健身多久能练出蜜桃臀

下面小编就教大家，每天三个运动，改善「臀凹陷」，人人都能拥有紧实蜜桃臀～且这些动作还可以改善「假胯宽」，腿也跟着变长！

1膝盖微蹲，侧抬腿

重心摆在站在地上的脚，抬起的那只脚仰赖「侧屁股」的力量将脚向侧边抬起，抬高至极限但保持身体不歪，共做十五组！身体须保持直挺、缩小腹，才能用到对的位置喔！

2跪姿外开+上抬腿

首先，这个动作很重要的就是「脚尖」，必须伸直，指尖朝向地板。身体打直，双手在身体前方握拳摆好，稳住上半身～

接着先向单边抬起，一样想象用「侧屁股」的力量将整个腿抬起，且膝盖尽量保持九十度！

侧边抬完，紧接着向上抬！要特别注意，抬高时身体需成一直线，才能锻鍊到正确位置。依序侧边→上面→侧边→上面，这样的循环各做15组～

3跪姿负重，骨盆运动

最后用背包荷重加强，不仅练臀部也让骨盆回到正确位置！中型后背包，里面放本如行事历厚度大小的书，膝盖向外，身体打直，用「骨盆与屁股」的力量，将屁股往后坐但不靠到脚，再回到打直的姿势，共做15组

说起蜜桃臀肯定很多人想起卡戴珊，她的臀部真的非常丰满圆滑，不过很多人也欣赏不来，毕竟亚洲审美和欧美审美不太一样。而且我们由于基因的原因很难练出那样的臀部，不过还是有一些办法可以锻炼臀部肌肉，练出完美蜜桃臀的，前提是你要坚持锻炼。健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。

在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气”。

如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是哑铃，蹲就完事了。可是深蹲也要注意方法，否则会对膝盖和腰腹部造成损伤。正确的方法是：双脚张开与肩同宽，双脚不要平行，而要稍微外八；负重或者徒手深蹲，注意不要塌腰，腰要始终保持紧绷状态；站起来的时候膝盖不要用力过猛，否则会伤害膝盖。

深蹲一定要注意重心，臀部尽量向下向后倾倒，并且臀部要用力，利用腿部肌肉拉动臀部肌肉。总之深蹲的时候一定要注意细节，否则伤害了关节也起不到一点作用。还可以像小猫伸懒腰一样，塌腰撅臀，尽量让腹部挨着地面，一天根据身体情况做若干次，一次20-30个。所以，坐着是肯定练不出蜜桃臀的，需要我们行动起来。

女性健身现在逐渐的在变成一种当今社会的潮流，不同于几年前健身房中只有几个糙老爷们儿挥舞器械，现在越来越多的小姑娘也开始走进了健身房中来。当然并不是所有的小姑娘来健身房中都是为了健身的，很多人到这里都是跑上个五分钟就拿着手机去拍照了，而且这样的小姑娘还不在少数！

当然并不是所有的女生都是这样的，其实也有很大一批的女生是真心的喜爱健身这项运动，想让自己的身材变得更加完美诱人，这是一种对待生活的态度，要让自己变得更加完美，让自己变得与众不同成为别人眼中的绝对焦点！

岑**来自韩国，大家一想到韩国肯定就想到了数不清的漂亮**姐们，而岑**在就算是美女众多的韩国那也是绝对的女神级了！而她赖以称霸韩国健身圈子的特长那就是她那一览众山小的身高了和那满屏的大长腿！岑**的身高竟然达到了1米76！

对于一个女生来说1米76这样的身高绝对是称得上大个子了！毕竟一般小女生才一米六几的啊！也正是这个绝对身高让岑**开始了她那开挂生涯，在开始自己的健身生涯之前岑**一直都不满于自己的身材。

一个女生长到了1米76这样的大个子还有啥可以不满意的呢？原来岑**海拔高的同时她的骨架也是稍微偏大的，这样易来就显得岑**的身材变得壮壮的，这可愁坏了这爱美的岑**，还好在偶然间的她接触到健身，让自己找到了方向。

