徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些？我们都知道男生非常喜欢健身，可以看到健身房里大部分都是男生，他们一般使用健身器材来健身，不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。

徒手训练方法有哪些1

一、徒手训练方式

1、 深蹲

除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害，但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候，他们不注意训练腿部，并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌，这也是肌肉生长的主要成分之一。

2、 俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀还有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撑起身体做平板式准备，后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时，胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

3、山羊挺身

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的'臀部线条，让您富有曲线美。

二、徒手健身的优缺点

1、徒手健身的优点

没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、 徒手健身的缺点

缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

徒手训练方法有哪些2

1、深蹲

第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础，会让你在之后的力量训练中变的容易，例如做负重深蹲动作的时候，你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领，同时也会把你的动作做得很标准，那么训练效果也就自然非常明显了。

2、俯身提膝碰肘

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身的跪姿姿势，将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上，双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后，你就可以像图例中示范的一样，来完成这个提膝碰肘动作。

在你做这个动作的时候，把你的动作速度放慢一点，感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

3、弓步蹲

第三个训练动作，给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作，那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直，前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度，两条腿记得前后交换完成。

4、弓步转体

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作，也就是说，我们需要在做了一个弓步蹲动作之后，再完成一个转体动作。如果你不会完成的话，就看看我们的示范，保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。

5、交替触肩平板撑

这是一个平板支撑的变式动作，我们需要在完成平板支撑的同时，双手交替触摸肩部，详细的动作示范，我们在上面已经给了大家图例，你可以自己理解着去完成这个训练动作。

我们在做这个平板支撑动作的时候，一定要将我们的身体保持在一条直线上，让我们的腹部收紧感受。

6、俯卧撑

既然是徒手经典训练动作，那自然不能忘记我们的俯卧撑，这是一个徒手训练动作中的“元老”，有很多好的训练动作，都是在俯卧撑动作基础上来完成的，所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候，尽量用你的胸部肌肉去发力，支撑起你身体的移动。

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。

动作二：爆发式俯卧撑

爆发力是街健当中不可少的一部分，也是力量的一种表现形式，所以我们千万不能忽视他，这个动作就可以很好的提高爆发力。

爆发式俯卧撑并没有很大的变化，只需要我们在撑起自己身体的时候，做到将自己推的更高一些，同时双手离开地面，完成一次击掌的动作，之后再回到准备姿势重新开始，可能做几个就做不起来了，这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。

动作三：爆发式引体向上

在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的，所以我们可以完成很多的变式，去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上，不仅要让自己的下巴超过单杠的高度，而且还要将自己推起来，这样就可以锻炼到手臂力量了。

动作四：负重深蹲

深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的，所以在不借助器械的情况下也是需要完成的，那么为了达到更大的负荷，我们可以在手中握持一些重物，比如哑铃就很方便。

做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。

对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

1关于徒手街健和健身房器械训练

①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。

在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。

到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。

②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

以胸部、背部、腿部，这三个大肌肉群为主要训练侧重点，对应的三个基础动作为：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

