适合男性青年体力劳动者的健身方法有哪些？

身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。

高抬腿走

(1)练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。

(2)要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。

(3)功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。

高抬腿走

健身操

(1)手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。

(2)揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10～15次。

(3)攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。

支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次。再换另一腿做。

(4)跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上拍一下巴掌，双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。

每节做8～12次，早晚各一次。

(5)要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。

(6)功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段(1-4周)的健身计划

运动频度：2-3次/周(隔天休息)。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段(2-8周)的健身计划

运动频度：3-4次/周(隔天休息)。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段(9-12周)的健身计划

运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

运动让男人强壮又年轻。结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气，而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。不过，男性在不同年龄段健身侧重点也有所不同。

20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁：保持体形是关键

人到中年最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

第一个阶段：根据你的身高和体重情况，我建议你先进行1-2个月的素质和体能练习。这样做是为了：

1、先保证你以后器械锻炼的基本体能。

2、基本代谢和体能好了之后，锻炼效果要比你直接开始器械训练要好很多！

3、代谢快了之后，吸收和排放的速率是差不多的。

一个月或者两月之后再看你自己的素质情况，安排一个合理的健身计划。

注： 这段时间期间首先最重要的就是有氧，跑步和跳绳之类的有氧结合进行。其次你可以收集一个简单的素质和力量的练习，比如：俯卧撑、无负重深蹲、高抬腿。之类的。

你的体重给你的身体的压力很多，最后切记一定要充分放松身体 多拉伸！防止肌肉僵硬 影响训练效果和身体安全。

第二个阶段：器械和有氧结合

先把第一个阶段坚持下来再说吧。

身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。

步行

(1)练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。

快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。

倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。

(2)要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。

(3)功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。

慢跑

(1)练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次／分为宜。

(2)要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。

(3)功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。

爬楼梯

(1)练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。

(2)要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。

(3)功效：增强心血管功能及腿部力量。

站桩功

(1)练习方法：两掌于体前(胃部)上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。

(2)要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。

(3)功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。