新手刚开始徒手健身，应该了解哪些知识点？

健身在现在这样的一个时代，可以说是越来越火了。健身的方法和方式也是多种多样，其中的健身方法有在健身房里面进行的器械健身，也有在家中或者在公园里的徒手健身。现在大家接触得比较多的，应该就是在健身房里面的器械健身，因为现在的健身房可以说是遍地都有，每个地方几乎都会有一两个。

但对于徒手健身，咱可能知道得不是非常多，就算徒手健身的器械在咱的周围也不算少，但是很少会有人去接触它，去学习它如何去使用，如何让那些徒手健身器械帮助到自己达到健身的目标。那么接下来，咱就给大家介绍3个，关于新手如何开始徒手健身的知识点。

一，从简单的动作开始做起

咱如果是刚接触徒手健身，在自己的身体相对力量不大，并且身体的稳定性也不够的情况下，咱最好从一些简单的动作开始做起，慢慢的去提升自己的身体力量以及身体稳定性。比较简单的徒手健身动作，比如咱们熟知的俯卧撑以及卷腹，还有引体向上这三个动作。

通过这三个动作的练习，然后经过时间的积累，咱的身体力量，以及自身的稳定性会在一定程度上获得比较大的增长。这是一个比较长时间的积累，咱不能过于心急，不要在自己身体力量不够的情况下，去完成一些难度比较大的动作。完成任何难度大的动作，咱需要的都是长时间的训练积累。

二，坚持是非常重要的

任何的健身训练，任何的运动，要想有训练效果，或者说咱要想达到自己的训练目的，都是建立在自己能够坚持的基础上，如果自己练了几天就不练了，或者说很久不去训练，不去运动，只是偶尔想起来就去动一动的话，这样的一种训练怎么会让自己的身体有训练效果呢。

要想咱的训练有效果，能达到自己的训练目标的话，有一个较好的训练计划，比如一周3-6练。训练计划对于咱是十分重要的，有了健身计划之后，咱就需要通过这样一个训练计划去坚持坚持运动，如此才会慢慢的让自己的身体向着自己的训练目标发展。

三，在通过一段时间的训练之后，可以尝试着完成一些难度较大的动作

如果咱能够很好的坚持的做俯卧撑，卷腹以及引体向上这三个动作。在经过较长的一段时间积累以后，发现自己能够很轻松的完成俯卧撑以及卷腹，很轻松的完成引体向上之后，咱就可以去尝试一些难度比较大的徒手健身动作，比如倒立，立卧撑，以及人体旗帜等等难度比较的徒手健身动作。

在咱们可以完成了这些难度比较大的动作之后，咱的训练信心会在一定程度上得到很大的提升，从而帮助咱更好的去坚持健身训练。

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：1原地手脚开合跳：1分钟/组；2原地抱头深蹲：20个/组；3俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；4仰卧交替“骑车”：20个/组；5俯撑“爬山”：30秒/组；6原地摆臂高抬腿：1分钟/组；7坐姿收腿：20个/组；8凳上反屈伸：20个/组；9仰卧举腿：20个/组。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

人们现在是对健身活动乐此不疲了，不只是在操场上，在公园里，还有各处大大小小的健身房，都是在健身的人们。不可否认，健身运动对身体健康和舒缓心情有着非常重要的作用，健身已经成为最受朋友们欢迎的休闲方式了。

尤其是在健身房里，我们可以经常看到人们大汗淋漓地在各种器械上运动，有的人甚至还露出痛苦的神情，让还没有喜欢上健身的人不明就里，更加不敢开始健身呢。

其实，健身并不是只有撸铁这些运动，健身也不是样样都要器械，徒手健身的流行，正说明了没有器械的锻炼，也有着大量的粉丝。

而且，徒手健身方面，也有大运动量和小运动量的差别，就健身而言，没有特别的优劣之分，有的小运动量的动作，还非常的有效呢。我们在健身时，一定要纠正这种错误的观念，未必大运动量就效果好，就像撸铁时，大重量未必就是好一样。

