三十岁了，如何系统地锻炼身体？

人到30岁，想要系统的锻炼身体，我觉得可以从这几个方面进行锻炼，跟大家分享一下。

每天都做一点有氧运动。比如说早上或者是晚上的时候出门跑一跑，慢跑，跑个半个小时就行了，只要坚持下去，强身健体是非常容易的。

在自己休假的时候，可以到公园里面去坐一坐。在公园里面可以吸收更多的氧气，能够让自己的身体更加的舒服，公园里面的空气是相对比较好的，吸收好的空气对自己的身体也是有很好的调节作用。

控制自己的饮食，少抽烟喝酒，少吃油腻辛辣的东西。

只要肯下功夫练，配合饮食睡眠就可以增加肌肉，成为老型男！

在北京的各个公园里，总能看到一些身姿矫健的老人，其中不乏精干或强壮的肌肉男，这就是锻炼带来的改变。

有的人却认为，这些人是从年轻就锻炼出来的肌肉，通过时常锻炼保持下来的。但其实，很大一部分老型男是在退休后才开始进行健身训练的。这充分说明了年龄不是影响肌肉锻炼的原因，所以请不要以这个借口来躲避锻炼。

虽然在老年锻炼肌肉也会得到生长，但是其训练速度肯定是相对于年轻人要差一些的。但是只要满足肌肉生长的环境，就一定会达到好的结果。

想要好的肌肉生长，必须要有强度且规划的训练计划、营养全面的饮食、充分优质的睡眠。

首先最重要的是锻炼。锻炼一定要有强度，但是不要过度，无论是进行俯卧撑、深蹲等自重训练，还是哑铃、杠铃等器械训练，一定要选择适合自身能力的训练动作与训练计划。

其次，要注重营养素的全面补充，特别是蛋白质的摄入。以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等天然食物为来源，清淡饮食 健康 增肌。

最后，每天保持优质的睡眠补充，给肌肉休息生长的环境。

做到这几点，就算60岁，同样也可以练成肌肉男，其实锻炼不分年龄的。做到这几点不管多少年龄不管大小，都可以变成肌肉男。

1坚持

肌肉的形成是一个长期的过程，不是今天你做了很多运动就会长很多肌肉，而是需要持之以恒。每天都坚持健身运动，但是要适度，不建议过度劳累，这样有害身体。

2合理的饮食

肌肉的形成和我们的饮食有很大的关系，平时应该吃高蛋白的食物，比如煮鸡蛋的蛋清，鸡胸肉，鸡腿等等，高蛋白的食物可快速增加肌肉的成长速度。

3增加强度

当我们每天的运动量一定，并且持续很长时间的时候，我们就增加它的强度了，比如说你每天做一次100个俯卧撑，持续了15天之后，你的身体，和肌肉群已经适应这个强度了，为了增加我们的肌肉成长速度，我们就要适当的加量了，多做15个也就是一共做115个，等过一段时间之后再适当加一点点量。但是每次加不要加太多。

好的身体是革命的本钱，我们的身体 健康 是1，财富、权力等等一些身外之物是0，所以就算你有再多的0如果这个一没了，也都不值一提了，所以好好锻炼吧，运动多少岁都不晚。

六十多岁了还能练成肌肉男吗？六十多岁了，如果以前一直坚持锻炼的话，可以练成肌肉男，如果以前很少锻炼的话，是难以练成肌肉男的。

何谓“肌肉男”，是指肌肉发达的男性；练成肌肉男不是一年半载的事，至少需要三到五年。男性中年以后，雄性激素分泌逐渐减少，雄性激素是练成肌肉的重要保证，女性之所以不易练得肌肉发达，缺少足量的雄性激素是重要原因之一。

六十多岁，如果是长期坚持锻炼的男性，体脂率不会太高，一开始就可以做器械锻炼，锻炼科学，针对性强，相对而言，练成肌肉男的几率高一些，只不过肌肉发达的程度是有限的。

六十多岁，以前缺少锻炼的男性，前期应多做有氧运动减脂，减脂到一定程度，再做增肌训练，这个过程比起年轻者，需要相对更长的时间；就增肌训练效果而言，可以提高肌肉含量，有助于身体康健，但是练成肌肉男，很难！

你好

60多岁肉萎缩了，但只要能长期坚持下去，就能练出肌肉男。

我50出头，每天都在锻炼，你不妨听听我的建议。

①，健身前先快走慢跑十分钟，再做五分钟的伸展运动，不仅能提高肺活量，还起到热身的作用。

②，使用器械时，不妨采用小重量多组数多个数的方式方法，尽量不采用大重量，超负荷的锻炼方式，以免超出自己的心，肺承受能力，发生意外，不能跟年轻人比那股子猛劲。

③，动作一定要做到规范性和标准性。不仅能起到事半功倍的作用，还能有效保护自己，避免身体受到伤害。

④，合理的饮食。除了每日三餐以外，每次健身前半小时，再吃一些高能量低脂肪的食品， 每天吃五餐或者六餐都可以。多吃牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼肉来补充蛋白质，多喝白开水。红萝卜，红薯，木薯，也不妨多吃点促进新陈代谢。 饮食上尽量做到营养均衡。

