自重训练是力量训练吗？自重训练的好处都有哪些？

我们现在大部分的训练都依赖于训练器材，在健身器材发明之前，大多数健美运动员都用自重训练。自重训练在我们的日常训练中随处可见。你认为自重训练就是力量训练吗？自重训练的好处是什么？让我们一起来看看健身知识！

一、自重训练是力量训练吗？

自重训练是力量训练系统中的一种训练形式。力量训练包括徒手训练、器械训练、自重训练等训练方法。尽管体重训练是最原始的训练方法，但其训练效果却总是出乎许多人的意料。它比其他训练动作更灵活方便，训练动作也更多样化，训练过程也不会感到枯燥。

二、自重训练的好处都有哪些？

1、能够持续训练。自重训练的训练方法和训练动作是非常多样的，训练动作可以根据肌肉的某一部分进行选择，所以在训练时，你可以发现他的乐趣，使健身不那么枯燥。

2、降低锻炼难度。减少运动难度，自重训练仅仅依靠身体和重力来进行，因此其运动难度和运动强度远小于举重训练或器械训练，适用于所有健身组。如果你是一个健身基础相对薄弱的人，那么体重训练将是你过渡的最佳选择。

3、更灵活的时间和地点，自重训练不需要任何健身器材的辅助训练，可以更好地安排我们的健身时间、健身地点和健身方法。与其他训练方法相比，这有一个独特的先天优势。是办公室工作人员或学生聚会的最佳选择。可以在操场上或宿舍里进行训练，以确保工作、学习和锻炼都是正确的。

