你知道哪些见效超快的腰腹训练动作？

1卷腹其实是一种非常简单的腰腹训练动作，所以如果自己想要快速练出腹肌，那么可以经常做一些卷腹运动。卷腹虽然看起来简单，但是如果动作没有做标准，那么就不会有任何效果。所以在做卷腹运动之前，可以在网络上面查看一些卷腹运动教程。因为如果卷腹动作不够标准，那么不仅不会有任何健身效果，甚至会导致自己肌肉拉伤。所以千万不要随意做卷腹运动。其实现在很多人都喜欢做仰卧起坐，但其实仰卧起坐如果做多了，对自己颈椎非常不好。甚至会导致自己颈椎疼痛，所以建议平时做卷腹就可以了，不要做仰卧起坐。卷腹健身效果更加好一点。

2平板支撑是所有腰腹训练动作当中最简单的一种。而且平板支撑是专门针对腹部训练的一种动作。所以如果经常坚持做平板支撑，也能够快速让自己拥有腹肌。而且平板支撑这项运动也比较简单。但是如果身体素质比较差，那么很难坚持做下去。做平板支撑之前，只需要准备好一块瑜伽垫。然后在做平板支撑过程当中，坚持时间越长就更加容易拥有腹肌。而且平板支撑随时随地都可以做。经常坚持做平板支撑，会让自己身体素质变得越来越好。

3每个人应该都熟悉俯卧撑这项运动，而且只要自己不是老弱病残，那么就都可以做俯卧撑。俯卧撑动作也比较简单，但是真正能一直坚持做下去的人却不多。因为俯卧撑非常考验手臂力量，所以如果手臂力量不强，那么最多做10个左右就坚持不下去了。所以只有平时坚持做俯卧撑，才能让自己手臂力量变得越来越强，而且也能锻炼自己腰腹部位。

4月15日这天，很多人的朋友圈都被马拉松“刷屏”了。这一天，有超过26万名跑者奔赴全国各地，参加了超过40场马拉松比赛。有人说，这一天是马拉松的“春运日”；也有人说，这是一个属于马拉松的“超级周末”。

1天40多场比赛的背后，是全民健康理念的普及与全民健身风潮的汹涌。10年前，中国大众跑步才刚刚萌芽启动；5年前，全年的马拉松相关赛事刚突破两位数。而今，仅去年一年，全国各地就举办了马拉松及相关运动赛事1100场。

全民健身搭建了从“健身”通往“健康”的桥梁，成为健康中国的有力支撑。而其中的要义在于，如何科学锻炼，让体育运动的功效发挥到最大。虽然跑步热潮席卷，赛事数量井喷，但因缺乏科学系统训练、心态急功近利等原因造成的运动损伤甚至猝死的情况时有发生。

有跑友表示，一些跑者单纯追求新鲜、刺激，缺乏系统训练和跑步习惯的养成。目前我国在跑步团队的培养和跑步文化的塑造上，与发达国家还有较大差距。所幸，越来越多的健身爱好者开始认识到科学锻炼的重要性。他们有的在网络上、朋友圈中传播正确的健身理念；有的投身基层，成为社会体育指导员，在社区街镇指导百姓科学锻炼。

用运动锻炼推进健康关口前移，要解决“能健身”的问题，即降低消费门槛，推动公共体育设施向社会免费或低收费开放。更重要的是要解决“会健身”的问题，普及科学健身知识，加强体育运动指导。内容来源于：人民日报海外版

关于瘦小腹:第一、首先应该饮食上控制，选择少食多餐的形式，主食应该控制在二两以内，并且少吃一些肉食、油腻的食品、油炸的食品，应该多吃蔬菜和粗粮。

第二、选择一些较为瘦小腹的运动，比如有氧运动、躺在沙发上双腿做蹬自行车的运动，以及平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等等，都是有较好的能够瘦小腹的作用。都能在沙发上完成。

关于瘦腿:其实生活中，瘦腿的方法有很多，但是你需要选择适合自己的锻炼方法而且还要注意，瘦腿是为了燃烧脂肪，而不是锻炼肌肉，平时在沙发上可以双腿做蹬自行车运动、高抬腿等动作来瘦腿，在运动的时候要把握时间，同时饮食上也要适当的配合，避免吃脂肪含量多的食物。

