运动健身之爬楼梯

以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

所以我计划碎片时间爬楼运动（哈哈），因为可以替代跑步运动嘛，何乐而不为？！

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。哈！！！爬楼还能持续燃脂，甚至长达48到72个小时，看到这里是不是惊喜呢？一举多得？！

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

所以我就践行爬楼梯上行，乘坐电梯下行。哦，完全可以这样子做起来！推荐你也来，咱们一起动起来，身体更健康，生命更精彩！

不可以。爬楼梯是很好的一项减肥减脂运动，穿着拖鞋不够安全，容易滑倒摔伤，也不利于运动，因此健身爬楼梯不可以穿拖鞋。爬楼梯的减肥的姿势要正确，爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

摘要：爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。爬楼梯锻炼的正确方法有哪些？爬楼梯锻炼哪些肌肉？以下就和小编一起来了解一下吧。爬楼梯锻炼哪些肌肉

爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。

爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

爬楼梯锻炼的正确方法

1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异

对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（2～3个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

三种楼梯运动的方法

1、间歇法

对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。

2、循环法

这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。

3、反爬楼梯法

这种方法和平常我们进行倒退走的运动是一样的原理，这种方法适合在进行前两种方法之后，体重有所减轻时进行。在锻炼的时候，手扶住楼梯扶手的位置，背部则背对着楼梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一个台阶的时候就停止片刻，然后再继续。不过注意，这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。

爬楼梯健身好处多，但并非人人适合。专家介绍，严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。中老年人在爬楼梯健身时，应注意控制运动量，爬完一至两层楼梯后，如果感觉到疲惫，就稍作休息，再继续往上登。另外，膝关节有疾病、高血压的人不宜爬楼梯健身。

首先我可以明确的告诉爬他们的减脂效率爬：楼梯>跑步>单车，这个是结论。如果有只求知道结果，不求甚解的童靴们，看到这里我可以很负责的告诉你，不用接着往下看了。

很好，能够继续看下去的童靴们肯定是想知道原因，那么往后看就是揭晓答案的时候了。

那么我们先对比分析一下，让跑步和单车做个对比（很多人都潜意识的认为单车会比跑步消耗更多）。

通过上面的对比图，我们可以看的出来，同等强度的情况下跑步都360°的秒杀单车，而且最重要的是，跑步的强度可以随着身体的强度提高而提高，也就是说，你越是跑步，身体就越好，身体越好，你跑的越快，消耗的也就越多。而国外曾经就做个这样的一份研究，让专业自行车运动员和普通人对比，研究发现，普通人和自行车运动员的脂肪最大氧化强度基本相同（也就说明了单车并不会随着你运动水平的提高而增加太多的脂肪消耗）。

那么为什么跑步会比骑车运动消耗大呢？其实原因很简单：骑车运动中，肌肉只有向心收缩，而跑步过程中，肌肉既有离心收缩，又有向心收缩。骑车只做下肢的向心运动，其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步，参与氧化供能的脂肪也较少（减脂效果差）。单车虽然消耗的更少，但是相对于跑步来说，还是有很多优势的，比如，对膝盖关节的冲击力就会小于跑步，而且单车趣味性比较强（有老师带，音乐节奏感强），容易坚持等等。

那么我们在聊聊跑步和爬楼梯（这个毫无疑问，大部分人都宁愿跑一个小时，也不愿意爬半个小时楼梯）。

看到上面的以后是不是很客观的看出爬楼梯实际上比跑步消耗的大很多。主要的原因：就是爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我在《关于初学者应该从上面部位开始锻炼》中提到的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好（爬楼梯过后适当的拉伸是可以很好的瘦大腿和小腿，当然肚子也是会瘦的）。

最重要的是这并不是爬楼梯全部的消耗，为什么这样说呢？因为爬楼梯运动无限接近于一个简易的HIIT训练，也就是说在每次爬完半个小时楼梯后，你将会得到58-74小时的持续性燃脂效果（如果爬楼梯的过程中加入HIIT训练的方法效果更加可观）。

