囚徒的骗局

        如果你热爱锻炼，想必你曾听说过有关《囚徒健身》，许多人说他是一场骗局。然而即便这样，依然有许多人相信这本书的内容，并且深信不疑。

        先来说下作者 保罗  威德，据他在书中所说，他早年涉嫌管制物品交易，被关进圣昆汀州的监狱。正因如此，他才有机会接触到老派健身，并以此为内容写成《囚徒健身》

        但令人惊讶的是，他从不使用网络，从未露面与任何公开场合，从未公开任何私人照片。健身者不将自己的肌肉展示出来，反而隐藏。这一点让人费解，这一点也让人们怀疑他是否真的能向书中说的那样，做到

  一个真正的男人，至少要能做到：

       　5个单臂俯卧撑

       　5个单腿深蹲

       　1个单臂引体向上

                10个悬垂直举腿

                5个铁板桥

       　1个倒立撑

        让我们仔细看看这本书，, 从狱中出来的保罗还没有懂得收敛的道理。在书中，大肆嘲讽健身房的一切都是现代人虚假的骗钱手段，只有自重训练才能锻炼真正的肌肉，健身房里面的人都是花架子。这一下，让许多人不乐意了，自己辛苦锻炼出来的肌肉，被一个从未露过面的人大肆嘲讽，简直是对他们的一种侮辱。更为重要的是，这本书还有许多错误的地方。

        除去无意义的噱头以外，最主要讲的就是六艺十式。稍微研究一下，你会发现，各式与各艺之间的难度完全不一样，这也是被称之为囚徒骗局的原因之一。有些动作不经过专业的指导，容易引发很多问题，而保罗没有强调这一点。他想当然的认为，六艺十式的进阶已经足够满足所有人的需求，但如果六艺十式本身是错误的呢？

        最令人诟病的是单手俯卧撑，这有个很严重的错误在于，脚的位置，单手俯卧撑会导致重心的倾斜，双腿并拢，没有脚的支撑，身体无法像那样标准，也就是说这张照片是摆拍的，是一张假的照片。

这是现在大多数人的单手俯卧撑

        升级式的健身会给人带来满足感，但卡关又是另外一种感受。遗憾的是，在《囚徒健身》中，卡关是一件经常的事。式与式的难度过大也是一个大问题，倒立与乌鸦撑，这两式之间没有多大联系，保罗也将他们放在一起训练，单腿深蹲和其他系列的最终式难度之间也有很大的差距。要明白，单手俯卧撑与单手引体向上这些远比你想象的要难很多。

        另一方面，保罗没有在《囚徒健身》中强调吃的问题，一身强壮的肌肉不仅仅是练出来的，更是吃出来的。三分靠吃，七分靠练。非但没有强调吃的重要性，反而批判了一番吃蛋白粉的行为，称这是没有用的。并举出许多以前的大力士，主要都是依靠自重方法以及正常的饮食练出来的。但被网友指出这些人大部分时间都在使用器械进行锻炼，饮食也有严格的要求。

        至于《囚徒健身2》更是扯淡，大篇幅都在描述主动拉伸与被动拉伸的区别，强调主动拉伸比被动拉伸的效果要更好，然而现在大多数人都在使用被动拉伸作为热身运动。这下子，地图炮就开的广了，不仅仅针对健身房，更是针对所有的人。唯一有用的扬旗部分，还是从街头健身那抄来的，桥也在1中讲过，2里面只是将动态变为静态。指尖俯卧撑也是照抄1里的俯卧撑的训练方法，并没有详细的介绍。可以说，这本书非常糟糕，根本就是来骗钱的，强烈不建议购买。然而就是这样的一本树，还是受到无数人的追捧。

        那么新的问题又出现了，为什么这样的书能收到追捧？仅仅只是因为夸张的噱头吗？

        事实上，虽然这本书漏洞百出，但动作本质上没有任何错误，按照这样子练，你仍然可以练出一身强壮的肌肉，这本书只是系统的介绍了这些原本零散的动作。虽然器械健身和街头健身都有涉及到，但也是讲这些自重训练当成一种辅助手段，没有给予太大的重视。

        加上现在适逢赶上健身的人潮，一些学生党和上班族没有钱或时间，去健身房或是体育场。一种随时随地，不用任何器械的锻炼方法势必会引起这些群体的欢迎。而《囚徒健身》恰好就是他们所需要的。

