如何登山锻炼

　　25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同

　　爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？

　　保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。

　　持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。

　　最大心率=220-年龄

　　接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

　　如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。

　　了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。

　　检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。

　　25岁爬山

　　年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。

　　大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。

　　25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。

　　30岁爬山

　　需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。

　　30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。

　　35岁爬山

　　小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。

　　35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。

　　身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。

　　因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。

　　该多久爬一次山？

　　爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。

　　对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。

　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。

　　所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。

　　健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。

　　也许爬山不适合你

　　爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：

　　·腿部有疾病的人

　　比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。

　　·冠心病患者

　　爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　·癫痫病患者

　　不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。

　　·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山

　　不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

怎样爬山不累的方法如下：

做好健身运动：如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

下山要放松：下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

怎么爬山才能不累2

为了确保活动有序有力开展，常常需要提前准备一份具体、详细、针对性强的活动方案，活动方案是对具体将要进行的活动进行书面的计划。活动方案的格式和要求是什么样的呢？以下是我整理的爬山团建活动策划方案，欢迎大家分享。

爬山团建活动策划方案1

一、指导思想和目的

以增强公司员工团队意识、协作意识、大局意识，提高员工身体素质，增强体质，营造健康向上的企业文化氛围为目的，进一步加强公司凝聚力，全面促进公司企业文化建设和精神文明建设全面发展。丰富员工业余生活，促进员工之间的沟通，让员工放松心情，增强集体凝聚力和团队精神。

二、竞赛内容、时间和地点

（一）内容：

爬山竞赛：竞赛共分3个组，分别为男女两组和团体组，男女各组以最先到达终点的人员为各组第一名、第二名，团体组以本团体人员全部到达山顶的为第一名。

（二）活动时间及地点：

1、时间：20xx年xx月xx日

2、地点：湖北咸宁潜山

三、参加人员

全公司人员

参加人员务于月日前在潜山公园门口集合，开始登山

四、组织领导

本次活动由xx校长任总指挥。设竞赛评比、管理保障小组。

（一）竞赛评比、管理保障组

组长：xx

成员：xx

主要任务：

1、负责参加活动人员的行政管理、安全保卫工作；

2、负责后勤供给保障，协调车辆；

3、评定竞赛情况

（二）参加活动团队编组：

按照报名人员安排编制分组。具体分组如下：

按实到人数进行分组，每组成员不高于6人，双数。

五、奖项设置

活动共设三个奖项，分别为第一名、第二名、团结奖（按活动名次等）。

六、活动流程

1、公司领导就本次活动致词，作赛前动员，宣布比赛正式开始；

2、评委会根据各组到达时间，选出各组前2名和团体前1名

3、主持人宣布名次，由公司领导为获奖的选手颁奖

4、公司领导作总结发言，活动结束。

七、准备工作：

1、协调各部门，安排好值班人员；

2、购买奖品：一等奖，总价值元；二等奖，总价值元；团体奖1~3人，各价值元。预计支出元。

3、矿泉水：xx元；红牛：xx元；糖：xx元；xx零食元。

爬山团建活动策划方案2

在“重阳节”来临之际，为了丰富员工的文化体育生活，提高员工身体素质以及团队合作精神，集团机关拟组织开展“重阳登高比赛”活动，作为集团20xx年“快乐健身、活悦瑞华”系列体育赛事重要活动之一。集团机关登山活动具体方案如下：

一、登山时间： 20xx年1月11日

二、活动地点： 白云山

三、参加人员： 集团机关全体员工

四、比赛具体安排：

1、起点：

2、终点：

3、登山分组：本次登山比赛以部门为单位分为5组，由各部门负责人任组长。分组如下：

集团领导组（集团总裁、副总裁、总裁助理）

行政人事组（人力资源部、行政办公室）

财务组（计财部、资金部、稽核部）

工程项目组（合约部、工程部）

汽贸综合组（综合管理部、汽车板块各店财务经理）

4、比赛规则：各组的组长负责带领各自的'小组，听到登山比赛开始的命令以后，从起点统一出发，按照全体小组成员完成全程所用时间的平均数评定小组名次。比赛结束后由各组的组长带队下山。

五、奖励方式：

1、以小组为单位设登山集体奖，取前三名，颁发奖金。第一名8元，第二名5元，第三名3元。

2、根据年龄段及性别设置个人奖：

青年段（35岁以下）冠军男、女各一名，奖品（精美提花毛巾）；中年段（35-6岁）冠军男、女各一名，奖品（精美提花毛巾）；年长段（6岁以上）冠军男、女各一名，奖品（精美提花毛巾）。

