15式有氧健身操 紧致腰腹和腿部

冬天天气寒冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锻炼的好借口：“看哪，才一个多月，我的腰又多了一圈游戏泳圈。”“唉哟，我的也是，我的腿怎么成了大象腿了？”……这是我的办公室姐妹们发出的惊叹。细看她们，却实比夏天时要胖一个尺码。

于是，办公室的姐妹们开始做减肥计划：有的说要去瑜伽班、去健身中心减肥，可工作和生活有冲突，没时间去练；有的说要坚持跑步，不是起不来就是坚持不下来，反弹更可怕；还有的说爱怎么样怎么样，胖就胖吧，对自己身材放任不管了。

冬季少运动，脂肪最容易堆积，导致肥胖，下面给大家推荐15式有氧健身操， 宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，和下半身的赘肉统统说bebye！

此套运动分为三个阶段，初级阶段是为了适应运动强度；第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度；第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

八、俄罗斯旋转

动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

动作强度：重复换侧移动16次

运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

九、侧弓箭步

动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

十、超人跳

动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。

动作强度：左右各做8次

运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

十一、支撑蜘蛛爬行

动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

十二、屈蹲转体

动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

动作强度：左右各8次

运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

十三、动态战士

动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

动作强度：左右各1次

运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

十四、平板曲肘支撑

动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

动作强度：1次

运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

十五、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。

首先说一下，我的4次减肥每次运动方面都不一样。第一次，从250斤减到170斤用了100天，主要的方式就是只吃早饭和每天两小时游泳或者跑步，不健康，主要是我的肌肉损失惨重。第二次，从180斤减到152斤，主要是通过力量训练加周末长时间的百公里骑行，最后减到历史最低152斤，依然肚子上是很多脂肪，掉了很多肌肉。第三次，从190斤减到160斤，这次比较成功，但是没有保持住，工作压力很大，停止训练4个月，每月涨10斤，涨到了200斤。第四次，也就是这次，已经减重26斤，而且减肥过程比较舒服。

那么我主要讲讲我这次减肥的有氧运动方面的部分，减脂期我的有氧运动分两部分，早上5点起床，读书45分钟，6点出门空腹跑步5km，大约30多分钟（如果天气不好，选择在家骑动感单车或椭圆仪1小时），我喜欢运动前喝一杯苦咖啡。第二次有氧安排在下午力量训练后或者睡前，有氧采用慢速自行车，强度胃中低强度，时间1小时（也可以选择训练后hiit间歇式有氧，例如冲刺跑150后慢跑150米，做10次交替），我的力量训练大约为1小时左右，强度应该算很大，下篇在重点说下力量训练。

再提醒大家几点减脂方面需要注意的

1不要妄想仰卧起坐能减掉腹部脂肪，因为根本没有局部减脂，除非你能保证仰卧起坐坚持做45分钟，且心率保持在135次以上（30岁为例）。

2早晨空腹有氧不适合所有人，如出现低血糖的情况，减脂早晨吃些快速碳水，蜂蜜水或者香蕉。

3下午去健身房或者运动前一定要吃东西，建议运动前吃点慢速碳水和蛋白质，如全麦面包片➕牛肉，或者玉米➕鸡蛋，千万不要吃士力架之类的，里面脂肪含量超高。

4晚上运动后一定要吃东西，如果想减快点，可以晚上不吃主食，吃些酱牛肉或者鸡胸加一些蔬菜，黄瓜，西红柿都很不错，建议生吃。

5推荐一个鸡胸超好吃的做法，鸡胸肉切片，很薄，越薄越好，放在一个大盆子里，一次腌制两斤，然后放点红薯淀粉，1-2个蛋清，加1小勺的盐，放一些黑胡椒，再放一些鸡精（最后四周用味精代替），用手抓，把作料抓捏到肉里面，拌匀之后用保鲜膜封起来，放在冰箱里一个晚上，然后先把锅烧的很热，然后把鸡胸肉放进去，1-2分钟之后把肉翻个，这个时候就差不多好了。

