健身前后不拉伸的人，三个月会成什么样子？

健身前后不拉伸的人，三个月会成什么样子？

1、一个月不做拉伸

如果您已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，您不会有什么太多感觉，但是您的肌肉已经开始有变紧的趋势。

2、三个月不做拉伸

如果您连续运动3个月不做运动后拉伸，您的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

3、半年不做拉伸

如果您连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

4、一年不做拉伸

如果您连续运动1年都不做运动后拉伸，您的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时您可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

去健身房的人会经常看见一种现象，健身房里无论是私教教练还是会籍(卖课程的)都闲散在馆内，打打电话、聊聊微信，看见有客户来了就迎上去聊聊情况。总之感觉他们很闲，难道他们都不出去拉客户吗

说起来，健身房发展到今天，健身馆的宣传途径早就不局限于扫楼、打电话、发传单了。更多的是网上发发信息，然后微博朋友圈里发发各种健身鸡汤来吸引身边的朋友。但是，这真的有用吗

翻翻他们的朋友圈看看无非就是以下两种：

1：各种危言耸听，比如人生要么读书要么健身，不健身会病死胖死、生病花的钱比健身卡贵很多、一胖毁所有、连体重都不能控制还怎么掌握人生等等。

2：无所谓发什么都行，偶尔有活动，就跟一跟同事们的队形随手转发别人的文案。

那么到底健身会籍的朋友圈应该发什么

根据调查，想运动的人希望看到的有以下几大类内容。

一、关于健身的科学小知识

朋友圈中，无非就是两类人一是已经办了卡的，二是有意向办卡的。

因此可以发一些科学健身小知识，如器械使用方法、健身注意事项、动作要领、减肥误区之类，不要长篇大论口语化即可。显得上心。

二、健身馆日常

发发健身房的健身、健身房私教的经典动作、个人荣誉之类以及健身馆教练参加的各种比赛等等。让会员看到了会所的师资力量和专业性。

三、健身馆活动

没有人不喜欢贪便宜，就看你的东西是不是正好是他需要的。比如一张特价卡、会所有周年活动、办卡续卡有优惠等。当然所有的信息都不能是复制其他教练的模板，每条信息都加入自己的内容而不是简单的复制。

四、业绩单

做过微商的都知道，微商朋友圈获得信任的第一条就是每天晒一下成交情况。这里也类似，隔几天晒下自己的业绩更容易让人对你、对会所产生信任感。

五、自己的日常生活

在工作之外，别忘了秀秀自己的生活琐事。要想别人信任你，首先要让别人信任你的朋友圈。

最后，有一个原则：把自己当会员，当潜在会员。思考下你最需要什么内容呢

“不吃饱，怎么有力气健身？” 这句话应该算是健身界公认的金句了。

然而对于健身前、后要吃什么东西，却还是有很多结论，你一定听过各种各样的“建议”：

练前不能吃东西，不然会胃下垂、呕吐

练之后不能吃，否则会长肉

练之前、后只能吃 xxx，否则没效果

是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。

今天，火辣君就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。

01锻炼之前

从另一方面说，健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。

那么，确定了「健身前还是要吃」这个结论，我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系：

如果你要在 2-3 小时后开始练，建议吃：

全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉

鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果

糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜

蛋白质可以随意选：鸡肉、鸡蛋、虾等等，这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。

如果你要在 2 小时之内开始练：

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

全谷物的饭或者粥，牛奶

一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁

用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治

全谷物类食物比如：藜麦、燕麦、玉米、小米等等，这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量，保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练：

酸奶杯，配些水果、干果

香蕉、橙子、苹果等任选一些

一条蛋白棒（并不是士力架这种高热量的能量棒）

马上要练之前，最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类，以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。

Ps：并不要在每个时间段都吃，大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。

说完了练前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西。

像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物，可能会引起血糖水平先升后降，导致身体疲倦。

高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。

高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的。

最后，酒精一定要避免。

02锻炼之后

很多小伙伴都知道，健身之后是身体急需营养的“窗口期”，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？

火辣君按类别都给你分好了，只要按照增肌减脂的需求适度搭配（增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量）。

