第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

减脂主食黑榜

不适宜吃的主食黑榜

各种小吃和速冻食品，大部分都是需要小心的食物。这类食物由细粮制成，大部分都是放油、放糖，很容易发胖。以下5类日常偶尔吃就可以了，不要经常吃!!

1、方便面：方便面:减脂大敌。很多人为了图方便就经常吃方便面。方便面最主要的原料是面条和棕榈油，方便面面块的含油量一般在16%-20%之间，里面还有料包、油包、酱包，显而易见，方便面不但淀粉多，脂肪也多，热量是很高的。拿我们日常的方便面来说，100g(一块干方便面，不含配料)的热量会达到470千卡，这是什么概念呢相当于4份米饭的热量!

2、馅里加油加糖：汤圆一类的主食原料是糯米粉，而且在馅里面一般放了油和糖类。在南方的很多地方，汤圆的馅料里放的油都是猪油。北方的馅料里加入大量芝麻、花生等高脂原料。而且，糯米粉本身也是升糖比较快的原料。拿传统的黑芝麻汤圆举例，热量为:310千卡/100g。1颗大约为20g，吃5颗左右就相当于吃了将近3份米饭的热量，而且很不容易控制量。

3、馅里肥肉多：饺子、馄饨、锅贴:这一类食物都是用精白面粉制作的皮，馅里面一般都放了肉，而且肥肉还不少。做肉馅的时候一半是“七分瘦、三分肥”，这样在肉馅里，脂肪含量通常超过50%。如果吃饺子，通常也不会再去做菜。蔬菜的补充很少，一餐中主要以淀粉和脂肪为主，热量很高，不利于减脂。

饺子热量:240千卡/100g(1个约为20g)，馄饨热量:220卡/100g，锅贴:200千卡/100g。

4 多油多糖：炒饭、炒饼、炒河粉、酥饼:这一类油脂是比较多的，而且通常吃这些的话，可能就不会吃蔬菜了。炒饭:190千卡/100g，烧麦:220千卡/100g，酥饼:440千卡/100g。红糖糍粑:听名字就知道糖份很多。而且原材料是用糯米制作成的，升糖指数非常快，减脂期最好不要吃。

还有就是奶黄包、莲蓉包、豆沙包一类的食物，虽然油脂较少，但是精白细软，还有不少的糖分，吃起来不容易控制量，很容易造成热量超标。

5油炸食物：油条、油饼:北方人早餐喜欢吃这类油炸食物，可它们的热量真的很高，在减脂期间尽量不要吃。油条:390千卡/100g(一根70g左右)，油饼:400千卡/100g(1个100g左右)。

舟山财富大酒店健身房办卡步骤如下:

1、先规划好自己时间，确定自己能有时间去健身才办理健身卡，如果没有固定的时间能去健身，办卡是浪费钱。

2、办健身卡之前，要想清楚要办多久的，有些是次卡，有些是年卡，如果是第一次接触健身的朋友，建议先办次卡体验，或者是办个1年的，不要一次就办三年，因为你不知道自己能坚持多久，虽然你会觉得办越长时间的越优惠。

3、注意看合同，哪怕人家说得天花乱坠，没有写进合同的东西都是虚的，所以要认真读合同中的每一个条款，有疑问及时提出。

8月8日全民健身的宣传画的寓意

“全民健身日”标志的设计者殷茂臻是黑龙江省牡丹江市的一位业余美术设计爱好者。他设计的标志以8月8日中的两个“8”作为主体,巧妙组合出两个迎着朝阳、昂扬向上、充满朝气、极富动感和现代感的健身男女图形,不仅具有直观垂范的效果,更能传递出全民健身人人参与、人人受益,天天健身、天天快乐的健身理念。专家一致认为,作品表达了全民健身的意向,图案简洁、活泼、明了,线条干净,极具运动感、现代感,既具中国特色,又易于传播。

适合88全民健身日海报文案（78句）

你是否经常一个人去往健身房的路上,如果是也不要彷徨,这也证明你的路和别人的不一样。身体是自己的,你是愿意经常承受病痛的折磨,还是愿意无病无灾,有一个好身体。我想当然是后者,多锻炼吧!你是否在寻找有关健身发朋友圈的句子文案下面是我精心为您整理的“适合88全民健身日海报文案(78句)”,希望对您的工作和生活有所帮助。