6提醒女生，水果晚上尽量不要吃，水果的热量很高，建议水果只在早饭或者训练后适量食用。

7不要相信从牛奶中摄入蛋白质，蛋白质很低，脂肪含量很高，因为你摄入一盒牛奶的时候，蛋白质和一个鸡蛋差不多，但是脂肪摄入过多。

下次我想分享一下健身房力量训练的内容。

PS:因为减肥下来后，我喜欢上了很多运动，喜欢骑行，滑雪，海钓，游泳，我希望今年能参加下次半程标铁。

1、梦见超人的预兆

基础坚固，毫无变动，如立盘石之上发展，达成目的，向上进取，努力奋斗，容易成功富贵，顺利发展，安泰健身长寿。大吉昌

吉凶指数：83（内容仅供参考，不代表本站立场）

2、梦见超人的宜忌

「宜」宜逛眼镜店，宜问诊，宜扶老奶奶过马路。

「忌」忌游泳，忌迟到，忌露天聚餐。

3、梦见超人是什么意思

怀孕的人梦见超人，生男，春占生女，慎防外伤流产。

恋爱中的人梦见超人，只要互相信任，婚姻可成。秋季有喜庆。

本命年的人梦见超人，小心说话，祸从口出，慎防损伤之灾。

梦见超人，蛮容易为一些不值得一提的东西动气呢！新身边的人笨手笨脚的表现，某个爱开玩笑家伙给你起的外号却能掀起你的翻然大波，吓坏大家呢！其实，你不过是要一个情绪的发泄渠道罢了，谁叫那个倒霉鬼自己撞到枪口上呢！提醒一下，话就说去，就难收回了，还是三思而后行吧！

做生意的人梦见超人，经营不利有亏损，对福德正神要祭拜。

梦见超人，按周易五行分析，吉祥色彩是白色，幸运数字是6，桃花位在正东方向，财位在正南方向，开运食物是海带。

出行的人梦见超人，有大的变动，小心火灾，延期出发为佳。

恋爱中的人梦见我是超人，说明夫妻必须长期相处过波折后可成。

出行的人梦见变蒙面超人，建议另选日期出外。

梦见怪兽，这代表你的内心正处于不安的状态，也许是生活上、工作上或感情上的不安，让你感到有不安全感了，或者是你在现实生活中有某些欲望一直被压抑住了，怪兽就会在你的梦中出现。

做生意的人梦见成超人，代表生意亏损杂事多，三处内宜退守，不可大投资。

做生意的人梦见卵蛋超人，代表有财利，但是多劳累，改变经营方式为佳。

梦见跟超人打架，今天的你有许多另类的想法，逆向的思维方式往往让你做出许多匪夷所思的论证。旁人眼中的你，带点神经质的倾向。

本命年的人梦见超人怪兽，意味着贵人扶助，升官发财、顺利如意勿贪多贪大。

做生意的人梦见自己变超人，代表基础找好再开业，否则困难重重不得财利。

梦见我是超人，今天的你往往是处于协调和组织的角色，有可能成为某个活动幕后的组织者。用全局的眼光来看待眼前的项目相当必要，记得不要被细节的工作/学业拖了后腿。健康方面要注意一下了，腰部可能会感觉到不适，除了职业病的因素外也要当心是肾脏方面的疾病。

怀孕的人梦见老爸是超人，预示生男，秋占生女，身体多保养。

出行的人梦见自己是超人，建议小心水火，可得平安。

做生意的人梦见蒙面超人，代表初期有利，后来有亏损。阴人不利。

怀孕的人梦见做了超人，生女，秋占生男。少用头脑。

智能手环怎样

智能手环的外观时尚，体现着科技感，能够起到装饰的作用。其次，通过利用智能手环监测我们的身体状态，我们可以随时调整自己的运动、休息时间，从而培养一种健康的生活方式。最后，智能手环还可以搭配智能手机、平板电脑等移动终端使用，同步运动数据，实现运动健康监控。除此之外，智能手环还有智能叫醒、闹钟、等小功能。