六、注意事项：

1、参赛人员穿着统一订制的企业形象文化衫，在比赛中须穿运动鞋或者球鞋，登山时注意途中安全；

2、比赛中提倡“友谊、团结和互助“的精神；

3、中途放弃比赛或身体不适须通知部门领导；

4、参赛人员自觉遵守公共道德，爱护生态环境，禁止乱丢垃圾。

爬山团建活动策划方案3

活动目的：

为了锻炼员工身体，提高员工的身体锻炼意识，丰富员工的业余生活，适当舒缓压力，同时也为促进员工竞争意识，培养思考和沟通交流能力。

活动时间：

待定

活动地点：

海宁东山参与人员：王建林、平明红、徐丽华、朱礼忠、王欧琼、王华、徐华成、吴燕、潘佳锋

具体方案：

1、爬山活动需到达提前给定的多个景点，手机自拍参照物予以确认，按到达准确个数给分

2、到达几个预定景点后可登顶，按先后顺序给分、

3、附加分，爬山过程中和游客合照给予附加奖励分数。照片标准？计分标准如下图：预定景点到达分共5处，每处10分登顶名次记分按先后顺序第一50分，第二45分依次递减游客合影加分每一张认为有效照片得2分，最多五张得11分。

具体的行程安排如下：

13：00行政楼集合出发（王总，潘佳锋的车）13：40到达东山，宣布规则，以及注意事项。14：00—14：30预定地点熟悉15：00比赛开始16：00山顶集合休整17：00公司聚餐、颁奖活动以及导演评分

注意事项：

1、要求统一穿工作服，携带华韵的彩旗。

2、手机电量情况

3、智标塔门口为本次比赛终点

4、请维护好公司形象

5、注意安全，保管好自己随身物品。

6、按指定时间集合，随时保持电话畅通。

　为了确保活动有序有效开展，往往需要预先制定好活动方案，活动方案是为某一活动所制定的具体行动实施办法细则、步骤和安排等。那么制定活动方案需要注意哪些问题呢？下面是我为大家收集的工会登山活动方案，仅供参考，欢迎大家阅读。

工会登山活动方案 篇1

　一、活动目的：

　为增强我校教工会坚持锻炼身体的健康意识，营造团结协助、和谐发展的团队精神，展现教职工队伍昂扬奋进的精神风貌，在秋高气爽之际，我校组织全体教工开展登山活动，本次登山活动的具体方案如下：

　二、活动主题 ：

　秋高气爽，远足巴岳

　三、活动时间 ：

　11月28日

　四、参加人员 ：

　学校全体工会会员。

　五、登山地点 ：

　巴岳山。

　六、登山活动具体安排

　(一)、准备工作

　1、登山报名分组。(工会负责)

　2、车辆安排。

　(1)赵大修：谭敏 张盼 杨烨 陈杰

　(2)陈德胜：周祖兵 欧德华 吴勇 张兰 陈好政 肖立全

　(3)陈坤：李君红 肖茂良(特殊原因，直接坐陈校长的车12：00到达巴岳山顶)

　(注：赵大修和陈德胜两辆车上的人员9：00之前必须到过南门车站集中)

　3、联系伙食、购买矿泉水(陈杰 肖立全)

　4、安全保卫：陈德胜 周祖兵

　(二)登山行程

　1、11月28日上午9：00在南门车站集中乘车出发。

　2、9：30至10：10全体教职工在七彩梦园参观花海

　3、10：10全体成员在黄角门再次集中，组长清点人数。

　4、校长于10：20发出登山活动开始的口令，登山活动正式开始。

　5、登山路线：巴岳山步行小道

　6、11：30分巴岳山顶集中。

　7、12：00在“雷红饭店”就餐

　(三)下午活动安排

　1、1：00至4：00集中娱乐活动。

　2、4：10乘班车前往“海南云天”就餐。

　(四)活动结束

　七、注意事项

　1、工会成员必须全部参加，不参加者一律不得补助费用。

　2、可携带家属和子女，但不收取活动费。

　3、参与人员必须守时，不得超出规定时间5分钟。

　4、活动过程中必须注意安全(发生一切安全事故一律与本次活动组织委员会无关)

