假期关于健身的四个误区

关于健身的四个误区

简单重复性的运动广泛流传

Tips

跑步、快走、登山、骑车等等都算简单重复性的运动。这些都是大家最愿意做的事儿，因为简单、门槛低，如果只采用这类运动来健身，其实害处很多，其中包括：

1、关节软骨(如膝盖、腰椎部位)大量的磨损

2、肌腱发炎、粘连

3、强化错误的体态

4、对心脏与血管造成过度的压力

5、重复的运动会导致等量运动的能耗不断降低代谢率下降

竞技体育替代了科学健身运动

Tips

竞技体育是以运动项目本身为目标(比如跑步、游泳、滑雪等等)，追求的是更高更快更强。而健身运动是指运动者对自己的心脏、关节、肌肉力量等基本素质进行评估之后，以自己的身体条件为基础来设计训练内容，并以提高自身比如心肺功能、协调能力、力量水平、耐力水平等方向做为目标，并且要不断的进行再评估与调整。如果没有进行过“健身运动”，上来就开始“竞技运动”，由于对自己的状态和水平没有概念，不排除练的很好的可能，但更有可能把自己练的一身是伤。

不请教专业人士

Tips

术业有专攻，不要盲目自信，不相信专业经验。为避免伤痛和浪费时间最好的方式是找个专业人士，未必是教练，可能是世界冠军、可能是运动高手、也可能是自己练得非常好的人，这些人会有很多宝贵的经验，会使你少走很多弯路。好的经验相对来说是一条捷径，有时候，盲目地在健身房待上好几个小时，未必有好的效果。在健身房里，练的好的人，永远是极少数，很多人都觉得自己练的不错，那其实可能是因为没有参照的标准。

对自己没有评估

Tips

知己知彼百战不殆，于健身来说，知己就是要对自己进行科学的评估，包括基础力量、体态、耐力、协调敏捷能力、关节力量、关节活动范围、心肺功能、储备心率、代谢率、骨骼肌含量、身体各处围度、脂肪比例、内脏脂肪水平等等。如果这些都不知道，直接就开练，这种行为最直接的结果轻的就是浪费时间，严重的就是受伤。没有科学的评估，就切入不相应的级别开始训练，不仅无法达到预期效果，还可能使人感觉到强烈的挫败感，甚至产生放弃的念头。

你喜欢健身吗？相信很多人都非常热爱这样可以让自己变得更好的行为和运动。但是，健身也并非百无禁忌的哟，健身期间也有不可以做的事情。我们健身的时候不要这样做！总结一下很多人都在犯的错误，拿笔进来记吧。

第一个错误：先做有氧运动

不少人在健身时我们有自己的顺序，但是如果顺序不对的话就会破坏健身应有的功效和成果。那么，健身的顺序到底是啥呢？健身的时候我们应该先做无氧运动，通过无氧运动增加肌肉含量、形成健美的身体，然后通过有氧运动让我们变得更加健康、整理身体等等。这个顺序是不可以变化的，有的人可能一进健身房就直奔跑步机，但是我们绝对不可以那样做。并且身边的小伙伴若是做错了的话，我们最好给科普一下正确的顺序。

第二个错误：经常停下休息

有一部分健身者喜欢停下来休息，在健身中途来个五到十分钟的休息，美其名曰为了更好地进行健身，要及时恢复体能。可是，这样是错误滴。如果经常停下休息很容易破坏健身的正确节奏，然而，健身的密度若是不高的话，就一定会影响我们的肌肉的长成。我们接着往下看。

第三个错误：健身密度不高

记住，宁可做一个半小时的集中训练，也别坐一整天松散的运动，因为我们必须知道运动的密度很关键，密度是越高越好，当然这里指的是一次健身的密度，而不是健身的频率。两天一次的健身频率最为合适。有休息，有运动，有训练，练一天休息一天的频率正正好好，不多不少非常合适。