其次还有肩部、手臂、腹部，这三个小肌肉群为次要训练侧重点。

它的整体训练速度均衡，主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。

2如果将两种方式组合训练？

既然到了健身房，自然还是要以器械训练为主，徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。

比较特殊的是腹部肌肉，在训练早期采用纯徒手动作，到了训练后期，需要将徒手和器械动作结合。

胸部：俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸

背部：宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈

腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂，还是用哑铃、杠铃器械来训练。

一般选择2-3个徒手动作即可，不需要太多。

3参考训练计划

周一：胸部

俯卧撑：5组8次

杠铃卧推：5组10次

固定器械飞鸟：4组15次

上斜哑铃卧推：4组12次

上斜哑铃飞鸟：3组15次

双杠臂屈伸：6组8次

周二：背部

宽距引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各4组12次

窄距引体向上：4组10次

上斜俯卧划船：3组15次

杠铃硬拉：5组8次

周四：肩部+腹部

哑铃侧平举：5组15次

单边哑铃侧平举：左右各3组15次

哑铃推举：5组10次

杠铃推举：4组10次

俯身哑铃侧平举：4组15次

绳索面拉：4组12次

绳索卷腹：5组8次

仰卧举腿：4组12次

V字起身：4组10次

负重坐姿转体：4组20次

侧向卷腹：左右各4组10次

平板支撑：5组30秒

周六：腿部

徒手深蹲：5组12次

杠铃深蹲：5组8次

杠铃箭步蹲：4组12次

坐姿腿屈伸：3组15次

罗马尼亚硬拉：5组8次

徒手站姿提踵：5组15次

周日：手臂

杠铃宽距弯举：4组15次

杠铃窄距弯举：4组12次

哑铃锤式弯举：3组15次

哑铃颈后臂屈伸：5组12次

绳索下压：4组12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各3组15次

具体的使用重量和组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

普通的健身训练者，还是要以器械训练为主，徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。

如果你真的想练徒手动作，可以在休息日带着练练。比如俯卧撑，每次练30-50个，这样也有效果。

如果你想练成街头健身那种模式，那么器械训练的训练量就要降低，主要精力就要放在徒手动作上，那样你去健身房就没有必要，在家就能训练。

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？将徒手街健和健身房器械结合起来，应根据各自不同的特点，结合训练，以使健身效果最大化。

徒手街健，是基于自身重量，借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外，相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标，更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。

拥有健美的身材，应以健身房器械健身训练为主，徒手街健方式训练为辅；因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言，方便去健身房的时间，就多做器械训练；不方便去健身房的时间，就多做徒手训练。

徒手健身，可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言，徒手健身，其一可以达到热身效果，其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式；尤其是在大重量器械训练之后，适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。

最佳组合是，以器械三大项练习力量，街健该咋练还咋练。

根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

只要徒手深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么徒手深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

徒手深蹲，由于没有阻力的限制，只是自重身体的重量来说，他的训练强度是有限的，只能通过次数的叠加和频率的加快，来去增加对身体的刺激。这两种训练方法是截然不同的效果，一种是对你肌肉的围度和力量增长比较明显一点。

做徒手深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重徒手深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

下蹲时，因为人体坎坷，脚部一些麻，但站起时修复顺畅，这时候心脏需要用更强的颤动推动停留在下肢的血液。因此初触碰负重深蹲的可能会出现发慌、头昏的反映，但逐渐融入了你的心脏会更强劲! 

人们常说人老腿先老，坚持进行徒手深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！进行徒手深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

徒手深蹲和负重深蹲都是以锻炼股四头肌（大腿正面肌肉）和臀大肌为主的动作。两者的不同点是，徒手深蹲主要侧重于肌肉的耐力和心肺功能，可以进行多组数和多次数的锻炼；负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。

深蹲是健身里面的王牌动作，可以刺激的身体接近80%的肌肉，深蹲在刺激肌肉的同时，还能让身体释放出大量生长激素、促进全身肌肉的生长。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。

在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8 12RM，6 8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。

比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的刺激独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1脊柱中立，核心绷紧。 确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2以髋带膝，膝盖指向脚尖。 这是确保膝盖安全的关键，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

看你的追求的效果而定。负重对肌肉的训练与塑性的要求会更好，更明显。

深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。

会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。深蹲可以锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡。深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体 健康 状况以及骨骼和关节的 健康 。

当你在运动中给骨头施加压力时，骨细胞的反应是生成更多的骨组织。

骨骼的形成过程被称为成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到锻炼影响的区域生成新的骨组织。

建议你尝试各种负重运动，可以锻炼身体不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目标是四头肌，如果是负重深蹲，有助于增加骨密度，提高髋部和脊柱的骨密度，防止或延迟骨质疏松症，并提供身体更多的 健康 益处，还可以针对其他几个重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

徒手深蹲和负重深蹲，属于两个不同类别的动作。

前者依靠自身重量来完成动作，后者通常依靠杠铃、哑铃来完成负重动作。

在正式的器械训练中，徒手深蹲属于负重深蹲的热身动作。

那么这两个动作，到底谁的训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

身体自然站立，双脚间距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前水平伸直。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：保证全程背部挺直，避免弯腰弓背。动作底部做到：大腿与地面平行即可。

2关于负重深蹲

负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作。

①哑铃深蹲

双手持哑铃站立，两侧手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 哑铃放于身体两侧位置，对手部握力有一定要求。

