天津大学食堂推出可定制健身餐，此餐中含有什么？

这一次，天津大学的做法可以说让很多的学生都羡慕不已，毕竟在学校里边儿大家精力比较充沛，所以日常喜欢健身。但是因为自己的专业知识比较少，所以没有办法对自己的饮食进行合理的规划，特别是在大学里边儿，大部分人都没有办法做饭，所以食堂里边儿能够推出健身餐，立刻引来了学生们的追捧。

我对这样的健身餐有什么看法？

因为我也是从大学走过来的，所以对于这样的做法其实非常的赞同。因为在大学里边儿条件有限，所以一些学生就算喜欢健身，也没有办法根据自己的条件来制定一些食谱。而必须花费高昂的价格去外边儿买回来才可以，甚至有时候不得已在外边儿租房，但是如果食堂推出的一个套餐的话，那就省去了很多的麻烦，而且会更加的专业。

这些健身餐的价格如何？

我也看了相关的报道，这些健身餐主要包括的是一些粗粮和玉米之类的东西，其实还是非常健康的，而且价格也并不是很贵，14元一份。可以根据自己的喜好选择不同的搭配，当然食堂也会做好搭配让你选择。除此之外，如果想要吃一些肉类的话，可以加钱定制。所以整体上来说价格还是非常实惠的，相信大部分同学还是能够接受的。

这样的健身餐能否改变一些校园风气和环境？

看来通过这样的健身餐可以提高大家对健身的热爱，毕竟吃饱了才有力气健身。而且从健身仓的配置来看的话，不仅能够填饱肚子，而且非常的有营养，不过有一点是需要大家注意的，那就是健身仓的脂肪往回少一点，所以大家不能够一直吃健身餐还需要经常吃一些正常的套餐。只有这样，做到劳逸结合，才能够锻炼好自己的身体。

这莫非你是在说我。

我承认办健身卡那一个月饭都吃不起了，因为一张健身卡，花掉了我大半个月的生活费。又不好意思在我妈妈要钱，只有一个人默默的承受。那个月是吃食堂吃的最多的时候。

为什么喜欢健身的人都比较穷，因为我们寻求精神上的富足。不想成为大学里或者生活上颓废的人。颓废的躺在床上一动也不动，吃在床上喝在床上。唯一的运动可能是上厕所了吧。大学这种情况真的很常见，不想成为其中的一员。

当然喜欢健身，同时也肯定也是喜欢吃的。因为健完身是需要补充能量的，而且很累，就会吃很多，花很多钱。

健身的人身材肯定也是不错的。喜欢吃吃吃，当然也更喜欢买买买，逛街穿什么衣服都好看，当然都想拿下了。你说能富吗？

再说了像有钱人，减肥是需要健身的吗？人家直接打瘦腿针，抽脂，就可以做到减肥。不需要大汗淋漓，不需要累死累活。因为人家有钱。

首先说到腹肌 这个东西也是很多人健身的主要目标之一 如何有效的锻炼腹肌呢？

可以去了解一波腹肌撕裂者 不需要每天都去练 一星期两三次足矣

再有 想要露出腹肌 这与减脂可是密切相关 大部分人肚子上都有或多或少的脂肪包裹着吧 （瘦子也一样 除了那种真的特别瘦 皮包骨那种吧…） 那层脂肪不去掉是露不出来腹肌的

所以一般说偏瘦的人腹肌容易出来（我一同学腹肌都是饿出来的…哈哈哈哈）

至于要花多少钱 看你是如何锻炼的 如果自己家里锻炼也花不了什么钱 搞个瑜伽垫就够了 健身房的话 一年我们这就800～1000块 私教的话就更贵一些

如果想拥有一身好看的肌肉 那就建议去健身房 办卡 也没多少钱 而且有专门的器械也比自己家里徒手方便的多

可能最需要花钱的地方就是吃了 每天 鸡胸肉 牛肉 鸡蛋 蛋白粉 牛奶 （顺便安利个好东西 大蒜 每天两三瓣 效果真的好的一匹）关键也得看你怎么吃我一般点的外卖 专门做健身餐的

很多人以为意面和米饭的区别只是高升糖和低升糖的区别。的确，升糖指数低的碳水可以调节人体激素分泌，平缓血糖，对减脂有好处。很多升糖指数低的碳水，比如红薯、糙米、藜麦，含有丰富的维生素、微量元素、蛋白质、和膳食纤维。

然而意面也分不同种类，也分细粮意面和粗粮意面，从每份的热量、饱腹感、升糖指数这几个方面，细粮意面不比米饭面条好多少。西方人吃意面，会配上脂肪含量很高的肉酱、奶酪、奶油，营养比例非常不健康。大多数国内健身餐推崇的，是升糖指数低、营养价值相对全面的全麦意面、粗粮意面。那为什么很多减脂健身餐都是意面？