⑤，健身前不妨到医院做一次全面检查。根据自己的身体状况，调整自己健身的方式方法。

⑥，记住健身增肌的秘诀，大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，锻炼过后补充一些蛋白质，宁轻勿假。详细了解每一个口诀的作用和意义。(第1条，第2条，大重量，低次数，不妨改成小重量，多次数，因为你60多岁了，怕身体受不了)

循序渐进，持之以恒，祝你早日成为一个肌肉男人。

可以的,我们健身房的大爷60多了,身材和小伙子一样不过上了年纪锻炼要注意,上了年纪毕竟不比年轻人的身体,骨骼各方面都走下坡路,做好热身和防护措施,注意锻炼拉伸

一、什么是HIIT（高强度间歇性训练）。

HIIT可以是任何形式的运动，包括高强度运动和短时间的休息，例如：剧烈运动30秒后，休息15秒；整个HIIT锻炼时间可能短至6-20分钟。

HIIT可以在健身房利用自由器械（哑铃、杠铃）或固定器械进行锻炼，也可以在家或公园的任何地方进行锻炼。

二、HIIT的好处：

研究表明，HIIT锻炼在“最大程度地提高健康效果”方面胜于中等强度的锻炼，HIIT提供许多好处，（就算是40以上的男性和女性也一样）包括：

减少体内脂肪：根据2012年的一项研究，HIIT可以使身体脂肪的减少远胜于诸如慢跑之类的稳定有氧运动，该研究研究了HIIT对46名超重男性的影响。参与者平均年龄为35－45岁，分成了2组，一组每周进行3次较长时间的稳定有氧运动，另一组每周进行3次20分钟HIIT训练。12周后，与对照组相比，HIIT运动组的腹部脂肪明显减少。

最近的一项研究发现，使用全身系统的HIIT锻炼会燃烧更多的卡路里，ACSM估计，运动后两小时，身体会从强度的运动中恢复过来，因此你可以在运动两个小时后燃烧多达15％的卡路里。这意味着一个40多岁的男人在开车，睡觉，看书或看电视的时候实际上可以变得更苗条。

改善心血管和代谢健康：HIIT有助于改善身体的心肺功能和有助于改善对代谢健康，包括血压，血糖水平和胆固醇。

2015年对90位以前不运动的人进行HIIT训练和中等强度训练的分组研究，研究发现：在10周内参HIIT计划的参与者比中等强度连续训练（MICT）计划的参与者有更高的吸引氧气量（肺活量）；而且血压、血糖和胆固醇水平更加健康和平稳。

改善心理健康：尽管所有运动都可能有益于心理健康，但是HIIT锻炼会有更特别的帮助。

2019年的一项研究报告中显示，HIIT可以为精神疾病患者带来一系列好处，包括降低抑郁症的严重程度；研究还发现，许多患有精神疾病的人缺乏运动动机的主要原因是认为运动太耗时，对运动心存抗触作用。

而短时间的HIIT锻炼可以帮助克服动力上的困难并找到锻炼的时间，让人更容易坚持。

节省时间：尽管长时间稳定的有氧运动有很多好处，但并不是每个人都热衷于或能够参加常规的、长时间的锻炼，最常见的障碍之一是时间不足。

而HIIT是一种有效的锻炼方式，省时高效，对于那些很难将体育锻炼融入自己的日程安排的人来说，它可能是一个不错的选择。

根据2014年的一项研究，每周仅30分钟的HIIT（高强度间歇性训练），每次训练只需要进行10分钟的剧烈运动即可使身体获得以下好处：

改善心脏和肺部健康改善代谢健康，包括胆固醇和血压水平增加对肌肉的氧气供应增强的运动耐力，这就是心脏对运动的反应研究人员在健康参与者以及患有心脏和代谢疾病的参与者中仅几周后就看到了这些好处。

HIIT提高力量和耐力随着年龄的增长，我们倾向于采用久坐的生活方式，很容易让你的有氧运动或力量训练显得力不从心，但是HIIT可以在同一锻炼中为你提供两种训练的组合；HIIT可以包括俯卧撑和下蹲之类的经典肌肉锻炼，以及跳跃和登山者之类的令人心跳加速的健美操。