也可以将哑铃放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

还有变式动作：高脚杯深蹲，它是将哑铃竖立放置，通过双手托住哑铃顶端，然后做下蹲动作。这三个动作都可以去练。

②杠铃深蹲

将杠铃放在深蹲架内，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到底部时停止，然后再用力起身回位重复动作。

注意： 在握杠之后，需要收紧两侧肩胛骨，同时将杠铃放于斜方肌上部位置，这样可以稳定杠铃，保持两边的平衡。

全程保持腰背挺直状态，核心需要收紧，动作底部做到大腿与地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，还有其它的变式动作，比如：颈前深蹲、相扑深蹲等等。

3两者的对比

都是通过俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的过程。

正常站距都是与肩同宽，还可以延伸出宽距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲动作。

底部位置都要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌，同时还能附带练到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成动作。

可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的动作，能够起到消耗热量的作用。

另外还有一些难度较高的动作，比如：单腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因为整体训练强度不高，所以到了后期熟练之后，完成动作非常简单，对下肢肌肉很难再有明显的刺激效果。

②负重深蹲：依靠哑铃和杠铃等器械来完成整个动作。

它在完成12-15次动作之后，就需要暂停休息，否则很难继续完成剩余次数的动作。

尤其是杠铃深蹲，能够增加更大的重量，提升爆发力效果非常明显，而且整个下肢肌肉群也有更多的受力。

相比较而言： 徒手深蹲可以一次性做更多次数的动作，速度加快之后，消耗热量更多，还能做出高难度的动作。负重深蹲只能完成少量次数的动作，整体速度均衡，下肢肌肉刺激效果明显。

4徒手深蹲和负重深蹲，谁的效果更好？

通过上面的分析可以看出：负重深蹲的训练强度更高，随着重量的增加，对下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲虽然可以做更多的次数，但是因为训练强度低，只能算作是负重深蹲的热身动作。

如果只是想稍微强化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿围度，只想做花式动作，那么就可以选择徒手深蹲。

如果想要强化整个大腿和臀部肌肉，还想快速提升肌肉围度，还想挑战更大的重量，那么就可以选择负重深蹲。

总体而言：负重深蹲对下肢肌肉的刺激效果，要远远高于徒手深蹲。而如果要想练出更多的技巧和灵活性，那么徒手深蹲就会略好一些。

在具体训练中，还是要以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练，徒手深蹲可以作为热身动作，这样结合就会更好一些。

5参考计划

徒手深蹲：4组12次

杠铃深蹲：5组10次

哑铃深蹲：4组12次

高脚杯深蹲：5组8次

徒手宽距深蹲：3组12次

徒手窄距深蹲：3组12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的动作。负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作，分为哑铃深蹲和杠铃深蹲。

徒手深蹲和负重深蹲，动作模式一致，都有正常的与肩同宽站距，还有宽距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿与地面平行，也可以更低一些。都能练到大腿股四头肌和腘绳肌，还有臀大肌，附带练到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定，可以延伸出深蹲跳的减脂动作，还有单腿深蹲、并腿深蹲等难度较高的动作。前期效果明显，到了后期身体适应之后，很难再有进步。

负重深蹲可以完成12-15次动作，需要暂停休息。像杠铃深蹲可以完成更大的重量，对下肢肌肉和爆发力提升明显。

相比较而言，负重深蹲训练强度更高，重量越大，对下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是负重深蹲的热身动作。如果对大腿围度要求不高，选择徒手深蹲。如果想要挑战大重量，还要提升大腿围度，那么就以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练。这样训练效果就会更好一些。

因为负重的力量比徒手大，对臀部有一个向下的压力，做的时候会更有力量，对臀部作用更大，效果就更明显。

我本人就是一直练习深蹲10多年了，刚开始是徒手深蹲，每天做50-100个，效果不错，练习了一段时间，觉得力量不够，就用杠铃做负重深蹲，每天做50个左右，刚开始效果也很好，明显好于徒手深蹲。