        如果你有时间且有意愿想要健身，那么请无视保罗的话，参加健身房就是你最好的选择，有人指导你的训练，你才能明白你的不足，避免练出问题。那些一直在连囚徒的人，我也同样建议你们到健身房中去尝试，你将得到不一样的感受。

刚开始读囚徒健身，读到的是六艺十式健身法。举铁的人读囚徒健身，读到的是囚徒健身里对器械训练的抨击。囚徒健身对于器械的言论很偏激，这是事实，但是真正要说的东西，你们看懂了吗？

几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引。作者不了让我知道了自重健身的千变万化，更是让我找到了新的训练方法。

但是网上总是有练器械的抨击囚徒健身事无用健身法，自重健身都是没用的。

自重健身到底有没有用，不是我们说了算，实践才能证明，在训练了几年以后我可以肯定自重健身是有效的。更重要的是，囚徒健身在向我们传递一个观念。

一个“走到哪里都能训练”的观念！

我可以随便找块空地做俯卧撑，锻炼推力肌肉。我可以随便找个杆子或者树枝做引体向上，锻炼我的拉力肌肉。不仅仅只有健身房才能锻炼。

在很久以前没有健身房的时候，没有器械的时候，我们的祖先不都是锻炼出来了吗。

　　练囚徒健身有一定的合理性。

囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项：

　　1、囚徒健身是什么？

　　首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂完全凭借你的自重来训练。

　　入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。

　　好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？

　　所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。

　　2、囚徒给你什么？

　　可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。

　　再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。

　　第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而降低重量呢，明显又感到训练量不足。同样在实践中也发现，用哑铃训练风险小很多。

　　第四条就需要时间来证明了。就是完全按照囚徒健身的要求训练，是否可以给你一身漂亮的肌肉。实际上到了我这样早过了不惑之年的年纪，真就不注重肌肉如何了，如果说一身漂亮的肌肉但却有着无比羸弱的内脏与一人硕大的胖子却相当健康的躯体相比，我宁可要后者。前者是给人看的，后者才是自己的！不过当然，如果是年轻人肯定更喜欢前者，而且理论上拥有一身漂亮肌肉人也不太可能不健康。那么我们回到主题，囚徒真能给你以漂亮肌肉么？想增肌者，简单地说是打破你原有的肌纤维组织，然后让细胞在你休息中填补上破损，再训练破坏再填补，如果反复，最后肌肉获得了增长。原则是打破。而当肌体适应了一定的负荷后，再用原重量进行破坏其实是很难的。保罗的这个理念和现在流行的训练理念格格不入，所以我们只能用时间来证明。

　　需要说明的是，肌肉究竟如何每个人定义是不同的，有些人希望大到一定程度给人以震罕感，有些人只希望有一身清晰的线条的产提下有一定的围度，而还有些人希望整体有种优美感。后二者，我个人觉得通过《囚徒健身》模式是可以得到的。

　　3、囚徒健身的缺点

　　其实这本书基本没有缺点，实在要找的话，缺点是囚徒所处的环境本身造成的。这个缺点就是对降脂方面缺少相应的训练。此前我曾发过一帖，说的是48小时超级自卫术，个人觉得如果你只选择家中训练，那绝对是囚徒健身的完美伴侣，尤其是对于体脂超标者。不用你练高频不用你练深度，只是每天的拳打脚踢一个小时，足够的有氧训练了。有人会说没时间，那么请问，你真正是在按照《囚徒》的训练模式进行么？登峰造极那个我不敢说，别的训练，从初试身手到闭关修炼，如果真的是按照书中的训练进行的话，最长也就是30分钟，短的话10分钟都用不上。这种情况下，你再分出30分钟或者40分钟给有氧，有很大问题么？

　　为希望减脂者提点建议：一是少油淡盐，尤其是晚餐，最好彻底放弃盐和油。二是体重实在过大者不建议跑步，会伤到你的膝盖的！年轻人可能不以为然，认为没事，但这种损伤并浊一下主显示出来的，一定学会科学的减脂。体重大者要么快走，要么骑固定自行车或者游泳。三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。

　　4、饮食问题

　　囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂。这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。