首先，健身不一定都要吃意大利面，也有很多低gi的食物可以选择，比如：土豆、紫薯等，只是，意大利面拌一下酱可能会更合胃口。

其次，你说的饺子，里面的酱料是无法评估的，饺子的酱料含有很多的精肉、肥肉等，无形中热量会高一些。

再次，意大利面是硬质小麦，含有更丰富的蛋白质，属于高蛋白低gi饮食，吸收比较慢，血糖水平比较低，饱腹感强，不容易饿。

最后，煮意大利面比较简单方便，自己家里煮健康卫生，最懒做法，意大利面煮好，直接拌番茄沙司就可以吃了，饺子自己包的话工序多麻烦，外面买又担心里面的肉……

所以，综上几点，意大利面很适合作为健身减肥期间的食物，健康饮食。

他叫Kulbila，在健身之前他仅仅是一个普普通通的非洲小哥。可是他靠着后院堆积的破铜烂铁练出了钢铁之躯，一时间成了村里的名人，社交网络上的红人，也被众多网友称之为史上最强健身励志男

很多人都说，健身是一件奢侈的事情，而且还是那些有钱有闲人的专利，只有这么一些人才能够玩的起

在这些人看来，健身需要花钱办卡、花钱请教练、花钱买健身装备服装，而且还要有时间，所有这也是很多人不去健身的托词

可你永远不知道，这个非洲小哥Kulbila是有多么的励志

Kulbila家里很穷，对于健身来说，他们这边也没有健身房，于是他在废品站回收了这么多破铜烂铁凭着自己在网上看的视频，在自家的后院里一个个打造出哑铃、杠铃、深蹲架等各种各样的健身器材，甚至山上的石头都为之所用，做成哑铃

Kulbila刚开始也并不是很懂健身，但是喜欢像施瓦辛格这样的大块头，他通过各种方式获取相关的健身书籍，借用别人的电脑下载各种健身资料视频，学习怎么正确的健身

Kulbila的空闲时间也并不是很多，家里很穷，人要吃饭，就要下地干活，他很多的时间都是在田地里，靠着平时挤出来的时间在自家后院里面进行打造钢铁之躯

刚开始村里的人很是不理解，有这么多活要干，跟着一堆破铜烂铁费个什么劲，这不是在损耗体力

可是Kulbila并不想解释什么，依然这样的坚持着。时间不是很多，健身器械也有限，自己掌握的健身方法也就那样，尽管每天苦不堪言，仍然在默默地坚持

这就是Kulbila根据网上的学习，自己制作的健身餐。因为他并没有很多钱买蛋白粉这样的营养品

这个也是，专门为自己健身量身定制的健身餐，看着好吃吗？

健身真的是有钱有闲的人才能玩的吗？那这又是什么？！看了是不是很有感触？

3021其实就是一套完整的体脂管理方案，它包括：产品，餐单（将来的配餐），服务和知识教育，这四者缺一不可。

它是一个把国家级营养师经验和知识标准化的方案，它用产品标准化了我们减脂过程中需要定量的碳水，以及必不可少的优质蛋白。

它用餐单提供对客户的定制化，用服务帮客户强化仪式感，监督帮助客户在56天里养成一个好的饮食习惯，它在服务的过程中用56天对客户进行营养学知识，减脂知识的持续输出，潜移默化的教会用户你怎么吃才是健康的，你怎么吃才是不会胖的，所谓授人以鱼不如授人以渔。

所以当你再把我们的3021理解为那一箱产品的时候，那就小看它了，那一箱产品只是我们一整套方案的载体而已！这样，当大家再面对客户跟你要餐单的时候，你也就知道怎么应对了。

餐单是适配我们整个方案的。你如果要了餐单，自己私下执行，我不但不能保证你的减肥效果，更大问题是我不能保证你的身体健康。毕竟断章取义不是明智且正确的，那我们今天就先来学习产品和餐单。

产品和餐单能够保证减脂的人能有一个合理的全营养素的摄入，在减脂过程中保住肌肉，保持住基础代谢，从而在56天三阶段帮客户形成一个好的饮食习惯。

首先，餐单的意义是什么？餐单是达到低碳水饮食法的一个必要手段，是基于知识和经验判断的定制化的个人服务。

定制化的个人服务，打重点！

可以将其想象成治疗肥胖的医生为病人开出的一道处方！这道处方根据病人的身高，体重，体脂率，生活习惯，各类病史等不同而不同。

再来产品，也就是膳食补充剂的作用是什么？

我们知道纯餐单的指导是基于经验和知识的产物，不同水平的医生开出来的餐单有很大的不同。另外好的医生开餐单的数量是有限的，这样大多数人是不太容易享受到好医生的服务的。

为了让更多的人受益，我们把在餐单里精准调节的碳水和适量的优质蛋白标准化到了我们的产品里。

打重点，把精准调节的碳水和适量的优质蛋白标准化到了我们的产品里！

标准化带来的好处就是 1好操作2传播广。

定量碳水的设计缘由：在餐单里，最难调节的就是精准的碳水，碳水存在形式多种多样，每种食物含有的量千差万别，很难穷举的去列举哪种食物吃多少，所以不如将这么难控制又比较重要的一项设计在产品里。

