求专业健身教练帮忙制定一个健身房减肥计划表。

肚子有赘肉，首先要加强腹部肌群的锻炼，只有肌肉群成型，肌肉束增大，才能更好的帮助燃烧你的脂肪，而锻炼腹肌最好的动作首选还是仰卧起坐，对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然！

　　想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：

　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

　　如果是系统训练，在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。

　　你的体重是属于超重型的，但是锻炼腹部肌肉的原则是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加，我当年大学健身时最多可以在颈后加15公斤杠铃片做50个斜板仰卧起坐，喝了这么多年的啤酒，至今仍有明显的腹肌块，所以请相信我），尤其是你现在体重超重肚子有赘肉，腹肌应该是你的训练重点，所以更要按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。

　　平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

　　如果你有条件进健身房的话，就可以制定一个整体的健身计划，一定要在有氧训练的同时，做好力量训练，“有肌肉，才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况，力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”，并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行，胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-15小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了，才能进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的生长，最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪，维持你好不容易锻炼出来的健康身材，避免一旦停下来的反弹！

　　以上告诉你的是目前适合你的健身原则，因为你现在不适合做完全的系统的专业的健美训练，首先应该将你的赘肉通过针对性的训练减下来，然后通过有氧训练和全身的组合锻炼，目前应该做的是将身体整体素质和状态调整到适合专业训练的状态，之后才能制定更加专业的训练计划，而且，你进过一段时间专业的健身房后，慢慢就知道该如何进行专业训练了，现在说的太多反而让你糊涂，而且有些复杂的动作会给现在的你造成运动伤害，所以要先打好基础，至于时间安排，基本上就没有休息，例如：周一：胸肌搭配肱三头肌，周二：背阔肌搭配肱二头肌，周三：腹肌与腿部，周四：胸肌搭配肱三头肌，周五：背阔肌搭配肱二头肌，周六：腹肌与腿部，周日：休息。训练的动作不宜过多，每块肌肉选择三、四种经典动作，每个动作控制在5组以内，每组控制在15-20次左右即可，因为你现在是打基础，重点是调理你的身体机能，激活身体肌肉的运动状态，所以应该用一些基本的简单的动作，但是要把肌肉群刺激到位，例如胸肌，可以选斜板卧推（刺激胸肌下束）、平板卧推（胸肌中束）、仰卧飞鸟（胸肌内缘），等到熟练动作达到状态后再用一些组合动作或复杂动作对肌肉做进一步的雕琢。说白了，你现在的任务是减脂和长块，而不是一进健身房就像通过专业训练一口吃个胖子！我说的都是你需要了解和把握的一些原则和你可能会走的误区，以及一些平时难以注意到的细节，其他像各部分肌肉的锻炼动作啊，器材使用方法啊，随便买本健身杂志都会有很多介绍，到了健身房，也会看到很多，教练也会说很多，按照我建议你的进行尝试，挑选出适合你的，能够控制住的几套器材几个动作就行了，我就不再浪费时间帮你定更细的计划了！

　　最后，晚上早睡，早晨早起，调整生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食，可以摄入蛋白质（鱼、蛋类、肉类等），植物纤维（蔬菜、水果等），尽量少摄入或者不摄入碳水化合物（米饭、面包等），少摄入糖分，以及热量较大的混合类食物，烹调方法最好是蒸、煮或凉拌，尽量避免炒、炸、煎，低盐少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的训练量！

　　一切的一切，最关键的还是要坚持！！！

　　这个体重做有氧运动不要用跑步机，用椭圆机或游泳。

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

身高178CM、体重79KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

建议你这样试试看：

交替蹬步运动：身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡，稍微弯曲左腿，使左脚脚跟跷起，同时将身体重心转移到右脚上，然后伸直左腿，弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

俯卧撑运动：俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

背部拉伸运动：俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。

注意事项：减肥是一个漫长的过程，不能急于求成。要合理的搭配饮食，养成良好的作息规律，坚持锻炼。

很高兴为楼主解答这个问题,

我健身已经几年了,所以我给你一点我的经验,

假设你一周可以去3次以上,那么你可以这样,

每天到了健身房,先在跑步机上慢跑10分钟,这是热身,也是最基本的,

等到耐力锻炼出来了,这个慢跑的时间可以加到20分钟甚至30分钟,

因为运动前的20分钟内,消耗的都是身体的糖分,只有20分钟以后才能燃烧脂肪

你要减去大肚子,所以,必须要做与腹部相关的运动,

我个人建议你热身完之后,用半个小时左右的时间使用器械锻炼腹部,

(仰卧板,空中蹬车)这些都对你减肚子有效,同时还可以帮你锻炼出男人性感的腹肌

一开始你可能坚持不了多久,所以你可以把每个锻炼的项目分组。然后每组再分量,

慢慢习惯了,量就可以往上加升,

具体锻炼的项目,我相信你健身房的教练会给你更加详细的方法

但是我给你最后一点建议,千万不要因为运动艰难而选择三天打鱼,两天晒网

重在坚持,我可以很负责的告诉你,健身运动就是一部辛酸的血泪史

最后望楼主早日拥有迷人身材,

纯个人经验,纯手打,望采纳/