腹部训练动作以及注意事项

腹部训练动作以及注意事项

腹部训练动作以及注意事项， 有强大的肌肉和雄壮的身体是每个人男人梦寐以求的，想拥有健美的肌肉，其实是可以通过运动来实现的，训练腹肌的方法有很多，以下分享腹部训练动作以及注意事项。

腹部训练动作以及注意事项1

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!

五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!

腹部训练动作以及注意事项2

训练腹肌的方法和注意事项

1、热身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。

2、力量训练。肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。

训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练，让自己全面强健。

3、肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。

4、也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。

5、力量训练结束，紧接着进行腹肌训练。虽然很累，但是效果很好。躺在瑜伽垫上做卷腹动作，网上的卷腹动作很多，大家可以自己搜索出来学习。一般安排腹肌训练时间为10分钟，每个动作做20-25个。

6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里，或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。

7、注意事项

(1)刚开始准备练腹肌的盆友，训练不要太过，懂得循序渐进，同时也要持之以恒

(2)训练次数以一周3-5次为宜。

腹部训练动作以及注意事项3

练腹肌的禁忌

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的`脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

腹部力量锻炼的方法有哪些呢

　腹部力量锻炼的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的习惯，因为这样不仅能很好的收紧我们腹部的肌肤，下面一起来了解一下，腹部力量锻炼的方法有哪些呢？

腹部力量锻炼的方法有哪些呢1

　 基本腹部练习

　基本腹部练习的强度可以逐步加强，首先，每次10个重复3组，逐步加到20—25个每组。

　 一、静态收缩

　1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。

　2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。

　3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。

　保持你的脖子和脸放松。

　 二、仰卧起坐

　1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。

　2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。、然后返回到开始位置重复练习。

　设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。

　 斜仰卧起坐

　腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。

　1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。

　2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。

　3）收起上体，将上体向右转。

　5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。

　 Supermans

　1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。

　2）同时提高您的、左胳膊和右腿约6寸。

　3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。

　 高级的腹部练习

　一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。、又开始了每组由2—3到10—12到、20—25阶段性练习。

　 两头仰卧起坐

　1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。头部保持正直。

　2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。

　3、面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。

　4）返回到开始位置，重复。

　以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望广大朋友们都能认真学习上述内容，并把它们做到学以致用，同时都能熟练地在现实生活中进行实践操作，这样今天的学习也就没有白费时间了。同时在饮食中也应该多吃一些能增加肌肤弹性的食物。

腹部力量锻炼的方法有哪些呢2

　 1教你几个最有效练习侧腹肌的方法

　 1、俄罗斯转体

　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　 2、侧平板划船

　动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

　 3、拉力器前推

　动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

　 4、拉力器前推

　动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。

　 2锻炼完美腹肌的几条原则

　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。

　 1、坐姿抬臀

　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

　 2、仰胸抬腿

　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

　 3腹肌力量训练的方法有哪些

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4锻炼腹肌的最佳时间

　 时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　 早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

　要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

　 5男人腹肌练习的妙招

　 1、多动动你的身体

　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　 2、多睡觉

　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　 3、避免精制食品

　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　 4、全身锻炼

　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

怎么有效锻炼腹肌，最好是在床上做的！

平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次

怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定

请问，怎样减脂，怎样练腹肌最有效

首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了

初学者锻炼腹肌方法

腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好，分组。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

希望采纳一下

锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

如何锻炼腹肌最有效？

第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）

第八、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

用什么方法练腹肌最快，最有效

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用哗太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面是我收集的如何在健身房练腹肌的方法，欢迎大家参考。

如何在健身房练腹肌

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重 卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的 肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行 胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向 膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的`边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

　 数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　 一、五种腹肌锻炼方法

　 1、仰卧起坐

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 2、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 3、屈膝团身

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 4、交替触脚尖

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 二、如何练成八块腹肌

　想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

　而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

　可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

　 1、运动

　1，先热身5分钟，

　2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

　3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

　4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

　在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

　 2、腹部的训练动作

　1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

　2，卷腹; 做6组，每组20个

　3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

　4，两头起： 做4组，每组15个

　5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

　 3、饮食

　1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

　2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

　4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

　 三、如何锻炼腹部肌肉

　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

　 1、多锻炼

　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 2、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 3、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 4、健身器材

　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　男性健身不可操之过急

　健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

　 四、怎样锻炼腹肌简单有效

　 1、普通级的仰卧起坐

　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 2、升级版仰卧起坐

　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 3、平躺曲膝抬腿

　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 4、半躺曲膝抬腿

　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 5、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 6、侧身曲膝抬腿(1)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　 7、侧身曲膝抬腿(2)

　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　 8、悬吊抬腿运动

　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

1、能够锻炼腹肌。腹肌的锻炼能够让我们的体态变得更加完美，很多人现在都因为作息习惯不良，所以肚子上容易出现赘肉的情况，而腹肌的练成能够消除肚子上多余的肥肉，让我们的体态变得更加完美。并且在锻炼腹肌的过程中，我们的腰背部也能得到训练，挺胸收腹能够让人看上去更加自信，体态能够变得更加良好。2、锻炼柔韧性、耐力。肌肉的锻炼能够让我们的身体更具柔韧性以及耐力，尤其是腹部肌肉的锻炼，我们一般会选择平板支撑、仰卧起坐或是卷腹等动作，这些动作既能锻炼我们的耐力，同时也能让我们身体更具柔韧性，这样一来我们在进行其他运动的过程中，能够保证我们不受伤，并且能够把动作完成得更加良好。