健身手臂肌肉锻炼方法

　将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　变化9：反手的绳索下压!

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　变化10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

我们要想让自己的手臂臂围变得更大，光靠着蛮力去训练是完全不够的。例如在健身房里，经常看到一些训练者使用很大重量的哑铃在进行弯举训练，虽然说哑铃是举起来了，但他们的身体都是非常倾斜的，身体姿势都变形了。

靠着这样的蛮力进行锻炼，对于健身者来说是毫无意义的，你不能让自己手臂肌肉收获到准确的刺激训练感，因此就不能让手臂得到比较好的训练效果。

人体最有震慑力的标志之一，就是粗壮的手臂，能够很轻易的撑满袖口，但是手臂的训练动作五花八门，让人很难选择哪个动作最有效，哪个动作白费力气，这里就推荐两个手臂训练的动作，可以让你的手臂粗壮起来，变成水桶一样粗的麒麟臂！

手臂上主要分为两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉几乎是大臂上肉眼可以看见的唯一两块肌肉，在视觉效果想对手臂的影响很大，所以如果你想要增大手臂的维度，那么首先你得了解这两块肌肉的分布和构造。

要想增大二头的整体维度，增加二头的可视部分，就要把二头的肌峰练大。肌峰主要是肱二头肌长头的部分，肱二头肌有两个头，长头和短头，肌峰主要是长头的位置。

长头在手臂的外侧，短头在手臂的内侧，如果想训练肌峰，让肱二头肌看上去更大，那么长头就是你要着重训练的位置。

训练动作就要用针对性的动作来练。

首先要伸直手臂，因为长头在肩膀上的位置比短头高，所以任何负重或者拉伸都会用到长头，大臂的位置越靠后，你就越能练到肌峰。

这个动作叫上斜弯举，首先俯身类似于杠铃划船一样，动作的要点就是手肘要在身后，准备姿势和普通弯举一样，双手反握杠铃延大腿内侧提起来，然后开始弯举，可以稍稍借点力这样可以做更大一点的重量，要知道重量大一点对肌肉的刺激就会多一点。

肱三头肌占了手臂大部分的面积，想要增大维度的话一定不要忽略三头肌的训练，三头也有一些重点区域，着重练这些区域可以让你的训练事半功倍。

肱三头肌的长头也是最大的一块，仰卧三头臂屈伸就能很好的练到长头的部分，不过这个动作你要记住，手臂永远不要真正垂直于地面，如果完全垂直的话，手臂会处于休息状态，三头肌就会完全丧失张力，所以这个问题要注意。

这两个手臂训练动作可以说是首选动作，对于想要在直观上增大维度的训练者，在夏天的时候露出麒麟臂是可以让人感到非常自信的事情，这两个动作可以让你的手臂迅速成长。

不过想要让自己的手臂肌肉变得更紧致结实，那么只靠这两个动作是不行的，你需要多种动作结合在一起训练，因为每一种动作可能刺激到的点都不一样，所以均衡发展才是最重要的。