从基础开始

场馆内的器材是应有尽有，包括多功能训练架、爬绳、软硬药球、壶铃、划船机、腹部、臀部训练架、跳箱…等，在每次的训练课程之中，这些都是需要用到的重要器材。 CrossFit看上去是一个强度较高的训练，但实际上适合每一个人做，只要有专业的教练指导，比起篮球、足球等项目，它的受伤风险相对来说是最低的。针对课程的安排，麒麟也有一定的执著和设计；如果你是一位新手，在进入正式的CrossFit课程以前，麒麟会安排4周的基础课程练习，从初阶到进阶的基本动作，并于训练的最后一周进行考核，确保是否对于CrossFit有了基本认识后，方能进入正式的课程。

馆内的健身器材 吊环、多功能训练架

而后便是肌力与技术的相关课程，利用1个小时的时间，进行体能的提升、举重、体操、心肺耐力的运动方法。如举重，许多人的刻板印象认为这个项目的练习很可能会成为一个大只佬，实际上它能训练整个身体的平衡、协调、柔软度、爆发力…等。初学者通常不会马上使用杠铃做训练，教练们先以水管或是木棍来做肌力的协调与控制，确定到达基础水准后，才能实际拿杠铃实作，待肌力到了一定的稳定度后，才开始加入杠片，以循序渐进的方始达成举重的训练目标。 上述的基础能力稳定之后，最后则是Workout的训练，教练会针对你个人或整个团体的状况，安排不同的课表以结合10项动能指标的训练来达到持续多变…等三项要素。许多CrossFit的动作看似高难度，但实际上他们都有一定程度的保护措施。如：抓举杠铃，当你抓不住的时候该如何弃铃…等这些基本的防护措施也是麒麟最重视的一环。

想要练举重，先从水管开始 客制化餐点设计

除此之外，馆内还设有饮食专区。他们依照会员的生活型态去设计个人所需的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄取含量，并遵从CrossFit的饮食指南，从食物的选购到烹调，尽量减少精致淀粉，避免杂质类的食物和蛋白质的摄取含量设计能带着走的便当餐盒，随时随地吃得安心又健康。

麒麟的饮食吧台 名模教练为您服务

虽然Crossift麒麟是间全新的场馆，不过里面的Geroge教练曾经在国外的Crossfit Box待过，对于此系统很有一跳自己的教学方式，相当适合帮新的学员做入门指导。其他像店长Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的专业能力外，颜值破表的他们受到相当多的学员喜爱，男生想要变得与他们一样帅，女生福利多，除了能练还能赏心悦目，来到CrossFit QILIN麒麟就如同进到超级名模的现场一样，买到赚到。

Crossfit麒麟教练群

国外的CrossFit皆会定期与其他的场馆进行交流比赛，未来，麒麟也想比拟这样的模式，结合全台湾的CrossFit场馆做活动交流，同时也能让更多人认识到这套体系和项目。 虽然CrossFit适合每一个人，但是每个人却对于高强度的见解不同。如果你希望能超越自己，却又不确定是否适合这套体系，可以勇敢跨出第一步，体验看看CrossFit的魅力，也许你会发现，其实没有想像中的难。

CrossFit QLin麒麟

add 桃园市芦竹区芦兴南路487号 tel 03-3994942 time 周一～周五：7:00~23:00、周六：09:00~18:00 price 点数制：350/点、一对一课程：请电洽 FB CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／滢滢 摄影／邓颖谦

CrossFit训练WOD的两个含义：

含义一：Workout of the Day  一天的训练菜单

含义二：Workout Of Death  极限训练

WOD训练内容包括：

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。

扩展资料

CrossFit健身训练体系：

CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。