关于马甲线:想要练出马甲线，得先看看你的体脂率有多少？一般女生的体脂率要低于20%才更容易练出马甲。如果你的体脂率比较高，再怎么练腹肌也是很难呈现出马甲线的，因为脂肪层太厚，所以请你先减脂吧。

一、上下平板支撑:在平板支撑的基础上，手臂上下交替做，每边做10次，一共20次，做3组

二、俄罗斯转体

仰卧于垫子上，上半身离开垫子，双手交叉握紧，腹肌发力身体左右转动，每组做50次，做3组

三、侧腹肌训练

身体呈侧躺状态，一手搭在耳边，另一手放在地上，双腿并拢，上身与下身同时发力卷起，左右各做10次，做3组。

2021年无法工作的人们在家里“吃吃喝喝”却无法去到健身房进行“消化”。看到体重不断的飙升，体型越来越臃肿。体重开始有变化，亚健康也开始找上门来。不少健身达人在着期间也开发出了一套套的动作，用来拯救被“脂肪”困住的人们。

随着时代的不断发展，越开越多的人健身意识开始觉醒。相对于以前单纯的瘦，现在的人们更多追求的是力量感和线条感。曾经为了传统的瘦下来，不少人选择采用“节食”的方法。而如今的肌肉感和线条感则更多的需要依靠运动来达到效果，这也的方式更加健康，使得人们可以在不断的运动提高体质，从而拥有健康的体魄。

如何在家中就能完成训练从而达到增强体魄又能改善体型的效果呢？下面分享一套动作，这套动作可以锻炼到核心、腰腹部以及臀部。经常练习不仅能增强体魄还能获到一个匀称而结实的身材。

动作一：保加利亚深蹲。

这个动作需要背对一个具有一定高度的物体站立，注意调整身体和物体的距离。一只脚踩在地板上，另一只脚放在后方的物体上，核心收紧，双手于胸前握拳。保持身体的稳定以及背部挺直，慢慢地屈膝下蹲直到前腿的膝盖与地板平行，然后起身还原。

需要注意的是，整个动作的过程膝盖和脚尖的方向要保持一致，且在下蹲过程中右侧的膝盖不要着地。

动作二：高位侧工步

顾名思义，这个动作需要侧对着一个物体，注意调整好身体与物体之间的距离，然后将一条腿放置物体的上方。整个动作都需要保持身体稳定，臀部向后，膝盖弯曲下蹲直至支撑的臀与地板平行后起身站立。

这个动作同样需要背部全程保持挺直，且膝盖和脚尖的方向一定要一致。

动作三：单腿高位臀桥

这个动作需要仰卧，然后利用上背部和头部支撑身体，一条腿踩住支撑物体，另一条腿则需要伸直向上悬空。然后利用上背部和头支撑身体，臀部微微抬起。

值得注意的是整个动作需要臀部发力，且一定要保持身体稳定，上半身的支撑点和臀部要处于同一个平面。如果稍显困难，在初期训练时可以先将两条腿踩至物体上，循序渐进。

动作四：动态支撑

相信不少人对平板支撑都非常的熟悉，动态支撑就是在平板支撑的基础上进行改良。首先需要俯身面对一个物体，双臂伸直处于肩膀下方支撑起身体。双腿微微分开伸直，手肘微屈背部保持挺直，双臂轮流向上抬起至物体上方后交替下落还原。

整个动作注意身体不要过度晃动，如果觉得动作稍显困难，在初期完成触摸至前方物体即可。

这四个动作每天只需20分钟，就能完成力量训练。在运动前需要充分的热身防止在运动中受伤，运动结束后记得做好拉伸。

腰椎间盘突出适不适合练习小燕飞，已经是一个老生常谈的问题了。一般去医院检查出来有腰椎间盘突出，一生都会给以建议说回去练习小燕飞。但是应不应该练习，练多少合适呢？为什么有的人越练越痛？

先说一下腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。前者仅仅是一种结构的变化，任何人都可以有腰椎间盘突出，只是程度不同，然而你没有任何症状。后者则是由于腰椎间盘突出引起的腰腿痛麻木等症状，这里需要注意的是一定是腰椎间盘突出引起的而不是别的问题。

所有很多人容易混淆腰椎间盘突出和腰痛之间的关系，觉得有腰痛了并且有腰椎间盘突出了，就一定是腰椎间盘突出引起的，但是这个逻辑关系是不严谨的。比如腰肌劳损、核心力量不足等都会导致腰痛。

