身高181cm体重77公斤，暑假一个月想去健身房健身，求健身计划

男性身高181CM，体重77KG，体形不算胖，我觉得你最主要的还是塑形。

一个月的计划可以这样安排：

跑步机上跑30分钟-1小时，然后去踩动感单车20分钟。

每天睡觉前做30个俯卧撑后，再做30个仰卧起坐。

早中餐正常吃，晚餐少吃，晚餐后1小时内不能坐或躺。

我始终认为，愉快的心情是人美丽健康的前提，不要让运动成为任务或负担，而是成为你生活中重要的一个环节，好身材就是如此简单。

我从不节食，食量和男人差不多，但是我的身材非常好的原因就是好心态+适量长期的运动。

希望你也能坚持。

　　减肥计划

　　①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在65到700之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。

　　②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。

　　③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。

很简单 不用吃肉 顿顿和面条或鸡蛋汤 混沌也行 要用那种大汤碗和啊 这样你的胃就会被习惯性的撑大 以后的饭量就大了 饭量大自然就胖了（在家的话吃完了就睡觉） 还有就是晚上睡觉的时候吃上点 我就是这样胖起来的