怎样健身练出克里斯·埃文斯那样的肌肉？

三个月想练成美国队长肌肉？你是在逗我吗？没几年不成。克里斯·埃文斯是拍摄了好几部成功**他是神奇四侠里的火炬，又或是复仇者联盟里的美国上尉。克里斯·埃文斯总是有这样的超级英雄的体格，为了扮演好美国队长，他真做足了“功课”。不幸的消息是对于克里斯·埃文斯来说超级士兵血清并不真实存在，所以他不得不用最传统的方式“健身”得到他强壮而轮廓分明的体格。埃文斯说自己有非常高的新陈代谢，这使他的体重很难维持。于是他不得不增加他的食物摄入量，尤其是瘦肉蛋白。他每星期需要去健身房4-5次，每次训练大约两个小时，只集中锻炼两个肌肉群。加大运动量，用更快的速度，从每一个可能的角度，不断刺激自己的肌肉，直到达到他设定的健身目标。每个练习做4组，每组做8-10次。每组练习之间休息60秒。每4组练习之间做20分钟的有氧训练，每次训练分为高，低两种强度。第1天：双腿 杠铃深蹲 杠铃硬拉 哑铃提踵 弓步腿 俯卧腿弯举第2天：胸部和肱三头肌 平板杠铃卧推举 上斜杠铃卧推举 钢索小臂下压 三头肌骤降第3天：ABS与核心 挂腿仰卧起坐 哑铃侧腰 稳定球仰卧起坐第4天：背部和肱二头肌 站立杠铃弯举 上斜板哑铃弯举 电缆拉力机 单臂高强度卷曲第5天：双肩 杠铃古典外翻 单臂肩压力机 哑铃侧推举 坐姿后三角肌卷曲克里斯·埃文斯锻炼计划总结： 经过5天的高强度训练，每次练习身体的两个部位。经过5-6周的锻炼的会使肌肉质量迅速提高。如果还达不到您想要的结果，那么您可以尝试：1增加您的每天蛋白质摄入量。2增加你练习的重量，直至您精疲力尽。

1947年，施瓦辛格出生于“二战”后奥地利的一个贫苦家庭，他说“那个环境给了他极强的成功动力”。20岁时获得环球健美及奥林匹亚先生头衔；21岁到美国发展；23岁进入影视圈，37岁拍出《终结者》；56岁迈入政坛当选加州州长，任期7年；68岁在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者。

他的《健身全书》初版写于1985年，不仅囊括了各种训练计划、动作细节、饮食方式，也分享了诸多成长历程与心得，十分励志。下面整理一些读书笔记。

25岁以后，一般人每年会减少023kg肌肉，在18岁到65岁之间失去会失去50％的肌肉。定期的训练则能延缓这个过程。健身能够对抗病魔，已经不必赘述。

男女生理构造不同，但“你的肌肉细胞并不知道你是女性”。大可不必担心练成大块头，女性分泌的睾酮很少，肌肉生长效果没有男性明显。女性通过健身可以获得匀称的体型，比一些极端的、不健康的节食者不知道要高到哪里。

对于小孩，十岁前多做普通体育运动或俯卧撑等自重训练，一旦身体成熟即可开始重量训练。

肌肉是互相牵制的，一块肌肉收缩，对抗地位的肌肉就被拉伸，正确完成阻力训练能让身体更加柔韧，顶级职业健美运动员弗莱克斯·惠勒甚至曾在台上表演劈叉。

跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，股二头肌又相对太弱。力量上的不平衡很容易造成身体问题，健身训练可以让你塑造出平衡的身体，这是其它任何运动都做不到的。

有的人需要别人督促，有的人则需要提醒别练过量，那些需要克制的人，“迟早要出人头地”。

以往举重训练是不被重视的，在健身房锻炼肌肉甚至被看作“作弊”。

1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛，那年和下一年的“美国先生”是约翰·格里迈克，他用实际行动向世人证明，是时候开始进行重量训练了。