另外，在减脂过程中，我们不提倡考验人性。碳水摄入尤其对于糖上瘾的客户，吃了第一口，就想吃第二口！然后就有了破窗效应的功亏一篑，所以定量碳水设计在产品里，也是拔掉了减肥路上的又一障碍！

适量优质蛋白的设计缘由：我们提倡，在减脂过程中，每天需要摄入两种以上肉，才能保证我们不会缺乏必须氨基酸。那很多客户是没有这个条件的，但我们又不能用健康代价换取暂时的减肥效果，所以设计了一个基础量的优质蛋白在产品里，这样即使客户的餐不那么合规，也不会出现很大问题。

那到这里，大家是不是能很好的理解到，我们为什么是餐单加上产品结合？

因为碳水摄入的不好控制性，所以我们在产品中设置了定量碳水去保证神经系统的功能，又不影响身体动用脂肪去给其他部位其他人体活动进行供能。

也因为为了保证身体不缺乏必须氨基酸，所以设置了基础量的优质蛋白在产品里，这两部分的结合从而让我们达到健康减脂的目的。

那我们接下来了解一下我们的产品包括哪些？

新版产品（56天）：

玉米碎片（淡**）4盒

果汁：血橙口味2盒蓝莓口味2盒

奶昔：红枣奶昔1盒香蕉奶昔1盒

牛奶棒（白色）8盒

另外，最新版的奶昔也有可能有藜麦脆脆奶昔代替其中的香蕉奶昔，大家注意一下。

接下来给大家具体看一下，各种新款产品详细的包装明细。

这个是一阶段早餐：**玉米脆片1袋（温热水冲泡，泡开后有玉米脆片颗粒）

接下来看第一阶段晚餐：蓝莓果汁或者血橙果汁（温水或凉白开冲泡）蓝莓果汁，冲泡后为透明紫色。

看下血橙果汁。

接下来我们来看第二阶段早餐：奶昔。

第一种香蕉奶昔，香蕉奶昔：冲泡后是不透明奶白色。

第二种：红枣奶昔，冲泡后与香蕉奶昔基本一致。

还有最后一种藜麦脆脆奶昔。

接着我们看下下午茶，牛奶棒，这个是56天都有的。

好了，以上就是我们的产品，了解完产品以后，我们来了解餐单。

餐单分类：我们餐单根据不同的适用人群分为七大类。

一、哺乳期餐单，适用于产后4个月的女性。

女性生产完，机体需要时间来恢复以及需要和孩子磨合来适应当母亲的这个新角色。一般到了产后4个月，机体可以恢复到一个良好的状态，激素水平趋于稳定，更适合于开始我们的减脂方案。到了6个月之后，宝宝开始添加辅食，对母乳的需求量有所降低，可向标准体逐步过渡。

二、青少年餐单，适用于12～16岁儿童。

到了12周岁，儿童生长发育基本完成，可以开始执行我们的方案。若年满16岁，可以先用青少年餐单逐步往标准体过渡，调整依据看适应情况和减重情况，动态改变。

三、老年人餐单。适用于50岁以上人士。

老年人因为随着岁数的增加，肠胃的消化吸收能力相对弱一些，我们在蛋白质的摄入量上会给予调整。如果50岁出头，身体健康，可以专用餐单往标准体过渡，看适应情况和减重情况而定。

四、健身餐单，适用每周5次以上，每次不低于90分钟的健身人士。

每周1-2次的健身，达不到专属食谱的强度，可以在每次运动前半小时吃一片全麦面包／一个小紫薯／半根玉米／一小根香蕉或运动后补充250毫升低脂奶。有氧运动前补充碳水（预防低血糖），无氧运动后补充蛋白质（修复肌肉）。

五、备孕餐单，适合准备要怀孕的女性。

因为很多肥胖的女性都会存在激素水平紊乱的问题，导致受孕困难，医生也会建议这类病人先减脂，瘦下来，激素水平趋于稳定，会增加受孕的几率。

六、素食餐单，针对于不吃肉的顾客。

我们将餐单里的肉类进行了代替。这部分属于小众顾客，可以和营养师沟通来具体问题具体调整。

七、标准体餐单，适用于16～50岁年龄段的大多数成年人。

是适用人群最多，运用最广泛的餐单。

但是也不是所有适龄的人都可以执行3021的减脂方案，有一些疾病是不能执行3021减脂方案的。

所以，我们对客户执行前期的身体问卷调查会非常详尽，这些会在餐单制作的课程中详细介绍。

接下来，我们来了解一下一份餐单是由哪些部分组成的。

每种餐单中包含的产品都是一样的。

第一大项：情况分析。

这一项主要根据客户问卷，运用我们掌握的营养学知识，分析客户的身体相关各项指标的数值，以及分析客户日常餐饮习惯，睡眠情况，便秘情况，有无影响减脂执行的疾病等等和减脂方案执行相关的情况。分析这些行为对于减脂执行的利弊，做一个综合的概述。