碳水化合物可以选：

红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）

蛋白质可以选：

蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶

脂肪类可以选：

牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）

至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题，火辣君建议：如果你练完就要吃晚餐，那么就可以照以往的饭量，按上面所说的搭配；如果是距离正餐还有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。

用火辣各位达人的搭配给大家一些示范：

土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果

燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果

意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜

除了这些，大家也一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗？今天健身前后就来试试效果吧！

主要是运动和饮食。邢菲是中国内地著名女演员，出生在呼伦贝尔市，于2015年参加综艺节目一年级大学季，从此而走红。成名以后的她，为了自己的形象和保持苗条的身材。除了刻苦提升演技以外，每天都要花很长时间来进行锻炼和保持规律的饮食。所以，我们现在看到她苗条和迷人的身材，其实是背后辛苦努力而来的。

她的身材之所以能长期保持，主要有2点：第一，饮食方面。第二，运动方面。

第一，运动方面。

我们常说运动能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为大部分的脂肪都是需要通过呼吸排出体外的。所以，邢菲长期保持运动的好习惯。

想要保持苗条的身材，就要保持肌肉比例大于脂肪比例。所以，保持有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。

有氧运动主要促进脂肪燃烧和代谢脂肪，如慢跑，快走，骑行，散步，跳绳，转呼啦圈等运动，每次运动时间要大于30分钟以上，这样才能达到健康减脂的效果。

可能有人会说为什么要大于30分钟以上，不大于30分钟的有氧运动是不是就没有效果？

其实有氧运动如果运动时间低于30分钟，燃脂效果没有那么好。因为运动前30分钟是以碳水化合物供能为主，脂肪供能为辅。而运动30分以后，是以脂肪供能为主，碳水化合物供能为辅。这也是为什么强调有氧运动要大于30分钟，才能达到燃脂的效果。

无氧运动主要是增肌和塑形的，有很多朋友在健身房看到邢菲健身的，尤其是做俯卧撑的的，大家都惊呆了。其实这个和长期运动有很大的关系。长期运动身体肌肉发达，能持续长时间运动。这也是为什么邢菲的身材能有形体美，源于无氧运动的长期锻炼。

无氧运动主要以俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，哑铃，深蹲跳等运动方式。无氧运动能提升代谢和增肌塑形，还能维持有形的身材。

第二饮食方面。

要想长期保持苗条和迷人的身材，除了经常运动以外，饮食也是保持身材的基础。减肥的核心是消耗量大于摄入量，而减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。

所以，减肥期间饮食的选择和搭配也是非常重要。减肥期间要减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。这样才能达到健康减脂的效果。

通过她的分享，她的主食基本上以粗粮代谢，每天保持足量蛋白质摄入及蔬菜和适量水果，这样做的目的能起到均衡饮食和均衡营养的作用。对维持身材和保持身体健康都有很好的益处。

真是遗憾，当今貌似是一个看脸的社会，所以帅不帅这个事儿，和健身的关系不大，和个头的关系也不大，最关键的因素是脸，长的好看，就算又矮又没有肌肉块，那也是帅；脸不够帅，再高再壮，那也不够帅。

当然了，除了脸以外，只要你有钱，有势，那么你同样可以很帅，可以惹得无数美女拜倒在你的绝世美颜之下。

除了以上两点，基本上就帅不了，认命吧，大家都是普通人，普通点没什么大不了的。

当然了，如果你不仅仅是为了想让自己感觉帅一点而健身，那么还是可以的，毕竟健身虽然不如整形来得快，但是健康啊，而且你整形成本还高，健身只要你愿意，在哪都能完成，非常大众化，也侧面符合我们普通人的身份。

健身后会不会让一个人变得更帅我们就不讨论了，因为真是没有结果，还是说点实际的吧，健康可以让你更健康，至少在过马路翻护栏的的时候可以身姿更加的轻盈矫健，在赶公交车的时候可一路狂奔却面不改色气不喘，在从超市拎着一堆方面便火腿肠和手纸回家的时候不至于走走歇歇。而且如果你愿意，等练出一身肌肉块儿来，可以在夏天和兄弟们在大排档吃烧烤的时候光着膀子也倍儿有面子！

