经常跑步需要补充什么营养

经常跑步需要补充什么营养

　经常跑步需要补充什么营养，现在越来越多的人开始注重自己的身体健康了，很多的人会用运动来管理好自己的身材和健康状况，那么长期的运动要注意些什么东西，经常跑步需要补充什么营养。

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　 日常三餐，怎么安排？

　日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物：

　 谷薯类（主食类）

　这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用，

　不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

　 肉蛋奶豆、坚果类

　这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。

　肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

　 蔬菜、水果

　蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

　每日食用的数量，我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量，如下图的膳食宝塔。

　 跑前怎么吃？

　 1、跑步前要适量补充碳水化合物

　减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让补偿心理作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1、5小时后运动，最好在跑前1小时，补充适量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　 2、跑前食物组合推荐

　酸奶+香蕉

　牛奶+水果

　鸡肉三明治

　土豆泥+煮鸡蛋清

　半只红薯+酸奶

　 3、跑前饮食禁忌

　跑前不要吃过于油腻的食物，在运动过程中会增加肠胃负担，造成恶心呕吐等，并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。

　如果运动能力较弱，或跑步时间较长，或跑前已明显出现饥饿感，不建议空腹跑，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好，可尝试空腹跑步，但不宜时间过长。

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　 步骤/方法：

　1、 首先要多吃谷物，豆类的食物，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。

　2、 奶制品：奶制品可以补钙，增强骨骼健康，经常跑步者可以多吃奶制品，增强肌肉恢复能力可以减掉更多脂肪。

　3、 不同颜色的水果蔬菜：石榴，西红柿，番薯。这些水果对抗癌、预防心脏疾病都有效果，此外，这些水果含有氧化剂，它们能舒缓大量运动带来的烦躁情绪。

　 注意事项：

　锻炼的同时要注意加强营养。只是运动而不补充营养，身体就会处于不健康状态。

　 跑后如何吃？

　 1、运动后多久吃东西

　跑步后半小时内可补充适量运动饮料，补充体内糖分、电解质等，但此时不应食用过多食物，这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

　半小时后可进食，此时身体最主要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原。

　 2、跑后可补充蛋白质和碳水类食物

　如果进行了长时间运动，根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质，另研究表明，运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。

　 跑步补水

　跑步会由于强度、天气、时间等造成不同程度的缺水，因此，一定要及时补水，不要等到口干舌燥再补水，那时你身体已经严重缺水了。

　跑步不足1小时，可补充普通饮用水即可，小口多次饮用，在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。超过1小时或天气炎热，出汗较多的情况下，需根据自身情况补充运动饮料。

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　很多跑者朋友都会问，跑步后需要补什么营养最为合理，科学的跑步方法告诉你跑步前补充知识更为重要，一个科学的跑步能让你事半功倍。

　大家都知道运动完后都会流很多汗，所以大家认为运动完后要及时的补充水和不盐，所以现在很多运动饮料非常盛行，大家理所应当因为跑完步就应该喝运动饮料，但是真的`是这样嘛？

　 第一：大量出汗的损坏

　大家在跑步中都会遇到大量出汗的情况，有些人还会因为这个导致身体脱水，人体脱水会对心血管系统造成压力，所以脱水后血液循环就会减少，心脏就得加快跳动来供血供氧，这样心率就会上升，最终导致疲劳。当然，这里的"脱水"不只是水还有盐，也就是电解质，这就是大家运动时的汗是咸的原因了。

　很多人都会问这个电解质就那么重要吗？回答是肯定的，如果把人体比作为一个巨大的电流系统那么电解质的作用就是帮助肌肉接受大脑传递的信号，保持人体]器]官的正常活动，如果电解质减少会影响到肌肉的正常活动。

　那么重点来了，跑步时出那么多的汗，那么水和电解质丢失的程度是一样的吗？究竟是补水重要还是补盐重要呢？

　 第二：脱水更严重

　很多人不知道水和盐的关系，那就给大家解释一下，当人体出汗时，汗液排出后，其实经过身体表面时很多盐分又重新的吸收到了人体内，所以水丢失最为重要，虽然汗水是咸的，但是成分其实是很低的。水分丢失一定要及时的补充水分，如果身体持续的缺水就会使跑步者细胞内缺水严重，最后可能导致脑细胞缺少引起脑功能的障碍。

　所以跑步后不要一上来就喝运动饮料,平时一小时以内的运动喝些白开水就可以。

　 第三:补水比补盐更重要

　看明白上文所述的就知道了水丢失的多及时补充水份就可以看，但是不是不补盐而是要科学的补充水和盐。

　 1、运动一小时内补水即可

　如果你的运动在一小时内那么补充白开水就可以了，不需要单独补充其他的，至于是运动完喝还是运动中喝那就看你个人的运动习惯了。

　 2、超过1小时的运动

　超过一小时的运动时间就是高强度训练了，那么开始除了要补充水分胃口维持电解质的平衡也要补充盐了，但是也要适量，喝运动饮料就行不用盐丸，盐丸是2个小时以上运动量才需要补充的。

