快速练成蜜桃臀的方法 如何练成蜜桃臀的技巧

蜜桃臀是一种非常好看的臀型瘦但是有肉，穿衣服的时候也非常好看，那么蜜桃臀是怎么炼成的呢？下面跟着我我们一起来了解一下吧。

快速练成蜜桃臀的方法

1、徒手蹲腿

注意要领： 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，臀部用力收紧。一次4组，每组15-20次。

2、桥式

注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，吸气慢慢放下。一次4组，每组15-20次。

3、桥式变体

注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。

4、TRX单腿蹲

注意要领：双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。

如何练成蜜桃臀的技巧

1、后踢腿

后踢腿的方式非常简单，我们可以扶着桌子，或者是扶着我们的门之类的，向后进行踢腿，做这个动作的时候要注意把自己的腰背挺直，然后朝后面尽可能的去踢腿，每侧踢二十下为一组，每天坚持做上五组，一个月之后效果立现。

2、仰卧举臀

所谓的仰卧举臀，就是我们平常在床上双腿屈膝，然后尽可能的把臀部抬高，每天坚持十分钟，一个月之后效果会看到的，虽然不是特别的明显，但也贵在坚持。

3、俯卧抬肩抬腿

俯卧抬肩抬腿就是说，我们在俯卧的时候把自己的肩膀尽可能的抬高，与此同时，也要把自己的腿尽可能的往后抬，抬到最大限度。这个时候我们的臀部会感受到明显的变化，每天坚持十分钟，效果非常明显。

4、俯卧踢腿

俯卧踢腿这个动作就是让我们俯卧在床上，或者瑜伽垫子上，一只腿向后踢，两个腿不断的交替，达到塑形提臀的效果。

练习蜜桃臀有什么注意

在锻炼蜜桃臀之前，一定要先热身，避免在锻炼的时候出现肌肉拉伤的情况。在练习的时候动作一定要标准，每一个动作都要配合深呼吸，一定不要闭着气。练习的次数要根据自己的实际情况来定，新手在练习的时候可以从低强度的动作开始，然后再慢慢增加，慢慢增加的过程，给自己一个承受的过程，适应之后即可增加强度。

蜜桃臀是什么样子呢

蜜桃臀是女性比较向往的一种臀部形态，饱满圆润又不会过大，屁股整体看起来圆润饱满，还有一定的上翘弧度，所以蜜桃臀看起来更诱人，整体的形态像水蜜桃一样。在家可以经常做一些撅屁股的练习，这样可以使屁股看起来更挺翘一些，对蜜桃臀的练习有一定的辅助作用，加速蜜桃臀的练成。

生活在二十一世纪的而今天，我们都知道，这是一个看脸的时代，随着生活水平的提高，我们的生活质量越来越高，在生活上的需求也越来越大，很多人都很注重自己的外在形象，而拥有一个良好的身材是修饰外在形象的一个重要条件，尤其是对于大部分的女生来说，我们都想拥有好身材，所以很多人就会产生这样的疑问，就是很多女生都想要拥有好身材，怎样才能通过健身练出“蜜桃臀”？对于这一问题的回答，比如说每天坚持跑步，练瑜伽以及去健身房等，下面我们具体来解释一下。

我们都知道，如今我们都很在意自己的外在形象，加上我们在饮食方面也得到了很大的改善，很多人不能够很好的控制自己的食欲，所以由此也一发了一些关于肥胖方面的问题，肥胖的身姿不仅会严重影响我们自己的外在形象，而且还会引发很多的身体疾病，所以现在很多人都在减肥。

对于很多女生来说，这是一件相当痛苦的事情，很多人都没有坚持下来，但是如果自己真的想要拥有一个好的身材，那么这就需要长期做必要的运动。比如说每天坚持跑步，我们都知道，当人体在运动的时候身体的各个器官也会随之运动，这时候就会促进人体的新陈代谢，促进人体内部血液的循环，还可以燃烧卡路里，所以这对于减肥也是有很好的效果。

还有就是可以坚持练瑜伽，我们都知道，如今很多女生对于练瑜伽都产生了极大的兴趣，练瑜伽有利于锻炼身体的柔韧性，而且也能够加快人体的新陈代谢。以上就是我总结的一些减肥的相关知识，希望这些都能够对大家有所帮助。