其实健身的目的还远远不仅于此，一般来说健身可以让一个人变得更阳光更积极，同时如果能坚持健身的话还可以培养一下自己的毅力与耐力。这样生活中遇到什么事儿的时候也不至于还没开始干就觉得自己一定失败了。

健身不会让人变得更帅的，脸是天生的，除非整形，不然还是死了这条心吧。

想必每一位初出茅庐的种子选手都面临着同样的问题，因为这相比于会籍招募普通健身会员而言是非常有难度的，原因有以下几点：

A 教练角度

1 教练身材过于健美；

2 教练资质不具吸引力；

3 教练给人的第一印象和感觉不好；

4 教练水平不到位。

B 会员角度

1 会员不好意思找私教；

2 会员不想花过多的钱，自己练不好；

3 会员觉得没必要，小题大做；

4 会员觉得自己可还行，不用找私教。

本文将从以上几点出发对这一问题作详细探讨。首先从教练的角度说起。

对于教练来讲，自己的身体就是竞争力，身材健美就是最具吸引力的广告。而不少教练本身对自己身体的各项指标有自己的规划，如肌肉尺寸，体脂率，身体比例等等，但这对有意愿办理私教课程的会员来说可不是最具有吸引力的。从观念上来说，大众过往可能一提健身就是容易联想到肌肥大训练，会把健身和健美概念上混淆或等同，而且对于健美的审美会有一些不理解。研究表明大多普通会员更愿意选择体格健壮，线条明显的男教练，而不是身材过分健美的教练；至于女教练，研究表明会员更喜欢长得好看的。所以，对于男教练来讲，如何解决自己的理想身材和普通大众喜好这一矛盾，是自己需要去权衡的问题。

来源：健身助手-私教管理-数据魔方

教练自身的第二大竞争力就是自己的资质。各行各业都讲究一个专业性和阶级性，任何人都是从一个无名小卒开始做起（王思聪除外）。对健身教练来讲，在努力工作、努力锻炼和努力招募会员的同时，也需要不断学习，提升自身资质与素质。除了健身教练国家职业资格认证这一最具有权威性和法律效应的证书以外，CPR救护员认证、精英私教认证，甚至国际上IBFA、ACSM颁发的认证证书都是值得健身教练去努力争取的，因为这会是经久不衰的光环所在。此外还可积极参加健身教练的各大健美赛事并争取上榜，这在个人简介中也会是一个闪光点。

来源：健身助手-私教展示页面

会员在报名参加私教课程前一定会对健身俱乐部的各个教练进行调研，针对自己的目标选择不同特长的教练，以达到预期的健身目标，这就跟研究生单向选择导师一样。如果两个实力相当的教练摆在会员面前，他该如何选择，这时候教练的第一印象和气质就显得非常重要了。一个阳光，开朗，亲切，乐于助人的教练一定好过一个高冷，内向，或是整天耷拉着脸的教练。健身俱乐部是一个社交圈，是一个政治圈，怎么搞好政治，毛主席这样回答：“把朋友搞得多多的，把敌人搞得少少的。”任何健身教练都会在为自己争取私教的同时逐渐锻炼自己与人相处的能力，特别是对于那些性格比较内向的教练来说，这一点至关重要，当然，这都是在与会员接触之后的后话，在认识他们之前，好的第一印象一定可以让会员好感倍增。

教授会员健身技能的过程不仅是检验沟通能力的过程，更是检验自身能力的过程。教练对身体各部位肌肉组织熟悉与否，对不当锻炼动作的纠正，对呼吸频率，训练次数，休息时间的把控等等，都是对自身水平的一个系统检验。这是对会员来说最直观的一个体验，一个认真学习的会员，善于思考的会员，通常在试课过程就能判断出一个教练的水平好坏，而对于教练来说，最关键的还是对健身技能和知识点的掌握，以及自身的表达能力，这都需要在平常进行训练，以及巩固的。对于不擅表达的教练来说，只有勤能补拙，熟能生巧了。

