髋关节静养的不能做的运动有哪些?

髋关节是人体比较重要的关节，它是一种杵臼关节，由髋臼、股骨头以及周围的韧带、关节囊共同构成。但是髋关节能够进行的运动也是很多的，比如说将腿向前伸，也就是髋关节的伸展动作，或者是进行向后伸的动作，这就是髋关节的屈曲动作，还有髋关节的内收外展这些动作，甚至髋关节可以做一些旋转的动作。由于髋臼窝比较深，所以相对于肩关节，髋关节的活动范围就要小一些。

髋关节也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。

简述髋关节

髋关节是 有髋臼和股骨头构成，周围附着很多强壮的韧带和肌肉。

主要功能有屈，伸，内收，外展，内旋，外旋以及环转。

屈最大角度为125度，伸最大角度15度。内收，外展，内旋，外旋最大角度都是约45度，外旋大于内旋。这是普遍意义的角度，不同项目的专项特点会会有差异。

是负荷体重最多，受力最重的关节。

1(髋关节的组成 

主要结构:由髋骨的髋臼和股骨的股骨头构成。 

辅助结构:关节唇、髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带、股骨头韧带。髋关节的辅助结构

(1)髂股韧带:位于关节前面，起自髂前下棘，向下呈“人”字形，经关节囊前方止于转子间线。作用:加强关节囊;限制大腿过伸、内收，在髋关节所有动作中，除屈曲外，髂股韧带均处于紧张状态。 

(2)耻股韧带:位于髋关节前内侧，起自髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部。作用:限制髋关节过度外展和外旋。

(3)坐股韧带:位于髋关节后面，起自坐骨，向外上经股骨颈后面，止于大转子根部。作用:限制髋关节过度内旋。 

股骨头韧带:位于关节腔内，连接髋臼横韧带和股骨头凹，营养股骨头的血管从此韧带中通过，成年后封闭。作用:固定股骨头。 

关节特点:关节头小，关节窝深而大，关节面积相差较小;关节囊厚而坚韧，尤以前部及上部更为明显，后部和下部较为薄弱;当髋关节伸直时，关节囊紧张，而髋关节屈曲、内收及轻度内旋时，关节囊松弛;韧带多而强大，稳固性强，灵活性小。 

关节类型:球窝关节 

运动:屈伸、收展、回旋、环转  2(髋关节的运动方向 髋关节能绕三个基本轴运动，其基本运动方向有:屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋及环转。

我们都知道脊椎是人体最重要的结构之一，也是十分容易受伤的部位之一，它主要负责的功能包含支撑身体、控制活动功能和保护神经组织这三大项，因此，脊椎有没有问题就会影响着我们运动方式及训练成效，其中，又以跑者较常遇到下背部疼痛的问题！然而，遇到这样的问题是由哪些原因造成的呢？

跑者常见的下背部疼痛，跟髋屈肌活动度有相关性？ 常见疼痛原因

首先，我们要先区分下背部酸痛是属于肌肉酸痛或脊椎疼痛。例如：当我们做完核心肌力训练后，腰背部正常的疲劳现象是归类为肌肉酸痛；而脊椎疼痛主要是软组织与椎间盘的问题所造成，跟肌肉酸痛有着明显的区别，常见脊椎疼痛的原因大略可分为以下三种：

1 姿势的问题 简单来说，由姿势原因所造成的间断性疼痛，通常都出现在腰椎关节周围的软组织，受到长时间压力压迫所导致的，例如：长时间久坐的上班族或长时间久站的店员，都很容易因为长时间维持同样的姿势，造成脊椎处于弯曲受拉或者下压等现象。 2 功能性障碍 我们要知道当关节柔韧性和活动度较差的部位，就特别容易发生这些问题，特别是经常使用的髋关节部位，有可能因为核心力量不平衡、核心稳定性差、灵活性较差或下肢力量不均，久而久之就会引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由于错误的力学姿势、急性损伤或椎间盘突出等问题造成。 3 椎间盘突出 有很多的人下背部疼痛都是由于椎间盘突出所造成，轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊椎活动受限则会进一步造成椎间盘突出，椎间盘突出就会压迫到我们人体的神经根，除了影响人体的日常的运作之外，也会影响大部分的运动姿势。

椎间盘突出就会影响日常生活与运动姿势。 ©ChiroTrust

以上这些原因，我们都可以整理出一个重点「核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。」，虽然，跑步本身对腰背部并没有过多的负重问题，但在跑步的过程中脊椎及其周围的小关节甚至于椎间盘等，都会受到由脚底所传送上来的重复性震动力外，同时，腰背肌肉为了维持躯干的的稳定性及支撑腿部的运作，必须持续收缩核心部位的肌肉，这些对于脊椎都会带来不小的压力。因此，如果当我们的核心稳定性不足时，脊椎受到的震荡和扭动力量增加或者核心肌力不平衡时，都会让脊椎长时间处于不正当的跑步姿势，时间久了就容易导致脊椎问题的产生，并让腰背痛的情形更加严重。

