健身球俄罗斯转体目标是什么？如何练习？

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线

目标锻炼部位：腹内外斜肌起始位置：

1躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于的身体，双手紧握杠铃片或其他重物动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。注意：保持下半身稳定不动提示：

1当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。

2你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。如果你想练腹外斜肌，抬腿左右摆手尽量扭身大幅度，能扭多大就多大，频率加快（不过我觉得这个动作对腹外斜肌刺激不大，不用换做侧身平板或者侧身踹来的干脆）什么。。侧身平板是什么，我正在侧身平板刷着。。俄罗斯转体没感觉？来个黑技能把宝贝，不是练你腹斜肌，但是作为HIT绝对是王牌动作，伸直双臂，手拿10kg的哑铃（女生25-5kg）左右摆动，手臂一定保持水平！一定！水平！和keep里一样超慢速来个304组，宝宝你再来告诉我你有没有感觉，肱三头开挂要爆炸了没不累你打我。

“对于我的情况，医生说拳法有助于稳定。请让孩子更加坚强，不要停止练习。”6月27日，在广州，李莲娜正在打拳击。膨胀的妊娠中腹特别显眼。李莲娜来自俄罗斯。我是拳击爱好者。去年10月，她怀孕了。为了不影响胎儿的发育，我一周放弃了4次拳击练习，但是怀孕和呕吐没有停止，精神上萎缩了。和医生商量后，李莲娜恢复了拳法。我没想到怀孕期间会有精神。没有肿和腰痛等妊娠症状。现在，李莲娜怀孕8个月准备生育。

李莲娜出生在俄罗斯的圣彼得堡。我丈夫是中国人。她在广州的对外贸易公司做营业活动。我空闲的时候是拳击爱好者。我擅长跆拳道。从2014年开始每周打4次拳。每次都会持续两个小时的雨天。这项运动已经融入她的血液里了。成为生命不可分割的一部分。去年10月，李莲娜怀孕了。她和丈夫的幸福感最初是用语言来表达的，后来，李莲娜意识到了怀孕中已经不能拳术的问题。

虽然很喜欢拳法，但是为了确保胎儿的安全，伊莉娜停止了忍痛打拳的习惯。头三个月，李莲娜总是怀孕恶心不止，精神低迷，食欲不振，对做什么都不感兴趣。去医院问了医生，她的身体总是习惯了运动的节奏。一旦停下来，反而对身体不好。对胎儿的正常发育也有影响。医生的话，让酵母兴奋，保护胎儿也能继续打拳。

于是，李莲娜再次开始了拳头。但是，由于怀孕，她不能像往常那样激烈地对打。只要给教练戴上护具进行练习，就可以伸展身体、活动手脚、温暖关节。原本一周4次，每次2小时的运动量，一周2次，每次1小时缩短。虽然运动量大幅度减少了，但是伊莉娜还是很满意。站在健身房，李莲娜全身心投入。再次练习拳术后，李莲娜恢复了精神。孕吐症状也有所改善。去妊娠检查的时候，胎儿没有受到任何影响。

“老师对我说不要停止打拳。持续怀孕9个月，那个时候去医院准备生孩子。”听了医生的话，李莲娜更加没有后顾之忧。因为拳击练习很长，所以不会像普通孕妇那样出现身体肿胀、身体倦怠、腰痛、皮肤粗糙、黑暗等症状。（伊莲娜怀孕8个月的时候打拳击。）

但是，李莲娜在怀孕时的拳击适合自己的情况。她总是在打拳，怎么适当地练习才能锻炼身体呢？也不会再伤害婴儿。但是，普通孕妇如果盲目地打拳头锻炼身体的话，可能会造成很大的后果。怀孕期间的运动对婴儿的发育有好处，请选择适合自己的方法。李莲娜说。



7月到8月期间有许多重要的节日和纪念日，以下是一些主要的节日：

- 7月1日：建党节

- 7月11日：中国航海节

- 7月14日：法国国庆日

- 7月22日至24日：中国农历大暑

- 7月26日：世界语创立日

- 7月30日：非洲妇女日

- 8月1日：中国人民解放军建军节

- 8月3日：男人节

- 8月5日：恩格斯逝世纪念日

- 8月6日：国际**节

- 8月7日至9日：中国农历立秋

- 8月8日：中国全民健身日、中国爸爸节、八八节（中国父亲节、中国男子节）

- 8月9日：世界土著人民国际日

- 8月12日：国际青年日

- 8月13日：国际左撇子日

- 8月15日：圣母升天日、日本正式宣布无条件投降日

- 8月22日至24日：中国农历处暑

- 8月22日：邓小平诞辰纪念日、俄罗斯国旗日、贩卖黑奴及其废除的国际纪念日

- 8月28日：中元节

以上节日列表仅供参考，因为可能还有其他节日在不同的地区或文化中举行。请记住，每个地区和文化的节日可能略有不同。

广播体操被称为“国操”，是国家的动作仪式符号。从1951年国家颁布第一套广播体操，到2011年的第九套广播体操，走过了整整60年的发展历程，培育了几代国人的成长。她不仅仅是一项健身强体的群体运动，更成为新中国当代文化的一道亮丽风景。她不单承载了人们的集体记忆，还造就了人们的健康与幸福。特别是国人寿命的延长，广播体操的推广功不可没。