　5、活动过程中不参与黄、赌、毒等有损教师形象的事情。

工会登山活动方案 篇2

　为进一步增强广大教职工“健康工作，快乐生活”的理念，促进教职工之间的交流，营造和谐愉快的工作氛围，学校工会将举办“20xx年春季登山健身活动”。为了保证此项活动能够安全顺利的进行，特制定本活动方案。

　一、参加人员

　身体状况适宜参加登山活动的全校在职在岗教职工。

　二、活动安排

　（一）活动时间

　20xx年5月22日下午（如遇下雨等特殊情况将改期进行）。

　（二）活动地点

　大连开发区童牛岭公园。

　班车停车地点：开发区泊石湾停车场。

　（三）活动项目

　徒步登山活动。

　（四）活动流程

　1、本次活动由学校统一发班车。5月22日中午，所有参加活动的教职工可乘坐平时上下班乘坐的班车前往活动地点。

　发车时间：12：30（夏家河和南关岭两个校区同时发车）。

　2、到达徒步登山起点后，以分会为单位，各分会主席和有关部门临时负责人先清点人数，然后带领本部门人员领取参加活动的用品等，开始徒步登山活动。

　3、各二级学院可在队伍前面持本院旗帜及宣传标语。

　各分会参与人数和组织情况将作为评选考核学院优秀职工之家的内容之一。

　4、活动结束后，教职工仍乘坐原班车下班回家。

　活动结束集合时间：15：00

　活动结束集合地点：童牛岭大钟停车场

　返回市内发车时间：15：:30

　返回市内发车地点：开发区泊石湾停车场

　三、组织领导

　（一）领导小组

　组长：李家宏

　副组长：唐初阳

　成员：各分会主席和有关部门临时负责人

　（二）各工作小组

　1、指挥组：

　组长：赵彦萍

　副组长：郑晓楠 唐爱琴

　2、安保组：

　组长：谭俊

　3、医务组：

　组长：郭守萍

　4、宣传组：

　组长：王培民

　5、交通组：

　组长：董秀勇

　6、奖品组：

　组长：刘炜萍

　四、活动要求

　（一）对所有参加人员的要求

　1、本次登山活动为集体活动，要求广大教工积极参与，并提前安排好工作，按时参加登山活动。

　2、整个活动中必须牢固树立安全意识和大局意识，严格遵守纪律，加强自我保护，维护学院荣誉。

　3、进入景区后，必须遵守景区规定，不携带火种上山，不随意丢弃垃圾，不破坏景区植被。

　4、不要在危险的崖边照相。在狭窄路段逗留时千万不要拥挤。

　（二）对各分会的要求

　1、活动前各分会必须召开会议，使全体会员明确此次活动的全部内容，特别是活动要求，确保活动安全。

　2、各分会主席和有关部门临时负责人作为本次活动领导小组的成员，其主要职责是负责对本分会参加人员的组织和管理，特别是安全督导。

　3、整个活动期间，各分会主席和有关部门临时负责人必须保证手机通讯畅通，并及时与指挥小组沟通情况。各分会之间要相互支持和配合。

　4、登山开始前和活动结束前，各分会主席务必清点人数。

　（三）对活动工作人员的要求

　1、尽职尽责，坚守岗位，热情服务。

　2、通讯顺畅，沟通及时，反应迅速。

　五、温馨提示

　1、穿着要宽松，尤其裤子要宽松，运动服装较好。一定不要穿皮鞋爬山。请注意防晒。

　2、登山活动往返大约需要1小时30分，请根据自己身体情况量力而行。如果参加人员体力不允许爬到山顶，就可根据时间情况，在童牛岭大钟停车场休息。

　3、登山前做热身运动，特别是脚踝和膝关节要活动开。

　4、登山时要团结友爱，相互照应，最好不要独行。

工会登山活动方案 篇3

　为丰富我乡干部的文体生活，培养积极、向上、健康的生活态度，增强我乡干部团队意识，凸现我乡乡干部的凝聚力，展现我乡干部昂扬向上的精神风貌。经白姆乡工会研究决定，举行乡干部登牛头山比赛活动，具体方案如下：