第四个错误：健身后冲洗身体

健身后立即冲洗身体同样是危险的，是不对的行为。当然啦，。很多人都愿意在大汗淋漓的运动过后来一场爽歪歪的凉水澡，简直是透心凉，整个人会变得清清爽爽的。但是运动后立即洗澡，还是洗凉水澡会影响身体的正常体征，我们至少要等待心率恢复才可以去洗澡，而且不适宜洗凉水澡。

第五个错误：健身时间过晚

健身的时间过晚同样不对，因为运动会促使心率和体温都提升起来，也就是说我们会因为健身而提高自己的体征。而健身的时间过晚的话，就一定会导致体征过高，从而导致我们无法入睡。所以，选择好健身的时间也很关键，如果健身的时间选择错误的话，也会影响到我们本应该有的好的体现。

好啦，这些就是关于健身时不要这样做的相关的内容啦，是不是大吃一惊呢？这就是关于健身的时候不应该做的事情啦。现在你已经知道了，什么事情该做，什么事情不该做，有的事情该做，有的事情不该做，做了就会影响到正常的健身有秩序地进行。

健身时不要这样做！总结一下很多人都在犯的错误，拿笔进来记吧，现在你已经知道了，我我们该做什么，不该做什么了吧？做该做的事情，不碰不该做的事情。

锻炼身体是一件好事，但是很多人却只在乎这个结果而盲目进行锻炼，就连只是为了想要健康的一些人来说也有同样是失误，健身完不但没有效果，还总是弄得全身酸痛难忍。

幸运的是，Esquire请来了健身教练Harry Jameson来帮你指出那些先生们在健身房(同时延伸到厨房)最容易出现的错误。

健身锻炼

　1 你还没有热身

充裕的热身才会带来有效果的锻炼。在开始每一部分的运动之前，在跑步机上以中等强度慢跑5分钟，以及至少5-10分钟的拉伸运动，以便让你的肌肉足够放松来迎接接下来的运动。

当你的肌肉坚硬得像橡皮泥一样的时候，没有热身就开始拉伸或举重，其实是在撕裂你的肌肉，而不是让它们伸展。但恰当的预热活动，会让身体充满韧性和灵活性，同时意味着更低的受伤机率和更好地锻炼效果。

　2 缺乏计划性

有一个常识性的错误：当先生们走进健身房，就会看到健身器材，然后开始做几组运动，再加上几个俯卧撑，随意逛上几圈，顺利处理一下手机上的信息，再做几组运动，然后就可以离开了。

这种流程看起来无可厚非，但事实上健身的第一步是制定一个合适的计划，和私人教练制定出你的目标并且明确地写下来。

这种做法也是为你减少了大部分受伤的风险，毕竟受伤通常来自过度运动或过快推进的运动量。

锻炼误区

　3 硬拉的时候过于鲁莽

硬拉是一项非常适合提升全身力量的运动，但它也有一些的缺点。

在最初进行锻炼的时候，硬拉实际上对你来说是不需要的，很多体型不佳的人都会急切地想举重，而这其实对背部的伤害太大。

如果想要开始硬拉运动，最初最好以10下一组，重量以你的体重50%为宜，一次做两组，一周两次。很快你就可以承受与你的体重一样的重量，这样的推进过程会避免大多数人都会遭受的背部疼痛。

　4 不寻求帮助

在健身房里，周围有人很容易让你感到害怕和尴尬，但没有人注意你的时候，其实很难让你的锻炼效果发挥到最好。

为了提高你的身体状况，你往往需要让自己接近失败。寻求帮助并不代表着你很弱，让别人帮你把器材放在你的胸口上，其实会让你提高更快。

健身房运动

　5 当你开始全身摇晃

另一个经典的男性健身的灾难就是对重量选择，这是一个体现骄傲和虚荣的最佳健身错误，最常见的就是气势汹汹的肌肉们，这时你并不是在擡起手臂，而是背部隆起重心摆动，这就意味着你已经失去了控制，是受伤的预警。