　 第四：总结

　所以在我们日常运动中要一定要及时的补充水分，科学告诉我们即使汗是咸的但是盐分流失也没有那么多，对于减肥的人来说适量一小时的运动喝白开水就可以。

　 100米跑步前吃什么

　 1、100米跑步前能喝水

　跑步前按道理是应该适量喝点水的。因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，早晨起来是需要补充水分的，以300—500毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。再者，跑步过程中消耗又大，不补充水分的话，缺水状况更严重，否则很可能会出现脱水状况。跑步之前最好不要喝太多水，因为在进行剧烈的运动之前喝了太多的水，身体要承担更多的负担。在跑步的时候和跑步结束以后，身体因为出汗多，才会需要补充大量的水分，而在跑步前是暂时不需要补充水分的，喝了过多的水，还会引起肚子胀，增加跑步时候的负担，所以建议应该在运动的过程中，还有运动结束之后，才需要补充水分，但是也不能喝冰凉的水，最好小口喝。因为当你感到口渴时，身体就已经表现出缺水的状况。在跑步时最好每30分钟补水一次。进行40分钟左右的短跑时，不饮水也是可以的。因为身体在这之前已经储存了一部分水。

　 2、100米跑步之前吃玉米和香蕉跑得快

　玉米属于全谷物食物，全谷物是健康饮食的一部分，血糖生成指数同样较低，有助于抑制血糖水平的大幅度波动。在跑步之前吃玉米，人体会比较有饱腹感，而且跑步时也不会困乏。跑步之前吃玉米，对提高跑步时的表现有一定作用。燕麦粥应选择非精制的燕麦为原料。因为细一点的、口感不粗糙的燕麦片就是已经被人工去掉糠和胚芽，在这个过程中，会损失大约17%的'谷物蛋白和十几种重要的营养素。燕麦粥的矿物质和维生素在跑步时也对身体有益处。饮食越合理，跑步运动效果越好。以香蕉为例，这种食物易于消化，能给身体迅速补充能量。而且未熟透的香蕉不会像橘子汁或者糖果一样，让人在食用后导致血糖的忽升忽降，产生疲劳感。

　 100米跑步的技巧

　 1、100米跑步要掌握好起跑技巧

　100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位——预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

　 2、100米跑步要发展爆发力练习

　100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

　 100米跑步的注意事项

　 1、热身运动是必不可少的

　在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。

　 2、短跑前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物

　到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30——40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了。

现在，很多人喜欢为了健身而跑步，但是有一些跑步者需要注意的跑步预防措施。不仅是跑步的方法，还有饮食也很重要。跑步前喝点什么比较好？跑完步要喝什么？这些都很重要，而且你在不同跑步时间喝的饮料也不同。如何在不同情况下选择运动饮料？我们一起来看看？

1、含糖和维生素 b 的运动饮料。在跑步过程中，消耗最多的碳水化合物是。碳水化合物不仅能为跑步者提供足够的能量，还能减少在跑步过程中损伤身体的乳酸的产生。所以在跑步之前，跑步者可以在夏天喝一些富含糖和维生素 b 的运动饮料，你也可以喝加糖的绿豆汤，它不仅可以补充碳水化合物，还可以缓热降温，而且还富含维生素。在跑步之前，最好不要喝含酒精的饮料，咖啡和软饮料。

2、低糖、低热量的运动饮料。根据跑步的时间、温度和速度，跑步者选择的饮品也会有所不同。如果运行时间不是太长，半个小时不到一个小时，只是喝一些水。但是一个小时的运动量，你选择的运动饮料是很重要的。如果你的跑步时间少于一小时，而你的主要目标是减肥，那就选择低糖、低热量的运动饮料。

3、解质的饮料。1到2个小时。由于长时间的运动，跑步后体内的糖原基本消耗殆尽。在这个时候，碳水化合物和电解质应该得到补充。你可以选择含有60克碳水化合物和丰富电解质的饮料。不同的饮品含糖量不同。跑步者可以根据自己的情况做出特定的选择，或者他们可以使用葡萄糖和电解质片来配置他们自己的饮料。

4、支链氨基酸、谷氨酰胺。如果跑步时间很长，超过2小时，除了上述所需的碳水化合物和电解质外，还应补充额外的电解质，以免流汗和引起抽筋。天气越热，温度越高，你在跑步时出的汗越多，你需要补充的电解质就越多。此外，维生素 b 家族需要补充。为了减少肌肉消耗，需要在饮品中添加支链氨基酸、谷氨酰胺等来提高运动能力。