1、新功能多

既然都是叫智能手表了，自然是赋予了手表更多的功能，以前的普通手表、电子表更多的只是一个显示时间或者闹铃的功能

而现在的智能手表除了最基础的功能以外，可以监测身体状况、分析运动数据，有了这些数据以后，我们可以更好的规划运动计划、睡眠时间等等。

2、科技感强

1）外观精致：

智能手表的外观大多数都是以简约款式为主，科技感很强，比如GT2采用的钛金属的表体、陶瓷背壳，苹果手表的视网膜显示屏等。

2）操作便捷：

智能手表还有一个非常大的好处就是操作非常的便捷，比如投手亮屏幕，NFC功能可以用于乘坐公交甚至当门禁卡，再也不要在裤兜里面翻来翻去的找钥匙。

3）个性化强：

100+以上的主题桌面，加上每款智能手表不同的表带，可以根据自己的喜好、风格进行调整。

3、满足感强

作为运动手表，还有一个最大的好处就是数据的可视化

特别是喜欢运动的朋友，当坚持一定的运动量以后，晒个朋友圈，手获一堆点赞

特别是一些马拉松选手等，突破了自己的极限，也可以留个纪念

当然，智能手表、手环也有不同款式、不同价位的差异

选择不同的手表某一个方面也代表了个人的一个选择

目前智能手表还在不断的进化中，各种功能也不断更新

相信再过多几年，智能手表会更加普及，功能也会越来越强大。

智能手环好用吗

问题一：智能手环有什么用？干嘛的？智能手环是一种穿戴式智能设备。通过这款手环，用户可以记录日常生活中的锻炼、睡眠、部分还有饮食等实时数据，并将这些数据与手机、平板、ipodtouch同步，起到通过数据指导健康生活的作用。有部分智能手环可以替代手机打电话功能！

问题二：智能手环好用吗？

问题三：智能手环有什么用？智能手环是一种穿戴式智能设备，智能手环通常可以帮助用户记录日常生活中的锻炼、睡眠和饮食等实时数据，并将这些数据与iOS或者Android设备同步，起到通过数据指导健康生活的作用。

通俗的说，智能手环就是一种可穿戴设备，外形类似于腕带。可以实现例如心率测、计步、睡眠质量、饮食方面等健康功能，而且还可以与智能手机结合实现各种功能扩展。

智能手环有什么用？其实说白了智能手环的用途就是更方便的人们进行数据采集，把自己身体的健康数据(像运动、睡眠、饮食数据等)，通过这么一个设备被收集起来，也让我们更加直观的了解自己的健康状况，从而养成良好的健康生活习惯。智能手环也一样，没有配备这么一款设备完全没有关系，对于现在一天到晚坐在办公室，工作压力大，睡眠不好，运动又少的白骨精们，戴上这么一款设备可以时刻提醒你关注自己的身体健康状态，督促你多做运动、合理饮食、注意睡眠。

功能上看，智能手环更像是健康的监督官。但是哦，智能手环只能起个检测督促你注意自己身体健康的作用！！完全没有能提高身体健康的作用！！要是有那好事，那每个人都去买一台智能手环，再怎么抽烟喝酒熬夜，照样都能妥妥的活到100岁了呗？！健康的身体是要慢慢养成的，所以在生活中就要养成良好的生活习惯。如何选购智能手环？OFweek可穿戴设备网智能手环选购指南

问题四：爱都智能手环怎么样从功能上来看ID107HR内置运动计步、运动距离、卡路里燃烧、来电显示（人名或号码）、社交信息提醒、睡眠质量分析（自动监测）、时间日期显示、闹钟提醒、拍照控制、手机手环双向查找、抬腕显示等基础功能。还增加24小时实时动态心率监测、单点触摸按键切换等突破性功能。用户可设定目标，查看目标达成度，了解自己的健康状态。