第二大项：开启前的准备情况。

执行开始的准备情况：需要准备哪些调味品、以及为日后对比准备照片、五维的数据收集等。

第三大项：第一阶段餐单执行标准，就是餐单的具体内容。

这里给大家看一份餐单示例。食材重量全部为生重，精确到g。这也是一份餐单的核心部分。餐单的个性化定制都是通过这一项体现出来的。这里的每一项数值都是经过计算得出的，根据客户身体需求搭配的，所以一定要引导客户了解认真按这个量执行的重要性。

第四大项：注意事项。

列出一些断糖初期的反应，让客户有心理准备和应对方法；对容易忽视的但是对减脂效果影响较大的事项重点说明、强调，比如：喝水的重要性，油盐的控制等等。

第五部分：可选用食材范围。

罗列出可选用的蔬菜、肉类；标示出不要吃的东西、类别；以及限制级的食材，限制级食材是指一个星期可以吃1～2次的食材，这些食材一般是高碳水或者高升糖指数的食材。

这是我们的可选食材参考。

中国地大物博，食材种类繁多，同一种食材各地的叫法又都不一样，所以，这个食材范围使用起来有一定局限性。在服务过程中，会遇到各种奇怪的食材和烹饪方法，这些就要靠经验的积累来应对了。

最后，我们再来讲一讲每一类餐单具体包含的内容。

第一个，普通人群标准餐单（56天），根据身体情况或者体重基数大小，可能会有增减。

第一阶段“减脂期”

早餐：鸡蛋+玉米碎片+维生素B、钙镁片

午餐：肉+蔬菜下午茶：牛奶棒+水

晚餐：果汁+蔬菜+钙镁片

第二阶段“过渡期”

早餐：鸡蛋+奶昔+维生素B、钙镁片

午餐：肉+菜下午茶：牛奶棒+水（或者低脂奶）

晚餐：肉+菜+钙镁片

第三阶段“重塑期”

早餐：鸡蛋+低脂奶+杂粮+水果+钙镁片

午餐：肉+菜

下午茶：牛奶棒+水

晚餐：肉+菜+钙镁片

第二个，青少年餐单。

与标准餐单的区别在于：三个阶段午餐都加了杂粮，下午茶会有低脂奶

第三个，哺乳期餐单，这是最丰盛的餐单。

注意哺乳期餐单不额外补充维生素B和钙镁片。

第一阶段“减脂期”

早餐：鸡蛋+玉米碎片+麦片+低脂奶或无糖豆浆

午餐：肉+菜+杂粮

下午茶：牛奶棒+水果（或者杂粮、低脂奶）

晚餐：果汁+蔬菜+低脂奶

比标准餐单多了很多，多的内容。第二、第三阶段也基本都是有的。

第四个，健身人群。

与标准餐单的区别在于，午餐加了杂粮，运动后40分钟加一盒低脂奶。

第五个，备孕餐单。

与标准餐单的区别也是中午加了杂粮。

第六个，老年餐单。一般适用于50岁以上人群，与标准餐单的区别在于：三个阶段午餐、晚餐都增加杂粮。

第七个，素食餐单。适用于不吃动物肉的客户，区别就是把肉类用豆制品或者鸡蛋来代替。

好了，以上就是我们3021产品和餐单的内容，接下来我们看下安馨轻食。

这里主要是给大家讲一下，遇到吃安馨轻食的客户我们怎么点评和处理。

安馨轻食分为两种:冷冻餐和轻食店减脂餐。

先来看看第一种。

这是安馨轻食冷冻餐的官方，这个轻食的优点是:微波炉直接加热就可以，大概加热10分钟。缺点:因为储存和运输的原因，没有绿叶菜。同时蔬菜和肉是定量的。

肉:100克、蔬菜:200－250克，所以有150克肉的顾客如果吃轻食就需要提醒自己额外加个鸡蛋或者低脂奶把肉补足。

可能细心的同学也发现，配料表里有糖、淀粉之类的，这里跟大家说一下，冷冻餐的热量等都是营养师计算过的，在正常范围内，所以大家碰到冷冻餐一律绿灯放行。

冷冻餐都是用这种白色盒子装的，可直接微波。

遇到晒冷冻餐的客户，我们需要注意:提醒吃够量。

肉量是100克，所以如果客户的餐单肉量不止100克，提醒客户加量。

例:客户性别男，肉量150克。可以提醒客户加一个鸡蛋，或者加一盒低脂奶，或者生重50克的肉。

提醒晚上多补充绿叶菜。因为冷冻餐是没有绿叶菜的，而绿叶菜富含膳食纤维，碳水也很低，所以让客户晚上多吃。

记得提醒里面葱姜蒜什么的不吃，关于冷冻餐就是这么多，大家记得绿灯放行，注意量、注意提醒晚上加绿叶菜就可以。

接下来是安馨轻食店，可以点外卖，或者是联系商家直接订套餐。

现在全国很多城市都开了轻食店，很方便。

这个安馨轻食店的推荐菜品截图，我们发现，和很多普通轻食店没什么区别，大部分都是生冷的，对吧？但其实是有3021会员专享区的，所以客户选择安馨轻食店点餐的时候，我们记得提醒客户点这种定制餐，并且在下单时候，备注3021执行中的肉量菜量。

