适合女生的一周健身训练，有完整的计划分享吗？

今天分享适合女生的一周健身房训练计划，不知道练什么的小伙伴看过来。

女生正常健身不需要那么大的二头手臂，在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够，除非你有特别强烈的围度需求，否则可以不必专门安排手臂训练日。

腰臀比对女生来说特别重要，因此一周训练计划里面，安排了两次臀部训练。而想要腰看起来细，光是浑圆饱满的臀部还不够，还需要上半身胸背肩的加持。如此上宽下圆，自然就会显得中间的小腰盈盈一握。

至于腰腹部，并没有特地为它留出一天来虐，主要原因在于肌肉是越练越大的，想要腹肌突显，主要是体脂够低，再加上一定程度的腹直肌训练即可。过多腰腹专训，尤其是练腹横肌、腹内外斜肌，会让腰变粗，成为直筒腰。

在其他部位训练时，注意核心收紧、呼吸方式，就能自然紧实腰腹，因此周日和肩搭配的腹部训练只是一个加餐强化，感受腹部发力的状态。

周一：臀部

拉蹲推，三个练臀经典动作下来，还有余力的话，可以再上小重量进一步刺激，如常规深蹲、单腿硬拉、坐姿髋外展，让泵感来得更猛烈。

周二：背部

长期伏案久了，背部肌肉被过度拉长，容易找不到练背的感觉，所以做之前，要充分ji活背部肌群，让后背发力，而不是手臂使劲。

周三：休息

周四：胸部

相对于杠铃卧推，更tui荐用哑铃进行卧推，一是可以避免无力的一边偷工减料，使之刺激用力；二是哑铃比杠铃不稳定，可以调动更多肌群来掌握平衡。

周五：臀部

本周第二次练臀，可以跟周一的训练安排一样，也可以调整下动作顺序，比如把臀推放在首位冲下重量，然后硬拉，结束深蹲。

周六：休息

周日：肩+腹

以上说的器械次数，是指用一个重量你最多能做起的次数。比如10kg硬拉，你能做20次，那么就要加大重量到你只能做12次为止。

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

女生健身房锻炼顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。

1热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

2肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4瑜伽或者普拉提

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

　减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过，下面我为大家整理了女性一周减肥计划表，欢迎大家阅读参考!

　女生一周健身计划

　第一天 胸背

　卧推1～2组热身

　上斜卧推20RM×2-6组

　上斜飞鸟20RM×2-6组

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组

　杠铃划船30RM×2-6组

　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组

　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　第二天 腿、臀、有氧

　不负重蹲30次热身

　深蹲30RM×2-6组

　弓箭步25RM×2-6组

　提踵20RM×2-6组

　股二弯举25RM×2-6组

　后摆腿25RM×2-6组

　跑步30～40分钟

　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　第三天 腹、有氧

　热身

　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组

　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组

　撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　负重转体50RM×2-6组

　跑步30～40分钟

　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　第四天 胸、手臂

　卧推1～2组热身

　上斜卧推20RM×2-6组

　上斜飞鸟20RM×2-6组

　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

　推肩25RM×2-6组

　二头弯举25RM×2-6组

　单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组

　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　第五天 腿、臀、有氧

　同

　第六天 腹、有氧

　同

　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

　也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。

　多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。