当你不能100%地控制自己的举重时，那就停止。逼迫自己的潜力是好的，可一旦开始以全身摇晃的时候，最终你会尝到错误的代价和痛苦。

　6 不能控制碳水化合物的摄入

不必将碳水化合物视为罪过，但当你摄入的时候你需要定时定量。如果在晚上睡觉前9点你吃了一面吐司，那这些碳水化合物就会转换为脂肪囤积在你的体内。

最好摄入碳水化合物的时间是早上或刚刚运动过后，此刻它们将会成为能量补充，也不会让你体重大增。同时记得坚持选择全谷物式。

健身

　7 忘记记录你的运动进展

健身小白和老手们都会忘记的一件事：记录下一切。

举重的重量是多少多少次一组做了哪些运动你需要事无钜细有一本健身记录，每周回顾一次。通过这种方式，你可以轻松地调整和提高健身中的细节，同时也避免令人沮丧的停止期。

最后，记得脱掉上衣每隔一段时间就拍一次照，如果一个月的锻炼后你发现你的身材没有丝毫变化，那就可以明确地知道你的健身中存在很大错误。

切忌不要只在更衣室的镜子里 。

　8 蛋白质摄入不足

确保你没有低估你身体所需的蛋白质，毕竟它可以帮助你更加强壮，并且更快恢复体力。

每当你举重1公斤的时候，你就消耗了消耗2克蛋白质，所以体重75kg的人应该每天摄入至少150g蛋白。

一罐金枪鱼罐头含有蛋白质含27克。如果时间允许，那就选择牛排。

健身房运动误区

　9 休息不足

所有肌肉的增长都在你的睡眠中发生，所以你需要至少六个小时的睡眠(8小时是理想的情况下)。

如果你想看到你的健身房的进步，你也需要每48个小时之间，锻炼一次特定的肌肉羣。

如果你喜欢的话，你仍然可以每周训练6天，但是要记得连续三天让肱二头肌休息一下。

5个健身错误正在损伤你的战斗力

　5个健身错误正在损伤你的战斗力，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，明白5个健身错误正在损伤你的战斗力，就快快动起来吧！

5个健身错误正在损伤你的战斗力1

　 一、不要在头后做这种运动

　解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。

　正确做法：尝试在身前做高拉力训练

　比较安全的高拉力训练方式：

　在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。

　 二、不要做这种危险的运动

　解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。

　正确做法：采用这种较为安全的杠铃训练方式

　较为安全的肩部训练：

　提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。

　 三、不要在下巴处做提举练习

　解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。

　正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉

　比竖直提拉更安全的做法：

　采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。

　 四、膝关节弯曲不要超过90度

　解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。

　正确做法：卧式大小腿伸展运动时的正确姿势

　大小腿伸展运动的安全姿势：

　如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。

　 五、不要在蹲式复合训练机上做深蹲

　解释：在蹲式复合训练机上做深蹲

　该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。

　正确做法：尝试不负重深蹲练习

　比较安全的深蹲姿势：

　在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。

5个健身错误正在损伤你的战斗力2

　跑步机上看电视——伤身伤眼不可取

　相对于户外的运动来说，健身房的锻炼大多是枯燥烦闷的，因此现在很多厂家想方设法为健身者增加了很多娱乐设备，例如在跑步机上安装小电视、在健身房播放音乐。不过，这种边健身边娱乐的方式究竟好不好，还得听听健身者自己的实际感受。

　刘涵是北京丰台区星河苑小区的业主，40岁不到的他去年开始坚持在小区健身会所跑步、做力量训练。他说，选择健身房锻炼实在是无奈之举，因为自己的工作原因，没有太多时间去附近公园跑步，只好就近在家门口练。他说，自己开始上跑步机时，对健身房相对封闭的环境很是烦躁，所以就打开了跑步机上的小电视，一边跑步一边看一些小品之类的节目，借此转移注意力。