常见的核心肌群失衡

现在因为科技的发达，造成许多人都长时间的坐在电脑前或窝在沙发上滑手机，这样时长久坐的姿势就会让我们的髋关节始终处于屈曲的状态，所以我们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态，再加上下背部处于长期的向后突出弯曲的状态时，脊椎就会因为长期受弯而出现问题，除了常见的骨盆前倾之外，还有可能导致椎间盘突出。另外，当我们髋屈肌变得越来越僵时，肌肉弹性和延展性就会不断的下降，导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛，这种不平衡的肌力分布，会导致髋关节向后伸展的运动范围受限，使得腰椎代偿产生了过度的后伸现象，这时我们的腰椎就会产生极大的压力，进而演变成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿之间呈现垂直的状态。如果，你测试的结果是1大腿上抬离开桌面就表示髋屈肌僵紧；2大腿平贴桌面但小腿延伸，表示股直肌僵紧；3大腿上抬而且小腿延伸，则表示髋屈肌及股直肌僵紧。解决的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群」。

答案：E

髋关节内收过分表现为剪刀步态，最常见于脑瘫和脑外伤患者。患者在摆动相髋关节内收，与对侧下肢交叉，步宽或足支撑面缩小，致使平衡困难，同时影响摆动相地面廓清和肢体前向运动。此外还干扰生活活动，如穿衣、卫生、入厕和性生活等。

我们长期久坐的工作生活方式，会对身体造成各种各样的影响，从呼吸到姿势再到内脏功能，影响无处不在。

随着久坐，髋部每天都在保持弯曲，久而久之髋屈肌就发生了问题，这些问题除了会产生腰部和髋关节疼痛，还会带来骨盆前倾、圆肩驼背等一系列姿势的改变。

髋屈肌是什么，为什么对我们身体影响这么大？我们又该怎么改善他们呢？

髋屈肌是什么

在了解怎么运动和锻炼这些肌肉之前，我们需要了解他。

髋屈肌简单来说就是连接髋关节和双腿并进行屈曲动作的一组肌肉，主要包含;髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌、腰大肌、阔筋膜张肌、长收肌、短收肌。突然的运动或跌倒都会导致髋屈肌拉伤或撕裂。

这些肌肉会协同运作，将我们的腿或腰屈曲在一起，但是当我们髋关节已经屈曲了，比如坐着的时候，这些肌肉将不再运作。所以久坐的生活方式会导致髋屈肌无力或紧张，因为这些肌肉总是处于一个缩短的位置。

过度紧张的髋屈肌会导致髋关节活动范围受限、姿势不良、腰部或臀部疼痛甚至导致受伤。

构成髋屈肌的肌肉

髂腰肌：髂腰肌是一块位于骨盆深处的扁平三角形肌肉。它起自髂窝，止于股骨小转子，它的主要动作是屈曲和旋转大腿。

股直肌：股直肌是大腿前面中部较浅的一块肌肉。它起自大腿根部外侧、髂前下棘和髋臼上缘，包绕膝前方髌骨后借韧带止于胫骨粗隆。有伸膝关节和屈曲大腿的功能。

缝匠肌：缝匠肌呈扁带状，是人体内最常的肌肉，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面沿。它是人体最长的肌肉，有助于弯曲膝盖和腿。

耻骨肌：耻骨肌是一种扁平的四边形肌肉，位于股骨小转子下方，起自上耻骨支，止于近端股骨干后方耻骨线，通常称为腹股沟肌。它主要负责髋关节屈曲，但它也会旋转大腿和内收肌。

腰大肌：腰大肌起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。它可以使躯干屈曲、侧弯和转向对侧。

阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。它的作用是屈曲大腿

有利于髋屈肌的伸展

每周伸展髋屈肌3-4次有助于预防髋关节和腰部的疼痛。它还可以提高身体的整体灵活性。在做动作时，慢慢地深呼吸。

身体姿势定位

1、双膝跪坐

跪在垫子上，脚尖支撑在垫子上。

背部挺直，双手放在大腿上。

注意：如果没有垫子。铺一条厚毛巾也是可以的。如果膝盖不舒服，可以在柔软的地毯、床垫上做伸展运动。

没有必要一直保持这个姿势，这一步只是为下一步姿势定位动作做准备，如果跪坐感觉很不舒服就尽快进行下一步动作。