　一、时间：

　3月7日，12：00开始比赛。

　二、地点：

　XXXXXXX。

　三、路线：

　租车至武义牛头山国家森林公园，从山脚至天师峰，全程近2公里。身体健康者一般在2小时以内可以到达。

　四、参加对象：

　全体乡干部。

　五、比赛分组和奖励：

　1、比赛组（40周岁及以下）：设男、女各一组

　2、健身组（40周岁以上）：设男女混合一组。

　3、比赛设一等奖各1名，二等奖各2名，给予物质奖励。

　六、登山活动工作人员安排：

　1、总指挥：XXX,XXX。

　2、登山起点负责人：XXX（发令）。

　3、登山终点负责人：XXX（终点记录）

　4、安全负责人：XXX。

　5、医护负责人：XXX（备药品）。

　6、后勤保障：XXX（备矿泉水）。

　7、摄影宣传：XXX摄影。

　七、活动要求：

　1、各位乡干部应充分认识此次活动的意义，积极参加比赛。

　2、为确保登山安全，登山时穿着运动鞋、宽松衣服，沿景区登山路线登山，并根据体力和身体状况，调节好登山速度。

　3、在登山活动中，要讲文明，不乱丢烟头和垃圾，做环保的使者。

工会登山活动方案 篇4

　一、活动主题：

　与文明同行，和绿色相伴

　二、活动时间：

　5月4日下午2：10从学校出发，

　三、参加人员：

　各班选派男、女生各5名参赛

　四、登山地点：

　紫金公园

　五、登山活动工作人员

　1、总指挥：XXX

　2、登山起点负责人：XXX、XXX、XXX、XXX

　3、登山终点负责人：XXX、XXX、XXX、XXX

　4、安全负责人：XXX

　5、医护负责人：姜XXX、XXX、XXX、XXX，时刻为实施急救待命。

　6、后勤保障：XXX

　7、摄影宣传：XXX

　8、各班参赛选手及其他学生的安全由班主任选好后勤服务人员及护理人员，沿队员登山路线做好后勤及安全工作，班主任随行，及时处理好各类突发事件。

　六、登山活动具体安排

　1、登山分组。本次登山活动分六组：初一年级男、女生组；初二年级男、女生组；初三年级男、女生组。

　2、各班于4月28日前将参赛选手名单交团委XXX老师处。

　3、准备好登山奖状及奖品，由团委XXX负责具体落实（5月4日前）。

　4、联系有关单位准备好登山期间的车辆秩序维护（XXX负责）。另安排其他教师实施维护。（具体人员另行能知）

　6、准备团旗一面，提前竖立于登山终点（团委XXX负责）。

　7、登山分组号码（团委XXX负责）。

　七、登山奖励

　1、体育道德风尚奖2名，奖金100元。（集体）

　2、前5名奖。各组评选出前5名，分别发给个人荣誉证书和纪念品。

　3、登山集体奖。各班学生根据到达终点的先后分别获得一个名次，第一名15分，第二名14分，依次递减。男、女总分多者为该年级登山优秀班级，发给该班奖状和奖金100元。

　八、温馨提示

　1、本次登山活动为集体活动，要求广大师生积极参与，并提前安排好工作，按时参加登山活动。

　2、为确保登山安全，登山时穿着运动鞋、运动服，并根据体力和身体状况，调节好登山速度。

　3、在登山活动中，要讲文明，做环保的使者。

工会登山活动方案 篇5

　为进一步增强机关干部职工凝聚力，开展“强健体魄，兴我中方”为主题的登山活动。借以增强职工身体素质，陶冶情操，活跃气氛，进而起到调节身心，鼓舞士气，促进和谐之目的。特制订本实施方案。

　一、组织负责

　xx工会委员会

　二、活动时间

　20xx年4月12日(周日)。开展的要求，另行安排;

　三、活动地点(行进路线及整体流程)

　(一)始发点(集合处)