1健康是人生第一财富。

2健康的身体,幸福的家庭,文明的社会。

3生命在于运动,运动源于健康。

4让运动挥散汗水,让青春闪耀光芒。

5生命无止境,运动无极限。

6健康是个宝,健身不可少。

7运动与生命同在,青春与快乐永存。

8品质中大,领跑天下。

9到健身房,刷存在感。

10走向户外、绿地、阳光、沙滩。

11快乐健身,快乐成长。

12全民健身有你有我,健康人生你乐我乐。

13要想活长久,健身少不了。

14将运动进行到底,让健康围绕着你。

15风范与成绩并存,风格与实力同在。

16激情十月,放飞梦想;健身至上,快乐你我。

17全民健身你我他,健康永安千万家。

18生命在于运动,运动要讲科学。

19全民健身有你有我,健康人生你乐我乐。

20健身竞风流,人生更精彩。

21运动、健康、文明、和谐。

22全民健身一起来,魅力宝山更精彩。

23保持健康是对自己负责,也是对社会负责。

24参加健身锻炼、提升生活质量。

25运动比拼富二代,健康赛过高富帅。

26强国须强民,强民须强身,强身须锻炼。

27全民健身你我他,健康宝山靠大家。

28全民参与健身全市奉献省运

29聚点滴之爱体育龙岗,快乐无疆。

30激扬自己的斗志,创造自己的奇迹。

31努力提高全体国民的身体素质。

32你只有非常努力,才能看起来毫不费力。

33健身,健心,贵在坚持。

34如果你要放弃,请悄悄的离开,因为这里没有欢送的掌声!

35健身是我们充满活力,活力让生命变得美丽。

36爱生命,爱生活,从健身开始。

37运动健身我参与,幸福生活我拥有。

38漫漫人生路,健身第一步。

39全民健身一起来,魅力宝山更精彩。

40我运动,我健康。

41发展体育运动,增强人民体质。

42再现激情,燃烧岁月,扬我运动风采。

43谱写生命之歌,弘杨健身精神。

44美丽人生,从健康体态开始。

45挑战运动极限,演绎健美人生。

46投资健康,积蓄健康,收获健康。

47分享快乐,传播友谊,我的节日我做主。

48生命在于运动,运动要讲科学。增强市民体质,共建和谐社会。

49全民健身与省运同行,与和谐社会同步。

50到健身房,活力久长。

51共同运动,共享快乐,共享健康。

52将运动进行到底让健康围绕着你。

53人类需要体育,世界向往和和平。

54有一天在他们面前脱下上衣,给他们无声的大耳光。

55人类需要健身,世界向往和平。

56发展体育运动,增强人民体质!

57男人该对自己狠一点,女人该对脂肪狠一点。

58我参与,我健身,我健康,我快乐。

59企业关爱职工,健康伴随职工。

60身体要强健,天天来锻炼。

61给你一两项体育爱好,交给你一把健康的钥匙!

62强体魄,建和谐,展风采,迎奥运。

63想同时拥有健康和美丽身材,可来我们这里塑造。

64没有最好的运动,只有更好的体魄。

65运动龙岗,生机无限。

66以体育德,以体益智,以体健美。

67来健身,你的健康我保单。

68运动的社区更有活力。

69健身项目许多,适合你的就做。

70生命需要健身,学习需要勤奋,人生贵在坚持。

71健康源于运动。

72让我们用青春浇灌健身日,扬起友谊的主旋律。

73实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。

74健身是快乐的主旋律,运动是健康的奠基石。运动是生命的'源泉。

75开展全民健身,共建和谐常德。

76每天锻炼一小时,健康工作五十年,快乐生活一辈子。

77健身三六五,健康你我他。

78用激情点燃我们的体育风采,让奥运的气息吹进我们的校园。

超吸引人的全民健身海报文案（精选100句）

说实话,有时候汗水的味道比香水好闻,健身流汗是一件很得劲的事情。还请好好对待你的身体,多出去锻炼锻炼,上玩点手机,少打点游戏,也少熬点夜。您还记得一些有关健身的文案短句吗以下是我为大家精心整理的“超吸引人的全民健身海报文案(精选100句)”,但愿对您的学习工作带来帮助。

1去体验极限战胜登顶的最后一米征服自己心就是最野的山去野

2你跑过的路,每一步都算数

3疼痛是身体给你的回馈,快乐也是

4只有病了,才有人建议你去健身

5世界以痛吻我,我要报之以歌

6悬挂高效塑形:想悬在你心里,挂在你身上

7我只想看看,瘦下来是不是还丑,好让我死心

8汗水的味道,有时候比香水好闻

9所有的朋友都会邀请你去K歌,去喝酒,珍惜那些邀你一起健身的人

10颜是自我塑造和持之以恒,钱是真实世界给我们的掌声

11读书累了就运动

12“肌”情动力,强健势不可挡,身体和灵魂总有一个在路上

13健身前38健身后28

14探索未知从不需十项全能,挑战让一切皆有可能

15每一次长跑,都是对自我的一次暴力拆洗与排列重组

16在人生的路途上追寻初心所向

17跑步本身就是一件孤独的事,他人再分享再加油,要跑到终点也只能倚仗自己的体力和意志,就像生活本来的样子

18没时间健身的人,总有时间看病

19全凭我敢

20上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路

21唯有拥有想跑则跑想停则停的坦荡,才会拥有一个真正恣意的人生

22汗水会让你感觉每天都是真实存在的,而不是虚无

23运动的精髓不在与他人拼胜负,而在于专注与自我超越

24每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光

25痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多

26用身体讨好自己,用性格征服他人

27总有一个比你忙的人在健身

28放弃可以找到一万个理由,坚持,只需要一个信念

29青春敲在我们掌心的,是我们拼到底的决心

30跌倒又怎样站起再次奔跑

31一直抱怨自己的体重岿然不动,却没有勇气做出点改变

32胖子真应当减肥,说不定哪天真的瘦成闪电了

33苦难对弱者来说是一种打击,对强者来说是一种馈赠!

