经常跳绳也可健身

经常跳绳也可健身

　经常跳绳也可健身，热身的时候有一些需要注意的事情，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压等，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，了解经常跳绳也可健身好处。

经常跳绳也可健身1

　跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

　1、对心脏机能有良好的促进作用：它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

　2、 燃烧体内多余的脂肪：从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的强度基本相同，跳绳一个小时可以让机体消耗1300卡的阿热量。每天坚持肯定会让你的身体更加轻盈、敏捷。

　3、提高呼吸能力：不间断的跳绳可以增加呼吸频率和每次的呼吸量，从而促进人体的呼吸机能，减少了患上呼吸道疾病的`可能。

　4、增强神经系统的功能：跳绳过程中，精神状态是十分集中的，为了保持跳绳的持续性，需要神经系统的集中起全部的注意力高度控制节奏，从开始跳几次到几十个、几百个的过程便是神经系统全面加强的表现。

　5、提高身体综合素质：具体表现为，跳绳可以锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性。

经常跳绳也可健身2

　1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　7、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　8、扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　9、全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　10、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

　 1、同步双脚跳

　“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

　双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

　“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

　 2、单腿轮换跳跃

　“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

　“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

空中瑜伽主要采用两种方式两种方式：

1、固定盘打孔安装在屋顶。

2、搭架子。

空中瑜伽又叫反重力瑜伽，是一种新型的瑜伽方式，它与传统瑜伽不同，它借助从屋顶吊下的丝质吊床，让练习者完成所有动作。不过和平常那些瑜伽一样，同样能给练习者带来精神安宁。

空中瑜伽是借助特殊器具。这种器具名为“反重力吊床”，由一种丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床打开时形似秋千或吊架，闭合时又如豆荚，供练习者冥神静思。

扩展资料：

练习空中瑜伽的好处：

1理疗效果：利用地心引力和练习者身体的重量，完成脊柱的自然牵引，迅速改善肩颈后背酸痛和失眠烦躁等常见问题。

2其他体式效果的增强：吊床会加强伸展力和阻力，并且在截留血液后放松，身体有强热感，帮助练习者更好得疏通经脉。

3减脂效果卓越：在不稳定的情况下，人体深层肌肉自发启动，加快代谢率，轻松减脂。

4简易、新颖、趣味：在专业的指导下，空中瑜伽的练习比传统瑜伽更易上手，增加了互动性，更轻松欢乐，接受度也更高。

-反重力瑜伽

花样跳绳个人组合动作有6种。

花样跳绳个人组合动作有6种，有并脚跳、左右甩绳、开合跳、双脚交换跳、并脚左右跳、基本交叉跳。

并脚跳的动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即为并脚单摇跳）。左右甩绳的动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。

开合跳的动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。

双脚交换跳的动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。并脚左右跳的动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。

花样跳绳的简介：

花样跳绳是指参与者通过各种方式跳过一根或多根绳子的运动。花样跳绳在传统跳绳的基础上融合舞蹈、技巧、武术、街舞和音乐等多种运动及艺术形式，将速度与力量、难度与花样结合，逐步发展成集健身、娱乐、竞技、表演多种功能于一体的运动项目。

在远古时代，跳绳所用的绳被称为“绳索”，人们用麻制作绳索，在编结绳索的过程中通常会有反复跨越绳索的动作。

小孩子看了觉得非常有趣，就用短绳在旁边进行模仿，久而久之摸索出一些简单的跨越绳索的方法，逐渐的这种跨越绳索的动作就被孩子们当成游戏来玩耍，于是跳绳这项活动就产生了。

花样跳绳十二大类为：绳操、绳舞、绳拳、绳技、绳阵、趣味跳、跳长绳、跳双绳、多绳交叉跳、跳绳的行进动作、跳绳接力赛和跳绳拉力赛。各类跳绳又分为各种绳路，如绳操有“跳绳八节操”“健美跳绳操”“老年健身绳舞”。

　跳绳的锻炼方法

　动作要点

　(1)双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。

　(2)单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚(左)前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿(右)后举。当绳摆至前方时，后腿(右)再前摆、踏跳，如此交替进行。

　重点 手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。

　锻炼方式

　1居家练习

　(1)模拟双脚或单脚交换跳绳。

　(2)左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。

　2户外练习

　(1)快速踮跳。

　(2)半蹲跳绳。

　(3)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。

　练习方法

　(1)模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。

　(2)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。

　(3)快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。

　(4)计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。

　(四)注意事项

　(1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。

　(2)要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。

　(3)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

　(4)在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。

　(5)临近考试期多做计时跳绳练习。

　考试方法

　受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的'口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮(方向一致)，算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

　相关阅读—跳绳技巧

　一、分腿合腿跳

　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　二、绕旋跳

　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　三、侧身斜跳

　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟，重复练习2次。

　四、简单跳绳法

　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　五、单脚屈膝跳

　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　六、双人跳绳

　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　七、侧脚跳

　先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住

　八、双臂交叉跳

　先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　跳绳的好处

　1、跳绳是最好的减肥运动。对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

　2、跳绳有益于心血管系统健康，可以健脑。跳绳时全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，有健脑的效果。

　3、跳绳能促进儿童健康发育。跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长。

　4、跳绳能缓解心里压力。在当今社会发展迅猛时期，机遇和挑战让很多人蓄积了很大的压力，根据多方论证，跳绳在一定程度上能缓解压力，对放松情绪有积极作用，故大家多运动，多跳绳，有利于身心健康。

1、因为它具备众多优点:简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳减肥法。锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

2、虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

3、跳绳减肥动作

4、跳绳基本功：简单跳绳法。准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。侧身斜跳，这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。分腿合腿跳先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。侧脚跳先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

