健身新手：深蹲和半蹲训练，哪个更伤膝盖

无论是半蹲还是四分之一蹲，都会比正常的深蹲带给你膝盖更大的压力。

在半蹲训练中，我们会完全激活大腿前侧的股四头肌群，此时下蹲胫骨会产生一个向外的拉力，所以会对膝盖产生更大的压力。

而不同的动作模式刺激不同的小肌群，深蹲时臀部高于膝盖，训练的重点就在股四头肌，若此时继续下蹲至臀部低于膝盖，则也会训练到股二头肌和臀部。

也有人认为靠墙半蹲可以减轻膝盖压力，但这样的训练方式会让你身体的后侧肌群完全参与不到动作中，反而会为膝盖增加压力。

如果说完全深蹲会让膝盖承受更多的压力，那只能说是你进行了错误的训练动作，才导致膝盖承受了不必要的压力。

在深蹲训练中，脚跟离地，将所有重心放在膝盖跟大腿上，或是常常采用半蹲进行训练的人，都有着膝盖压力过大的现象。

我们需要采用离心收缩的方式慢慢下蹲至身体可控制的范围，训练动作的控制能力，也应避免靠墙深蹲，让身体后链也参与到动作中来。

当我们在深蹲训练中激活了臀部和股二头肌后，它们就能很好的帮助我们分担压力，让我们的深蹲更加安全。

靠墙半蹲是考验下肢力量耐力的静力性健身动作，对于膝关节强化和下肢肌群强壮有着非常好的帮助。

对于一般人来说，大多可以坚持30秒以上。而题主的体能状态从每周的踢球表现来看是没有问题的，但接触到靠墙半蹲却只能坚持十多秒。

我认为原因在于肌肉发力模式陌生，神经控制能力较差导致，也就是“不适应”。

在足球运动中，双腿的力量、耐力、爆发力、敏捷性等都得到了锻炼，表现出的是更全面的体能。但是，靠墙半蹲、马步、深蹲都是专项的下肢力量训练，训练发力模式与足球运动大相径庭。

动作训练时:双脚与肩同宽分开或者并拢，脚尖朝向前方，膝盖与脚尖方向指向相同。核心绷紧脊柱中立，上半身靠墙下蹲至小腿垂直地面，膝关节大于等于90度。

每次训练练5-10组，每组10秒即可，以熟悉动作发力模式为主。

辅助训练深蹲:提高下肢力量耐力，注意以髋带膝发力、膝盖指向脚尖、脊柱中立。当深蹲次数提高以后，下肢力量耐力就足以让靠墙半蹲的时间延长了。

然后在测试这个训练时间的时候尽量选择一个你的身体状态比较好的时候。

你像一般人哪怕说是不锻炼的，就能随随便便保持30秒左右的时间，短一点的可能20秒左右。

那我个人建议你可以在下一次测的时候就这样做。

这样的话应该会测的比较准一些。

如果这样测的话，时间没有问题的话，那应该就是你之前是在剧烈运动过后去测这个腿部肌肉，它已经没有什么力气了。

另外如果你哪怕说是你的身体没有太过于劳累，测这个数据也是比较短的话，那你就多加强一下腿部肌肉。

不过我想这种情况应该也不会出现，你可以具体看一下

希望对你有所帮助。

我想问一下，这么做对膝盖有损害吗？或者说对膝盖有保护作用吗？

我可以坚持很久，因为我有洁癖，上厕所不让皮肤接触马桶的，都是蹲马步姿势。所以练出来了。觉得厉害的点波关注哦，还可以私信夸夸我。

应该是肌肉训练不足和发力方式不适应。

本人45岁，前段时间静蹲基本只有2分钟，训练一个月后，现在可到4分半钟

摩擦力，这是一个有漏洞的伪命题，同一个人一个光滑的墙壁和一个粗糙墙壁上坚持的时间能一样吗？

这种动作我每做三次，一次三十五秒。

你体重多少，我原先从一分钟到现在可以五分钟朝上。

平时没锻炼的基础，坚持做下去自然会提高。

没练过蹲马步吗？小时候都要3-5分钟一组

半蹲的主要动作有一位半蹲、二位半蹲、五位半蹲。

众所周知，深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼方法。在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。45度至90度臀肌和股二头肌受力最大，90度至120度股四头肌受力最大。大于120度，则大腿肌受力逐渐减小，直到不受力（站直）。

在半蹲（45度至120度）过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。

负重半蹲

初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

大腿的训练不能天天进行，建议3天练习一次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

如果你半蹲都没做好，就不要考虑全蹲，全蹲就是半蹲的加强版

注意要点是腰背一定要直，不能驼背，然后小腿不能超过脚尖，按照我说的正确方法做一次就会感觉到不同了，然后就是如果你半蹲觉的很轻松了，就进行全蹲来加强锻炼

所以并没有说哪个好，只是全蹲更难一下平衡不好掌握，身体会容易前倾，做不好容易受伤，还是等半蹲熟练了再说吧，当然，如果你觉的可以全蹲就蹲呗，

半蹲=膝盖成90-80度角就可以

全蹲=蹲到你能蹲到的最低点，还是要注意身体不能前倾，把力量集中脚跟

重点重点

膝盖。。。不能。。。。超过。。。。。脚尖。。。。。