如果有腰椎间盘突出，且没有任何症状，你就是 健康 的状态，进行小燕飞练习也未尝不可，但是要注意的是动作的正确性和数量，可以缓慢的做，但是注意度不能太大，有的人因为幅度大、速度快因此产生进一步损伤；除此之外，腰椎间盘突出其实是因为腰椎不稳、退行性变导致的， 因此加强核心的稳定性和力量十分重要 ，比如可以进行四点支撑练习、侧桥支撑、臀桥支撑练习，每次保持30秒到1分钟即可，3-5组每天，但要注意进行平板支撑或四点支撑练习时，腰部肌肉不能紧张变硬，而是收紧腹部和核心。

如果是腰肌劳损、腰部特别紧张，不建议练习小燕飞，因为这就会加重紧张僵硬，越来疼痛，相反，应该进行腹部力量练习和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、侧卷腹，20个一组，3组，以及还有牵拉静态背部肌群或泡沫轴放松（注意不要压到骨关节）等。

最后总结一下，是不是和练习小燕飞要具体情况具体分析，这也是运动康复师的价值所在，建议现场评估和康复，会让你事半功倍！

如果还局限于腰椎间盘突出，要进行小燕飞锻炼腰部肌肉，那么这个想法真的太LOW了，一直讲过很多次，不同的人，症状表现不一样，身体素质有差别，锻炼都未必是好事，搞不好会加重病痛！

1不适合人群

有一类人根本不适合小燕飞，这部分人的症状表现是不能向后弯腰，或者直不起来腰的人，病不痛在自己身上，是不会理解对于他们做小燕飞根本就是不可能完成的任务，有的人嚷嚷腰椎间盘突出症可以去做小燕飞，那真是人云亦云在瞎想！

2急性期不合适

在腰椎间盘突出症发病较重的期间，锻炼是不对的，应该以身体感觉最舒服的环境或姿势休息，也没必要平躺睡硬板床，更没必要急于锻炼，增强那点肌力，是杯水车薪，且疼痛的存在，锻炼效果也很差。

3小燕飞

小燕飞，对于腰部来讲，主要是躯干的后伸，可以刺激到腰部后侧肌肉，像竖脊肌、腰方肌等肌肉的收缩，也没多大的神奇，不要指望锻炼可以拯救较重的腰椎间盘突出症，较轻的很多人不锻炼，也会有很好的恢复。

4锻炼的原则

如果急性期度过，或者症状康复之后，要进行适当的锻炼恢复正常生活，小燕飞不是不可做，但要记住这几点，做小燕飞痛，不可以做，做了当时舒服，第二天明显加重也不可以做，不必每天都进行练习，要给背部肌肉休息时间！

小燕飞做多少个合适？姚大夫告诉你这真的没有明确的定数。每个人的病情严重程度不同，病程长短也不一。举个例子，你第一次去看医生的时候，医生告诉你现在在急性期，不要做任何的锻炼，平卧休息即可。过了急性期你再去看医生，医生说你现在可以简单的做一些增强腰部肌肉力量的训练了，每天做10个就好，再过一段时间你再去看医生，医生告诉你锻炼的不错，现在可以增加到每次20个，一天做2-3次。所以，如何锻炼并不是看你得什么病就必须要做几个训练，而是通过对你病情的判断给出的一些建议和方法，不是死标准。

那么回归正题，如果你的病情现在适合做小燕飞，医生告诉你现在可以通过做小燕飞来预防腰椎间盘突出，那么姚大夫建议你，训练要循序渐进。一般在恢复期期间，可先做10-20下，逐渐增加。训练的强度要根据个人能力而定，一般一次20个左右，可以练2到3次，如果感觉到力量不够，可以减少练习强度。

经常有人问我说，姚大夫我做了小燕飞，都住院了！姚大夫我做了小燕飞，动不动不了！做小燕飞经常会有一些误区，你能不能做？你做的对不对？

能不能做？

之前已经讲过，腰间盘突出的患者锻炼小燕飞是为了加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。因此腰椎曲度过大的一些患者（俗话说的“前凸后翘”）就不适合做小燕飞了。

腰椎间盘突出急性期，不要做任何的锻炼

做得对不对？

很多人急于求成，认为锻炼应该动作做得多，幅度做的大。其实并不是这样的，做小燕飞时，动作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收紧，骨盆要处于中立位，其次动作一定要缓慢。