以上就是关于自重训练是力量训练吗？和自重训练的好处都有哪些？的解答，希望看完本篇文章对你有所帮助，谢谢。

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1、平板撑能坚持多久

8分钟以上—-15分

5~8分钟—-10分

2~5分钟—-8分

2分钟以下—-5分

2、正式训练（不包括拉伸）需要多久

1小时以内—-15分

1~15小时—-10分

1、5~2小时—-8分

2小时以上—-5分

3、力量训练中偷瞄美女（帅哥）次数

0次—-15分

1~10次—-10分

10次以上—-8分

数不清—-5分

4、卧推做组（8次）

1、2~15倍自重及以上—-15分

1～12倍自重—-10分

0、5倍自重～自重—-8分

0、5倍体重—-5分

5、在健身房被要微信次数

15次以上—-0分（吹牛呢）

9~15次—-10分

2~8次—-8分

1次及以下—-5分

6、俯卧撑做到力竭最多次数

50个以上—-15分

40～50个—-10分

20～40个—-8分

20个以下—-5分

7、健身房去一周几次且认真训练

7次—-15分

5~6次—-10分

3~4次—-8分

2次及以下—-5分

8、深蹲做组重量（10次）

1、5倍及以上—-15分

1~15倍体重—-10分

0、5~1倍体重—-8分

0、5倍体重—-5分

9、健身为了什么

问就是热爱—-15分

获得良好的生活习惯—-10分

减肥/塑性—-8分

撩妹/撩汉—-5分

10、三天不去健身，有什么感受

抑郁、萎靡、感觉肌肉在以秒为单位的速度离开身体—-15分

有点罪恶想着明天必须去—-10分

好好休息才能更好地练—-8分

没罪恶感，甚至还想再歇三天—-扣10分

11、手臂维度（曲臂不充血）

44cm及以上—-15分

40~43cm—-10分

36~39cm—-8分

35cm及以下—-5分

12、别人对你身材评价

“你太大了，有点恶心”—-15分

“穿衣显瘦，脱衣有肉”—-10分

“看上去像健身的”—-8分

“你应该去健身/减肥”—-0分

得分情况及建议：

100及以下—-健身小白（建议反复看本公众号并且多实践，从基础入手，一周4练）

101~125—-初级训练者（建议反复多看本公众号并增加力量训练）

126~160—-高级训练者（找准方向、加大力量训练强度与容量）

161~180—-奥赛种子选手（不许练了听到没？）

铁汁们，你们最后拿了多少分呢？相应的分数段是啥呢？

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一、一周健身几次？

5-7次——10分

3-5次——8分

3次以下——5分

TIPS：一周进行5-7次适当的训练，有助于你更快达成增肌/减脂目标

一周健身不满3次，则很难维持现有成果

二、每次健身的时长？

（除去热身拉伸等时间）

30分钟——5分

60分钟——10分

90分钟——8分

120分钟——3分

TIPS：时间越长不等于效果越好，往往是训练质量差、强度不高的表现

三、能够卧推8次的极限重量？

自重——8分

自重的15倍及以上——10分

1/2自重——5分

四、能够深蹲8次的极限重量？

自重——5分

自重的15倍——8分

自重的15倍以上——10分

不足自重——3分

五、能够硬拉5次的极限重量？

自重——5分

自重的15倍——8分

自重的2倍——10分

六、组间休息多久？

1-3分钟——10分

3分钟以上——5分

30秒以内——5分

TIPS：对于常规健身来说，1-3分的组间休息最合适

七、训练时会偷瞄**姐吗？

偶尔看一眼——8分

目不转睛地看——0分

直接无视——10分

TIPS：心中无女人，健身自然神

八、停练多久你会感到焦虑？

不超过2天——10分

3天以上——8分

5天以上——5分

一直停练一直爽——0分

TIPS——突破一个重量也许需要2个月，但让力量下滑只需停练2周

健身不易，珍惜你现有的训练成果！

九、未充血时，直臂臂围是多少？

45及以上——10分

40-45——8分

35及以上——6分

35以下——4分

十、女生如何评价你的身材？

“你太大了，有点恶心！”——10分

“穿衣显瘦，脱衣有肉！”——8分

“平时有健身吧？”——5分

“完全看不出来你在健身诶！”——0分

TIPS：妹子说恶心，恰恰说明你练到位了

得分对照表：

100分——健身房中的大佬，常人眼中的“肌肉男”，今年奥赛没你我不看！

80分及以上——中高水平的健身达人，回头率999%

60分及以上——水平一般的健身小白，但潜力巨大，继续努力，你会变得更强！

60分以下——该加把劲了！身体素质还有很大的提升空间

自重训练是现在很火的一个名词，其实就是利用自身的重量来健身，根据字面意思是很好理解的，这是现在很多健身达人都特别喜欢的一种健身方式，一起来了解下吧。

自重训练是什么

自重健身可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行健身。这种健身方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公园训练。

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力，自重训练运动时，运动的肌肉比较多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。自重训练其实也是力量训练的一种，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活，可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方，而且重量较轻，不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉，自重训练只是基础，但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练，比如倒立，引体向上，各种形式的俯卧撑，人体旗帜什么的，这些动作确实没有一定的实力做不了，所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大，而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后，再去健身房练出肌肉，最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。

此外，器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，可以很好训练到想要练的肌群了。

自重训练动作推荐

动作一：自重深蹲

无论是在健身房重量训练，还是居家自重训练，深蹲都是起始动作的不二之选。此次的训练计划也不例外，以自重深蹲作为整套动作的起始。自重深蹲相比健身房的负重深蹲，对膝盖损伤更小，但是也要求动作规范，否则效果有限。

向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。

动作二：双腿臀桥

臀桥是一个自重训练臀大肌、腘绳肌的非常好的动作。之前的自重深蹲已经激活了大腿前侧的肌肉和一部分臀部肌肉，这里再用这个动作激活整个臀部和大腿后侧。

屈膝，仰卧在地上，双腿间距略大于肩宽。以肩和背部为支点，将整个臀部向上顶起，顶起有力，下放缓慢!训练计划：3组，每组20次。

动作三：箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。

单侧每侧4组，每组12次;如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

于我而言，“断舍离”是指“人”和“物”之间的应建立和谐的关系，人才是主导。就是现在，这三个简单而有魔力的字眼，使我重新思考自己的爱好，并做出了发自内心的选择。

我热爱健身，属于一天不练就浑身难受的人。

之前几年，一直很热衷器械健身，但是对于我而言，器械健身的弊端也很明显。

由于不能经常去健身房，在家训练是第一选择。但是家中空间有限，只能安置一对哑铃，和其他小件健身器械若干，即便如此也时常受到家人责怪，多多少少影响日常的生活，此是其一。

再者器械健身要想取得进步，惟有不断加大重量，所以必须使用大型的运动器械，这就不是单纯空间问题了，安全系数也是必须考虑的因素。显然家中是无法满足这样的物质条件的。

从训练角度说，器械健身多是局部运动，长久练习难免对关节有损伤，对身体的协调性未必有好处。

而自重健身则很好的规避以上缺陷，首先无须太大的空间，普通民居内就可操作。其次对器械要求不高，家里有门框、椅子、桌子就可以练习。

你当然还可以走到室外，小区里健身器材可不单是老头老太的专属，你完全可以在上面做引体向上，双臂屈伸来强化你的背部肌肉和三头肌，对于没时间去健身房或者不愿意支付大笔会员费但又热爱健身的人来说，自重健身即经济又实惠。

就训练本身来说，自重健身的动作多以全身运动为主，比如：俯卧撑大家并不陌生，手脚支撑于地，同时手臂屈伸动作。

看似简单的一系列动作就运用到了胸肌、三头肌、二头肌、三角肌，为了保持动作形态腹肌和腿部肌肉也参与其中。因此自重健身可以使你的肌肉得到全面发展。

自重健身还有一点很吸引我，就是趣味性。单就引体向上来说，手的间距和握法就能演化出很多练法。如果再配合下半身的动作（比如：直角抬腿等）又能达到不同的健身效果。

总之，自重健身有许多可以用到想象力的地方。这是多么有趣的一种健身方式啊。

现在的我已经不再执着于手里的哑铃是多少斤了，也许很多时候也不需要它了吧。我找到了一个上天赋予我的配重——我的身体。

健身那么多年来，如今我终于可以真正用放松的心态去看待它了，“断舍离”使我醒悟。

健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。

（1）俯卧撑：

俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。

（2）引体向上：

这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面辅助你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。

（3）卷腹：

腹部的训练更是很多人渴望的，我们在腹部的训练中建议大家不要使用仰卧起坐，虽然我们从小到大听得最多的就是这个动作，但我们如果掌握不好这个动作它就会给我们的腰椎带来压力，所以我们在这里推荐给大家的动作就是卷腹，卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。

（4）徒手深蹲：

前面几个动作都是上肢肌群的，最后一个动作当然要留给下肢了，说起下肢的动作，深蹲必须是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我们如果连徒手深蹲都做不好就更不用谈其他负重深蹲了，徒手需要我们注意的就是，双手应该抬平放在我们身体之前，这样可以让我们的身体更多的保持平衡。

另外就是不必听网络上的“膝盖不能过脚尖”的谣言，深蹲是可以过脚尖的，只要你在动作中能够保持你的背部挺直，核心稳定那你的动作基本不会出现太大的问题。

以上就是简单的四个徒手训练动作，希望大家都能够学会，如果大家对我们的文字感兴趣，欢迎进行关注，谢谢大家的支持。