　当日上午8：30，xx镇政府门前集合。统一乘坐中巴车进入登山地点。

　(二)行进路线

　1当日上午9：00从xx政府门前出发，9：30到达xx村xx组开始登黄岩。

　2计划行进时间120分钟，即当日上午12：00达到指定地点。

　3当日上午12：20至下午15：00期间，用餐并开展文体休闲活动。

　4下午15:10 统一乘车返回

　四、参加人员

　xx镇机关干部职工，县征地拆迁办干部职工。

　五、活动形式及具体流程

　(一)统一形象

　参加活动的'全体人员发放遮阳帽。

　(二)行进规则及奖励方式

　1参加活动人员应发扬互帮互助的团队协作精神，严格按照计划的行进路线，始终保持步调一致，做到不先行、不掉队、不单独行动。

　2务必注意沿途的交通安全，相互帮助、安全行进。

　3镇卫生院专门安排医疗组以备出现紧急情况。

　4参加活动人员徒步按时到达指定地点，全体发放登山纪念品，以资鼓励。

　5爬山到达指定地点男同志前10名，每人发放奖金200元，女同志前5名每人发放奖金200元。

工会登山活动方案 篇6

　一、活动目的：

　1、丰富文化生活，倡导全新的健身理念，增强健身意识。

　2、加强各处室的交流，增加同事的凝聚力。

　二、活动时间：

　20xx年5月20日（星期五）上午8、45准时到本溪高速南口集合

　三、参加人员：

　全体人员（办公室留人值班）

　四、登山地点 ：

　平顶山

　五、具体方案：

　（一）登山活动路线：高速南口——山间小桥——纪念碑

　（二）活动安排：

　（1）上午8：45——在南口集合，领导宣读登山活动注意事项。

　（2）9：00——开始登山（按照指示路牌）。

　（3）11：00——11：30集合，领导颁奖。

　（4）11：30——14：00中餐（开车同志请勿喝酒）、自由活动、呼吸新鲜空气。

　（5）14：00集合、返回。

　六、工作人员 ：

　活动总指挥：米世方

　男子组顺序号发放：刘志凯

　女子组顺序号发放：刘志凯

　安全保障人员：各工会小组长

　本次登山活动，重在参与，整个过程要注意礼让，安全第一。从起点到终点不得抄近路或乘坐交通工具，一经发现取消成绩。

　七、奖项设置

　分设男子组和女子组：男子组取前3名，女子组取前3名（到达山顶并从工作人员手中取得顺序号的先后）给予物质奖励。

　注意事项：

　1、本次登山难度中等，请大家根据自己的身体状况酌情考虑参加。各处室负责人做好本处室人员的安全教育，一切以安全为重，一切行动听指挥，发挥团队协作精神，相互关照，严禁冒险的攀爬行为。

　2、着装轻便（宽松衣服和运动鞋），鞋子要有防滑功能，以方便登山。

　3、登山前做好热身运动，特别是踝和膝关节要活动开。如遇意外受伤或体力不支无法完成登山者请及时联系。

　3、注意环保，不乱丢烟头和垃圾，保护山上的一草一木。

工会登山活动方案 篇7

　一、活动目的

　1、丰富职工元旦节的业余生活，倡导健康健身意识。

　2、加强部门职工的沟通交流，增强凝聚力战斗力。

　二、活动时间：

　20xx年元旦节期间（具体时间等确定放假安排后制定）早上8:40在XXX市泸山停车场集合。

　三、参加人员：

　全体员工

　四、登山地点：

　XXX市泸山

　五、具体内容：

　（一）登山活动路线：泸山停车场——山顶甘海子平台

　（二）活动安排：

　（1）上午8：40——在泸山山脚停车场集合，领导宣读登山活动注意事项。

　（2）9：00——开始登山（按照指示路牌）。

　（3）11：00——11：30集合。

　（4）11：30——14：30中餐、自由活动、呼吸新鲜空气。

　（5）14：30 -17:30 举行座谈会，主题“我为公司献一计”的座谈会

　（6）17:30-19:30 晚餐，返回。

　六、工作人员：

　活动总指挥：XXX

　组织人员：XXXXXXXX

　七、奖励设置

　本次活动设立一等奖1名；二等奖2名、三等奖3名，给予不同奖励，并对参与职工发放纪念品。

　八、注意事项

　1、本次登山活动，重在参与，整个过程要注意礼让，安全第一。

　2、登山活动运动量较轻，鼓励部门职工全员参与。

　3、着装请以宽松衣服及运动鞋为标准，登山前做好热身运动，活动好关节，如遇意外受伤或体力不支，请及时与工作人员联系。

　4、全体职工提前准备座谈会内容，准备发言。

　九、经费预算

　1、活动用车：2000元（暂定租用大客车）。

　2、中午及晚餐费用7000元。

　3、座谈会会场布置1000元。

　4、登山活动奖品100/人，预计3500元。

　合计金额13500元。

　20xx年12月20日

工会登山活动方案 篇8

　走出校园，亲近自然，拥抱健康。值此秋高气爽之际，为增强我校教工坚持锻炼的健康意识，培养团结协作、和谐发展的团队精神，展现教工队伍昂扬奋进的精神风貌，学校工会拟组织教职工开展登山活动。具体方案如下：