这样商家就会秒懂。这种备注过的轻食，也是不需要涮水的。

碰到安馨轻食店的外卖餐，不需要提醒涮水，夸就完了。

关于轻食就这么多内容，大家要牢记哦，基本每个群都会有几个吃轻食的顾客。

56天套餐的零售价3980元。

大家好，今天想和大家说说如何健康有效的减肥。我想把自己的一些减肥方法和心得分享给大家，我仅仅结合自己的经历来说明，当然我的方法未必每个人都适用，而且这次我的计划是健康稳步的减肥，不追求快速瘦身，重点是调整身体状态，不反弹，所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友，回答得不好，还请多包涵！ 在正式开始之前，先跟大家汇报一下我目前的成绩：第一个阶段：3,月22号—8月7号，3个半月（这期间还有一个月因为有事没有锻炼），体重从65kg—60kg，减掉10斤，围度因为没有工具就没有测，但是衣服明显宽松了许多，特别是手臂和腰围（本人是属于易胖体质，而且一胖就胖上半身），目前正在准备第二个阶段的减脂计划：60kg——55kg。以下我截取了每月同时期的体重记录曲线图： 我本人在高中之前都是名副其实的瘦子，个子也是最矮的，初中毕业那年体重只有32KG,身高只有140cm，座位永远是前三排，体育课永远是第一排的排头兵，而且老师都会经常说我是不是营养不良，每次被问的时候我都不知道怎么回答，很无奈啊，我只想说我真的不是营养不良啊，我也没办法啊！和我一个院子长大的同龄女生都比我高出一个头，家里人还担心我以后长不高，可能那个时候对这些还不是很了解，就什么也没多想。 但是从高中开始，我开始发育长身体（本人女生），哈哈哈哈，矮屌丝终于要逆袭了，身高不知不觉很快就窜到了164cm，在班级女生当中个头算比较高的了，体重自然也没落下，高中毕业的时候52kg，其实这个时候已经有些肉肉的了（本人属于骨骼小，体重稍微上涨就会看上去肉肉的），但是那会儿学习任务很重，自然不会想到要减肥，而且还自我感觉良好、、、、 尤其是上大学以后，我的大学定位是在号称美食之都的天府之国，大学生活一下子变得很轻松，学校里里外外都是美食的诱惑，12年大学毕业的时候体重就飙到60kg，对于身高164的我来说，也算是微胖界的了。这期间也尝试过减肥，最开始就是节食，每天只吃无油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子饿了就在床上躺着睡觉，现在想起来觉得自己当时真的很笨，虽然一个礼拜体重就下降了3、4斤，但是后来还是没有扛住，大开吃戒，随之而来的就是体重迅速回升，比之前还重。 后来学乖了，再也不节食了，14年下半年开始尝试运动，当时最火的就是郑多燕减肥操（其实大学的时候就听说过了，也跟着别人跳过几次，没想着要坚持），从小红帽开始入手，刚开始没有运动基础，真的是能跳完一半就已经很不错了，就这样配合饮食坚持了一个半月，体重从60减到了56，这里和大家简单说一下当时的方法：运动——每天下午三点跳小红帽半小时，一个月后开始加了一套哑铃操，哑铃的规格是07kg/只，太重害怕长肌肉（那个时候也不懂运动拉伸，只觉得大腿怎么越来越粗，现在才知道拉伸有多么重要，泪奔、、）；饮食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一点不好，吃的食物很单一，翻来覆去都是那两样（当时对减肥的知识知之甚少）。这次减肥让我看到了效果，但是好景不长，一个半月以后天气转凉，实在不想动了，就没有坚持住，果不其然，在冬天过去之后，我又回到了原始状态（我胡汉三又回来啦、、、）。 更倒霉的是，在这不久之后，15年5月份我意外受伤了，在运动中意外的把前交叉韧带扭断，必须手术，手术后康复过程异常痛苦，具体过程就不细说了，反正此生难忘！而且康复进度比别人迟缓很多，手术后一年走路才正常，一年半的时候才开始尝试慢跑，这期间体重一直在60kg上下波动，而且伤腿肌肉萎缩得非常厉害，一粗一细。后来康复了很久，肌肉才慢慢长起来，和好腿差不多。放一张手术后的图，能看出来左腿是肿的： 让我决心要开始减肥是17年过完年之后，从姐姐家过完年回来发现体重已经65kg，真的是在老姐家大鱼大肉吃的太好了，刚好又下大雪，不方便出门，吃完就躺沙发上，不长肉才怪。这已经是历史巅峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前经常逛街买衣服，现在连试衣服的欲望都没有了，看别人怎么穿都好看，心里不是滋味，这让我很难接受啊，万万木有想到啊，我怎么变成这个样子了，于是，我决定这次一定要瘦下来，一定！！！ 好在我平时很喜欢看一些关于减肥方面的文章，也关注一些好的公众号，积累了很多，所以这一次减肥，我决定一定要稳步健康，时间长一点没有关系，重要的是不要反弹，不要反弹，不要反弹、、、调整身体状态，就从饮食习惯和运动这两方面下手。接下来我讲的都是重点啦！一 关于饮食。 如果真的决心减肥，那就请你从今天开始，戒掉高热量零食，戒掉烟酒，不吃油炸食物，低油低盐，规律作息，按时按量认真吃饭。我觉得自己在这一点上还算值得表扬，吃饭规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非特别特别想吃了，还有我个人对甜食不是很感兴趣（喜欢吃辣，无辣不欢，特别是火锅之类的），就是属于那种不会主动去买的人，除非家里人买了我才会吃。