　　如果从文化的角度来观照第九套广播体操，那么人们就不难发现，第九套广播体操除了它强身健体的功能外，还具有丰富的审美特征，它将音乐美、建筑美、仿生美、时尚美、运动美、舞蹈美、形体美、韵律美、诗意美等融为一体，如果我们让学生懂得和欣赏广播体操的美，乐于参加这项运动，并陶醉其中，那么，广播体操的功能将大大超出运动本身，它的美学价值也随之充值乃至增值，令参与者获得多层次、全方位的审美享受，并得到身心的愉悦与满足。

　　1、运动之美

　　广播体操作为一种群众性的体育运动，毫无疑问，它的设计、编排首先是满足体育锻炼的功能，换言之，它的最基本特征是通过肢体的运动，达到强身健体的目的。同时，第九套广播体操作为一种徒手体操，它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则，在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。专家认为，广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和神经传导系统功能改善具有积极的作用。其实，这些都奠定了美感产生的基础。

　　无论你参加该项运动的动机如何，只要你动起来，只要你去做广播体操，你就会美起来，而且美不胜收。因为，运动本身就充满美感，随着节拍、韵律而运动起来，身体姿势变化无穷，运动者浑身都散发出一种健康之美、青春之美、力量之美、活力之美。这使我们联想到古希腊著名艺术家米隆的雕塑《掷铁饼者》，这尊男运动员塑像标志着古希腊的人体雕塑达到了无与伦比的完美。虽然只是一个掷铁饼的动作，一项运动的普通动作，尽管只是一个简单动作的定格，但是，整个作品的运动之美油然而生，特别是人体的姿态美、体格美、线条美给人们留下了深刻的印象。

　　人民体育出版社图书复终审部主任、责任编辑刘沂女士，负责第六、七、八、九套广播体操的编辑工作，从1981年到2011年，在长达30年时间的广播体操编撰过程中，刘沂最大的感受，就是广播体操越来越讲究美感了，“不同的年代有不同的特色，前五套广播体操很单调，就是单纯的左右左，但到了第六套就有点不一样了，文革过后，人们已经有了一点美的意识，比如这个转体动作，就是体操的一个造型，你要说它有什么太大的锻炼价值，也说不上，但它摆了一个姿态，给人一种美的感觉。”

　　可以说，这种美的感觉，就是运动美感。相反，如果是静止的、呆板的、死寂的，只能给人一种木然、纳闷，甚至窒息的感觉，何美感之有？当然，影响运动美感的要素，在广播体操里主要包括身体姿势、动作幅度、动作速度和动作力度等四个方面，因此，要突出运动美感，在做广播体操时就要把握好、表现好这四个要素。

　　2、节奏之美

　　节奏，是一个重要的美学范畴，运动与艺术最典型的共通之处就是大家都具有强烈的节奏感，包括音乐、舞蹈、诗歌、绘画等艺术形式都具备节奏感，不同的艺术形式，节奏表现的形态不尽相同，音乐的节奏主要表现为声音高与低、快与慢，绘画的节奏是用色的浓与淡、疏与密，相比之下，广播体操动作中的收与展、曲与直、弯与伸等都是节奏的符号，给人一种跌宕起伏、错落有致、抑扬顿挫的节奏美感。我国著名美学家朱光潜就说过，“节奏是一切艺术的灵魂。”我们也可以理解为，节奏是一切运动的外部特征和灵魂，自然也包括广播体操。

　　第九套广播体操一共分9节，分别是预备节、原地踏步；第一节、伸展运动；第二节、扩胸运动；第三节、踢腿运动；第四节、体侧运动；第五节、体转运动；第六节、全身运动；第七节、跳跃运动；第八节、整理运动，共计用时4分45秒。从整套广播体操而言，伴随着富有动感和节奏的音乐，表现出丰富的肢体语言，它的整体节奏感是舒展、起伏的，过程有快有慢，有张有驰。如果说，伸展运动、体侧运动比较舒缓的话，那么，体转运动、跳跃运动就比较急促，由此而形成一种张驰有致、刚柔并济的格局，给人一种自然流畅、自由洒脱的美感。

　　如果从单一节的运动来看，不同的动作也形成不同的节奏，重复而不显得单调，整齐而不显得呆板，例如，第一节的伸展运动，它的动作变化层次表现为左右开弓、上下联动，收放自如的节律，这种对称、均衡、移动的动作，符合人们的审美规律：协调、和谐、悦目。很难想象，一组率性随意、杂乱无章的动作会产生美感？

　　3、音乐之美

　　在第九套广播体操中的音乐元素主要包括两个方面，一是指全程的背景音乐和口令，一是指配合某项动作的声响。在背景音乐方面，传统的广播体操给人总体印象是“雄壮的音乐+嘹亮的口号”，第九套广播体操，在背景音乐方面作了很大的改进，首次选用了欢快、激昂的交响乐，雄浑而大气，具有强大的号召性，充满力量与震撼。同时，在过去的激昂、铿锵的基调上，加上了柔美、抒情。风格也显得轻快、喜悦，让人感觉到一种贴心的亲和力。另外，在口令方面也一改传统，把男声换成女声喊口令，清脆悠扬，大气雄厚中带有轻盈，更显得明朗、亲切、柔和，达到动作与音乐的完美结合。