健身并不是一件容易的事情，它需要你付出大量的时间和经历，这个过程是难熬的，但是岑**为了自己能给拥有一个美好的身材可是豁出去了，每天都往健身房里钻，久而久之自己的身材也是变得越来越匀称，慢慢的她也喜欢上了那种健身后的美感，再也不嫌弃自己"壮"了！身材也变得更加匀称，成为了无数人的女神！

导语好看的臀型一般具有以下特征：圆润，紧致，翘挺，皮肤光滑，大小适度等。且随着近些年线上社交平台与短视频平台的引导，更多人觉得好看的臀部可以练出来。事实也是如此，每一位健身女性都会羡慕“蜜桃臀”，这会让自己的身材更加性感，同时挺翘的臀部还会拉高我们的臀线，让腿部视觉上更长。那么，蜜桃臀需要多长时间打造？什么样的臀部好看？一起来了解下吧！

什么样的臀部好看51Dongshi小编了解到臀部美的要求主要是臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；从侧面看臀部与腰部联接处曲线明显弯曲，与腿部也要有，但不可以太明显；从背面看臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

臀部常见缺陷凹陷原因：营养不足、遗传因素、肌肉萎缩、神经压迫、走路姿势不对、缺少锻炼等。

怎么办：臀部凹陷可以到医美机构通过自体脂肪填充，也可以通过锻炼，改善臀中肌肌肉萎缩状态。

脂肪堆积原因：如果是臀部脂肪很多的人，和平时吃太多、活动太少、经常坐着有很大关系。

怎么办：少吃脂肪类食物，加强运动训练，可以慢跑、游泳，或者打球锻炼臀部的肌肉。

扁平原因：臀部比较扁平，主要是和平常的生活习惯，生长发育等原因有比较大的关系。

怎么办：可以通过注射玻尿酸的方式进行填充，也可以选择注射自体脂肪的方式来进行改善。

不对称原因：大多是缘于走路姿势不正确，重心偏向一边造成的，也可能是先天骨盆不对称造成的。

怎么办：可以穿戴矫形器进行矫正，或在治疗师指导下进行运动功能锻炼，以及麦肯基疗法治疗。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多常见好看臀型蜜桃臀特征：臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘。

锻炼方法：蜜桃臀是通过锻炼臀部肌肉等动作，改善臀部下垂让臀型变翘练成的。

①跪姿后踢腿：跪姿卧在瑜伽垫上，上半身用手臂支撑，下肢用膝盖支撑。将一条腿向上抬起，到顶端之后维持两秒，之后慢慢下降，一组做10~20下，之后换另一条腿。

②深蹲：身体站直，双臂伸到身前，两腿之间的距离稍微宽于臀部，然后下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝盖所在的位置不能超过脚尖。

③臀桥：仰卧在地上，手臂放在身体两侧。以肩和上背为支点，将臀部顶起，大腿和中下背顺势向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢恢复到原先的姿势。

柯基臀特征：51Dongshi网编了解到柯基臀像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘。

锻炼方法：臀部肌肉群大体上主要包括臀中肌、臀小肌、臀大肌，因此在着重锻炼臀中肌和臀小肌。

①姿弹力带后抬腿：将双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，将弹力带绑于大腿处，其中一条腿来回向后踢，与弹力带进行相互作用力，让我们的臀部充分发力。

②侧卧举腿练习：身体呈一条直线侧躺在瑜伽垫上，右手枕住头部，绷直小腿，轻轻地把上支腿抬起，大小腿在抬起时，要呈一条直线，重复这个动作15次，再换腿练习。

③后抬提臀：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线。右腿屈膝往后勾，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，然后将左腿放下，回到起始姿势，左右两腿替换练习。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部锻炼器材跑步机为了健美臀肌，燃烧掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步机的好处是，你可以使用间歇训练提高锻炼效率。短跑可以激活腿肌组中几乎每一块肌肉，所以它是燃烧卡路里的最高效健身器材之一。