最后姚大夫建议大家，腰椎间盘突出的锻炼切莫马虎大意，一定要听从医生和康复锻炼师给的建议，从而进行锻炼。做到有效果能预防疾病复发。

腰椎间盘突出的患者并不适合做小燕飞。

在健身界很早以前就开始流传“医生让腰椎间盘突出的患者做小燕飞”这个话题，有很多专业人士站出来辟谣，但是因为方便，还是有很多人相信，如同节食减肥，结果总让人痛心疾首。我们先来分析一下小燕飞的动作模式。

小燕飞动作模式分析

小燕飞俯卧在地面上，手臂伸直指向头顶，沉肩锁死，

吸气时，胸椎伸使上半身离开地面。同时腿部向下延展足背屈，保持骨盆后倾同时伸髋大腿离开地面。呼气落下

在正确的小燕飞的模式下腰椎肌肉等长收缩不会产生曲度变化。前提条件是需要强有力的臀部肌肉和腹部肌肉。

腰间盘突 患病的主要原因 是腹部力量与臀部力量不足 。

所以小燕飞并不适合腰椎间盘突出并且有腰突症状的患者练习。

训练建议

常规的康复训练初期 动作再教育 需要有专业人士的辅助和引导进行。这里给出训练的思路和步骤的建议。

建议训练普拉提来做身体康复，康复需要下面五个阶段。（排名有分先后）

第四阶段腰突的症状就会得到缓解，第五阶段的练习目的是为了使身体有能力在日后的生活中获得持续保护腰椎的能力。以保证腰突症状在日后的生活中不会再复发， 治疗和康复的区别也在于此。

另外一种思路，较新的理论显示训练婴儿动作发育阶段的动作可以重启身体动作的本能，相当于把身体动作进行恢复出厂设置。8个月的爬行训练对腰突患者恢复腰椎功能有较好的效果。请在没有不适症状的情况下进行训练。

现在 社会 越来越多的人出现腰痛的情况。建议大家积极参与运动，也找到自己喜欢的运动。这是让身体 健康 最便宜也是最有效的方式。

力运动，运动健身知识分享。

具体每天所做的数量要根据自己的个人情况来决定，但大家注意小飞燕不是每个人都能完成的，还是有一些难度的。建议大家改用更平和的方法，比如说爬行或者晚上使用昂首床垫即护脊床垫加上腰枕。后者是利用睡觉时间来矫正的方法，比较方便坚持下来。它一次的时间相对较长，当然幅度也比较小，这样效果更好。

腰椎间盘突出每天做多少个小燕飞合适？ 做多少个小燕飞合适，在于患腰椎间盘突出的程度。

小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。 小燕飞锻炼，可以起到增强腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用，是腰肌劳损、腰椎间盘突出患者方便的康复锻炼方式，但是不适合急性期的腰椎间盘突出患者。

一． 为什么急性期的腰椎间盘突出患者不适合进行小燕飞锻炼？

1 做小燕飞的目的在于提高腰背肌的肌肉和力量，以缓解相应部位的疼痛。 腰椎间盘突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺卧翻身都是问题，如果做小燕飞，反而会加重病情。

2 什么样的腰椎间盘突出患者适合做小燕飞锻炼？ 过了腰椎间盘突出的急性期，比如能正常行走，躺卧的时候能正常翻身，则可以适量进行小燕飞锻炼。

二． 腰椎间盘突出患者怎么做小燕飞锻炼？

1． 以正确的小燕飞动作锻炼。

正确的小燕飞动作是康复锻炼效果的前提，也是避免病患加重的保证。 就俯卧式小燕飞而言，应选择在硬板床上，或者硬质地板上做，做的时候，动作宜慢不宜快，四肢和头部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回归原位稍休息后，再做下一次。

3 循序渐进锻炼。

初期做小燕飞，每次可以做一到两组，每组做到接近力竭，一段时间的锻炼之后，可以增加锻炼的组数，比如做到四组或者四组以上。 作为康复锻炼，应避免过量、过频锻炼，过量、过频锻炼，反而会损伤腰部肌肉，欲速则不达。

三． 结合其他康复锻炼方式。

腰椎间盘突出患者的康复锻炼，小燕飞之外，还可以做臀桥、压腿、单杠悬垂、倒走等锻炼。腰背肌肉力量得到提高之后，还可以做快走、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等锻炼。