看到这里大家是不是很心动了？但是你们肯定会有另一个疑问，尤其是体重比较大的童靴，不是说爬楼梯很伤膝盖么？但是你要想明白为什么爬楼梯会伤膝盖，比如我们跑步的时候脚跑起来单脚落地的时候，单脚承受的是你体重9倍的冲击力，这个9的数值是怎么来的呢？我们分析一下：首先跑的过程中会有一只脚落地，而另一只脚腾空的状态，那么这只脚就承受了身体所有的重力，在加上跑的时候的重力加速度，人体所产生的功伤害到膝盖真的不要太简单。那么我们看看爬楼梯，爬楼梯克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

那么网上为什么流传的那么多爬楼梯会伤害到膝盖的传说呢？因为正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。就像我刚刚上面所说的，爬楼梯的正确姿势：一次上2个台阶（臀部更容易翘起来，训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大），背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时你每爬一步心中默念臀部发力，臀部发力，臀部发力这个是我们健身经常说的动念合一，请不要觉得这是玄学，因为无数实验证明了这是有效果的，而且效果非常好。

总的来说，爬楼梯无论是当场的消耗，还是过后的持续性燃脂效果，让它都全方位的比跑步，单车更能减脂。并且以正确的姿势去爬楼梯不光很好的起到翘臀，瘦腿，瘦腰的作用，并且不容易受伤。真的是居家旅行，杀人放火，必备运动啊！

1那么如何避免下楼梯呢？还要问，找个有电梯的高楼爬就好了。而且爬楼梯不受天气的影响，地方好找，只要一双运动鞋和运动服，你就可以动起来。

2那么如何在爬楼梯里加入HIIT的训练元素呢？很简单，在之前的文章里面提过只要满足 低间歇，高强度 即可 。 那么爬楼梯的时候我们可以一层用较快的速度爬，第二层用中速爬，第三层我们用较慢的速度爬（也就是休息）。

3爬楼梯的强度其实比较大，在爬楼梯的过程中感觉的心悸胸闷，就要适当的减低强度或者休息。

4这段时间因为事情比较多，文章都没有更新，这里先给大家道个歉。接下来我会尽量保持更新的，给大家送上更多的干货。

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。

比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时，努力一次上两个台阶，目标是训练臀部，改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，得到更好的训练效果！

但似乎没有注意到，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意，务必引起重视。

今天上楼梯，上一层楼梯轻松自在，到二层略微减速，三层楼就感觉气喘，四楼则气喘吁吁，然后乘坐电梯下楼。这是第一次，第二次只上到三楼，比起第一次来似乎耗能更多，因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼，一下爬到六层，伴随着有意识地喘息（目的是更快一下平复呼吸）也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加，时间的复利，喘息一定会越来越减少的，身体体能也会逐渐增强的。加油！晓霞好样的！期待明天更好的自己！

每天爬楼梯的好处

　每天爬楼梯的好处,人如果选择每天爬楼梯，就会有很多的好处，因为爬楼梯方便又没有场地限制，而且对身体的作用也多，这也是大家爬楼梯的原因之一,下面是每天爬楼梯的好处。

每天爬楼梯的好处1

　 爬楼梯的好处

　爬楼梯能够让心血管变得更加健康，能够降低静态心率，对于身体本来就健康的人来说，就能够让健康情况有所提升，在静态情况下心率到达50到60左右是比较正常的，通过锻炼能够让血液循环的速度变得更快，爬楼梯还可以让骨关节更加灵活，避免僵硬的情况出现。

　能够让肌肉的力量以及韧带变得更强，避免退行性改变，经常爬楼梯还可以让携氧量增加，携氧量也就是身体在高强度运动状态当中所运送的最大数量，坚持爬楼梯能够考验身体的心血管系统，让心脏肌肉有所提高，能够从血液里面摄入更多的氧气，让肺活量有所增强。

　坚持爬楼梯还可以起到很好的减肥作用，热量的消耗还是非常大的，坚持爬楼梯能够让身体里面的卡路里被更快的消耗掉，高强度的间歇锻炼能够提高运动后的心率，能够让运动以后的过度耗氧量增加，每一次练习以后都能够额外的再燃烧一定的热量，所以坚持爬楼梯还是非常不错的。

