如何看一个人是否经常健身，从哪里判断？

越是健身高手，越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉，腿的肌肉约占身体肌肉的60%，对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑，上半身无论练得多么强壮，也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼，这样会促进男性激素的分泌，从而更促进全身增肌，整个人也会更有男性的魅力。

腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外侧、后侧与内侧三个。小腿肌群也有前群、后群与外侧群。其中主要的是股四头肌、股二头肌和三头肌。

知道腿部肌肉分布，下面一起来锻炼壮实的腿部吧！

动作一：仰卧负重腿举

这是个多关节的腿部动作，锻炼侧重的是股四头肌，且因为是仰卧，对腰部压力较小。以大于等于45°的角度仰卧在腿举器之上，髋部背靠着斜垫，两脚以与肩同宽的距离放在脚台上，手握住手柄，两腿全力斜向上推阻力板，两腿全部伸直后暂停会，同步全力绷紧股四头肌，缓缓收回腿让阻力板返回初始位置

动作二：杠铃深蹲

杠铃深蹲是好处多多的健身动作，但要做好它并不容易，细节地方需要慢慢琢磨掌握。杠铃深蹲有2种，因杠铃放置位置不同，有高杠深蹲和低杠深蹲。起杠时，肩胛骨往后收，背部收紧，杠铃落在背部斜方肌上，脊椎保持直立，双脚并列站立。吸气，收腹，接着一举站起。注意保持背部始终处于紧绷状态。接着缓缓屈膝，重心下降至大腿与地面垂直。然后让双脚发力，迅速返回初始位置。如此反复循环。

动作三：坐姿腿弯举

此动作针对股二头肌。坐于腿弯举器械之上，脚勾住横杠，腰背靠紧背板，抓住凳杠稳定。小腿发力做举起动作，到顶点时略停片刻，然后慢慢向上还原。注意小腿发力的时候臀部保持在坐垫上。

动作四：直腿硬拉

双脚打开，间距比肩略窄。身体向前弯曲，注意保持腰背挺直，两手正握杠铃，握距同肩宽即可。

动作五：站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群，是很经典的锻炼动作，一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩，把杠铃置于肩后，收腹挺胸，前半脚掌放在脚垫上，发力踮起到达最高处暂停一秒，然后慢慢回原位。循环练习。

让我们一起练出真男人性感结实的腿吧！

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！

3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！

5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

女新手健身计划一周表

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

健身私教有必要吗新手

对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。

服务与沟通

私教是否上课迟到健身训练过程中是否专注私教带你健身后是否注意拉伸细节这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。

私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。

体型与学员效果

值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。

另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照

其实健身虽然看上去只是个消耗体力的项目，但是其实需要非常多的技巧，不过不注意技巧，你可能会锻炼错肌肉，更严重的就是有害无益，对身体造成损伤。

比如深蹲这个主要锻炼大腿的动作，做非常需要注意细节。一般新手做这个动作，整个身体的重心全部压在膝盖的位置，反而大腿没有什么负荷，这样不仅起不到锻炼大腿上肌肉的效果，而且很快就会损伤到膝盖。这个是我锻炼时碰到的第一个难关，因为做错的人就比较难修正，所以一定要在自己确定是大腿和腹肌在发力，膝盖不受力的情况下继续做。

再讲一下深蹲怎么才能做正确：经常做错的人你先把屁股往后翘，这个时候大腿发力保持紧绷的状态，然后再往下蹲，大腿也不要放松，这样自然而然就是大腿在发力。其实也就是拆分成两个动作，很多新手直接蹲下去的同时屁股往后，两个动作同时做很有可能做不到位。

再比如是俯卧撑，作为锻炼胸肌的非常有效地一个动作，我们要注意其发力特点：当你手臂撑得比较开的时候，更多的是你的外胸肌在发力，你的三角肌辅助发力，而你的内胸肌几乎不参与；当你的手臂与肩膀同宽，甚至窄于肩部，那就是主要靠内胸肌发力。尽管后者做的时候比较难，但我们还是要两个动作结合起来做，只做一个动作，很容易导致，外胸肌强壮，内胸肌相对薄弱很多。

还有很多健身时需要注意的细节，所以当你要开始新动作的时候，请教一下教练或者其他用这个动作锻炼过的人，就不会在犯一些细小但是关键的错误了。