HIIT很有趣因为间歇性锻炼可能包含许多体育锻炼，并且它们迫使你快速运动，这非常有趣，不像长时间稳定有氧运动那么的无趣，这对于40多岁的人保持锻炼动力至关重要。而且训练时间越长，你的成绩就越好。

HIIT可以帮助您保持耐力和爆发力，并增强心血管系统，以帮助你预防心脏病，控制胰岛素水平，当然也可以长寿。

三、适合40以上的男女训练的HIIT动作介绍：

很多40岁以上的人，由于之前没有保养和训练自己的膝关节，或多或少会问题，所以这类人群的HIIT训练尽量避开让膝盖有压力的训练动作，选择冲击力小的动作。

高抬腿（缓和动作）：

高抬腿虽然属于跳跃动作，但这个动作对膝盖的影响不大，而是下落到地面时足尖着地再过渡到整个脚掌（不要一开始整个脚掌着地），踝关节来分担一部分压力；抬腿过程中主要是股二头肌来承担，所以但是一般情况下高抬腿训练造成膝关节受损的可能性也较低。

高抬腿可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚打开与肩同宽站立，绷紧核心，双自然放置在身体两侧或者弯曲肘部放置在当抬起膝盖时能碰到的高度。髋关节屈曲（股骨绕着髋关节向前旋转）同时抬腿左膝盖，尽量抬高至左大腿与地面平行或稍低点。然后降低左腿使脚尖着地，同时髋关节屈，抬起曲右膝，交替重复。手臂可以随着双腿的抬起自然摆动或者掌心向下放置在膝盖抬起能触到的高度。

开合跳（缓和动作）：

同样开合跳也是属于跳跃类动作，但是只要在跳跃时膝关节微微弯曲且动作不快的情况下，对膝盖压力不大，而且脚踝也分担了一定的压力，特别是脚前掌足弓处压力比较大，所以推荐做开合跳的时候不要穿太软的鞋子。

开合跳也是可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚稍稍打开站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，身体挺直，双手放在身体两侧。绷紧核心，下巴微微向下收，双眼目视前方。轻跳起来，双脚往外打开，同时双手往头顶上拍（不用拍手），双臂要伸直，不要弯曲肘部。着地是双脚是打开状态，膝盖是微微弯注意膝盖不要向内侧弯曲（内扣）,应面向正前方。重新跳起，双脚合并，双手归回两侧，落地时膝盖微微弯曲。

俯卧撑：

40多岁的女性刚开始可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。

跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。男士直接可以做标准的俯卧撑。

登山跑：

从俯卧撑姿势开始，双手撑地、用手和脚趾支撑，身体完全伸直。绷紧核心和收紧臀部，保持背部保持挺直不要弯腰，使身体成一直线，这是起始姿势。臀部发力带动带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。抬起的脚往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。40岁以上的人刚开始尝试登山跑时，交替的速度不求快，先要求动作平稳，待熟练后，再加快速度也可以变化为扭曲登山跑：

空中自行车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面，双手放在头侧,手臂打开，手肘朝向身体两侧。将腿抬起，并向后方伸直（膝盖可保持微微弯曲），吐气，抬起上半身。髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转）和弯曲左腿膝关节向右边抬起左脚，同时用右肘关节触碰左膝，然后吸气还原。再用左肘关节触碰右膝，,然后慢慢回到开始姿势。整个过程中一定要保持顺畅的呼气，坚决不能憋气，并且要时刻注意腹部收紧脖子放松。

熊爬

熊爬，又叫“壁虎漫步”，是一个经典的核心力量训练动作。

双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

突击队平板支撑

突击队平板支撑也叫手肘交替平板支撑。

首先采用手掌（高位）平板支撑姿势，手掌和脚尖着地支撑，使身体成一直线。弯曲左手肘缓慢降下，使前手臂置于地板上，然后以同样的方式使右手臂置于地板上。伸展右手肘，返回左手掌着地支撑，以与同样的方式返回右手掌着地支撑，此时姿势是高位平板支撑姿势。重复。

俯身爬行

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，弯曲膝盖，腿部可自然弯曲，俯身向下，使手掌撑于地面。双手双脚与肩同宽，双脚固定不同，双手向前缓慢爬行直至平板支撑姿势。然后向上抬高髋部，双手缓慢爬回双脚位置，然后伸展髋部和膝关节站起。

四、40岁以上男女HIIT训练模式：

以上8个不伤膝盖的HIIT动作，可以自行挑选3个至4个作为一轮的动作。每个动作坚持30秒，尽能力在30秒内多做；然后休息15秒。尽自己的能力多做几轮。

写在最后：还觉得以上的8个动作对你有帮助吗？还有什么适合40岁+以上的人不伤膝盖训练的HIIT动作。