体质虚弱该如何锻炼身体？

第一步，确定自己是病了还是仅仅是体质虚弱。

这个请去正规医院检查确认。

第二步，作息规律要调整

1，熬夜，该睡时不睡。2，赖床。3，用眼过度。4，低头过多，手机不离手。5，吃饭不定时不定量。6，不注意保暖。

这些坏习惯必须改

很多病都是因为不良的生活习惯导致的，换句话说，回到良好的生活习惯，就能让你身体变得比以前好了。

第三步，养生类的功法

腹式呼吸、五禽戏、健身太极、懒汉功、雄鹿功、推腹法、广播体操

如果前两步做好了，那你的健康至少不会再“入不敷出”，加上这一步的一些养生功法，将身体素质再进一步。

第四步，确定自己现在的状态和未来的目标。

由于第二步获得了大量的休息并堵住了健康流失的缺口，第三步又用养生功法提升了一点身体素质，这下可以开始锻炼了。体质虚弱的人，基本是体能差，力量弱，体型难看，但体能差到什么程度？力量弱到能举多重的东西，能举几次，还是要自己测试一下，后面跟据测试结果定训练的重量和强度。测试的时候，可以保守一点，先用小重量，举得起再慢慢加重。

俯卧撑、弯举、深蹲、推举、卷腹、山羊挺身

测试完后，记录下自己的数值，后面给你准备强度更小的训练动作。

一开始多弱都没关系，只要慢慢锻炼，就是时间的问题，不要心急，不受伤和坚持是最重要的。

第五步，确定锻炼计划及饮食计划

散步和力量训练，分别锻炼心肺，增强体力和增长力量，改善体型。

第1-2周 散步

第3周 休息

第4-12周 加入力量训练

饮食计划：

原则是便于消化，清淡，少油少甜腻少重盐，营养丰富，多碳水多蛋白质多新鲜蔬果。

每个人情况不同，所以只能提供粗略的计划，大家可以根据自身情况来安排。

体能差的女生增加腹肌的肌肉力量可以通过积极的体育锻炼得到改善。

一般通过跑步就可以提高整个身体的肌肉力量水平。

通过俯卧撑和仰卧起坐都可以很好的增强腹肌的肌肉力量。

女生练习俯卧撑和仰卧起坐可以从简单几个做起，逐渐增加练习的次数。关键是坚持练习。

练习方法与注意事项：一般每次练习的量的把握，每次仰卧起坐练习4组，每组20到40个；俯卧撑可以采取跪姿降低难度，每次4组，每组10到15个。要根据自己的体质调整练习的组数和次数。注意不要一次练习太多，做好准备活动和放松活动。

体质差的人身体比较虚弱，容易生病，那么体质差的人要怎样锻炼才能增强体质呢？女人体质差又有什么表现呢？以下为你解答。

体质差的人怎样锻炼才能增强体质

体质比较差的人可以进行一些有氧、无氧运动来增强体质，比如：慢跑、瑜伽、游泳、踩单车等，具体情况如下：

慢跑 体质比较差的女性不太适合快跑，容易导致缺氧的状态，一般建议每天围绕公园慢跑2-3圈，大约1-2公里，一段时间后对体质有所改善。

瑜伽 瑜伽是一项可以促进血液循环的运动，体质差的人一般有气血不足的症状，每天坚持1-2小时的瑜伽，可以帮助改善血液流通，对体质有所改善。

游泳 每天坚持游泳1-2小时，能够帮助体质差人调节心肺功能，增加肺活量，使呼吸顺畅无阻碍，对体质有所改善。

踩单车 踩单车是一项比较容易出汗的运动，能够帮助调节血液循环和身体的代谢能力，每天坚持1-15小时，对体质差的女性身体状态有所改善。

体制差，那么首先做的就不是专项训练，而是整体的协调性训练和核心肌群的强化训练。不过体制差也要看情况，如果是太胖，那就照死里练全身性的高强度间歇运动，相信我没有练死的胖子，太胖就是缺练，消耗过大？他们的耐力绝对达不到他们的体能上限，照死里练！让他们哭爹喊娘，要不然改不掉毛病。如果是属于身体虚弱或者身体偏瘦弱的人群，他们就需要从大方向上开始，核心肌群的强化训练，低强度的有氧运动，都需要提上日程。三十分钟有氧加三十分钟定向的核心肌群训练（猫爬，平板支撑，毛巾拉背等等）。只有心肺功能强一些，体能好一些才可以继续下一组的课程。