健身强度怎么把握

健身强度可以根据心率来把握健身的强度，心率的计算公式为目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。不同的训练有不同的强度，最好根据自己的承受能力和感受来合理把控锻炼强度，在能承受的极限内锻炼为佳。

健身强度的把握方法

健身时，需要根据自己的身体情况和承受能力合理把握健身的强度。可以根据自己的心率控制健身的强度。有氧运动锻炼时心率需要在最大心率的55%～80%之间，目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。

增肌训练中，训练负荷选择8～12rm的强度，如果是以增加肌肉的力量为训练目标，负荷选择在6rm以下。最好根据自己的身体状况来训练，以免强度过大损伤身体，强度不够锻炼效果不佳。

单次训练的时间不可过长，在1小时以内为佳。除了可以根据心率判断强度以外，还可以根据自身的感受来判断，若感觉十分疲惫则说明强度过大，最好在身体能承受的极限内锻炼。

抛开你这些顾虑的想法，没有强度一说，相信我。

这是一个过来人的经验，你所谓的强度会限制你的发展和进步。

在一开始训练时确实存在非常疲劳的感觉，甚至就连我停练两个月后再次进健身房，开始推胸的时候就感觉肱三头肌非常疲劳乏力。

更不用说初次接触这些无氧运动的时候，特别是深蹲硬拉这种需要耗费巨大体力的复合运动，你的身体自然会非常不适应，感觉很疲劳。你要知道一个道理，身体绝对不会被你累坏的，在你明显感觉到不舒服之前。我在去年夏天被一个大神带着练腿之后直接吐了，一点不吹。从那之后我才知道自己之前练的都是屁，还一直觉得体重涨不上去，其实我之前根本就是去健身房散步的。这就是差距。

而我之前呢，坚信不能过度训练这一说法，不管做哪个部位的动作都是练到力竭就停止了，什么超级组递减组这些非常折磨人的训练方法从来没尝试过。结果就是我自以为饮食到位了，休息也到位了，可就是没有改变。

如果非要有一个强度标准，那就是只要练不死就往死里练，没有下限！

1所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

2如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：

①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

对于大众健身者来说，可以通过心率和主观体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。

例如，45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到一个数为175，再用这个数乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中心率在105～122次/分之间，那么他进行的就是中等强度的运动。

也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。这是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在国内外常用的是6～20级分级法（如图1）。表中的等级乘以10约与心率相等。如运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动时，自我感觉应在11～13为宜。