　一、活动主题：

　拥抱自然 拥有健康

　二、活动时间（下雨则另行通知）

　集合时间：20xx年11月30日 8：10

　集合地点：学校模型

　出发时间：20xx年11月30日 8：30-15:30（预计）

　三、参加人员：

　工会组长、委员，参赛教师，工作人员。

　四、登山地点：

　银瓶山

　五、具体安排

　1、准备工作

　（1）登山分组。本次比赛采用男、女混合团体赛的方式进行。组队的方式为：以学校工会为单位，每个工会组最多可报两队，每队3人，每一队必须至少包括一名异性（2男1女或2女1男）。

　（2）各组自行设计自己的队旗、口号。

　（3）各工会组长于11月28日下班前将参赛选手报到校办李燕群处。

　（4）备好校旗、横幅、备用药、矿泉水、车辆等物资。

　2、人员安排

　总指挥：张芬

　起 点：罗德雄 终 点：谢丁

　后勤保障：李燕群 摄影摄像：蔡升

　安全保障：各工会组长

　3、比赛规则

　比赛成绩以各队最后一名队员通过终点所花费的总时间为全队到达时间，单人到达时间不做核算。望各参赛队团结协作，男教师多发扬绅士风度，帮扶女教师。

　六、奖项设置

　取团体前6名。一等奖1名，二等奖2名，三等奖3名。奖励在期末以工会组为单位统一发放。

　温馨提示：

　1、登山当天务必要穿适合运动的服装、鞋。

　2、登山前做好热身活动，体育老师届时统一带领练习。

　3、午餐自行解决，可自带或就地购餐。

　4、活动中做文明游客，不乱丢烟头和垃圾。

　北京师范大学东莞石竹附属学校工会

　20xx年11月21日

工会登山活动方案 篇9

　为了纪念“三〃八”国际妇女节，丰富广大妇女职工的业余生活，激励女职工以饱满热情和最佳的工作状态在本职工作岗位上建功立业，结合我局的实际情况，组织全局妇女职工进行登山和参观红色文化教育基地等活动，特拟定本活动方案：

　一、活动内容：

　爬山、参观XX祠堂

　二、活动时间：

　3月14日8:30——15:30

　三、活动地点：

　XXX-----XXX------XXX

　四、参与人员：

　全局妇女职工（含借调、借习人员）

　五、组 织：

　XXX机关工会

　六、后勤服务：

　XXX、XXX、XXX、驾驶员1名

　七、活动过程：

　1、3月14日上午8:30XXX广场集中，8:40出发； 2、路线：沿XX（左边）---停车场---树林----电视塔----下山；

　3、机关工会XX、XX和驾驶员在山顶计时记录； 4、12:30----14:00联谊活动；

　5、14:00----15:00参加李家祠堂；

　6、15：30活动结束。

　XX机关工会

　2014年2月25日

工会登山活动方案 篇10

　为丰富教职工的文体生活，培养积极、向上、健康的生活态度，增强教职工团结协作精神，共度一个祥和、快乐的元旦佳节。经研究决定，浔北分校将举行“迎新春。庆元旦”教职工登山比赛活动，具体方案如下：

