多练仰卧起坐,练腹肌。
主要信息:
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。
运动频率每周3~5次,每次20~60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。
在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。
注意每次练习时,要连续举8~12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%~80%,锻炼效果较好。每周2~3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
人体三大性爱肌群腹部、腰部、大腿部位的肌群,只要稍加规律练习,能够全面提升男性性能力,提高性生活质量。具体练习方法如下:
1、腹肌
腹肌在性爱过程中起着重要的、原动力的作用,经常的训练腹肌对性能力的提高有很大的帮助。在腹肌训练时,要采用慢动作的静力练习,特别是在动作还原的过程中。腹部是身体中最容易堆积脂肪的区域,在训练时可采用上腹、下腹和侧腹的分化训练效果更佳。
2、腰部
“腰为肾之府”,腰不好则肾不好。硬拉是训练腰部的最佳动作,然而由于硬拉难度较大,初期可以练习山羊挺身动作。
3、腿部肌群
大腿肌群由大腿前、后侧肌肉和臀大肌三部分组成,练好腿部肌群有固精的作用,会延长射精时间。深蹲是练习腿部肌群最佳的动作,它的作用范围几乎涵盖所有下肢肌群。锻炼腿部肌群能够促进身体分泌雄性激素,对性能力提高有很大的帮助。
以上3个肌群每周练习2-3次,每个肌群选择1-2个动作,每个动作3-4组的练习。2个月后,性能力会有明显改善,让夫妻生活更加和谐。
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
仰卧起坐
刚开始一分钟做5次,以后慢慢增加,直至达到每分钟30次左右,要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部或者手臂,避免一开始就做多次的仰卧起坐。
瘦腰动作
上腹训练—仰身触足
平躺,舒展腿部上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸,尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手触碰到足尖,不要停顿,直到将这个动作重复15次。
侧腹训练—仰身侧触膝
平躺,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝,用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,然后用左肘触左膝,每侧各15次。
下腹训练—仰卧抬腿
平躺,手交叉于头部下方,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面,不间断地做完15次。
如何健身才能提高肩腰比例?提高肩腰比,在于坚持对相应部位肌肉的训练。
肩腰比是肩宽和腰宽的比值,提到肩腰比,不得不说肩臀比,肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比,或者说肩宽臀窄的身材,是男性身材好看或者吸引力的标志。
无论是肩腰比,还是肩臀比,都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者,前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂; 女生体脂率减到20%左右,男生体脂率减到15%左右,适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练,背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练,腰腹部在于针对腹肌的训练,臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在健体比赛中,获得冠军的腰肩比一定很好,腰肩比是一种视觉上的感受,以肩膀宽度比上腰部的宽度,越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观,一般骨架决定腰肩比,而骨架是天生的,但是我们能够通过后天的一些手段,使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢,那就需要下面几个针对性的练习了。
1肩部训练动作,一般身体两侧的宽度,大多不是解剖上以肩峰为点的,而是以视觉点为主,那就是肩三角的的中束,并且偏后一点,所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽,但实际上并不是肩膀宽,而是肩膀肌肉比较大,通常训练这个动作用到侧平举,但是要想练到偏后一点的可以采用,稍微俯身的方式去完成,以中偏后为肩膀最高点训练,就能针对刺激使肩膀变宽的部位了,但是肩膀整体的训练也不能落下,选择动作有肩推,杠铃哑铃都可以,再就是侧平举,俯身提拉飞鸟等,将前中后束都训练透彻,才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。
2背部训练,一个很宽的肩膀,却拥有一个很弱的背部,那么就会十分难看,缺少腰部与肩部的链接,并且好的背部肌肉,能够使你的肩膀展开,而背阔肌则是身体倒三角的两条边,缺少两条边那么还能叫做倒三角吗,而训练背阔肌动作,一般选择划船,使用宽握的能够增加背阔肌的宽度,划船也是使用宽握,宽握距离比与肩同宽还要宽上些许,训练背阔肌使用较大重量,采用8-12次力竭的动作训练,效果会更好。
3收紧腹部,腹部的收紧也是十分重要的,而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主,适当训练腹外斜肌,腹直肌的训练也是十分重要的,训练动作一般有俄罗斯转体,这个动作训练腹外斜肌,动作次数尽量往多的做,能够达到收紧的作用,而不会过分增加维度,腹直肌可以使用负重卷腹来完成,并且腹横机的锻炼也是有必要的,这个平时也能训练到,将腹部空气排出,收腹时进行正常呼吸,坚持时间越久越能效果越好。
从上中下三个部分进行针对训练,使肩膀更宽,腰部更窄,链接处更美观,这样就前面提高腰肩比例的美观性了,但是这个过程十分漫长,需要长时间耐下性子进行训练,终有一日将会见到效果。
像健体选手这样的“腰肩比”,一方面得益于天赋,另一方面来自于训练。
首先聊聊天赋。1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。
咱们先来看两位健体大佬,一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米,另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。
健体比赛非常讲究腰肩比,大杰瑞米的这个比例非常夸张:一字横肩配上纤细腰围,整个人不怒自威,难怪他被奉为“健体典范”。
以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例,但仔细观察他的肩锁骨不是横的,而是一个倒着的“八字”,这导致他的肩宽其实不如大杰。
他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显,但是看这张备赛阶段的背面照,你就会知道他的腰,细的有多夸张。
2除了肩和腰,背阔肌的起止点位置也很重要。