从材质上看，ID107HR采用049‘’OLED显示屏，表壳采用IML防刮花处理工艺，表带使用TPE材质，让佩戴更舒适。

从续航上来，ID107HR采用70mAh聚合物锂电池，待机时间最长可达10天，正常使用时间为5-10天，当然前提是要充满电（充电时长约1小时）。

问题五：智能手环好用吗？准确吗坦白说此类产品都被夸大了使用效果，

你买了之后其实用了会儿就没兴趣了的，每天检测的数据都一样。

你看久了还会带吗？当然作为装饰用还是可以的

问题六：买智能手环有用吗？这要看你对智能手环功能的需求了，例如运动型手环一般都有计步器，睡眠功能，心率呼吸等功能。但是智能手环或者手表的一大缺陷就是续航能力不足，一般是五到十天就需要一次充电。

该回答由“智能之家--智能行业第一门户网站”提供

问题七：智能手环都有什么用？现阶段智能手环基本上都相当于是不带显示屏的运动数据记录装置。比如像bong2、小米手环之类的产品。

这些手环共同的主打功能主要有记录步数、每日运动量、睡眠质量包括深浅度睡眠时间、通过手环振动来起到闹钟唤醒的功能。再通过各手环的手机App软件来实现这些数据的分析，给你制定运动目标等等。附加的还有来电、短信的振动提醒功能。

总体来看，现阶段的这能手环并不算很成熟，也不是必需品，如果对他们的功能没有迫切的需要，有的人反而会觉得它们是个累赘，带在手上也不能看时间。比如小米手环，我用过一段时间也就觉得免密码解锁和闹钟比较有用。至于那些运动数据就要见仁见智了。不过作为尝鲜还是比较有吸引力的。建议您看一看相关手环的评测文章，会对您有所帮助。

纯手打希望帮到您！

问题八：买个智能手环有什么用智能手环也叫手腕计步器，具有计步，测量距离、卡路里、脂肪等基本计步器的功能，还具有支持活动、锻炼、睡眠等模式，可以记录营养情况，拥有智能闹钟、健康提醒等功能。其内置的电池可以坚持10天，振动马达非常实用。简约的设计风格也可以起到了饰品的装饰作用。

问题九：智能手环有什么作用？智能手环即智能腕带，是一种区别于传统腕带的带有科技含量的功能腕带，有计步器，闹钟，睡眠监测，健康管理，防丢定位等各种功能。只需要一个手环带在手上，即能检测到需要的数据。一般有显示屏显示数据，有很强的续航能力，然后通过手机APP端来统计观察数据，实时又迅速。

问题十：智能手环好用吗,买什么品牌的性价比高我是最求实用的，我3个月前在最东西买了Vivofit！！！觉得很适合我，低调，不奢华！！！！实用！方便。所以我觉得好用，如果你也是这一类人可以考虑这一个！！

智能手环怎么样

智能手环是一种穿戴式智能设备。通过智能手环，用户可以记录日常生活中的锻炼、睡眠、部分还有饮食等实时数据，并将这些数据与手机、平等同步，起到通过数据指导健康生活的作用。接下来PChouse给大家介绍一下智能手环怎么样。

手环本来应该是一种装饰品，不过这只是当智能科技推开了它的大门之前的事情了。现在的它正在尝试记录用户的健身效果、睡眠质量、饮食安排和习惯等一系列相关的数据，并且可以将这些数据同步到用户的移动终端设备中，终端设备可能会根据自己的“分析功能”给出相关建议，起到通过数据指导健康生活的作用。它可以说是一款高档的计步器，具有普通计步器的一般计步和测量距离、热量、脂肪等功能，同时还具有睡眠监测、高档防水、蓝牙40数据传输、疲劳提醒等特殊功能。

智能手环作为可穿戴设备，外观往往很酷。智能手环这种设计风格对于习惯佩戴首饰的用户而言，颇具有诱惑力。小小智能手环个头不大，其功能还是比较强大的，其开发涉及智能手环MCU数据指令到蓝牙IC的传输、蓝牙到APP的数据通信协议、APP到手机内部的通信调试逻辑实现、APP数据到云端服务器的数据库算法设计等一系列的开发。