1 我们臀型主要受先天因素影响（图2）

蜜桃臀（心形臀），需要髂骨窄、股骨颈长（髂骨和股骨在图3）。

如果你的骨架是相反的，可能就是V形臀。那么你臀肌再发达，形状也不是蜜桃臀。

梨形身材的姐妹也更容易有蜜桃臀，和我一样苹果型的下肢比较窄细，比较难有蜜桃臀。

健身可以训练肌肉，但无法改变骨骼结构。

2 基于自身遗传基因来制定目标

如果你没有蜜桃臀的骨架，那么，设定蜜桃臀的目标，没有什么意义，反而让自己很痛苦。

那可以把目标定为：臀围增长X厘米，侧面更翘（可以 拍照对比）。

没有好的臀部基因，就去关注我们可以控制的因素。

比如训练、睡眠、饮食。比起有遗传天赋的人，可能预期进步慢一些，但至少我们在进步！

3 即使没有蜜桃臀骨架，力量训练也可以让你有翘臀！

每种运动都有它的好处，普拉提、瑜伽、跑步等等。

但力量训练，是唯一能增加臀肌的运动。且要有足够的负荷，让臀肌能到力竭的程度。

任何臀型，进行臀肌力量训练，都可以增加臀肌，让屁股更翘！

不要怕腿粗。虽说腿臀不分家，但确实有的动作更多刺激臀肌而非大腿。

参考帖子《可以翘臀不粗腿吗》。

女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。

一、高抬腿

高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。将沙袋在小腿固定之后，可以用一只手扶固定物来进行训练，另外一只手放到臀部上，调整呼吸，吸气抬起右腿，大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲，之后在呼气放下。另一侧与右侧相同，每次练习四组，每组四十次。

二、后抬腿

后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练，同样将沙袋绑在小腿上，将左脚垫高大概十公分，然后将右手置于臀部，左手扶墙或者其他固定物，将身体站直，吸气，右膝微曲后向右后方抬起，抬到自己能力所及的地方后停顿三秒，呼气放下，反复这个动作，两腿交替练习，每次练习四组，每组四十次。做这个动作有一点需要注意，在后抬腿的过程中，身体应当保持直立，不能向前倾斜。

可以将这两个动作同时进行练习，效果更佳，但是在练习的过程中，一定要注意拉伸，避免过量的运动引起肌肉损伤。这两个动作在练习了一段时间之后，臀部的肌肉有所增加，持续锻炼写来，就会练出蜜桃臀，臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见，长此以往，蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状。

下面小编就教大家，每天三个运动，改善「臀凹陷」，人人都能拥有紧实蜜桃臀～且这些动作还可以改善「假胯宽」，腿也跟着变长！

1膝盖微蹲，侧抬腿

重心摆在站在地上的脚，抬起的那只脚仰赖「侧屁股」的力量将脚向侧边抬起，抬高至极限但保持身体不歪，共做十五组！身体须保持直挺、缩小腹，才能用到对的位置喔！

2跪姿外开+上抬腿

首先，这个动作很重要的就是「脚尖」，必须伸直，指尖朝向地板。身体打直，双手在身体前方握拳摆好，稳住上半身～

接着先向单边抬起，一样想象用「侧屁股」的力量将整个腿抬起，且膝盖尽量保持九十度！

侧边抬完，紧接着向上抬！要特别注意，抬高时身体需成一直线，才能锻鍊到正确位置。依序侧边→上面→侧边→上面，这样的循环各做15组～

3跪姿负重，骨盆运动

最后用背包荷重加强，不仅练臀部也让骨盆回到正确位置！中型后背包，里面放本如行事历厚度大小的书，膝盖向外，身体打直，用「骨盆与屁股」的力量，将屁股往后坐但不靠到脚，再回到打直的姿势，共做15组

1、在正式训练之前，先做拉伸或者热身。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

2、热身后，开始正式训练。如果平时没有运动或健身的习惯，可以从养成开始。

3、对于臀部的塑型，也是练成蜜桃臀的关键。

4、最大的训练到臀部，非深蹲莫属。

5、如果时间充足，再练下肢，也就是训练腿部，使腿部的线条更好看。

6、正式训练结束后，拉伸是必不可少的。拉伸又叫牵拉，是最常用的肌肉放松手段。

7、为了让腿部看起来更纤细，可以按摩一下腿部，防止练出肌肉腿。

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。