看一下最近几年风头正盛的几位健体名将:
如果你肩本来就很宽,再加上背阔肌起点靠上,那么会显得肩更宽、腰更细;
如果你属于本来腰细类型,当你的背阔肌比较宽阔时,会把腰细优势凸显出来,如安德鲁。
普通人如何改善腰肩比?1粗略估算下自己的肩宽水平。
想要了解自己的肩宽水平,“身高肩宽指数”了解下。
需要的数值:身高数字、肩峰水平距离
公式如下:身高肩宽指数=(肩宽值/身高值)100
参考图:
这个数字只是一个粗略估计,帮助你大致了解“肩宽天赋”。
对应的你可以测一下自己的腰围,当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下,最好是能看到腹肌形态。
2强化你的三角肌(尤其是中束)。
三角肌的训练,能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下,肩膀上方松动起来的部分,代表了你的三角肌强壮程度。
三角肌是羽状肌,肌肉耐力强、爆发力好但承重不大,所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平,三角肌中束的训练尤为重要。
中束训练的主要动作是侧平举,也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。
在这里要提醒大家:肩部肌群除了三角肌,斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时,很容易呈现出溜肩的体态。
而三角肌中束训练,上斜方很容易借力,两个小诀窍避免斜方借力:
1控制好肩胛稳定
2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起
推荐动作1:哑铃侧平举
哑铃是中束训练最核心的器械,灵活性强、重量选择多。
你还可以侧身完成,这样难度更大,但中束的发力会更好。
推荐动作2:器械侧平举
个人心里最推荐的中束训练动作,尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试,原因有二:
1身体更稳定,刺激更孤立;
2肘部带动动作,力臂更短更能孤立中束发力。
推荐动作3:弹力带侧平举
更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。
弹力带最大的优点是,随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长,这就需要你用更大的劲儿,所以能够榨干三角肌中束的力量。
当然了,前提是你能够控制好肩胛骨活动,避免上斜方借力,否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。
推荐动作4:龙门架侧平举
健身房龙门架配合绳索,单手从身体侧方拉动。
龙门架的优势是阻力恒定,无论你将其拉到哪个位置,重量都不会改变,这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练,强化偏弱一侧的三角肌。
3降低你的体脂水平。
健身不刷脂,那么完美的腰肩比例就是笑谈,毕竟只要你的腹部有脂肪囤积,那么整个人的形体比例就会受到影响。
所以肩膀练得宽还不够,你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的,毕竟你自己的身材,是可以通过饮食、有氧训练实现的。
总结一下:
1最佳的腰肩比例不但依靠训练,还需要一些天赋,如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。
2想要把肩膀练得更宽,多做侧平举,最好能尝试不同器械。
3适当刷脂,腹部脂肪不要囤积太多,否则出不来比例。
对于非竞技健身爱好者而言,追求腰肩比是好事,但不要为此而纠结、焦虑。
天赋也好、后天勤奋也罢,你所能拥有的,就是最好的。
这个效果不难达成。
需要满足三个条件:
1体脂含量够低
2三角肌中束练的好
3上背部肌群发达
你说的这种身材类型,是标准的倒三角体型。
这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。
通常而言要在15%以下。
这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。
在这种条件下,你的腰部宽度,就是腹外斜肌的宽度,不会有脂肪影响视觉效果。
而后就是三角肌和上背部的训练,也要提上日程。
这两个位置是最能主宰肩宽的要素。
使用颈前推举动作可以完善肩部线条
使用引体向上可以提升上背部宽度
经过大约半年到一年的训练,你想要的身材就初具规模了。
想要提高肩腰比例,我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围
肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例,肩腰比越大,我们的身材会越好,看起来肩宽细腰,有明显的倒三角身材。
想要提升肩腰比,我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度,也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。
两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助,我们接下来分开来讲。
如何提升肩膀的宽度肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的,并且在发育停止后就不会再有增长了,不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。
肩部的主要肌肉为三角肌,三角肌是一块羽状肌,以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节,因此得名。
我们根据三角肌肌纤维的起点不同,可以将三角肌分为前束、中束和后束,其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束,也是三角肌最大的一部分肌纤维。
我们能够通过各种肩关节外展的动作,对三角肌中束进行有效的锻炼。
一、站姿杠铃推举
站姿推举也叫实力举,是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作,能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼,对三角肌中束的刺激效果非常强,还能提升我们的核心力量。
如果想要练出南瓜一般的虎头肩,建议一定不要错过站姿推举这个动作,可以将其放在肩部训练的第一个动作。
二、坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激,这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量,都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果,很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。
需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候,肘关节要朝向身体两侧,如果大臂有内收,肘关节向前了,三角肌前束的参与程度会大幅增加,影响我们三角肌中束的训练效果。
