4种双人药球全身训练动作 让你不去健身房也能提升肌耐力

不去健身房时一个人运动，是否一直提不起劲这时后与朋友或是家人一起训练将会是提升动力的一种好方法，同时，也能互相观察对方的动作是否正确，进而获得更多的训练成果与避免运动伤害。这次我们将参考英国PureGym健身房的专业教练Hayley Madigan与Kay，所介绍的四个药球训练动作，现在赶快找好你的运动伙伴或是家人，来一场双人版的药球训练吧！

一个人不去健身房就没动力吗教你4个动作跟你的朋友一起动起来吧! 四组药球训练

1药球砸地

每组10下

蹲下用双手捡起球，同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立，接着利用双腿的动量和力量将球向上推，并将手臂伸直过头然后将球猛力向地面砸，接着重复相同的动作。

2登山式

每组30下(一边15下)

将药球放置于胸口正下方，并采用平板撑体做为预备动作，保持核心稳定并收紧腹部，双手张开约与肩同宽，手掌与肩膀位置成垂直，接着抬膝盖交替轻碰药球，同时，上半身需维持稳定背部不能拱起，每次抬起腿部时必需要挤压核心。

3俄式扭转砸球

每组10下(一边5下)

采用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋，双手将药球抓于胸前，接着向左扭转上半身，然后将药球猛砸地面，同时，维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。然后，再将药球拿起并相反的扭转到另一侧重复动作，在保持身体平衡与双腿并拢的同时，要注意维持背部与胸部的平面，不可驼背或是挺胸。

4砸球深蹲跳

每组10下

预备动作弯腰并将药球用双手置于胸前，身体向前微弯并保持背部平坦，接着采用蹲姿弯曲双腿，将药球丢向地面同时身体弹跳向上，然后轻轻落地再捡起药球抬至胸前，接着重复上述的动作。执行中必需要维持背部挺直，颈部与脊椎成一直线。

动作示范影片：

对于初学者：每次之间要休息20-30秒并重复4次。

对于中阶者：每次之间要休息10-20秒并重复5次。

对于高阶者：背对背进行每个练习，完成所有4个动作后，每次最多休息20秒重复4次。

资料参考／PureGym

责任编辑／David

1、健身卡双人卡的意思是，可以带人一起去健身。

2、健身卡双人卡的限制，健身卡双人卡分时间卡和次数卡，必须在规定时间或规定次数内去健身房。

健身卡双人卡同时也叫商务卡，持卡人可以任意携带一位一起健身，也可以自己单独来。健身卡双人卡相关限制：看买的次卡还是时间卡，如果是次卡就是按照次数来算的。如果买了时间卡标明了那就是且日期已过，那就是到期了。时间卡就是看时间。

扩展资料：

国内常见的价格体系分为会员制和办卡制两种，俱乐部普遍采用办卡制。

(1) 会员制：必须交纳一定的入会费，同时对入会的身份有严格的限制。

(2) 办卡制：国内通行会员制实际上还是办卡制，或者如大众会员制，即采用收取入会费等方式。各种价格的卡类型满足健身者或者常说的会员，其中健身卡的常见设置分类有：

A、按时间分类。月卡、季度卡、半年卡、年卡、记次卡、会员卡等。

B、按服务期限分类。根据享受的服务结合有效期的长短，又可分为金卡、银卡、翡翠卡、钻石卡等。

C、按场地使用峰期分类。为充分利用场地又分为高峰期、非高峰期卡，单号卡、双号卡等。

-健身房

现在双人瑜伽是一种最新潮的健身方式，它在享受健身的效果同时，还增加两人的感情互动。那么双人瑜伽怎么练呢想了解详情的亲们千万别错过本文哦。

一、双人瑜伽怎么练

1、伸展肩臂

坐姿调息,一边调息让身心安静下来的同时,一边感谢对方与自己能够共同领略瑜伽的美好。采坐姿,二人背对背相互轻靠,将手放在身体二侧,和同伴掌手相对,让指尖轻轻触地。吸气,慢慢将手臂往身体二侧打开,再顺着身侧,平缓且慢慢地往上伸展,最后指尖向着天空。吐气,让伸直的手臂,慢慢顺着身侧下来找地板,回覆到指尖轻触地板的预备动作。

2、腹背训练

两人一组,背对背站好预备。弯曲膝盖前弯后双手互抓。视个人的柔软度慢慢地伸展大腿后侧肌肉,使腿尽量打直。伸展腿的同时,别忘了要把脊椎往头顶延展,使腹部与背部肌肉充份拉伸,不可拱背。