　刘涵告诉记者，一开始自己想得很简单，觉得边看电视边运动，总比傻傻地原地重复跑让人舒服轻松些，甚至还可以不知不觉增加运动量。但这么做了几次后，他明显感觉锻炼结束后，眼睛有些疲劳，而与眼睛疲劳相比，更难受的是颈椎。加上一开始对跑步机不是很熟悉，看电视时经常跑步节奏出现问题，好几次刘涵都差点摔下去。鉴于此，他立刻改变了这种锻炼方式，将电视节目关闭，只让它显示时间、速度、路程、热量等锻炼数据。

　刘涵说，边跑步边看电视确实可以转移锻炼时的枯燥情绪，但这种“分心”也会带来安全隐患，尤其在跑步机这种机械装置上，稍有不慎就可能受伤。对于还不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人，这种分心是要不得的。“现在很多款跑步机有‘安全夹’，跑步时将它夹在衣服上，一旦跑出安全范围，‘安全夹’就会带动连接‘安全绳’启动跑步机的紧急停止键，使跑步机停下来。但与其那样，还不如靠自己的注意力去保证安全。”

　专家建议：现在许多健身器械上都增加了娱乐设备，但不管是边锻炼边看电视，还是看书或者别的一些“费眼”的东西，确实都会对视力造成一定影响。以在跑步机上看电视为例，因为人体不断在移动，为了配合你看清楚电视屏幕，控制眼球的肌肉会不断地调整位置，动态的电视画面加上晃动的身体，就会让眼部肌肉的“运动量”比平时多很多，疲劳也就在所难免，时间长了就会在一定程度上影响视力。所以，大家在跑步机等健身器械上锻炼时还是尽量不要长时间地看电视屏幕。

　不是练哪里就减哪里——切莫忽略全身锻炼

　从施瓦辛格、到范·迪塞尔、再到克里斯·埃文斯，30岁赵捷的偶像始终是荧幕上果敢神勇的英雄，而最让他羡慕的就是英雄们的完美身材。人们常说，男人结婚后就会发胖。赵捷也没能逃出这一“魔咒”。今年3月结婚后，赵捷的体重直线上升。一个月前赵捷开启了他的健身生活。他办了一张小区附近健身房的年卡，每周坚持去健身三次，成功减重了几斤。只是在还没达到成为“肌肉男”的目标前，赵捷就感到了身体不适。

　“我一直认为练哪里就减哪里。想要练就漂亮的肌肉线条，就必须每天坚持练肌肉。而想要练出肌肉，就每天反复刺激同一部位，这样就能增强力量、改善体型。”赵捷说。可练了一段时间后赵捷就感觉不舒服，和经常健身的朋友请教后才知道，健身并不是想当然的练哪里就减哪里，不能忽视全身的锻炼，不然容易造成损伤。不仅如此，赵捷还查阅了很多健身方面的资料，他告诫自己不能急于求成，要做到科学健身，还以此为戒指导了正为“小肚子”烦恼、并只做仰卧起坐减肚子的老婆。赵捷说：“仰卧起坐只能锻炼腹直肌，对整个腹部肌肉的锻炼效果不大。若想通过仰卧起坐达到一定的健身效果，可循序渐进增加运动量，同时配合各类有氧运动。”

　“想要成为施瓦辛格？没那么容易。”赵捷感慨道，增强力量正确的方法应该是让肌肉训练达到疲劳感觉后，给肌肉一些时间恢复和休息，在肌肉恢复活力后，再对它进行下一次的训练。而长肌肉这件事就更不简单了，长肌肉的要点是要张弛有度。运动后经过适当的休息，肌肉中营养物质补充的量会比所消耗的更多，形成“超量恢复”。锻炼中一般需要留给肌肉2-3天的休息时间。不过这些都是要在身体进行综合性锻炼的基础上。