70年代，国际健美健身联合会开始崛起，成为了世界上第六大体育联盟，“奥林匹亚先生”也被公认为为职业健身界的最高冠军头衔。

1990年，中国加入国际健美健身联合会并开始主办比赛，有男子和女子的。

1997年，健身运动得到国际奥林匹克委员会的官方认可。

可见，健身是一项年轻的运动，正在逐渐被更多人接受，相信未来经济水平越高，越会越受大家重视。

使肌肉最大化发展的训练重量是：上半身8～12RM，腿部12～15RM（腿部肌肉耐力更强）。

心肺耐力同肌肉耐力同等重要，心肺和循环系统功能越好，能接受的训练强度就能越大。作者每天跑几英里路，练习单车、跑步机、踏步机等也可以。

他在拍**时，午餐时间还要抽出半小时训练，和他共事的演员说：“拍**不难，难的是每天被阿诺德拉着去锻炼！”

和同伴一起训练时，他说：

时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。

身边人想拉他吃披萨喝啤酒时，你应该大大方方地拒绝，因为自私的不是你而是他们，他们不知道你为健身付出了多少汗水。

力竭的原因：肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。之后，身体会征用更多肌纤维来替换疲惫的肌纤维。

优先原则：先孤立训练薄弱肌肉，再做综合训练。

冲击原则：经常改变训练计划，跳出舒适区。

每种练习动作都练4组。

对外胚型的人，建议安排大量强力练习动作，每组6～8RM。

作者每周训练6天，星期天作为休息日。腹部每天都练。

超级组：连续、无间隔地做两种练习动作。可以针对同一部位狂轰乱炸（如坐姿划船和拉力器下拉），也可练不同部位（如引体向上和仰卧推举）。

虽然训练腹部对消耗脂肪帮助不大，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，并能提高身体协调性，还是需要重视训练。

肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。为了能呈现良好线条，职业健美运动员的体脂率需在12%以下，体重较轻的健身者体脂率则需在7%-8%。

健美舞台，真的可以说是“台上一分钟，台下十年功”最好的提现，可能在健美舞台上的一瞬间，你在台下至少需要这一瞬间的十几倍时间进行肌肉训练。

真真假假，假假真真！很多人心目中的健美运动员，其实都是这般模样，每一个都在挑战你的视觉，你的审美观，不管怎样，都让你难以接受。

虎背狼腰，麒麟臂，坦克背，巨人肩，在他们这些肌肉怪兽面前，已经弱成了渣，鲲之大，不知其几千里也！

你还在怀疑照片的真假？当然多数都是ps的，这是根据美国健美协会的一份调研报告！在普通人的心中，健美运动员的众生相，他们已经大到无边！

不知道国内的健身爱好者，看了之后会作何感想？不过国内的肌肉巨兽，也就那么几个！并没有形成规模，不像欧美发达国家，他们的健美比赛，已经是宇宙级别！各种宇宙先生层出不穷。

各个都在挑战！肌肉生长无极限，用你的双眼，体验一下肌肉巨兽的风采，在你心目中，他们应该是什么样子？

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

TOP10美国本土超美新星 Brea Bennett

生日：1987年2月7日

出生地：亚利桑那州Mesa市

体重：48KG

眼睛颜色：绿色 发色：金色

自然胸：是

性倾向：两性

种族：美国

别名：Brea

她非常有名气，在美国电视节目秀场Jenna's American Sex 首季（第1季度）中她成为了最终的胜利者，并且获得了Jenna Jameson**制片公司ClubJenna的合约。第一季度的裁判包括Christy Canyon，Ron Jeremy和Jim Powers。第一季度入围决赛的选手有Tiffany Taylor, Michelle Maylene, Lacie Heart和Brea Bennett，Bennett是Jameson亲自在入围决赛选手中亲点的。

这跟基因有点关系，同时给饮食有关系，别人从小就吃肉类比较多，而且习惯也不一，那些肌肉比较好的，一般都是平时很爱锻炼，业余时间比我们多很多，而且还吃药辅助，所以一般中国人是赶不上的，因为起跑线上就输了，跑外国人学中国功夫一样，很多人学内家功夫就不行。嘿嘿，因为没有这种内含啊。希望能帮助你。