3、核心力量

两人一组背对背站好,弯曲不同侧的脚,如甲**弯曲右脚,则乙**弯曲左脚,稳定好后,再将另一只脚举起平行地板。如果核心不够有力气,无法举起脚平行地板,则可利用把竿或墙壁支撑,将腿置于其上。

4、犬式训练

与同伴背对背,采桌子式预备。后方同学,一脚一脚举起,放在同伴的下背部。前方同学,慢慢伸直双腿,抬高臀部,后方同学抬高的脚打直,停留伸展。下方同学慢慢弯曲双膝,还原回到四足跪姿,结束后交换练习。

5、前弯后躺

左膝弯曲,将左脚脚底踩在自己右大腿内侧。再将右脚伸直,可以的话轻轻抵住同伴右脚小腿前侧,或是任何觉得舒适的位置,脚趾头朝天空。

互相交握住对方下手臂,有韵律的轮流往前倾与后倒。如果可以的话,让对方尽可能后躺直到可以躺在地板上。当对方可以完全躺下时,可以改握住对方手腕,以提供更稳定的力量。

6、双人船式

61、摇船

与同伴面对面坐起,一次举起一边的脚,双方脚底与脚底互推,保持对同伴一样的高度。双手向前平伸,互相交握住对方手腕,停留3个呼吸。

准备开始轻轻摇动,一方往后倒,一方往前倾。前倾着将脚伸直一点,可以让对方膝盖更贴近胸部,达到更多的伸展。

62、船式

双手与对方交握,脚底互对。吸气,双脚并拢,然后伸直双脚。若想再做变化动作,不妨试着吸气拉长脊椎,吐气脸碰小腿。

7、双人眼镜蛇

先请同伴趴在垫子上。另一方站在同伴的大腿二侧,二人互握住对方手腕。站立的人,提醒趴着的同伴吸气,同时慢慢地将同伴拉起。只要有伸展到腰部即可,不可过度弯曲。站立者,在同伴吐气时,慢慢将其身体一节一节贴地,回复到预备动作。

双人运动为何流行

双人运动为何流行，可能很多人对于双人运动都停留在两个人才能进行的运动，其实现在的双人运动是指两个人一起互相鼓励做运动，下面分享双人运动为何流行，一起来了解一下吧。

双人运动为何流行1

双人运动为何流行

心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。

一个人健身比较难以坚持，尤其是女性。对于上班族来说，下班后、周末时还要跑到健身房，这是需要一定毅力的。有很多人因为觉得一个人跑来跑去没意思，就慢慢放弃了；也有人因为一个人在健身房锻炼感觉孤单，难以坚持下来。如果是朋友或情侣两人一起去健身，那彼此可以作伴，有共同的语言，健身过程中还可以相互鼓励和支持。

情侣健身相互影响

选择情侣档健身，就要看你和你的他（她）是否都喜欢运动或者能够相互影响。

记者认识这样一对情侣。女孩小渔是健身房的常客，为追求窈窕线条，经常去跳操跑步。小渔告诉记者：“我男朋友是做IT的，坐在电脑前的时间很长，我就看着他的腰围一点点大起来。我劝他和我一起去健身，他就是当耳边风。后来我想了个办法，每次健完身我让他直接来健身房接我。每当看到身材很棒的男会员，他就会酸酸地说有危机感啊。我说那你也来锻炼啊，保证胖肚腩也能练成搓衣板。”就这样，在女友和环境的驱动下，小渔的男朋友也办了张健身卡。

现在，两人一周有两次约会安排在健身房。小渔说：“锻炼休息时，我们会交流健身心得、聊聊一天的工作，彼此减压，毕竟你不可能和别的会员说自己的'私事。看到他现在身材匀称了，气色也越来越好，我觉得自己功不可没。”上一页12下一页

双人瑜伽增加沟通

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

瑜伽教练程希告诉记者：“虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中，在学习对方不同之处时，也会发现彼此内在的相似之处。有时，只是把手放在对方的背上，却可以帮助对方保持更长久的姿势，这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。现在，练双人瑜伽的大多是情侣和朋友，他们比较看重的是精神上的交流。”

“双人行”健身有优惠

吃饭搭伙、住房合租，现代人的精打细算在健身中也有用武之地。

最近，在媒体工作的陈**下决心去办张健身卡。她选择了一个离

家不远的健身会所，因为刚开张不久，健身会所正在搞促销。“一个人的年费是1900元，双人行的年费一共是3200元，还送半年储物柜的使用权，那肯定是两个人入会合算了。既然这样，我索性叫室友一起来锻炼，反正她也挺有兴趣的。”陈**算起了明细帐。

