一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。
此外,通常大家做完运动就想收工回家,但伸展运动其实会花不少时间,所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响,需要长时间累积才看得出来。
健身注意:
在重训后,做心肺功能方面的训练没有不好,只是要以20-30分钟为限。如果过度,会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用,而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位,做重训和做心肺训练中间,最好相隔5个小时以上。
关于锻炼频率的安排,主要还是看处在一个什么样的健身阶段中。如果作为一个初学者,刚开始时的运动量并不适合太大,需要让机体慢慢适应这种锻炼的节奏。同样,选择的动作幅度也应适中,安排一个合理的锻炼时间,这样更有益于坚持和健康。
这个期间最好能够采取隔天锻炼一次的频率,身体锻炼的疲劳也可以通过休息来得到比较好的修整。之后随着身体的适应,可以慢慢提升运动的时间和量,两次锻炼之间的频率也可以加快。但是,都要根据自己的身体状况来进行相应的调整,以达到有效的锻炼效果。
健身后遗症
女性常做负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的动作,每天做8-10次。
选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上,故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。
-健身房
慢跑是每天跑好还是隔天跑好
现在随着我国人民生活水平的提高,越来越多的朋友开始关注生活质量问题题,要想享受生活,就必须有一个好身板。现在越来越多的人会选着慢跑来锻炼身体或者是减肥,以此来保证身体的健康,确实慢跑的门槛比较低,不需要太多的技巧和场地,可以说是人人都可以做的一项运动了。只是在开始慢跑的时候都会问到一个问题,那就是到底应该每天跑还是隔天跑比较好呢?今天我就来告诉你真正的答案---隔天跑好。
一、隔天跑的运动量是足够的
为什么这么说呢?根据专业的研究机构表示,一个成年人每天只要进行75分钟左右的有氧运动就是一个比较良好的状态,加上每次运动的时间基本是在20-30分钟左右,按照这个频率计算,隔天跑是最好的状态。如果多跑了可能就会给身体造成一定的负担,我们完全可以用隔天慢跑,隔天做一些拉伸或者力量型的更有利于调高自己的身体素质。
二、能够让身体慢慢适应
能问到这个问题的,一般来说都是跑步的初学者,对自己的身体状况还不是太了解的。隔天跑就是最为稳妥的方法,这样你可以给你的肌肉一个适应的时间,每天跑容易就身体造成伤害。当你后面在慢慢锻炼的过程中掌握了自己的身体状况,再慢慢的调整跑步的频率最为合适。
三、隔天跑有助于消化疲劳和以后的适应。
每天跑步就是极其自律的人都会形成一定的负担,时间就了跑步锻炼身体的意义就变了,而且身体会产生疲劳,本来是强身健体的运动,反而越弄越糟。隔天跑就比较利于身体的恢复和适应。另外,慢跑是一个很看室外天气的活动,如果哪天下雨了,你不能外出跑步,那么每天习惯跑步的身体一停下来就很容易出现惰性,难以坚持下去,反而是隔天跑时更有利于后面不同情况的适应。
从上面的几点原因来看,不管是功效还是健康的角度,都是隔天跑比较合适。当然,如果你对自己的身体素质是比较了解的情况下,肯定是更加实际情况来调整再来调整自己的运动量是比较好的。只是在你并不清楚自己的运动水平在哪里的情况下,一开始最好是通过隔天跑的形式慢慢找到自己的感觉为好。
最后,跑步的目的是为了锻炼身体的,千万不要为了刻意的加大自己的运动量而给自己的身体造成负担,从而损害了身体,一切都要量力而行的好,刚开始的运动都是需要一段时间适应的。
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)