一周4到5次不错，每次不能把所有器械都练的，因为没有足够的营养提供你每块肌肉增长，最好就是每次练1块大肌（如胸肌，三角肌，背肌等）加一块小肌（如肱二头肌，肱三头肌，等）。建议这么练，如周一胸肌加肱二头肌，周二三角肌加肱三头肌，周三背肌，周四同周一，周五同周二，当然腹肌每天都可练。次数的话一组25下偏多，说明你器械的分量选的偏小，这样对肌肉刺激不够，最好在12到15个一组。如练胸肌加肱二头肌，可以这么练：一组胸（如卧推） 4x15 每组间隔1分半钟，然后一组肱二头肌4x15 腹肌练习（网上搜索腹肌撕裂者）练习5到8分钟 再换成不同的练胸肌的器械4x15 然后换不同的肱二头肌器械4x15。 这样一共大约在40分钟 效果是最好的，其他天的练习基本原理同上。
保罗·沃克离世时不过40，没有拿过重量级的表演奖，之所以成了一代传奇，是因为他成就了速度与激情这个系列，再加上一直敬业的演出，戏外人缘也非常不错，所以得到了观众们的喜爱，当然，除此之外，这里面也有着背后资本的推动，范迪塞尔和保罗·沃克的关系明明不怎么样，但每当宣传影片的时候都拿他卖弄人情，这也进一步提升了保罗·沃克的知名度。
保罗沃克生于1973年，他在2013年因为车祸去世，而在这个时候，他所主演的**速度与激情系列已经成为一个热门题材，每一部都有着非常不错的票房，而他本人的的经历也非常离奇，在**中他是一位飙车狂人，而在现实中他却死于车祸，这也让人感到唏嘘，但因为他在去世之前就已经拍摄完了速度与激情系列的第七部，所以又被人们看成遗作，出于对死者的尊重，很多人愿以前去**院观看，而这也进一步提升了速度与激情系列的票房。
虽然保罗沃克并没有获得什么重要的奖项，但他具有非常高的识别度，而且这一生也过得非常精彩，还出演了很多大片，这也让很多影迷为之赞叹，在生活中，保罗沃克是一个非常随和的人，他乐于付出，不怕吃苦，如果没有出事，凭借着这些资源，迟早会成为奥斯卡影帝，正是因为这种令人惋惜的情怀，才让他成为了一代传奇。
虽然范迪塞尔的做法很不厚道，但不可否认，在速度与激情系列中，保罗沃克具有举足轻重的地位，而随着范迪塞尔的成功，**的主题也总围绕着情怀，这也显得保罗沃克的存在弥足珍贵。他在最好的年华去世，留给大家的只有美好。
即使被不少影迷吐槽剧情有点太狗血，《速度与激情 8》还是在全球票房上风光大卖，这一次崭新的“家人决裂”剧情，让我们又忍不住想要回味《速度与激情 8》主演群第一次参加**首映会的鲜嫩模样，跟 2017 年是否会有很大的差别呢？
“唐老大”范迪塞尔（Vin Diesel）在 2001 年《速度与激情》第一集就以街头赛车老大的身分出场，当年 33 岁的他还只是个好莱坞商业片的小配角演员，因为《速度与激情》走红而逐步提升地位，经过了 16 年，唐老大还是坚持着同样的招牌手势。
“莱蒂”米歇尔·罗德里格兹（Michelle Rodriguez）也同样是在第一集就以唐老大女友的身分登场，16 年前的米歇尔在首映会上的造型更火辣、街头，展现出莉蒂泼辣奔放的性格。
美国人有一句话说“黑人不长皱纹”（Black don't crack），“罗马”泰瑞森吉布森（Tyrese Gibson）就完全证实了这一个说法，他在《速度与激情 2》首度加盟，由于罗马的出现更加强了**的喜剧性。
“卢克霍布斯”巨石强森（Dwayne Johnson）在《速度与激情 5》首度现身，这一位强悍的光头在这 6 年内的外貌几乎毫无退化，身材也一样勇猛。
“泰吉·帕克”卢达·克里斯（Ludacris）跟着罗马一起在《速度与激情 2》首度加盟，当年以修车厂老板出镜的路达克里斯，打扮可是更嘻哈的。
即使“米亚”乔丹娜·布鲁斯（Jordana Brewster）在《速度与激情 8》没有现身，但她在 16 年前的美貌还是让人忍不住想要回味一下，第一集时她还是 21 岁的泳装模特儿，跨界的**事业才刚起步。
“伊莲娜”埃尔莎·帕塔奇（Elsa Pataky）在《速度与激情 5》首度以女警身分出场，《速度与激情 6》还成为了唐老大的恋人，事实上埃尔莎·帕塔奇今年已经 40 岁了，脸蛋和身材却依然保持的相当火辣美艳。
倪腾不是《速度与激情》里面谁的替身。
倪腾全名托尼尼克尔森，是一位健身教练，长相酷似《速度与激情》里的美国著名动作明星范迪塞尔，国内有一档综艺节目请过倪腾，以至于国内有人错认为倪腾就是范迪塞尔。
范迪塞尔是美国著名动作演员，出演《速度与激情》里的特工而闻名于世。范迪塞尔主要在影视届发展，与倪腾没有交集。
特技乔·华兹在《速度与激情9》里担任范·迪塞尔的动作替身,他过去曾经参与一系列大片的拍摄,包括《哈利·波特》《金牌特务2:机密对决》《侏罗纪世界2:殒落国度》、《不可能的任务6:全面瓦解》《蜘蛛人:离家日》等等,经验相当丰富。
在拍摄《速度与激情9》时，疑似钢丝威亚断裂，不慎从高处坠落，头部撞地，送医后在加护病房昏迷超过12小时，拍摄暂时停下。因伤情严重，病人又被用直升机紧急转送最近的皇家医院。