三、站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作,通过中轻重量,以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。
这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭,效果才更好,也可以使用渐降组进行训练,即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭,一直到徒手侧平举都很困难为止。
建议一周进行2次左右的肩部训练,把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分,这样一段时间下来,我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升,肩膀也就显得更宽了。
二、如何缩小腰腹部围度
想要缩小腰腹部的围度,我们需要从两个方向进行努力:
这两者缺一不可,体脂很低但是腹肌没力,无法保持良好的收腹体态;腹肌很强但是有很高的体脂,腰围必然会很大。
如何有效降低体脂率
我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的,包括了内脏脂肪和皮下脂肪,都会对我们的腰围产生负面的影响。
想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌,我们首先要做的就是要降低体脂率,一般男性在体脂16%以下,腹部就会比较平坦,腹肌轮廓显现,体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条;女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。
减脂的核心是制造持续的热量缺口,建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制,每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。
这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重,这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的,大概3-6个月的时间,我们就能达到想要的减脂效果了,腹部平坦,腰围大幅缩小,腹肌线条明显。
如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。
我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力,就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼,提升我们日常收腹的能力,缩小腰围。
1、悬垂举腿
悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下,让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩,从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。
需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作,不要直接双腿上举,这样会变成髋屈肌发力,影响训练效果,还很容易出现腰酸背痛的现象。
2、平板支撑
平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量,对内脏起更好的包裹效果,能够对抗腹部更深层的扩张压力,让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。
总结想要提高肩腰比,我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度,减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。
这样坚持一段时间后,我们的肩会更宽,腰会更细,肩腰比逐步提升,拥有漂亮的倒三角身材。
很高兴来回答这个问题。
肩腰比是健身健美的人比较看重的,比例高的好,说明你的身材肯定不会差,出现所说的倒三角身材。
1加强肩部的训练,三角肌前中后束的训练。哑铃外展,俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练,不仅仅是三角肌训练,其他肌肉也要训练。肱二头肌,肱三头肌,都要带着训练。一般来说,训练强度的话可以先测一下自己1RM的值,根据这个来调自己的强度。
2加强背部的训练,背部训练我们能想到划船,硬拉,这几个都是大肌群训练(我们的背阔肌),菱形肌可以用弹力带训练。
3 减脂 减脂我觉得是很重要的,肚子上都有肉了,哪里来的肩腰比例,很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好,肚子还还有肉,就是因为你不控制饮食,肚子是容易最堆积脂肪的地方,不控制饮食,单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。
你问得这个问题让我想起一个现实护士,抖音上好多**姐都在穿汉服,小哥哥们穿汉服也特别迷人,这让好多人心痒痒,谁都想穿上汉服拍个抖音,美美哒,能火该有多好。
我有一个同事按耐不住了,去河南出差买了一套汉服四百多,哈哈, 搞笑 的事,汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”,完全没有抖音中的好看。
想要肩膀和臀部好看,背部肌肉一定要练习,不能有太多肥肉,一定要练习完美的背部线条。
臀部要联系翘臀,而不是屁股上全是下垂的肥肉,一定要练习完美的臀部曲线。
肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪,练习完美的肌肉曲线,只要你的整体骨架没有问题,只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线,怎么样都会很美。
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。
每周去健身房五次,每次一个半小时(如果你想两个月就看到效果的话,信心和坚持)
周一:慢跑30分钟以上,1小时以内(20分钟以上才刚开始消耗脂肪,要坚持啊),然后器械房练手臂,用最轻的分量练,每次十五下,动作可用哑铃交替弯举和V型把下压
周二:慢跑30分钟以上,1小时以内然后器械房练肚子,每次做到力竭(就是能做几个就几个),动作可用仰卧起坐(主练上腹)和仰卧抬腿(主练下腹),练腹部是最累的,你一定要给我顶住啊!
周三:慢跑30分钟以上,1小时以内然后器械房练腿,每次十五下,动作可用史密斯机深蹲,箭步蹲和俯卧腿弯举
周四:骑单车30分钟以上,1小时以内然后器械房练肚子,动作同上
周五:骑单车30分钟以上,1小时以内然后器械房练腰左手插腰,右手拿一个哑铃,让右手伸直拿着哑铃紧贴你的右腿尽量往下放,十五次,然后换左手拿哑铃,右手叉腰(左右手各做四组)
上面看不懂的动作术语问你那的健身教练就行了,地球人都知道
最后,三分练,七分吃,你一定要拒绝油炸食品,垃圾食品(如饮料,批萨等),坚持两个月,祝你成功!!!
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实,,廋的人更容易练肌肉,,,腹肌发达把
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