据悉，沪上一些新开的健身俱乐部为了积攒人气，都会以双人行的优惠价吸引顾客。如果你也有结伴健身的想法，不妨事先问问健身俱乐部是否有此优惠。

双人运动之规则

尊重彼此。不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。

步调一致。如果朋友或伴侣有运动习惯，而你却属于不经常运动的那种人，不妨尝试接受他（她）的爱好。前提是选择适合你们同时参与的运动。

养成习惯。别让运动成为一年几次的游戏，最好能长期坚持下去，爱上双人运动。

双人运动为何流行2

双人瑜伽动作

船式

动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。船式

动作提示：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。 如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。

功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性。

双鱼式

动作过程：让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。

动作提示：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面。尽量拉近双方的坐骨之间的距离。

功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。

男女双人有氧运动是一种两人一起进行的有氧运动，目的在于锻炼身体、增强心肺功能以及促进互动交流。有氧运动能够提高心率和呼吸速率，例如慢跑、快走、游泳、跳绳和舞蹈等。

男女双人有氧运动可以结合多种运动方式，例如：

双人慢跑：两人一起在室内或室外慢跑，这不仅能够增加运动量和挑战自我，还能够减少单调感和孤独感。

双人快走：类似于双人慢跑，但节奏更快，也更适合那些希望进行低强度有氧运动的人。

双人跳绳：两人站在一起，同时跳绳，既可以锻炼心肺功能，又可以增强协同配合的能力。

双人爬山机：利用健身器材进行有氧运动，两人一起使用爬山机，互相鼓励、竞争，增加运动趣味性。

这种运动不仅可以增加锻炼的趣味性和挑战性，还可以培养团队合作和互动交流的能力。此外，与他人一起锻炼还能增加双方的社交网络和感情纽带。

　双人成行由EA旗下工作室hazelight制作，所以不是国产游戏。

　 图文介绍如下：

　双人成行是一款发售于2021年3月26日的游戏，由EA旗下工作室hazelight制作，所以该游戏并不是由国产游戏。

　　可以减肥，主要作用如下：

　　主要功能：增强下肢的活动能力，提高身体协调性、平衡能力和有氧能力。

　　锻炼方法：手握扶手双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

　　注意事项：双手紧握扶手，以免发生危险； 儿童使用应有成年人监护。

　　主要作用：双人太空漫步机主要功能增强下肢的活动能力，提高身体协调性、平衡能力和有氧能力；锻炼方法手握扶手双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

　　

　　

你为什么开始训练？我相信大多数女孩开始健身训练是因为瘦身减肥，不仅是女孩，许多男孩也想减肥。男孩的生活习惯不规律：吸烟、喝酒和熬夜，使他们的身体长期处于不好的状态，形成恶性循环，身体脂肪堆积严重。

适当的减脂运动确实有益于帮助我们燃烧多余的脂肪，调节我们的心率，提高我们的身体抵抗力。

健身期间，饮食同样重要，饮食需要规律，还需要一些健身运动才能使自己变得更好。今天我们会向您推荐一些合适的减脂运动，助你早日达到减脂的目标。

1 波比跳

第一个动作是波比跳，我们需要知道波比跳所做的每一个动作的全部细节，这样我们才能做得更好。当我们波比跳时，我们不仅要把每一个动作做标准，而且要使我们的动作尽可能快，以便我们能获得最好的训练效果，并能在最短的时间内燃烧剧烈的脂肪。

2 俯身支撑跑步

第二个动作是俯身支撑跑步，这可以帮助我们消耗腹部多余的脂肪部分，恢复平坦的小腹。

在这样做之前，我们应该保持基本的俯身支撑的基本姿态，收紧腹部，交替跑步，考验加快速度，给小腹带来更剧烈的动作。

3 俯身支撑触脚

第三个动作是俯身支撑触脚，这个动作对于腹部考验非常大，有助于我们燃烧腹部多余的脂肪，减少腹部脂肪量。这对男人来说是一个很好的动作，因为长时间的饮酒会给我们带来啤酒肚，脂肪堆积很多，这将有助于我们解决这个问题。

首先要保持基本的俯身姿势，伸直腿，在腹部运用力量，以后用脚进行这种交替运动。

4 侧向抬腿制动

最后一个动作是侧向抬腿制动。这帮助我们从腿上消耗多余的脂肪。这是我们必须轮流进行的运动。也就是说，我们需要稍微休息一下，这个动作难度不大。