健身运动过程如何补充水分?

运动过后，满头大汗几乎是每一个走下运动场的健身者的“标准配置”，特别是在从事篮球、羽毛球、网球等大运动量的体育项目的时候，体内的水分随着汗液快速流失。

健身者很快就因为脱水而感觉脱力，势必会出现由于脱水的原因而使生理机能和运动能力的下降，因此，在运动过程中如何科学补水至关重要。

以非常消耗体能的网球运动为例，科学的补充水分并不是从爱好者走进网球场开始，而是从进行练习或者比赛的前一天晚上就要开始注意补水，并且在饮食方面要保持饮食营养的平衡，达到不口渴或有腹胀的感觉。

在运动开始前两小时，为保持良好的竞技状态，专家建议爱好者在此时段分多次补充500毫升的白开水，以便于身体的吸收和消化。

在运动过程中，爱好者也需多次少量的补充白水和运动饮料，或者淡盐水，在补充身体水分时切忌大口喝水，而且水温应保持在15至20摄氏度，切勿饮用8摄氏度以下的水，容易导致胃痉挛。

在运动后，大量出汗的运动者在喝水的同时更需要补充含有钠、钾、镁、钙、磷等电解质，建议爱好者饮用矿物质饮料，原则上也是少量多次，目的是恢复运动者体内水与电解质的平衡，使身体得到恢复。

扩展资料：

运动后喝水注意事项：

1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

4、饮水速度要慢，不可过猛。综上所述，运动时，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。

人民网-少量多次淡盐水——学会在运动中补充水分

健身时和健身后怎样喝水才健康？

你好，很高兴为你解答"健身时和健身后怎样喝水才健康？"这个问题。在健身过程中，随着我们肌肉的收缩、舒张，身体会产生大量的热量，为了维持我们正常的体温，身体会通过出汗这种形势来散热，会导致我们身体水分和电解质的丧失，因此在健身过程中和健身后都应当适当补充水分。正确地补充水分可以帮助我们减轻身体的疲劳感。

首先，我们应该知道补什么样的水才是健康的。人在出汗的同时，也伴随着盐分的流失，主要是钠离子和钾离子的丢失，因此我们在补水时应尽量选择渗透压和钠离子及钾离子比例与丢失液体相近的液体，比如我们平时接触到的各种运动饮料。这些运动饮料不仅含有各种离子，还会加入一些维生素甚至牛磺酸来帮我们在运动中有更好的表现。下面是一些运动饮料的成分及含量。部分运动饮料也会含有一些糖分以补充热量。但事实上，运动过程中补充的水分主要以含钠离子、少量钾离子、以及适当的B维生素为宜，其他功能性的成分虽然可能会带来一些效果，但也会有相应的风险。下图是一些饮料含有的各种成分表。

第二是补水的时机和量的问题。在剧烈有氧运动中，如果要在运动中补水，应该先适当降低运动的强度，待呼吸和心跳相对平稳以后，再小口、多次饮用，根据自己身体需要共饮用约50~150ml水。如果饮水量太多，在接下来的运动中容易引起胃部不适。如果运动时间持续很长，那么建议半小时到一小时补水一次。另外需要提醒的是，最好饮用常温的液体或者稍温的液体，不宜饮用温度过高或过低的液体，尤其是不能饮用冰冻饮料，会对内脏尤其是胃部造成较大的刺激。如果是运动强度接近自己身体的极限，那么建议休息十分钟以上再进行补水。

第三，在运动结束后，仍然要在一定时间内持续补水。运动结束后不要立即大量饮水，尤其是清水，容易造成血液的渗透压降低，这个时候可以根据自己尿的颜色来决定补充多少水分。如果尿液很黄，且有浓烈气味，那么建议在半小时内，均匀地摄入至少大于500ml的水分。如果尿液已经透明，那么只需要适当喝一些水，让自己不口渴即可。下图展示了尿液的颜色与对应的缺水程度。

关于补水的知识就是这些啦。

在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？

其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！

从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！

其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！

今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！

跑步补水为什么那么重要？

1 降低身体温度

其实在我们跑步时，身体产生的热量是好巨大的！如果我们不对身体很好的降温，很有可能导致我们越跑越难受，越跑越烦躁，甚至让我们口干舌燥，无法继续跑步！

而充足的水分就可以很好的降低身体的温度，维持体温的平衡，这样会让我们跑起来更加的舒适，让我们更好地坚持跑步！

2 清除毒素

其实在我们跑步时身体会产生大量的代谢废物，比如说自由基，这些代谢废物，会伤害我们的肌肉，会伤害我们的细胞！所以我们一定要及时的清除！

水就可以很好的加快体内的血液循环，更快的排除体内的毒素，保证内环境的稳定，让我们的细胞免受损害！

那么又该怎么正确的补水呢？

1 跑前30分钟

我们最好在跑前30分钟补水，如果在跑步之前补水很有可能导致我们在跑步的过程中胃部出现不适的症状，这就会影响跑步的发挥！

我们可以在跑步前30分钟补充300ml左右的水分，这可以很好的为30分钟后的跑步打下良好的基础，避免跑步时失水！

2 中长跑小口补水

如果我们的运动时间超过了30分钟，那么我们在跑步的过程中也应该适当的补水，这时候补水的方法一定要注意，千万不能过猛过急，否则很容易影响跑步的发挥！

我们应该小口小口的喝，这样既可以补充充足的水分，同时也可以很好的避免胃部产生不适的问题！

运动之后最好不要马上喝水，具体什么时候喝水视运动强度而定。

1、在运动前1小时补水300毫升，运动后补水也要采取少量多次的方法，如果剧烈运动后因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低，会加重心脏的负担

2、因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可），但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内从而导致身体缺水。

2、长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液，与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。

3、水分丢失有种2种形式，一种通过汗液丢失水分，另一种是呼吸消耗水分，有氧运动每小时可以丢失1420毫升体液，同时减少约17～21kg体重。

4、由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

5、饮水量要适当补充，因运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用，一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟，另外饮水速度要慢，不可过猛 。

6、忌服过冷的水，因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛，血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

7、运动后每隔15分钟到半小时，记得要休息一下，这时候补充水分是对身体最好的时候。

第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

　　第二，运动过程中，每过15分就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加011~015克盐，并将水温控制在15~22°C。有确切研究证明，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，如果此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他们建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

　　第三，运动后最好要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。体重偏胖可以不考虑加入糖。