　专家建议：脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久。脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。因此不管是想塑形还是局部减肥，都不能忽略全身性锻炼。

健身常见的误区，你中招了吗？

1三分练七分养

你要知道在健身房的我们做力量训练，只不过是在破坏肌纤维，而肌肉生长的过程却是你通过饮食和睡眠补充的时候，所以不熬夜保持良好饮食、作息习惯非常重要！尤其是需要增肌的宝子；

2训练动作没有对错

只要找准发力点，做训练的时候对肌肉的刺激大就行，最好是一组8-15次的范围，间歇1分到1分半，做几组视自己情况定，切记伤病隐患！

3训练时间

力量训练最好是控制在50分钟内（除间歇时间），而有氧至少10分钟以上，快走慢跑交替，有氧和无氧结合运动效果加倍！别忘了拉伸至少1分钟哈~

小编每天看别人健身的时候，都会发现，有一个常见的错误，是很多人都会犯的，而且当他们出现这种错误的时候，往往自己都意识不到。

那就是肩膀和手肘的位置不能固定在某个点，而是会随着双手的握距和握法的不同，跟着发生改变。

出现这样的情况，会导致肩膀不适宜的后缩、下垂甚至是内旋，从而在训练过程中，对肩关节都会造成不同程度的损伤，这就失去了健身的意义。

在所有的针对上半身的运动中，不管是宽距的斜式卧推，还是反握的平板卧推，甚至是简单的哑铃卧推，看起来动作有差异，但是肩膀、肘关节和肩胛骨的定位其实几乎都是一致的。

上面所说的是推的动作，在拉的动作中，这一点也同样如此。

不管是划船，还是引体向上，亦或者是高位下拉，不同方位的拉的动作，即使双手的握的位置和手法不同，每个动作中肩膀和手肘的位置应该还是保持不变的。

为什么很多人在变换双手的位置和握法时，不能做到保持肘部和肩部的位置恒定呢？

因为大多数人都有这样的错误思想，就是上臂一定要和地面垂直，受力最集中，训练效果最好。

这显然是错误的，因为当你采用宽距的握法时，如果你还是机械化地想要保持上臂和地面的垂直，就要将手肘向外移动，肩膀的位置就不能锁死。

人的身体结构又是一体化的，随之而来的就是应该发力的目标肌群的真正参与程度被削弱，肘部和肩关节受到的压力反而被放大。

知道了这一点，在后面的训练中，我们就应该适当地去改正，通过以下几个方式：

1、找到合适的握距和握法

不是说不能使用宽距，或者反握的方法来进行训练，只是不一定要将双手分的过开，或是在不能握紧器械的情况下，强迫自己反握。

宽距是以肩膀的宽度为基准来说的，只要比肩宽的距离大几公分，始终保持肩膀的位置恒定，找到这个区间的最大值即可。

2、选用合适的重量

有时候肩膀和肘部位置的变动，不一定是握距不适合你，也有可能是你使用的训练重量过大，身体有意识地想要借助其他部位来辅助发力，也会导致动作的变形。

这也是我们一直强调的，虽然过轻的重量没有太大的刺激效果，但是过重的重量导致动作变形，还会带来附加的损伤，似乎更加得不偿失。

3、换用多种训练动作

很多人会喜欢采用改变握距和握法的方式，来集中刺激局部肌群，进行孤立化训练，理论上来说，这种方式是切实可行的。

但是在实施过程中，就会出现以上所说的常见性问题，为了从根本上解决这个问题，有两种解决方案：

（一）健身条件较好的，完全可以采用另外一种，专门针对这个肌群所做的孤立化训练。

（二）如果只有条件通过改变姿势，来改变主要针对肌群的，可以选用较轻重量，做几组标准的预热动作，记住这个状态，再换用正常的训练重量，来做动作。

不管哪种方案，关键还是要保证动作姿势的标准。