来源：健身助手-体测仪

从会员的角度来讲，教练就更需要多下一些功夫。

对于那些性格内向，每天像只无头苍蝇一般胡乱锻炼的会员，教练需要主动出击，在他们的锻炼空档张他们聊天，了解他们的想法。这就需要平时多多观察，因为在俱乐部的每一个普通会员都会是教练的潜在私教客户。对这类会员最主要的还是要了解他们想达到哪种目的，然后再提出一些比较笼统的建议，保证他的大方向是对的，然后再找准时机建议他们购买私教课程。一般这种时机会出现在互相了解之后客户反复询问一些健身技巧的时候，这时候提出私教课程的建议最为妥当，成功率较高。

有的会员有基本的健身基础，他们大致知道怎么练习，但是效率极低，甚至训练很长时间都达不到自己预期的效果。所以他们有购买课程的意愿，但是不能接受这样高昂的价格。此时教练需要多与会员沟通，首先要把问题明确清楚，为什么私教课程值这么多钱，接着不留情面地指出会员在锻炼过程中的犯下的错误，并总结这样一直下去的后果，最后再鼓励会员积极为自己的身体投资，可以先鼓励会员办理短期的课程，让会员看到效果，看到差距，看到花钱投资自己是值得的，这样会员才会在接下来的时间中继续这样有意义的课程。

来源：健身助手-会员运动数据

对于认为私教课程没意义，没必要的会员来讲，处理情况和上一条基本类似，不过这类会员一般比较顽固，比较坚持主见，比较我行我素，如果实在收服不了，那就随他去吧，爱咋咋。

对于觉得自己可还行的这类会员，只有一种办法：直面指出他在锻炼中的错误。要知道他不可能比教练更专业，就算他训练做得很到位，在一些细节上一定是没有教练熟悉的，就算直面指出他的错误他也不会购买课程，但这会让教练在周围小白菜们的心里留下非常专业的印象。这一点很多教练其实做不到，因为在健身俱乐部中，大多数素不相识的男士之间有的仅仅是冷漠眼神的对视，内心互骂对方垃圾，并夸赞自己才是最牛逼的，特别是对于在普通大众眼中的健身达人，他们有很多内心其实是看不上教练的，这样其实很难有有效的沟通，所以对于这类会员要怎么处置，还是要看教练自己怎么取舍。

最后，谈谈教练该如何给会员制定健身计划。

首先要制定训练目标。明确会员的目的，是想增肌，还是塑形，或是减脂。

其次是了解会员的健身经历，这能间接反映出会员的体能，从而合理安排锻炼频率。

再次是随时了解会员身体健康状态，从而对锻炼时间进行调整。

最后是了解会员饮食及休息情况，特别是饮食，至关重要。

健身锻炼好处多，可以增进身体健康，这个观念早已经深入人心，我们每个人都懂这个道理。

正因为如此，才会有那么多人进行健身锻炼。

但是，在健身锻炼有益健康的观念如此深入人心的时候，依旧有人不去健身。

这些人之所以不去做健身，是因为以下几方面原因：

1，没时间健身。

有些人很忙，从早忙到晚。

于是，这些人的时间都被用到工作或者学习之中了。

对于这些人来说，时间很紧张，他们是没有时间去做健身运动的。

2，没精力健身。

这些人同样很忙，忙得筋疲力尽。

正因为他们太忙，所以这些人就没有精力去健身了。……有了闲暇时间，休息都来不及，哪有时间去健身啊……

对于以上这两种情况来说，不做健身虽然对身体健康不利，但也有情可原。……毕竟因为工作或者学习太忙，而没有时间或者没有精力去健身，这是完全可以理解的。

同时，当自己筋疲力尽的时候，也不是合做健身。……这时候身体疲劳，如果做健身运动，不但起不到锻炼效果，还会让身体更加疲劳，这样就得不偿失了。

但是，以下这第三个原因，就实在不应该了。

3，懒。

这类人既有时间又有精力去做健身。

但是，因为懒惰，所以他们就不去做健身运动……

这类人即使懂得健身运动的诸多好处，也不会去做健身运动的……他们太懒惰了……

这类人的身体状态一般都不太好……他们需要改正错误观念，积极锻炼身体，这样才能让自己更健康。