34我们是胖子,营养过剩的胖子,少吃点不会怎样的!

35现在不停下吃东西的,明天胖10斤。

36胖!没有错,但放任自我继续胖就大错特错。

37要美丽,要好身材,就没有那么多的借口!

38多爱吃吖,少吃一口,能怎样,能死么

39时间会证明一切,汗水从不会骗人。

40没有天生的胖子,也没有瘦不下来的胖子,只要肯坚持,你一定可以瘦下来!

41瘦的人穿什么都是好看,胖的人穿啥都是丑!丑!丑!

42不瘦下来不准买新衣服!

43从明天开始,我要减肥晚饭只吃香蕉和菠萝。

44十个胖子,九个懒。

45当你决定放下刀叉穿上跑鞋时,你已经比50%的女孩儿优秀了;当你决定将训练转移到器械区时,你又超过了75%的女孩儿;当你开始享受肌肉撕裂的酸痛感时,你已经超越了90%的女孩儿;接下来你若还能坚持,你就是那1%的女孩儿!

46你想一辈子胖吗想一辈子受人的嘲笑吗想一辈子抬不起头吗

47给自己一个目标,虽然最后不一定到达终点,但你每天都在超越自己。

48倒下,也要倒在自己的地盘上。

49我生平喜欢步行,运动给我带来了无穷的乐趣。

50晨练不松闲,折腰又抖肩。疾行十几里,再耍太极拳。

51只有汗水和鲜血浇铸出来的才是真汉子。

52只要不放弃,你永远都是强者!

53太阳升,清晨到,天已亮,鸡已叫,快点醒来去晨练,早上好。

54人生要走万里路,迈好强身第一步。

55锄禾日当午,长肉好痛苦,早上照镜子,一哭一上午,衣服穿不上,心里很痛苦,不穿又不行,穿了更痛苦,想要不痛苦,少吃最靠谱,刚刚下决心,饭桌又犯虎!

56你需要努力,才会有这样的女朋友。

57吃你有资格吃么有脸吃么不觉得自己恶心么还想不想要脸乐还想不想让内些看扁你的人大吃一惊

58不管你有多痛苦,这个世界都不会为你停止转动。太阳依旧照样升起。感谢那些困难的日子,让你学会了成长。

59我所欲也,瘦,亦我所欲也,二者不可得兼,我了个去也。

60钢铁永远不会对你撒谎,假如你出去走一圈,听其他人的谈话,你会听到人们口中的你有如天神,或者是个混球。

61胖的反义词不是瘦,而是不去行动

62体重都无法掌控,何以掌控人生

63汗水是脂肪的眼泪

64你我都是瑜伽的料

65迈开脚步,跑出速度

66人生如戏,性感不易

67专注呼吸,享受身体的反应

68普通的改变,将改变普通

69比起深夜食堂,更爱深夜健身房

70健身最好的时间是10年前,其次是现在

71坚持下去,跑出人生无限可能

72肌动塑体,最完美的外衣

73健身没有捷径,只有持之以恒

74今天不健身,明天见医生

75与汗水一同闪耀今夏

76腿脚有力,方能顶天立地

77上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路75、不必怕混乱,每一个个体都是在历经混乱之后,建立起新秩序

78连平板都撑不住的人,如何撑得起人生

79经常被人劝着投资各种商品,却从来不为自己的身体,投资半分半厘。

80既然有心,怎能无力

81每一次长跑都是对自我的暴力拆毁和重组

82地球能有多大,有多少脚步

83上天给你太多的才华注定不能给你太平坦的道路

84只有在日复一日的坚持中,我们才拥有扭转宇宙的力量

85汗味有时比香水还好闻

86面对跑步的痛苦和无聊,无论是世界冠军还是业余跑者,感觉都是一样的

87努力的最大动力是你可以选择自己想要的生活,而不是被生活选择

88你能做的绝对超出你的想象

89跌倒了又怎样站起来再跑

90一直抱怨自己的体重,却没有勇气做出一些改变

91只有当你生病时,才会有人建议你去健身房

92世界以痛吻我,我将以歌回应

93要经历极限要克服最后一米要征服自己,心是最狂野的山要去狂野

94肺活量小的人量不了多少

95身上的每一块脂肪都是向生活妥协的标志

96汗水会让你觉得每一天都是真实的,而不是一无所有

97你无法控制自己的体重,所以不要谈论控制你的生活

98伟大不是梦,而是梦。

99用身体取悦自己,用性格征服别人

100适度行动,不能带来精彩