深蹲架深蹲架是锻炼你臀部肌肉最好的设备，蹲是让背部获得锻炼的最好方式。正确的下蹲姿势是，让你的脚平行，保持与肩同宽，然后目视前方，腿部、臀部发力缓慢起身。如果您是新手，建议使用深蹲架，它能有效的保护你。

坐式蹬腿训练器蹬腿训练器可以让用户坐着锻炼，它使用起来不仅更舒适，而且安全性、方便性比深蹲架还高。腿部是人体最重要的部位之一，你可以使用多种练习方式的训练器，以增加你臀部的练习效率。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部整形提臀手术简介：利用手术方法切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升。

费用：5000-30000元不等。

副作用：术后瘢痕较长较明显，下肢水肿，局部坏死，皮肤感觉异常，血肿，易发生感染。

臀部吸脂简介：采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪，不仅能够瘦身，而且还能塑形。

适用人群：脂肪堆积引起的臀部肥大；臀部下垂；其他不良形态的臀部。

费用：要求不同，方法不同，价格存在差异。

注意：MAIGoo编辑提醒要选择正规医院，少吃含渣食物，做好全身检查。

丰臀手术简介：采用的手术的方式有多种，例如假体植入等，一般维持3~5年。

适用人群：臀部扁平、凹陷，腰、腹、腿等部位有多余脂肪分布，皮肤弹性良好的人群。

费用：3000-10000元不等。

副作用：感染、脂肪液化、出血、结节、囊性样变、脂肪瘤、形态不佳等。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多推荐阅读01臀部知识百科臀部常见病有哪些？用运动与整形等塑造完美臀型臀部不仅是支撑身体的重要骨架，它还是性感的象征之一。多少帅哥美女都想拥有结实饱满、富有张力

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好身材能获得更多的关注，尤其是如今刚好是高颜值好身材当道的社会，如果你拥有好身材还拥有高颜值的话，那么会更容易发现生活的美。事实上，只要身材管理好了，颜值就不会太差劲。所以，进健身房锻炼就是很多年轻人的选择。 不过，亚洲人与欧美人有着体质上的差别，所以在健身方面可能需要付出更多的努力才能获得一样的成果。不过，健身这种事情只要你有去付出，那就一定会是越来越美好的状态。一直坚持下去，超越欧美健美女性身材也是可以的！

今天我们要聊的就是来自中国的25岁健身女神，她因为肌肉而走红，尤其是身材十分性感火辣，也被称为是中国最健美的90后。在接触健身之前，她也是一位非常普通的女孩子，是健身让她重新发现了自我，成为人群中最闪亮的那一个。她的名字就叫做宋昱欣！ 宋昱欣出生于1994年，因为健身走红。

2016年，宋昱欣在网上晒了一张五个美女的合照，照片立刻成为热搜，因为五个健身美女都有非常好的身材，而宋昱欣站C位。长相甜美身材火辣性感的宋昱欣很快成为网友们关注的对象，那时候的宋昱欣才22岁，就已经有了线条漂亮的肌肉，实在让人惊艳。 也是因为身上的肌肉漂亮，蜜桃臀格外显眼，宋昱欣的宋红丝毫不令人觉得意外。

宋昱欣曾经跟着男朋友邓梓杭一起参加了《天天向上》这档节目。 两人都是健身达人，在一起之后被称为健身鸳鸯。 在健身房中，邓梓杭无疑就是帅哥级别的男生，身材颜值各方面都很不错，但是宋昱欣也是十分优秀的健身达人，两人在一起非常般配，

其实女性的蜜桃臀也就是做力量训练锻炼出来的挺翘的臀部，不同于有氧运动，力量训练可以是臀部肌肉增大，使臀部看上去紧绷有力。而有氧臀也就是只是平时跑一跑步，然后也不做力量训练，这样臀部就是比较扁平的，就算不是扁平的，也是以脂肪为主，不够翘。两种臀部的视觉效果完全不一样，一下子就能看出来。