　　相信我，正常的一日三餐就OK了。因为，你要的是健康！

路过顺手答。我练过半年多，效果很心塞。

刚练的时候体重142斤，身高170cm，体脂23%，算中胖吧。当我能做10个引体向上、100个俯卧撑之后，体重变成了138斤，体脂率仍然在18%左右。

但我的目标是体重两位数，体脂破10%啊！

后来请教了几位朋友，才明白完全搞错方向了。对于瘦子来说，囚徒健身可以在半个月内让你肌肉轮廓上一个档次，但胖子练上一年都未必有明显效果。

因为囚徒健身的减脂效果并不算好，得配合大量有氧运动。对我来说，最好的策略是控制饮食+跑步，先减脂再增肌。

如果你像我一样是个胖子，不追求力量只追求身材，那么囚徒健身并不适合你。也许不间断地练上几年也能实现目标，但换一套方法，几个月就够了。

关于囚徒健身，其实大家的观点褒贬不一，我自己是亲生经历把囚徒健身全部看完了，而且也练了，当然现在我也不用囚徒了，所以我还是有一点点话语权的。

我们先看一下网友怎么说，我再做分析：

以上的评论来源于：囚徒健身吧

看完以上的评论，请慢慢听我分析，不管你信还是不信囚徒健身都好！

（这里需要注意：街头健身、徒手健身、囚徒健身算是同一类，但不是同一样东西）

囚徒健身虽然在书里面喷了器械健身！ 认为器械健身无用 ！

但是你不得不承认：

器械健身更加容易伤关节，而徒手类的训练对于关节更好。

罗尼库尔曼受伤了，相信大家都知道吧！

不管你多顶级，你都会受伤。

《囚徒健身》书中有一个专门的章节讲述如何强化身体的关节，在健身房挥汗如雨之后，回到家，先别洗澡，补充完碳水先强化一下关节。这样能够保证身体的各个部位 健康 ，之后无论是街健还是器械就都能够更加放心大胆的去做了。

正如保罗·威德所说：“ 没有 健康 ，体格和力量便毫无意义 。”

所以，你应该看到囚徒健身好的一面了吧！

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。经过我个人的训练经验来说，《囚徒健身》是很适合新手的，就算是老手，你也可以把它运用到生活中，更能和我们的生活结合！

而且里面的很多动作的进阶原理和我们现代所用的也差不多！像单手引体向上进阶过程！

还有一点，其实大家应该都知道 大囚 这个人吧！

我认为他是囚徒健身在中国最成功的的推广人。

我见过他一面，也有交流，他自己就是纯徒手训练的，虽然他的体格不是特别大，但，最起码比那些喷子大得多，而且力量也比我这种徒手加器械的还要大，所以囚徒的好处还是很多的，更具体你可以去问这个资深老玩家。

我个人是很尊敬大囚的！

我一直相信所有健身形式都是一家人！

所以自认为清高，贬低他人的做法都是不可取的，而囚徒健身就干了一件这样的事情，街头健身圈子里面前段时间的彭某事件，还有最近上海街头健身比赛倒数第一的某楠，也是犯了这样的错误。

大家本身就是一家的，都是健身项目，应该相互尊重，而不是相互诋毁。每一项健身运动都有它好的一面也有坏的一面，《囚徒健身》对器械健身的说法过于片面，没有认识到它的好，毕竟现在基本上所有运动项目都是徒手和器械训练结合！

我认识一个四川的练体操的朋友，现在已经退役了，据他描述，他们以前基本上是不用健身房器械的，但是，时代在发展，动作难度也在提高，徒手并不能把最完美的姿态展现出来。

所以，器械和徒手结合也算是现在的一个趋势吧，大家各取所长，

就算是健美运动员也练引体向上吧！

体操运动员也练哑铃吧！

最后总结一下：

《囚徒健身》只能说是有好有坏，不能一概而论，况且它本身健身形式，就注定了没办法迎合所有人，就像健美也不被所有人欣赏一样，所以没练过囚徒的人没资格说囚徒好坏，同样没练过健美的人也没资格说健美好坏！ 不管你是练什么项目的，我们都应该怀着敬畏之心，去学习其他项目好的一面，并运用到自己的领域，这才是长久之道。

文中所讲好与不好，只是我个人观点，若有不妥，请见谅！

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你对囚徒健身怎么看？

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百端搜索囚徒健身，第一条热词：囚徒健身骗了多少人，权威调查显示：无机械健身，根本不可能锻炼出运动员那样夸张和匀称协调的肌肉，竞技运动员也是通过器械锻炼提高竞技水平，大部分囚徒健身锻炼者身材还是普通身材，囚徒健身适合上班族，学生，改善身体素质，想拥有肌肉好的线条，靠人体自重难度太大

囚徒健身难度更高，更适合有一定健身基础的人锻炼，普通人如果没有什么健身基础，不如先从器械练起，等身体基础好起来，再练囚徒健身。