健身期间饮食搭配

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

——健身

给你个食谱吧。。。

初级、中级健美爱好者食谱参考。

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

此食谱为专业健美非赛季参考。

早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子

午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

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健身饮食：

食材1、鸡蛋

鸡蛋是一种常见的食材，也是健身人士的黄金食材，价格实惠，蛋白含量高。一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右。早餐吃水煮蛋，可以补充身体营养，提高大脑记忆力，有助于控制食欲。

食材2、鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量低，而蛋白含量是比较高的。100g鸡胸肉的蛋白含量达到22g左右，可以给身体补充氨基酸原料，饱腹时间也比较长，健身人群可以把鸡胸肉加入健身食谱中，满足你吃肉的欲望。

食材3、西蓝花

100g西兰花的热量是34大卡，西蓝花含有各种胡萝卜素、维生素、蛋白质、纤维素、矿物质等物质，营养比较全面，可以促进身体新陈代谢，有助于肌肉的修复，还能防癌抗癌。无论是增肌还是减脂，我们都可以多吃一些西蓝花。西蓝花可以跟胡萝卜、番茄一起烹饪，口味会更好哦！

食材4、全麦面包

全麦面包属于粗粮，是减脂的黄金食材，虽然口感没有那么细腻，消化时间比较长，饱腹时间也比较久，可以降低暴食几率，有效抑制脂肪的堆积。早餐或者晚餐可以用全麦面包代替米饭或者面条，升糖系数比较低，可以控制胰岛素分泌，避免脂肪的合成。

食材5、三文鱼

三文鱼是海鱼，海鱼中含有身体所需的优质蛋白跟优质脂肪，有助于身体肌肉跟激素的合成，不会让你发胖。不过，三文鱼的价格比较贵，一般经济实力允许的人才会多吃。