适可而止，不能太累，更要防治造成新的损伤。

切记，急性发作期不要做！！！！如果急性发作期去做的话，对身体会有损伤。

急性发作期是卧床休息，牵引，吃药等等，疼痛缓解后再锻炼。

然后我再来解释一下飞燕运动，具体方法：俯卧在床上做双直腿交替抬起下肢伸直，同时解除，抬起上身扩展，身体抬起两端在床上的其他变动，动作交替，每天两次治疗，运动治疗腰椎间盘突出每10至15分钟。 

另外还有一个运动也可以去尝试，抱膝运动：平躺在床上，做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐，然后双手抱膝贴胸的动作，如十余次。这个练习可以飞燕隔日交替出现。

以上两种长期坚持下来，相信会对腰间盘突出，有些帮助和缓解的作用。

这个要看个人的身体情况，小燕飞，每天早晚各做30次可以康复腰椎疼痛

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。 不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。

不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

动作三：屈膝收腹20次

动作四：摸膝20次

动作五：登山跑40秒

动作六：提膝收腹20次

动作七：仰卧交替抬腿40秒

动作八：两头起15次

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

为什么这么说？

首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:

可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:

减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。所以更多的人看重腹肌的锻炼。

回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”

这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。

相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。所以两个动作具有很好的互补性。所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！

对于体脂率高的人群，这两个用处不大……

你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~

单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~

如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！

马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。

坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！

具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！

卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。 肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。 卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。 平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力， 每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼 三到四次。 锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做 小燕飞、 臀桥、 俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助 锻炼， 及时调整、协助腹肌的有效增长。

附：一些腰腹锻炼（来自网络）----

您好，很高兴为您回答这个问题。

大家好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo，从事私人教练职业近18年。

首先跟大家普及一下腹部肌肉的功能和这两个训练动作的特点，看完大家就会知道如何选择了

大家可以观察到图1和图2中两个动作中躯干弯曲的重点部分明显不同，图1不适合大部分训练较少人群，图2 能够很好的锻炼到腹肌，而最近十分流行的平板支撑动作（图3），这个动作也可以锻炼到腹部的肌肉。

但这种训练有以下几个难点：

1、这个训练中大家可以观察到我们是保持不动的，腹肌抵抗重力所以保持收缩，这种收缩类型因为要持续用力，肌肉中能量消耗较快，没训练经历的人较快会无力。

2、动作中稳定躯干的腹横肌也要保持用力，但没有经过学习的人不容易控制核心肌肉的持续收缩，动作无法标准，效果也就下降了。

3、支撑时身体不止躯干的肌肉参与，太多的肌肉同时收缩不利于受训者集中精神感受目标肌肉训练反馈，4静力收缩动作中人会屏住呼吸，对于血压较高的人群来说，此类动作是危险的，禁止训练的。所以，如果您是刚开始自己的训练计划，建议先完成卷腹的训练，找到有效的训练反馈后逐渐增加训练难度和强度，运动其实很简单，四个字：循序渐进（找到规律，逐步加强）

就平板支撑来和卷腹来说，是完全不同侧重点的，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作（但是这个和本问题无关，我们暂且不提）。

再说平板支撑，这是锻炼腹部最里边的一层肌肉，既腹横肌，就想腰带一样，强大腹横肌会形成以个壁垒，让腹部内收平坦，有些人稍微吃一点点东西小腹就明显的突出，说明腹横肌力量薄弱。

很多人都是在想一招鲜，用一个动作就解决可以了，其实健身是没有一招鲜的，不可以比较2个动作哪个好哪个不好，没个动作都有自己的侧重点和作用，都有用，就要结合自己的特点就选择，就权衡那个放在重点，哪个放在次要位置，当然这也是健身的一个门槛，需要掌握一定的运动的知识储备量。

卷腹是练表层肌肉，腹直肌，腹内外斜肌，而平板支撑是激活深层肌肉，腹横肌，如果不练好深层光练表层肯定没用，建议先练深层，再练表层，不要忽略呼吸，故意做不好根本不可能练好。还有，只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