让我们来看看几个简单、轻松而高效的健身动作。

两头起

要领是平躺地面，双脚并拢，双手握紧向头上伸出，使手、头、肩、背、臀、脚全部贴地，然后同时，仅用臀部支撑地面，上半身和下半身翘 起，用手触碰膝盖，然后复原。要注意腿部和上半身是直的，这样效果才好。如此做20个，做3到4组。

这个动作就像当年不合格的仰卧起坐动作一样，做起来虽然不难，但很有锻炼效果的。

登山者

双手分开与肩同宽，与双脚同时撑地，让身体保持一条直线。将一只脚向前收起，让膝盖靠近胸部，然后复原，此时另一只脚和双手依然支撑在地。另一只脚同样动作，如此交替进行。做20个，做3到4组。

这个动作与登山跑的区别是，不需要双脚快速交替，只要是适当的速度就可以了。

双手托举

采取自然站姿，双脚可以自然分开，与肩同宽，双手握拳，自然伸直放在大腿两侧。双手向前弯曲抬起并甩手过肩，双手触碰后背，然后收回、复原。做20个，做3到4组。

箭步提膝

一脚在前，一脚在后，做箭步蹲起式，双手可做跑步起式。后脚向前收起提膝至胸前，然后复原。一边各做20个为一组，做3到4组。

这几个动作不需要太大的体力消耗，只要我们动作做到位，也会很有锻炼作用的。同时，这些动作也可以作为跑步或者其他运动前的热身动作，防止运动损伤，也是非常实用的哦！

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！

近些年来，健身行业的发展势头可以说突飞猛进，这离不开各种健身场所的推广，当然也离不开人们健康意识的逐渐提高。受健身人群基础越来越多的影响，国内的肌肉男比例也是慢慢增多，似乎不知道什么时间，健身也成为了一种新的时尚潮流，很多年轻人似乎都觉得现在这个时代，不健身训练的话，似乎就跟不上时尚潮流的变化了，但是尽管如此，在健身圈里，还有着伪健身的存在。

那么伪健身与真健身的差距是什么？

一、初健身时的目的

真正想要健身的人，他们不会是因为一时的头脑发热就去办上一张健身卡，很多时候他们甚至都不需要去健身房里训练，单纯的徒手健身也会让他们得到满足，而伪健身者们，他们当初开始健身目的就不怎么单纯，他们健身是一定要去健身房的，不然满足不了他们的虚荣心理，为了炫耀或者是为了紧跟潮流去健身，这种健身方式是持续不了多久的，还有一些伪健身者开始健身之前，并没有真正地去了解一下健身，或许一时的头脑发热，也可能是盲目从众的心理，开始健身后却发现怎么这么累，于是便放弃了健身，或者什么时候想起来就去健身训练会。

二、健身频率

尽管健身的人数众多，但是能够真正有健身效果还是比较少的，因为健身本身就一件很容易的事情，就拿健身频率来说，想要增肌，那么最少一周也要去训练个三次左右，而且要长期保持下去。而大多数的健身者，很难去保证有这个健身频率，可能你会说，太忙太累没时间，但是真正喜欢健身的人，哪怕不去健身房，也会在其他空闲时间安排好自己的健身训练。

三、训练特点

对于我们普通人来说，健身的时间可以说都是从其他的娱乐时间里扣除出来的，所以很多真正的健身者，一到健身房就马上开始热身，以求最快的速度完成自己的今日训练计划，而很多伪健身者，他们去健身房的目的其实并不是为了训练，而是为了各种找存在感，有的喜欢自拍，有的喜欢撩妹，更有甚者就喜欢占着健身器械玩手机。

真健身和伪健身，两者之间的差距还是比较明显的，真正的健身者能够认真投入到训练中去，哪怕没有什么运动天赋，时间长了也能获得好的身材和肌肉，而伪健身，哪怕一天24小时泡在健身房里，身材和肌肉也不会有什么变化。

你觉得你自己是真健身还伪健身呢？