以睡觉为例，在睡前将手环设置为睡眠模式，并通过低功耗蓝牙与智能手机实时同步，便可看到入睡时间、清醒时间、深睡/浅睡、整体的睡眠质量等信息。而对于减肥和健身的人来说，智能手环是一个负责的私人教练，可以告诉用户每天的运动路径、消耗卡路里和摄入热量;可以设置运动目标，如要走多少步、消耗多少卡路里等，还会实时显示运动的完成率，运动减肥都可以量化，对于不能坚持的人来说是一大福音。智能手环具有高档防水功能，可以戴着手环在浅海或者河里游泳，克服了传统计步器无法跟踪游泳运动的缺陷，使用也更加广泛。

智能手环是一种穿戴式智能设备。通过这款手环，用户可以记录日常生活中的锻炼、睡眠和饮食等实时数据，并将这些数据与iOS或者Android设备同步，起到通过数据指导健康生活的作用。

智能手环到底好不好，智能手环都有哪些功能？

1运动。智能手环可以说是一款高档的计步器，具有普通计步器的一般计步，测量距离、卡路里、脂肪等功能;计步器是智能手环的核心卖点，其实是基于三轴加速度传感器来实现追踪步数，记录用户每天的步行情况和目标达成率，并且记录一段时间内的运动趋势，帮助了解、分析用户的健康习惯，具有一定的参考价值。智能手环计算卡路里是通过计算步数，然后根据一定的算法得来的卡路里消耗量，包括我们正常走路、慢跑、快跑等各项运动的步数。2睡眠。智能手环另一大功能是监测睡眠质量，包含入睡时间、起床时间、浅度睡眠时间、醒来次数和深度睡眠时间，这是很多手环的又一个宣传点。有的智能手环通过每天的监测形成一个长效机制，绘制出长期睡眠质量的趋势，帮助你了解睡眠状况并做出改善。医学上检测深睡或者浅睡要通过脑电图、眼动、胸腹运动等多项参数来诊断。从这个计算睡眠质量原理来看，智能手环目前还不具备脑电和眼动功能。可以说，只是依据体动计算的睡眠质量只能作为参考。有的手环每次从运动状态切换到睡眠状态（或者切换回来）都需要手动操作一下不需要任何操作。3心率。目前市面上的智能手环监测心率的功能大多是采用了光电透射测量法，也有用此测量血压。原理上来说就是手环与皮肤接触的传感器会发出一束光打在皮肤上，测量反射/透射的光。因为血液对特定波长的光有吸收作用，每次心脏泵血时，该波长都会被大量吸收，以此就可以确定心跳。不过缺点是耗电量大，同时会受环境光干扰。还有一种方法是测试心电信号的方法，手环的传感器可以通过测量心肌收缩的电信号来判断使用者的心率情况，原理和心电图类似原理，这种相对来说精准些。

智能手环有没有用

智能手环有用。

智能手环给人们的第一印象，就是可以监测一下运动记录和身体的一些数值，例如跑步的步数、距离，身体的心跳等，后来的智能手环就能提供更多的显示功能，例如PM25、天气等。

慢慢的还有蓝牙耳机，可以接听和拨打电话，所以人们发现，智能手环最多也就只是替代手机的一些功能而已，但是我们都忽视了其中很重要的一条，那就是健康。

智能手环相比于手机而言，对我们身体的伤害要更小，我们就拿打电话来说，我们几乎每天都会进行接打电话，例如平均每天两到三次，那么一年就有近千次。然而智能手环的辐射要远低于手机，而且我们都有用手机定制闹钟的习惯，通过智能手环，也可以设置闹钟。

智能手环不仅仅是简单的替代一些手机就有的功能，在更便利的同时，也对我们的健康更加的有利，我们往往只是注意一款产品的颜值、功能、性能，但是对身体的辐射方面往往却忽略了，所以经济可以的话，智能手环还是有其特殊的作用的。