现在论美国动作大片，范迪赛尔可以说独挑大梁，《极限特工3》刚在二月份上映完，《速度与激情8》马上就要在四月份上映，《银河护卫队2》5月又要在美国上映，相信不久也会在国内上映，这范迪赛尔快把把我们的上半年霸占了。
范迪赛尔通过《速度与激情》系列**被广大影迷所熟知，激情与热血的剧情，充满荷尔蒙的肌肉，满足了女性观众对爱情友情的喜欢，也兼顾了男性观众对力量的喜欢。
范迪赛尔这么火，影片里力战群雄，主角光环让他能打善斗，最近几部影片中跟他合作的也都非等闲之辈，《极限特工3》里跟甄子丹先敌后友。《速度与激情7》《速度与激情8》都跟道恩·强森、杰森·斯坦森有精彩打斗。
美国记者在采访时曾问范迪塞尔：”你和甄子丹如果真要打的话，你们两个谁会赢？”范迪塞尔是真么回答的：“不会到那个地步的，我爱甄子丹，我们不会开打的，我真的真的很享受和他的合作，我们是那种会给对方的孩子买礼物，我们的关系已经非常好了，而且，他是个完美主义者。”
范迪塞尔虽然说的很谦虚，但范迪塞尔就是健身房出来的肌肉男，格斗能力不如甄子丹，甄子丹从小到大都是练功夫的。所以实战范迪塞尔想打过甄子丹很有难度。
范迪塞尔能打过杰森斯坦森么？《速度与激情7》后吗，记者问杰森斯坦森和范迪塞尔谁能打赢，杰森斯坦森说：”肯定是我赢咯“，这既是开玩笑，也基本说的是实情，杰森斯坦森练过跳水，敏捷，柔韧、力量都有，范迪塞尔想打过杰森斯坦森，难度更大。
范迪塞尔能打过道恩强森么？难度更是难上加难，毕竟道恩强森职业摔跤手，虽然有职业摔跤表演成份，但各种格斗技巧那也是全懂的，肌肉更猛，力量更足。（完）
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范迪塞尔和杰森斯坦森差不多！都属于集力量、协调性、柔韧性、灵活性于一体。。。需要经过长时间的刻苦训练才能达到的！如果喜欢健身的话可以给你个家庭健身计划：
在家锻炼腹肌：
仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）
锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持
如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~
胸大肌练习方法：
在装备的情况下，我使用了超级组练习法：
：15定期俯卧撑（双手与肩同宽）眼睛前面1米处水平。 （以下要求脚尖点地，双腿并拢）
：10文件夹肘俯卧撑，他的双手分开的手掌，手肘夹紧。 （刺激的三头肌和胸大肌中央）
：开手俯卧撑15次，需要两只手分开比肩宽，大概1米。 （为了刺激胸大肌两侧）
：棉服脚趾20厘米，两手掌远离常规的俯卧撑。 10次。
以上四个部分的各部分之间的一组不休息。一共做了四组。各组间休息不超过1分钟。
锻炼腹肌各方可能最常见的仰卧起坐增加难度，就能推助推器，或手，沉重的，可以适当。不要要求胸部，不依傍，手可以贴到耳朵（不应该做的双手在头上）或轻按腹部，并竖立了两个直视前方，颈部和身体尽可能带动像前面伸展。一般腹部肌肉恢复较快，每天练习，胸部肌肉，以确保一个星期至少两次。
加油！坚持三个月衣服脱了从正面看绝对好身材！！！
如对你有帮助。。望采纳
没看到人，身高体重上看有点偏胖，建议有氧减脂为主+力量训练为辅
时间上没法确定，关键看你个人（范迪塞尔的身材我觉得暂时不要考虑）
运动方面：
前期如果家里有简单器械的话，前没不要去健身房。每天40-60分钟哑铃，重量慢慢加，从你能做4组6次的重量开始。（不同组数和次数以及重量锻炼肌肉的目的是不一样的，一般分为30%一下，30-50%左右和80-100%三档），动作方面主要是练二头肌、三头肌、肩部肌肉前部和中部、胸大肌、三角肌和菱形肌，这些动作网上都有。之后是1-2小时的有氧，如跑步，骑单车。如果力量训练后不做有氧，那么可以在力量训练完30分钟时吃些酸奶，补充蛋白质，帮助肌肉的修复和生长。如果有有氧，那么就放在有氧后，另外三餐也多吃些高蛋白低脂的食物，如牛肉，鸡胸肉，鱼肉，奶制品，豆制品。
中后期，应该会遇到瓶颈，这时家里的运动强度无法满足时就需要去健身房经行更高强度的力量训练了。方法和家里的差不多，只是重量更大罢了，哑铃，杠铃，划船器等等，平推平举，卧推，深蹲，仰卧飞鸟，俯卧飞鸟等等更具锻炼的部位不同选择不同的动作。
这是营养方面看你自己选择，可以依然以日常三餐食物为主，附带运动后的加餐。也可以选择蛋白粉、支链氨基酸、葡萄糖、肌酸这些补剂，贵在坚持。
最后需要注意的是满负荷力量训练每周只能做2-3次，不能多做，不然伤身。因为肌肉增长的原理是通过高强度的力量训练使肌肉轻度拉伤和撕裂，在通过摄入蛋白质对受损的肌肉经行修补和新生来达到增强增长肌肉的目的，这个阶段需要1-3天不等，因人而异，需要你自己控制。另外一点就是力量训练完后要注意按摩放松，有条件的话多泡泡多按摩。
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