我的负重是两边各8公斤，做的时候没觉得太吃力，可是做一段时间，我感觉左边肩膀有点疼，像是肩周炎，于是我就放弃负重深蹲，每天就是徒手深蹲。

经过几个月，肩周炎基本好了，我有时也负重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受伤。

现在，我主要以徒手

深蹲为主，徒手深蹲在做到时候，蹲下和起来时动作要慢一些，蹲的时候停顿一会，效果更好。

所以，无论是徒手还是负重，看个人适应能力，和自己更适合哪一个。在保证身体不受伤的情况下负重效果会更好一些。

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

徒手深蹲是基础，自重深蹲。多组数多次数。以身体情况而定。徒手深蹲，比较安全的锻炼臀腿肌肉，有减肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

负重深蹲是增肌用，大重量。少组数少次数，增加肌肉纬度。力量。塑型。

虽然都是深蹲，作用有相同的作用，对于初学者，徒手比较好，安全。负重主要就是增加肌肉力量，纬度多一些。危险，不适合初学者。

注意:把握要领，脚尖不超膝盖，避免膝盖损伤。不含胸驼背，避免伤腰伤脊椎。

因为主要是想增肌，所以我觉得负重深蹲效果好。徒手深蹲感觉蹲着蹲着变有氧运动了。

徒手无氧运动有哪些

徒手无氧运动有哪些，我们都晓得运动健身是我们提升身体素质最好的方式，但不同体质的人也需要结合自身情况，来选择自己适合无氧运动还是有氧运动，那么大家知道徒手无氧运动有哪些吗？

徒手无氧运动有哪些1

平常的健身运动分成两类，分别是有氧运动减肥和力量训练，说白了的力量训练，便是人到氧气不足的情况下开展髙速的强烈的健身运动，比较之下，这类健身运动的抗压强度较为高，负载也较为大，尤其是一瞬间暴发力较为强的健身运动，因此 持续时间也较为短，那麼平常途手能够做的无氧运动运动有哪些呢？

途手无氧运动运动有哪些

1、负重深蹲

负重深蹲是本人感觉最有效锻练屁股和大腿后侧及其外侧的徒手训练。有标准得话最好肩部上面有负重，可是即然是途手，也是有方式。

2、平板支撑

关键锻练上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简便易行却十分合理的力量训练

3、弓箭步蹲

这一姿势也可以具有一个瘦小腿和瘦腰的实际效果。最先两手插腰，随后向前踏出一步，随后下蹲，前腿呈90度，后脚大约也是90度，重心点在两腿间。

无氧运动注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后，为了保证人体安全，通常不要立即坐下，在无氧运动结束后，可以进行一些慢走，因为在进行剧烈的无氧运动后，人体的血液循环很快，如果立即坐下或停止运动，会对心脏造成一定的损害。因此，做完无氧运动之后一定要适当放松，绝对不要立刻坐下，对身体不好。

2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时，机体没有办法开始就动用脂肪供能，脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉，差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。过短的运动和过量的运动都对人的身体没有好处，因此大家好掌握好无氧运动的强度，将运动的时间控制在适合的区域内。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

徒手无氧运动有哪些2

无氧运动有哪些项目

1、无氧运动有哪些项目之深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

2、无氧运动有哪些项目之俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、无氧运动有哪些项目之仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、无氧运动有哪些项目之平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、无氧运动有哪些项目之卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

无氧运动的好处

1、提升骨质密度

无氧运动对提升肌肉的耐力和速度有很大的贡献，无氧运动属于力量型运动，可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。无氧运动相对有氧运动，可以更好的提升骨质密度。

2、能够增加肺活量

在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

3、促进血液流通

现在生活中人们忙于工作，使得身体各个部位都有或多或少的疾病，其中颈椎病的人数居多，这时不妨试试无氧运动，进行无氧运动时，身体血液流通比较快，可以更好的缓解这种疾病。

4、提升肌 肉 力量

无氧运动是训练肌肉的，在日复一日的训练过程中，各项部位的肌肉力量也都会有一定的提升，比如：练习举重，可以增强腿部肌肉的力量、杠铃训练可以提升手臂力量等。

5、具有减肥的效果

相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。

推荐几种徒手健身的方法： 01、波比跳

在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

02、卷腹运动

卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。

03、平板支撑

这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。

我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。 

04、箭步蹲

这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。

05、徒手深蹲

深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。

以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

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