练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
1 全身性动作优先,多数人去健身房锻炼,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
2 尤其现代人习惯“坐式生活”,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从“全身性动作”练起。
3 全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推,引体向上等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。
4 有了动作选择,就要去了解这些动作(涉及到的关节运动,各个肌肉工作形式,运动轨迹等等)可以参考哑铃划船的动作分析 认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间后,再慢慢提高负重。
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
现在很多初次接触健身的朋友,对于健身的了解都还不足够,很多人在这之前就没有了解过健身,对于力量训练也是了解得很少,最多就是知道哑铃和杠铃这些常见的器械,有很多大型的器械根本不认识。
所以刚开始健身锻炼的朋友,一定不要让自己着急投身于训练中,在正式的开始锻炼前一定要让自己对于健身有所了解,要知道训练动作该怎么完成,正确的训练姿势是怎么样的,每一个器械该怎么使用等,把这些弄清楚了才可以让我们在训练中避开失误,减少锻炼风险提升锻炼效果!
那么新手该怎么开始健身训练呢?下面小编就简单的给大家介绍5点方法,让它们引领你们入门,摆脱训练中的困惑,提升健身效率。
第一点方法:轻重量训练
我们在刚开始进行锻炼的时候,一般都是从轻重量的器械开始练习,但有部分训练者就是不想用轻重量的器械进行锻炼,认为这样的练习太弱了。
但现实你就是这个水平,大家在刚开始锻炼时不要看不起轻重量,在这个阶段的练习中就是打基础,你的每个锻炼习惯都是在这个阶段里形成的,如果基础都做不好,到了后期重量提升了,那就会产生非常多不好的训练影响。
第二点方法:找准训练目标
新手刚开始锻炼的时候,一定要给自己找准目标,这个很多人应该都知道,训练目标大多就是这三个,增肌、减脂和塑形,找一个准确的训练目标,才可以找到相应的训练方式,训练才会更加具有针对性。
第三点方法:善用网络资源
新手在刚开始接触健身的时候,如果没有请教练,那也是没关系的,我们只要善用网络资源,不断的从网上学习专业的健身知识,那么你的提升也是非常大的。
第四点方法:端正训练心态
新手在刚开始健身时,会面对各种训练困难,并且训练效果的体现也是非常慢的,所以这个阶段的训练要让自己保持好心态,不要过于躁动。
健身的效果呈现需要一个长期的累计,如果你才锻炼2周就想看到明显的改变,那是不可能的,所以保持耐心,坚持训练下去,量变会引起质变。
第五点方法:适用的训练计划
新手刚开始锻炼的时候,一定不要忘记一个非常重要的事情,就是给自己制定一份适用的训练计划,这是整个锻炼的开端,如果你的训练计划是网上随便找的,那么训练效果肯定不会好,因为那不适合你。
所以大家要根据自己的情况,给自己准备一份适用的训练计划,训练计划的制定方法很多,大家可以看看健身的书籍,上面都会详细的讲,可以参考。
健身房新手攻略,注意事项不尴尬:
健身房新手攻略,注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张?
担心自己浪费太多时间摸索!
更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!
不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!
简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!
1运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3运动内容建议
a、热身内容建议:
①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4训练频率建议
对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。
5训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7训练后吃什么
运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)