拉屎蹲锻炼哪个肌肉

不知道你说的是什么。但是相关的有两个，一个是深蹲，一个是PC肌锻炼。

深蹲主要是炼腿，大腿。

PC肌锻炼就跟名字一样，锻炼PC肌。这个可以提升性能力，对于尿滴沥之类的病症也有预防作用。

PC肌锻炼不仅能提高性能力，还对如慢性前列腺炎、尿滴沥之类的男性疾病有预防或者辅助治疗效果。

PC肌连接阴茎和肛门，射精和提肛用的就是PC肌。

以深呼吸为节奏，提肛并吸气，吸满后放松PC肌并呼气，此为一个循环。连续做100个循环。标准时间为吸气5秒呼气5秒，前期根据自身情况缩减时间，适应后慢慢延长。

强化训练，能轻松完成上述训练后进行。勃起，用手握住阴茎，提肛、握紧并吸气，吸满后松手、放松PC肌并呼气。

该训练能有效提升性能力，延长时间，增强射精力度，增加勃起硬度。基础训练在提升射精力度上效果明显，强化训练在提升阴茎硬度上效果突出。

其实关于箭步蹲的名称有很多种，我并不会批判哪个的对错，名字只是个符号而已。只是我学接触这个动作的时候，它就叫箭步蹲，所以，我惯用这个名称。

箭步蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉

腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉有助于 全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。

箭步蹲由于运动时髋关节运动幅度的比较大，所以在锻炼时有利于对侧肌肉的拉伸。(涉及大腿前侧的股四头肌、髂腰肌。保加利亚蹲的拉伸感更强烈)

箭步蹲

1站姿: 两脚分开约一个脚掌宽(这是我个人习惯，可参照调整)；前后脚分开比一步略长，约80～100cm，因人而异。分开一定宽度是为了保持身体稳定，两脚在一条线上难免会摇晃，站不稳。

2重心: 重心在两脚之间。

3屈髋，屈膝: 箭步蹲(原地)常见有两种，一种是迈脚 往前， 一种是撤脚 往后。 就(小白)锻炼感觉来说有细微的区别: 往前蹲容易使膝关节先屈，让腿部主导发力。

而后撤的蹲法则会先启动髋关节，进而臀部做主导。

一般，单个动作要过渡到连续性动作，前面的动作基础打好之后，还是要开始箭步行走的锻炼。行走的功能性锻炼效果优于单个动作。(不考虑负重大的训练)

4膝盖 :膝盖一直是腿部训练的重中之重。 膝盖不要内扣，并且保持与脚尖方向一致。 由于该动作有起伏，所以更要注意。

5身体姿态: 箭步蹲理论上要求3个90°，前脚大小腿之间一个直角；后脚大小腿之间一个直角；前后大腿之间一个直角。

躯干要求: 抬头，挺胸，平视前方，腹部收紧，侧面耳肩髋在一条直线上。 不必强硬要求背垂直于地面，可适当前倾。另外，双手可叉腰，可自然在胸前端平等。

6动作幅度和运动轨迹: 箭步蹲从站立位(屈膝伸髋)到蹲姿，幅度由膝关节把握。膝盖往下蹲至接近地面，但不接触地面。

保加利亚蹲: 起始动作后脚搭高处(凳子，沙发，台阶等)，脚背贴增高物。 由于需要抬高一脚，重力会加注在支撑脚上，一定程度上相当于负重。和自重箭步蹲相比保加利亚蹲刺激更好。

运动幅度:一般来说， 从站立位往下蹲至大腿内侧与地面平行。 也可根据个人情况进行调整幅度。

髋关节的活动度与肌肉收缩是密切相关的。因为主 导髋关节伸的主要肌肉是臀部肌肉(臀中肌)， 在保加利亚蹲中髋关节活动度可以达120°；而箭步蹲髋关节活动度是90°左右。

因此，结合自重的重力效果以及运动幅度，保加利亚蹲对臀部刺激会优于箭步蹲。

7呼吸和节奏: 下蹲时吸气，还原时呼气。吸气约0～3s，还原时约0～2s。

8肌肉发力: 参与的肌肉主要有臀部(臀中肌，腿部(股四头肌，小腿三头肌)，以及下背部(竖脊肌)。一般锻炼到位后臀腿会有肌肉酸痛感，如果下背部(腰部)有酸痛感也属正常，这说明你的下背力量不足。

9拉伸

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。

部分拉伸图示:

以下是一个臀腿塑型训练计划，可参考

简友们，我是邓邓，是一名健身教练，擅长增肌和减脂。同样，我也是一个健身爱好者，今天是我的第三次臀腿动作教学。接下来我会继续分享我的健身心得和训练方法。

在这里，我觉得有必要和大家灌输一个健身观念:健身是用年来作为计算单位的，没有一蹴而就的事，当然汗水也不会辜负每一个认真锻炼的人。

深蹲不是完全蹲下，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

扩展资料：

深蹲注意事项：

1、蹲下时，双脚的宽度要宽于或等于两边肩膀的宽度；

2、保持背部的正直，不能弯腰或凹陷；

3、挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾；

4、起身时，利用股四头肌和臀肌的力量将身体向上抬，其它部位只能起到稳定身体的作用。

人民网-经常做深蹲有什么好处

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

为何说深蹲这一锻炼方式很适合男人？

1虽然很多男性朋友都有运动健身的习惯，但是谁不想让自己的身体变得强壮呢？但是在锻炼的过程中，更多的男生只是通过拉伸、扩胸等训练练习来锻炼上半身，对下半身的锻炼却很少。用健身行业的话来说，就是上半身叫“肌肉男”，下半身叫“筷子腿”，明显很不协调，不是我们想要的健身效果。在下蹲的过程中，会影响到下肢几乎所有的肌肉进行奔跑和拉伸，对下肢的锻炼可以起到非常好的作用，自然可以更好的改善下半身的形态和肌肉力量。由于工作和生活的压力，男性往往处于身体疲劳甚至心理更加疲劳的状态。

2当每天下班回家时，没有精力管理自己的生活。下蹲的习惯可以有效地帮助你摆脱这种“身心疲惫”的状态,一方面，下蹲可以带动下肢的多块肌肉伸展收缩，进而促进肌肉内部的血液循环，通过促进血液流动，肌肉和四肢之间的疲劳也会得到缓解。深蹲运动可以使大脑产生兴奋积极的内啡肽，进而帮助你摆脱压力，更好地享受和管理自己的生活，身心双重健康，多练习深蹲自然是有益无害的。

3腿部肌肉的发育与心肺功能有很大关系。深蹲需要更多的肺活量，有利于提高心脏功能。在一起蹲的过程中，可以促进脂肪的燃烧和代谢，臀部和腿部的肌肉也得到了锻炼，脂肪变成了肌肉。尤其是大腿，他感觉现在腿部力量强多了，身体也更灵活了，平时也不像以前那么累了。下蹲看似是一种臀部和腿部的运动，但其实上半身的肌肉也参与协调，包括腹部的核心肌肉。换句话说，深蹲是一种可以锻炼全身的运动。坚持蹲着可以不断刺激腰、腹、臀的肌肉，肌肉会变得强壮有弹性，身材会更加紧致有曲线。