有一点不好的地方就是：我遇到自己喜欢吃的就容易多吃，吃到撑，其实这样很容易把胃撑大，导致饭量增大。这一点大家不要学我，再好吃的食物也一定要适可而止，不能贪嘴。我们都知道，每个人是会有一个基础代谢率的。所谓基础代谢率，就是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。计算方法：BMR( 男性 )=137 体重kg+5 身高cm - 68 年龄+66 BMR（女性）=96 体重kg+18 身高cm - 47 年龄+655 那我们既要保证每天的最低摄入量，但是又要保证消耗的热量大于摄入热量，所以建议大家可以通过一些APP来查询每一餐的摄入量。其次，三餐的热量比例也要合理，这里我们根据当天是否安排运动来分开介绍，即：运动日和非运动日。运动日——早午晚餐的比例是3：4：3，非运动日——早午晚餐的比例是4:4:2早餐——一顿搭配比例好的早餐可以为我们全天护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白质都要摄入，长期不吃早餐容易使代谢水平降低，而且早上不吃早饭，中午的时候容易吃的更多，反而对减肥不利。午餐——午餐要吃饱，食物可以多样化，尽可能多的摄入不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择一些富含膳食纤维的食物，但是要以清淡为主餐前可以先喝点汤让胃有点饱腹感，不至于吃得过多，细嚼慢咽。晚餐——很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚间活动和睡眠提供能量，但是不能过量，吃得太饱容易影响睡眠，建议晚餐以蔬菜瓜果为主，再搭配一些蛋白质，七分饱就可以了，六点进食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。对于加餐，减肥期间很容易产生饥饿感，这个时候可以加餐，但是要适量，可以选取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，鸡蛋白，或者饱腹感很强的坚果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，热量占全天摄入热量的10%----15%最好。 就拿我自己来举例，我喜欢自己做饭吃，觉得做饭是一种乐趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1牛奶（250ml）冲泡四勺的即食燕麦（为了口感更好，我会再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的坚果）+煮鸡蛋一个；2一大杯豆浆，大约400ml（头一晚上会提前泡好，早上起来直接用豆浆机磨，很方便）+自制吐司三明治（全麦面包两片+生菜叶两片+西红柿两片+火腿一片）；3一大杯豆浆，大约400ml+玉米一根/包子一个+煮鸡蛋一个。当然这些不是固定搭配，我会根据当天的口味来做调整。午餐——午餐就有很多选择了，而且大多数人午餐都是在公司吃，所以选择性比较多，我的午餐一般是正常吃，就是该吃什么就吃什么，但是在开始减肥后，我就拒绝猪肉了，以鱼、虾、鸡肉为主。一个原则：粗细搭配，尽量多吃几种食物，八分饱就行。晚餐——我的晚餐就非常简单了，基本上很少会开火做饭，通常就是吃一点水果/青菜+鸡蛋/煎无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖点自己喜欢的汤来喝，比如：番茄豆腐鲫鱼汤、雪梨银耳红枣汤等。加餐——因为我平时的习惯就很少吃零食，所以加餐对于我而言就是偶尔一两次肚子很饿才会吃，一般会喝一杯酸奶/几颗坚果/一个水果。我还有一个不错的习惯就是从小喜欢喝水，白开水哦，小时候吃饭没旁边没有一杯水我是不会吃饭的，现在基本都是每天水不离身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜欢喝饮料，感觉越喝越渴。关于什么时间喝水，我是没有固定的，除了早上起床后会固定干掉一大杯之外，其余时间反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不习惯喝白水，那就用柠檬水（不要加糖）或者各种茶代替，这里的茶不包括奶茶！关于聚餐——我在减肥期间不会说因为减肥就推掉一些聚餐，因为我觉得聚餐也是享受生活以及和朋友保持亲密的一种方式，所以难免的有时候会吃一些油腻的东西，而且聚餐的时候我也不会刻意控制自己，吃饱作数。但是，在聚餐后的第二天，我通常会采取轻断食的方法来让身体排空一下，具体方法就是第二天的三餐我会吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麦片+鸡蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一个水果。第三天开始正常吃饭。 