6、双臂交叉跳：先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

跳绳是一项非常好的运动，大部分人用它来减肥，运动员用它来提高身体协调性，小朋友用它来提高运动能力。看似一个简单的跳绳，其实有很多需要我们注意的地方。下面分四点来分享一下。

第一：充分的热身

对于大部分的运动来说，热身都是非常重要的。热身可以增加关节滑膜液的分泌，对肌肉可以起到一个预热和预充血的作用，可以减少运动损伤的出现。

跳绳热身可分为：肩关节热身，膝关节热身，踝关节热身。可以采用肩关节环绕，蹲起，垫脚尖等方式进行5～10分钟的热身。

第二：正确的跳绳姿势

正确的跳绳姿势，不仅可以保证你跳绳的速度，重要的是可以避免运动损伤的出现。

1：例如很多中小学生考试跳绳，除了运动能力和体能的限制以外，错误的跳绳动作也是导致他们跳绳不快的重要原因。

2：对于很多成年人用跳绳来减肥，正确的跳绳姿势可以有效的避免各种运动损伤。

正确跳绳姿势介绍。

1：起跳方式。膝关节微曲，用脚尖轻轻点地起跳，不要跳的太高。起跳太高对膝关节压力太大。

2：手的甩绳姿势。大臂尽量贴近身体，用小臂和手腕进行甩绳。这样可以跳的更快，更省力。

3：上半身挺直，保持核心和臀大肌的收紧。这样大腿肌肉会更多的参与发力，身体也是稳定的，可以减少对膝关节和小腿肌肉的压力。

第三：合理安排训练容量

我之前发了很多关于跳绳的视频，有很多小伙伴反馈，出现各种膝关节，踝关节疼痛的情况。这些情况的出现大多是综合原因导致。错误的跳绳姿势，超负荷运动，没有热身和拉伸。

而这个训练容量也是非常重要的一点。很多人为了减肥，强迫自己每天跳3000个，4000个，但是他们之前已经有很多没有运动了，从而导致运动损伤出现。这里给几条建议。

1：循序渐进的安排训练容量。如果你很久没有运动了，那么刚开始运动，要有一个适应的过程，第一天可以只跳10分钟即可。之后可以慢慢增加运动时间。（注：我们减肥虽然说讲究运动消耗，但是，一个科学合理的健身计划是要有可持续性的，如果练个3天就受伤了，那不是一个可持续性的健身计划）

2：建议分组练习。例如每组100～200个，或者1分钟为一组，组间休息30秒左右。原因：我们要清楚明白肌肉是用来保护关节的，那么当你长时间的跳绳运动，肌肉疲劳，不能给予关节足够的支撑，那么对于关节的压力就会变大。所以建议分组练习，给肌肉一个短暂的休息时间。

3：如果为了减肥，建议跳绳和其他运动组合训练。要知道30分钟的跳绳，大概的能量消耗也就是300大卡左右，而如果你每天坚持30分钟以上的跳绳，对于关节的压力还是比较大的。所以建议隔天练习跳绳，用跳绳和其他运动组合训练。

第四：运动后的拉伸

对于跳绳这个运动来说，运动后的拉伸很重要，特别是对于小腿肌肉的拉伸。可以采用下面的拉伸动作。做30秒一组，练完做4～5组拉伸。

特别提出一点，有很多小伙伴在跳绳的过程中出现足底筋膜炎等症状，建议除了拉伸以外，可以用一个小球在脚底进行滚动按摩，达到放松筋膜的目的。

总结：跳绳看似是一个很简单的运动，但是也是需要我们去注意的，正确的跳绳姿势，合理的训练容量，运动前的热身，运动后的拉伸都是非常重要的。

针对您提出的问题，我们在做跳绳训练之前要对自己身体做一个基本的身体评估，测试自己体能是否可以承受跳绳的负荷，如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下，表示可以跳绳。并步测验为在平地上画三条各相距约1公尺的并行线，左脚从中线向左跨到左线，右脚并向左脚，记为1次，右脚跨回中线，左脚并向右脚，记为2次，再换另外一侧做。

开始跳绳之前要注意热身，防止运动损伤的发生。跳绳主要运用到臀大肌，股四头肌，腓肠肌和比目鱼肌等，再做热身的时候可以针对性的做些动作，激活身体，比如深蹲火箭跳，最伟大拉伸，高抬腿跑提踵走，肩部活动等等。

跳绳方法：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免身体缓冲不足，造成较大的冲击力，容易增加损伤的风险。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

摇绳的方法：向前摇时，上臂靠近身体两侧，肘稍外展，前臂基本平行与地面，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

停绳的方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

运动结束后要注意拉伸。拉伸小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀肌以及肩部肌肉，充分放松，避免出现肌肉酸痛等症状。另外，充分的拉伸可以改善肌肉的状态，调整身体的形体，达到塑性的目的。

1跳绳首先要注意不要在硬的地板上跳，比如水泥地、地板砖，这样的硬地板很伤膝盖。如果在家跳绳，最好在地上垫个瑜伽垫或者其他的垫子都行。2跳绳前热身很重要。跳绳前全身到位才不会受伤。跳完以后拉伸也很重要，我都是拉伸完后，还拍打下小腿放松肌肉。我刚开始跳绳时不知道这些就随便活动了一下，而且还没有垫个垫子，就在地板砖上跳绳，跳完也没有好好拉伸，结果跳了有一个星期，整个膝盖以下疼的不行，走路一瘸一拐的，真的好疼，我大概疼了半个月，差点就放弃跳绳了，后来才知道是我方法不对。这是我血的教训。写的有点乱请不要介意。