　　可以说，在声响的运用上，第九套广播体操取得了重大的突破，在多节的动作中突出声响的元素，包括预备运动的原地踏步声、第一节伸展运动的双手拍打腿部的声响、第七节跳跃运动的踢腿和并腿声，其中，声响效果最丰富、最明显的是在“体转运动”这一节，一组动作就有左右4次的拍掌，全节一共出现十六次的掌声，短促、整齐、清脆、响亮，这组掌声不仅拍出了响声，也拍出了激情，还拍出了斗志。正是这组掌声，把整套广播体操的音效与情绪推上了高潮。可以想象，如果没有出现这样一段音效，那么，这套广播体操的美感将会大打折扣，或者黯然失色。　第九套广播体操创编研制组副组长张平认为，由广播特性而带来的音乐美感，是第九套广播体操的一大亮点，给人视听的审美享受。“在音乐上，它采用了中西结合的方式，融入了击掌和发声的新元素，人们在广场锻炼可以随着口令喊喊，内心也可释放，从而达到人声和音乐融为一体的效果。”

　　我们也把广播体操所体现出来的造型之美理解为音乐之美，因为有艺术大师曾说过，建筑是一种凝固的音乐，同样的道理，广播体操的不少造型堪称为一种建筑理念的物化，同样给人一种音乐之美。例如，第四节的体侧运动，上半节，在弯腰动作完成后，接着左手向上，右手向下，下半节变为右手向上，左手向下，这样，对称中有错位，就像建筑中错落有致，也像音符的高低音，而且高低错落，浑然天成。

　　同样道理，我们也把广播体操的造型、构图之美，归入音乐美感。你看，体侧运动，左右手随着弯腰，在头顶划出半弧型，就象在天空画出一道彩虹，如果说，体侧运动只是个半弧型的构图，那么，全身运动的左右手在上下摆动，就象是画出了一个圆圈，仿佛是太阳、是地球，能不美吗？

　　4、时尚之美

　　不同的时代，有不同的审美潮流；不同时期，人们的审美意识、审美标准都打上鲜明的时代烙印。所谓的时尚，就是一种审美潮流影响下而形成的人们审美共同追求、审美价值取向的同质化，就是一种社会和生活的流行，多表现在语言、音乐、运动、服饰、装修等领域，如流行语、流行音乐、流行色等，都具有标签的意义，同时有一定的生命周期。比如服饰、头饰，改革开放初期流行喇叭裤、留长发等，曾经引领了一时的风骚，但是一段时间后就被牛仔裤所取代。

　　在广播体操中，有不少的动作就蕴含着时尚的元素，例如，第一节伸展运动中的握拳下蹲的动作，就是借鉴时下流行的“健美操”或者“篮球宝贝”的动作，略带矫情的韵味，很有时代美感。又如第七节跳跃运动的叉腰动作，跟欧美流行的“踢踏舞”十分相似，爵士风格特别鲜明。再如体转运动中转体击掌的动作，纯粹就是俄罗斯高加索民族舞蹈动作的灵活植入，也显得风情万种，浪漫可人。

　　成都体育学院体操教研室教师李德华认为，第九套广播体操的美感主要源于它的时尚性，“第九套操是一套时尚的体操，可观性非常强，画面感也很到位，把人的线条展示得非常漂亮，因此，绝对会受到大家的欢迎，特别是爱美女性的追捧。”李德华还认为，第九套广播体操不仅 “好看”，而且“好听”，因为第九套广播体操的音乐、口令也分外时尚，动静结合，告别了传统单一节拍和口令的枯燥乏味。“我们还是希望通过更多时尚元素的加入、健身理念的融合与美学享受的特点，让大家多多动起来，这样对身体是很有好处的。”

　　从仿生学的角度看，广播体操的不少动作就是某种动物和植物的生态模仿，第一节的伸展运动就象“鲜花绽放”，第二节的扩胸运动就象是“大鹏展翅”， 第三节的踢腿运动就象雄鹰“一飞冲天”，这些动作都蕴含着人类最原始、最强大的生命力，同时也表现出现代人的活力以及张扬的个性。从生命科学的角度来看，任何生物的生命律动都是一样的，只是动作的方式、节奏、力度有所区别而已。因为，生命力总与美感同在，有生命力就有美感。

　　苏格拉底说过，“美，就是通过听觉和视觉而感到快乐的东西。”如果按照这个标准来观照的话，那么，第九套广播体操可以说就是一种美的东西，给人予视听的美感。培根也说过，“形体之美要胜于颜色之美，而优雅行为之美又胜于形体之美。”毫无疑问，第九套广播体操的审美价值就是定位为一种优雅行为，是高于形体、颜色的最高审美境界。每天做一次广播体操，就是一次美丽的约会，获得一次美的享受。朋友，你何乐而不为呢？