　一、时间：

　12月31日（周五）下午2：50在唐寨山公园大门口集中，3：00开始比赛。

　二、地点：

　唐寨山公园。

　三、路线：

　从唐寨山公园大门口出发→绕湖边一圈→顺大道上坡→涌泉亭。

　四、参加对象：

　全体教职工。

　五、奖励办法：

　活动设男、女一、二、三等奖各1名，奖金分别为100元、80元、50元，到达终点者都将获纪念奖（各30元）。

　六、登山比赛路线负责人及职责：

　1、唐寨山公园大门口：黄民忠陈明珠（职责：分发矿泉水、组织照相和登山比赛）

　2、烧烤场入口处：徐志新（职责：安全保卫工作）

　3、索道处：余东明（职责：安全保卫工作）

　4、南大门（交叉路口处）：陈建峰（职责：安全保卫工作）

　5、涌泉亭：苏华旺孙建龙（职责：登记比赛结果并进行颁奖）

　七、活动要求：

　1、各位教师应充分认识此次活动的意义，积极参加比赛。

　2、参加活动人员于31日下午2：50准时到唐寨山公园大门口集中，迟到均视为弃权。

　3、每位参赛者应按规定的路线跑到终点，做到不抄近道，否则不予奖励。

说到爬山很多人都做过，爬山是很常见的一种健身运动方法，很多人想通过爬山运动来达到减肥瘦身的目的，不少爱美的女性朋友都很心动。

爬山锻炼什么肌肉

爬山可以使全身肌肉得到锻炼，尤其是可以让腿部肌肉得到很好的锻炼。

当你在向上爬的时候，大腿后伸，会锻炼到你的股四头肌，腘绳肌，臀大肌，还有你的小腿肌肉，当你身上负重的时候，身体前屈，还可以锻炼到你的背部肌肉，尤其是竖脊肌。当你直立行走的时候，还能锻炼到你的斜方肌。登山是可以锻炼全身肌肉的运动，同时也是非常好的有氧运动。在刚开始上山的时候速度不要太快，把握节奏很重要。不要把上身过度前倾或者弓背，最好也别用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到沿途的风景，而不是脚下的台阶。下山对小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特别是上山时已经造成了它们的疲劳。

爬山会瘦腿吗

可以。

爬山是一项有氧运动，只要运动量合适，爬山姿势正确，在爬山过程中是可以加快新陈代谢、促进血液循环，起到消耗热量、燃脂的效果的，特别是上坡或是爬山阶梯时，腿部在不断抬起、落下、走动的过程中能消耗腿部的脂肪，起到瘦腿的效果。在爬山的过程中大腿向前抬起走动，能促进脂肪分解燃烧，还能紧实大腿肌肉，让大腿看起来更纤细。而且如果本身小腿水肿或者小腿肚子比较松弛，也可以通过爬山紧实小腿肌肉，肌肉变得紧实后，小腿看上去会纤细健美。爬山具体多长时间能见到瘦腿效果是取决于个人实际情况以及爬山的运动强度的，像瘦水肿型腿部，可能坚持一个月左右就能见效，但要紧实腿部肌肉，让腿部变得更纤细，可能需要3个月甚至更长时间。

爬山瘦腿的正确做法

1、每次爬山不少于半小时

爬山是有氧运动，而有氧运动需要持续进行20分钟以上才开始消耗体内的脂肪，要想瘦腿每次爬山的时间不能少于半小时，一般是1-2小时左右最好。

2、一周最好3-4次

每周保持3-4次的爬山频率，能很好的刺激腹部脂肪燃烧，又能给身体休息恢复的时间，不至于太疲劳。

3、下午3点左右爬山

下午3点以后身体状态、体能等相对来说都处于比较好状态，爬山能获得比较好的减肥效果，不过需要注意下午去爬山一定要注意及时补充水分，以免身体脱水。

4、爬山姿势要正确

上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进，用全脚掌着地;下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳，下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

5、保持呼吸节奏

在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜。

6、放松腿部

由于爬山过程中，腿部肌肉是保持紧绷刺激的，所以在结束之后一定不要忘记放松腿部肌肉，以免其疲劳、紧绷，时间长了变粗壮，通常放松的方法有拉伸、按摩、泡脚等

7、搭配其他有氧运动

只是进行爬山来瘦腿效果还是有限的，所以可以搭配其他的有氧运动增强燃脂效果，像跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，还可以增加一些无氧运动，像平板支撑、卷腹、空中蹬车等，都是可以帮助增强减肥效果。

8、配合饮食

在这个期间一定要配合饮食，不能暴饮暴食，吃高脂肪、高热量食物，保持必需营养的供应的同时最好减少热量的供应，多吃蔬菜水果，减少肉类食物等等，这样减肚子效果才更好。

注意事项

1、如果是肌肉型小腿，则不适合爬山瘦小腿，这样会让小腿看上去更加壮实。

2、爬山前要做好热身运动，结束之后不要忘记整理活动，预防腿变粗。

3、高强度爬山，短时间的爬山、短时间超高速爬山等方式都是不利于减肥的，甚至有可能会增加腿变粗的几率，爬山时最好要有自己的步伐节奏，速度不宜过快。

爬山减肥要注意哪些

1、强度不宜过大

爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。

2、注意水分补充

运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10至15分钟饮水400至600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

3、先热身，后放松

开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

4、维生素热补

爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。

我提醒：在开始爬山减肥的时候，你可能会感觉身体非常不适应，第二天就腰腿酸痛。这是正常的生理现象，只要坚持一段时间，这种症状就会消失。而且你会发现自己的体质越来越好，对爬山也逐渐热衷。