平板支撑的作用被大家严重低估了，很多时候平板支撑经常被大家用来减肥，许多增肌爱好者更是连看都不看一眼平板支撑。

就锻造腹肌纬度而言，平板支撑确实毫无优势，远远不如卷腹和举腿。但是，平板支撑的这两项优势，却是不能被忽略的，否则你损失可大了。

平板支撑能收腰

有没有这么一种人，四肢很瘦但是肚子很大。肚子上的脂肪也就一指厚，却偏偏凸起来了，相当难看，这就是腹横肌无力的表现，内脏托不住，让腹部松弛下垂。

那遇到这种情况单纯做卷腹你要做好长时间才能改善，但是坚持平板支撑个把月，腹部就能收进去。

平板支撑让腹部处于静力收缩的状态之中，这样能更好刺激腹横肌力量发展。腹横肌力量大了，自然就能把腹部包裹的更加紧实。

平板支撑增强核心力量

核心力量不只是腹肌力量，腰背臀腿都属于核心肌群，单纯的腹肌力量并不能保证核心稳定。

相反，腹肌力量过大，腰背部力量较小，核心力量反而会失衡，变的不好利用。

平板支撑过程中，身体会自动协调核心肌群发力习惯，平衡各部位肌群发力参与，进而核心力量就会更加稳定。

如果想要更强的核心力量，还可以在做负重平板支撑，让平板支撑唤醒更多的核心肌群肌纤维。

另外，平板支撑也就有稳定肩关节、膝关节的作用，详细不再赘述。

强硬健身，

平板卷腹都健身，锻炼腹肌得坚持！（感谢邀请）

卷腹运动是比较传统的腹肌锻炼方法，而平板支撑是近几年逐渐流行起来的锻炼腹肌新方法，其实两者之间没有优劣之分，都能很好修饰腹部线条，练出人鱼线、马甲线和八块腹肌，具体你应该选择哪个更合适还是要看个人实际，坚持锻炼才会有效果，毕竟健身重在坚持！

卷腹和平板支撑都是我们日常使用比较多的练腹动作，但，对于练腹肌而言，绝对是卷腹更胜一筹，下面我给你详细分析为什么？

先来看一下这两个动作下，腹肌如何工作？

卷腹是一个动态的练腹动作，在动作中，腹肌是有拉长与收缩的，而平板支撑是静态的，全程腹肌是没有发生拉伸长度变化的，也就是等长收缩。

而想练出腹肌（长肌肉）是需要肌肉在收缩和拉长过程中撕裂然后通过营养补充达到超量恢复的，显然平板支撑是不符合这个规则的，所以这也是很多人拼命练平板支撑，但是，练不出腹肌的原因。（当然其中也包含体脂率的问题）

当然，说平板支撑完全练不到腹肌吗？

答案是否定的，在练习平板支撑过程中，我们的核心肌群整体是在一起工作，一起发力的，我们的腹肌也是有发力的，所以也是能练到腹肌的，只是效果比较低。这也是为什么我们常说平板支撑是练核心，卷腹是练腹肌的。

其实这两个的减肥效果都不好。

减肥就是减脂，这两种运动偏无氧性练习，如果只是随便做几组，确实有一定的塑形效果

但不会消耗脂肪，你要减肥应该是结合有氧为主，然后在做平板效果会更好。

嗬嗬，我们在中国常州网里曾经发过这样的帖子的，你要的东西基本上全在这边了http://bbscz001comcn/viewthreadphptid=182729&highlight=%E6%A1%A5

白家桥、东方红大桥、同济桥、同安桥、兰陵桥、民丰桥、广化桥、弋桥、觅渡桥、润之桥、怀德桥、文亨桥、南运桥、东仓桥、西仓桥、勤业桥、星园桥、夏盛桥、丰城桥、马公桥、会馆浜桥、五星桥、西新桥、青山桥、新丰桥、新丰东桥、椿庭桥、迎春桥、德安桥、元丰桥、水门桥、小东门桥、涿初桥、吊桥、西吊桥、水关桥、东太平桥、西太平桥、北太平桥、博爱桥、虹桥、小虹桥、甘塘桥、锁桥、北塘桥、新市桥，常新桥、文在桥、西涵洞桥、常林桥、常柴桥、万福桥、吕墅桥、芦墅桥、新坊桥、北太平桥、新丰二桥、健身桥、中吴大桥、陈渡桥、中粮桥、小茅山桥、通江桥、飞龙桥、玉带桥、洪庄桥、长木桥、顾塘桥、惠民桥、殷家桥、羊头桥、狗肉桥、人防桥、龙游河桥、泰安桥。。。。。。