蜜桃臀，是臀形的一种，因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。

力量锻炼练出来的臀部，不仅紧实好看，还有很多的好处：改善腰背痛生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成；改善膝盖疼，所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力；高效燃脂，臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。

瑜伽练蜜桃臀：侧躺，将右手腕置于头下，左手掌心贴向地板。位于上方的左脚向前伸出，膝盖以下贴至地板上，保持脚尖朝前、膝盖弯曲呈90度的姿势。右脚微微向后挪动三公分左右，尽量向上抬高，同时注意弯曲的左腿不可以离开地面后，维持20秒。

1 我们臀型主要受先天因素影响（图2）

蜜桃臀（心形臀），需要髂骨窄、股骨颈长（髂骨和股骨在图3）。

如果你的骨架是相反的，可能就是V形臀。那么你臀肌再发达，形状也不是蜜桃臀。

梨形身材的姐妹也更容易有蜜桃臀，和我一样苹果型的下肢比较窄细，比较难有蜜桃臀。

健身可以训练肌肉，但无法改变骨骼结构。

2 基于自身遗传基因来制定目标

如果你没有蜜桃臀的骨架，那么，设定蜜桃臀的目标，没有什么意义，反而让自己很痛苦。

那可以把目标定为：臀围增长X厘米，侧面更翘（可以 拍照对比）。

没有好的臀部基因，就去关注我们可以控制的因素。

比如训练、睡眠、饮食。比起有遗传天赋的人，可能预期进步慢一些，但至少我们在进步！

3 即使没有蜜桃臀骨架，力量训练也可以让你有翘臀！

每种运动都有它的好处，普拉提、瑜伽、跑步等等。

但力量训练，是唯一能增加臀肌的运动。且要有足够的负荷，让臀肌能到力竭的程度。

任何臀型，进行臀肌力量训练，都可以增加臀肌，让屁股更翘！

不要怕腿粗。虽说腿臀不分家，但确实有的动作更多刺激臀肌而非大腿。

参考帖子《可以翘臀不粗腿吗》。

很多人羡慕身材丰满的人，尤其是迷人的蜜桃臀，感觉特别性感。蜜桃臀其实不都是天生的，很多人都通过锻炼达到蜜桃臀的效果。对于矮个子和臀部下垂的人来说，练蜜桃臀是可以遮盖腿短的缺点的。

一、什么是蜜桃臀

蜜桃臀是一种看起来很性感的臀型，臀围比较大，腰细臀宽，臀部和大腿比较圆润，形似水蜜桃，因而被称为蜜桃臀。一般来说，亚洲人，臀部是有点下垂的，甚至是很宽很扁的，所以，从后面来看，亚洲女性腿会很短。其实，对于亚洲女人或者是个子矮的人来说，蜜桃臀其实还是有能在视觉上提高身高的效果。

二、练蜜桃臀需要坚持

其实，蜜桃臀是可以在短时期内练出蜜桃臀型的，但是在后期，还是需要坚持的，否则在后期也会把前期练出来的臀型给打回原形的。一般来说，做运动前期是很容易有成效的，但是如果后期不坚持，前期的努力也就会付之东流的。一般来说，在前期都是打基础的，后期坚持锻炼，并且注意自己的饮食，做好锻炼，这样才能长期保持。

三、练蜜桃臀的方法

有条件的，可以去健身房进行专业的训练，这样练蜜桃臀的效果才会更加明显。在练习之前，首先需要热身，打开全身韧带。每天做10-20次宽距深蹲，负重提膝抬腿等。双腿打开超过肩宽，臀部收紧，在下蹲时，脚尖与膝盖保持同一方向且保证膝盖不要超过脚尖，同时，保持深呼吸。每天都这么坚持，坚持下去，是会有作用的。

好身材需要坚持锻炼，祝大家拥有自己心中的好身材。 对于这个问题大家还有什么疑问吗？欢迎大家留言评论。