很多朋友在决心减肥的时候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，觉得只要不摄入脂肪就可以很好的瘦下来，其实，这种做法是错误的。对于减重的人而言，确实要控制脂肪的摄入，但是如果你食物单一，对身体也是不好的。所以建议大家在选择肉类的时候，尽量选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类，比如：鸡胸肉、牛肉、兔肉、鱼肉、虾等，这些都是减肥期间不错的选择，做法尽量以清蒸、水煮、凉拌、清炖为主，千万不要油炸的哦。二 关于运动。 运动的方式有很多，是一个循序渐进的过程，需要毅力去坚持，不用去羡慕那些在健身房各种虐器械的大神们，找到适合自己的最重要。我平常不进健身房的，主要是觉得太贵没必要，还有就是看多了很多人给了钱，但是后来又各种理由没有坚持下来的，太浪费了不说，以后想到减肥就会觉得当时都没有坚持下来，还是算了吧，更加容易放弃。 我主要是在家和户外运动结合，在家搭配跳各种健身操（每周三次左右，）换着来，因为我们人类是一个很奇怪的生物，当你长时间坚持一种运动方式或者强度之后，身体接受到的刺激没有改变，会适应下来，很容易进入平台期（关于如何打破平台期，可以点击链接查看我之前的一篇公众号文章：三招教你快速打破平台期），所以经常变换运动方式，让身体感受不同的外界刺激，可以提高减肥的效率。 我的一周的运动安排表： 我的户外运动方式就是游泳（大学毕业后一直想学来着，结果今年暑假才学会，惭愧）或者跑步（每周两三次左右，看心情，不想出门或者天气不好就在家运动啦），快走（生理期进行），骑车（出门能不坐车就骑单车），对于没有运动基础的小白来说，刚开始你需要一段时间来适应，可以从比较简单的健身操开始，下面文章中会详细介绍哦，都是自己亲身体会过才写的，这里就不过多累述，想要了解就继续往下看。运动时间你可以先从半小时开始慢慢增加，等到身体体能提高到一定水平后，可以加大运动量，这个时候可以有氧+无氧。放一张之前用APP打卡跑步的截图：PS : 所有运动结束后请记得做好拉伸哈，不要偷懒，那么长时间都坚持下来了，几分钟的拉伸也不算什么啦！ 所谓有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧健身操、骑车等； 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有：短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等等。 对于运动的顺序我的建议是先20—30min的无氧运动，再进行30—60min的有氧运动，因为有氧运动前20min消耗的都是身体的糖原，30min后才开始真正燃烧脂肪，无氧运动可以消耗掉我们身体的肌糖，当进行有氧时就可以省略消耗糖原的时间，让脂肪在短时间内便开始燃烧，提高减肥效率，而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉是可以提高基础代谢能力的哦，所以变相的可以消耗更多的热量；其次，如果先有氧再无氧的话，身体会感到力不从心，不容易坚持完成。 下面给大家介绍一些我平常会跳的瘦身操，根据自己的体验来评价一下，以下这些减肥操我会从时长、动作难易程度、运动量、瘦身效果、适用人群这几个方面来介绍。一郑多燕减肥操系列，推荐指数：3颗星。 相信大家对郑大姐的减肥操并不陌生，毕竟她本人当年也是因为减肥而红极一时。郑大姐的操有四套。1有氧操（也叫小红帽） 时长：35min， 动作难易程度：简单。 运动量：一般强度，对于是刚刚接触减肥，没有运动基础的新手，跳完一整套会稍感吃力，习惯一段时间后可以很顺畅跳完，本人最开始减肥也就是从这套操入手的，一直到现在偶尔也会跳一下，换一下运动方式。 瘦身效果：一般，坚持一段时间后体重变化不大，但是明显感觉肉肉紧实了，特别是腰腹和手臂的围度变化明显，做完之后记得拉伸，因为会有很多下蹲的动作，适当让膝盖休息，不建议每天跳。 段位：初级入门2塑形操（小灰帽） 时长：30min。 动作难易程度：简单， 运动量：一般，运动强度略低于小红帽，跳完稍感压力。 瘦身效果：一般，这套操主要是针对全身塑形的，每小节都会针对一个部位进行强化锻炼，紧 实肌肉，让身体线条更好看，适合体重不大，想要塑形的朋友，可以每天坚持跳一套或两套。 段位：初级入门3哑铃操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是07kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以减拜拜肉，美化手臂线条，哑铃操是我个人很喜欢的一套操，每次运动前都会虐一套才开始有氧运动，这套操可以天天做，如果前期刚接触的女生觉得跳完后手臂会酸疼，建议休息两三天再进行，循序渐进。 段位：初级入门4垫上操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：一般。刚开始练习的女生做起来可能会有难度，但是运动就是贵在坚持嘛，坚持一段时间等适应后也就会感觉很nice了。 瘦身效果：垫上操主要是针对腰腹和腿的训练，效果也是杠杠的，对空间要求不大，垫一块垫子就可以开虐了，我个人也很喜欢，经常做。 