我才17岁身体比较瘦弱尤其是上半身怎么才能变强壮啊

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

求采纳

　　增高运动锻炼方法与技巧

　　增高运动

　　1，拉伸。2，骑座位调高了的自行车。3，悬挂。4，踢腿。5，跳跃。6，冲刺跑。7，游泳。8，跳绳。

　　一 悬挂运动

　　很简单,也就是随便找类似单杠的东西做悬挂,我选择的是宿舍床的边缘,如果觉得手握着太痛可以裹着厚的布或者衣服之类的

　　每次十秒以上,上不封顶,前提是要注意你的手腕是否能承受得了,注意安全

　　而且要确保你握着的悬挂点够牢固,我不希望任何人因为这个而受伤

　　二 10分钟快速下踢腿

　　也就是类似散打里面那种踢腿,重点是快速,踢出角度小于60度,每只脚20下

　　三 5分钟高抬腿

　　类似唱戏武生那种高踢腿,两只脚交替踢

　　四 25分钟的拉伸运动

　　在搬运贴里面的拉伸运动里,任选5种,每种5分钟

　　最好5种运动里是涵盖了腰部,腿部的拉伸

　　一周六天的增高计划示例：

　　每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。内个拉伸运动中间休息3到5秒。

　　每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

　　5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

　　以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标

　　每周进行3次引体向上训练

　　第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3

　　计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。

　　第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。

　　第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。

　　最后再推荐一本书

　　How To Get Taller ExerciseGuide(长高的秘密)微盘上有PDF版

上来跑步几分钟热身，然后进行力量训练

训练计划如下：

A1 哑铃卧推 杠铃卧推 直臂夹胸——练胸

颈后上提和屈臂下拉——练三头

A2哑铃上举 直臂平举 杠铃上提——练肩

A3 器械下拉和平拉——练背

哑铃弯举和杠铃弯举——练二头

A4 杠铃深蹲 斜蹬腿 倒蹬腿 前踢腿 后钩腿 提踵 ——都是练腿

四天一循环，根据身体状况可以选择休息一天

仰卧起坐是每天必须做的，我就没在上面一一写出来

宗旨是重量大 次数小 组数多

我现在一般每种器械 12个一组 做5~6组 重量要大些 最后实在没劲了就做8~10个就行了

力量训练过后，开始有氧训练

最简单最直接的方法就是跑步和动感单车

尤其是动感单车对减值非常有效

望采纳。

上半身儿比较短的男生，适合穿紧身的运动服。因为紧身的运动服可以更好地勾勒出他们的身材，而且不会让她显得上半身非常的短，如果你要是穿宽松版的运动服的话，会显得你的上身特别的短，会显得你整个人特别的矮，所以对你来说不是一个明智的选择，紧身的运动服对你来说不会非常的时尚，而且显得你非常的有气质，特别的有绅士风度，所以我认为对于上半身比较短的男生来说，还是穿紧身的运动服比较合适，更加的适合你。

紧身运动服可以更好的勾勒出你的身材，不会让你的上身看起来特别的短。因为紧身运动服，他也可以是那种长度偏长的那种，可以帮助你盖住你的屁股，从而让你的上身看起来比较长，身材比例比较好，所以我认为对于男生来说，选择一款紧身的运动服也是非常适合的，可能有的男生特别不适应，仅瘦了运动服，但是我认为对于上比较短的男生来说，紧身运动服非常的合适。可以让她们的身材比例看起来非常的好，从而受到女孩子的喜欢和欢迎。

紧身运动服会让你的身材看起来比较瘦，从而在视觉上拉高的身高。因为紧身运动服是那种比较贴身的那种，不仅会让你的身材得以展现在大家面前，而且会让你的整体看起来非常的瘦，我认为非常适合上身比较短的男生，所以我建议如果上身比较短的男生，完全可以选择紧身的运动服，对你们来说是一个非常好的选择，因为宽松的运动服，能会让你的上半身变得越来越短，而且也不会显得你的身高比较高，所以我建议上身比较短的男生，不管选择什么类型的运动服，都千万不要选择宽松版的运动服。