段位：初级入门二茉雅瘦身舞系列（有两套），推荐指数：3颗星。 时长：一小时左右。 动作难易程度：中等。对于没有舞蹈基础的小白是需要时间去学习的，但是不会太难，容易上手。 运动量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是将舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是针对全身减脂的一个系列舞，瘦身效果也比较明显，但是由于节奏感较强，跳起来不会感觉很枯燥，保持一种愉悦的心情去跳会体会到舞蹈节奏带来的快乐，不会对膝盖关节神马的造成伤害，可以每天坚持完成一套。 段位：初级三Pump it up系列(共9套），推荐指数：4颗星。 时长：每套都在70min左右。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。你可能需要一段时间适应，循序渐进才能完成一整套动作。 瘦身效果：这个系列的减肥操也是流行很多年了，是针对全身减脂的一系列有氧瘦身操，动作简单但强度大，，但是不得不得说效果非常好，每次跳完保证你大汗淋漓，我跳的比较多的04版本（其他版本没有跳过），节奏比较强，中间也会有一些恰恰的舞步集合，想要减脂的朋友真的可以去尝试。 段位：中级四超模25减肥操系列（共3套），推荐指数：4颗星。时长：25min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：这套操大家也应该是耳熟能详了，动作幅度大，根据高强度间歇训练为原理，调整了动作的强度和幅度，避免了大肌肉块的形成，运动强度稍大，坚持完成没有问题，跳完酣畅淋漓，减脂塑形效果都比较好。 段位：中级五腹肌撕裂者，推荐指数：4颗星。 时长：16min，。 动作难易程度：一般。 运动量：大，需要一定运动基础，否则很难坚持完成。 瘦身效果：这套腹肌训练操做起来保证会让你觉得很带感，同时也会觉得很虐，哈哈哈哈，亲身体会哦，需要坚持一段时间来适应强度。这是一套无氧运动操，需要的空间不大，在家可以随时进行锻炼，时间也不长，适合没有时间的人，主要是针对腰腹和下肢的训练。适合在做有氧运动前进行，效果会更好。 段位：中级六搏击操，推荐指数：5颗星。 时长：30min。 动作难易程度：简单。 运动量：大。 瘦身效果：搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感比较强，动作频率较快，瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。本人亲测，跳完过后手臂肌肉会酸酸的，妹纸们要多注意拉伸放松哦。 段位：中级七HIIT高强间歇运动，推荐指数：5颗星。 时长：加上拉伸全套33min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：HIIT高强间歇运动就是在高强度运动中掺杂了低强度运动或者稍作休息，是一种有氧和无氧结合的运动方式，也是最近几年比较流行的运动方式，燃脂效果比传统的有氧运动高出很多，还可以很好保护肌肉不流失，在运动后的24H内都还可以继续燃烧脂肪，是增肌和减脂的不二之选。但是需要有运动基础，不然刚开始做可能会觉得坚持不下来。 段位：中级。八天鹅臂，推荐指数：5颗星。 时长：15min。 动作难易程度：简单。 运动量：低。 介绍：这并不是一套减肥操，只是针对上肢和背部的训练，可以减拜拜肉，紧实手臂和背部的肌肉，美化线条，虽说动作极其简单，但是想要不休息完成还是很有难度的。其实我之所以极力推荐的原因，首先是这套动作的时间很短，只有15min，你可以利用碎片时间来完成；二是动作炒鸡简单啊，只需要站在原地就可以进行训练；三是经过自己亲身体会，效果真的是杠杠的，坚持一周就会感觉有明显变化，锁骨更加突出，颈部会变得修长一些，上身会变得挺拔，姿态更美，瘦手臂的效果也是看得见的哦，女生不就是都想要这样的效果么？哈哈哈！很多朋友都好评，每天坚持完成一套即可。段位：初级。 另外，一般运动的时间我建议安排在15:00—20:00最佳，太晚会影响睡眠，饭后1—2个小时进行运动，运动结束后1个小时再开始进食，运动结束不要马上着急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的饮料，以矿物质水为佳，可以补充水分和流失的矿物质。 我一般是在下午7点开始运动，每次运动结束差不多就八点20左右，然后休息一下，等身体放松了，再洗个澡差不多就可以上床睡觉了。 还有，体重不是衡量减肥是否成功的唯一标准，围度、体脂率也是很重要的判断标准，身边很多朋友运动了一段时间觉得体重并没有下降，就灰心了，觉得运动都白费了，但是我告诉她，虽然体重没有下降，但是体型却有了明显的变化，这就是因为脂肪都转化为肌肉了，你要知道，同等质量的脂肪和肌肉，体积比可是3:1呢，体脂率下降了，这是多么值得庆祝的事。所以不要觉得运动了一段时间没有看到效果就放弃，一定要坚持下去，减肥是一个循序渐进的过程，努力付出终究会得到回报的，趁着还年轻，时光还好，让自己变得更好吧！ 仅以自己的一些小经验献给大家，希望能够帮得到大家。如果大家