　 爬楼梯锻炼注意事项

　每一个人的身体情况不一样，所以爬楼梯应该因人而异，也不要太过勉强自己，对于中老年人群来说都会有一定程度的骨质疏松问题，特别是有心脏疾病，肺部疾病的人或者有骨关节疾病的人一定要避免爬楼梯时候的意外情况发生

　在爬楼梯刚开始的时候速度一定不要过快，运动量也不宜过大，坚持锻炼一段时间以后可以慢慢的延长时间以及加快速度，但是一定不能太过剧烈，否则会让肺部的负担以及心脏负担变得更加严重。

　爬楼梯是一种非常不错的锻炼身体方式，非常简单，但是一定要循序渐进的进行，也需要长时间不断的坚持，这样才能达到更好的锻炼身体作用，才能避免对身体造成伤害，一些爬楼梯的`人会因为运动过于剧烈而倒在楼梯间里面，一定要特别小心。

每天爬楼梯的好处2

　实际上爬楼器也是一种锻炼的方式，我们都知道现在人们在生活中几乎已经很少不行，不管是去哪里都是车子代替，所以自然而然缺少了更多的锻炼，所以说每天爬爬楼梯吧，这绝对是最简单的锻炼方式了。

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3-5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。

　这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

　爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。

　爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部

　1、爬楼梯减肥效果好，爬楼梯消耗能量大，每30分钟消耗260卡热量，比静坐多10倍，比步行多2倍。爬10-15层的楼梯，相当于慢跑1000米。另外，爬楼梯还不受天气的影响，所以只要坚持，在不长的时间里就能收到良好的效果。

　2、爬楼梯改善心肺功能，爬楼梯是一种有氧运动，对人体大有好处。爬楼梯可使心跳加快，心肌收缩加强，心脏血液输出量增加，血液循环加快，从而改善心脏和肺部的功能，使体质逐渐增强。

　3、爬楼梯促消化、预防便秘，爬楼梯会消耗比较多的体力，让人更容易有饥饿感，增进食欲，可以有效地增强消化系统功能。再加上爬楼梯时对腹腔的震动可以促进肠胃的蠕动，对于预防便秘也有好处。

　4、爬楼梯减少各种疾病发生，爬楼梯的好处多，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少25%，如果每天爬6层楼梯3次，其死亡率比不运动者减少1/4-1/3，说明爬楼梯运动可保持身体健康，减少各种疾病的发生。

每天爬楼梯的好处3

　 1、能增强消化，防治便秘

　爬楼梯时对体力的消耗还是比较大的，在消耗体力的同时，我们的消化系统功能也得到的增强，因为爬楼梯也需要我们的腹部运动，腹部运动的多了，就可以加快肠道蠕动，防治便秘的出现，还可以增强我们的食欲。

　 2、常爬楼梯能预防肥胖

　楼梯是倾斜的，爬楼梯时需要消耗的体力比走平路要大的多，它消耗的热量相当于登山消耗的热量，偶尔爬爬楼梯你会感觉气喘吁吁，这运动量比打羽毛球消耗的热量还要多。有研究调查显示，116位同样体重的女性，长期坚持爬楼梯运动的58名女性基本没有肥胖现象，而另外58名没有坚持爬楼梯的中年女性，很快就有人出现了肥胖现象，追踪调查的第六年，90%的女性成为了肥胖女性。

　 3、保护心血管、预防心血管疾病

　有一个研究中心，对20名老人进行了追踪调查，这20名老人中分为两组，一组10人，分为坚持爬楼梯锻炼的老人和没有坚持爬楼梯锻炼的老人。

　研究发现，坚持爬楼梯锻炼运动的老人都没有心脑血管方面的疾病，高血压病也没有出现，而另外一组老人没有坚持爬楼梯锻炼，都患上了心脑血管相关疾病。爬楼梯体力消耗大，它能让我们的血液循环变的畅通，能增强心、肺功能，从而防止心脑血管疾病，预防高血压。

　 4、防止关节退行性变化

　人到老年，关节很容易出问题，关节容易变的僵硬、不灵活，老人经常爬楼梯的话就可以防止骨关节出现退行性变化，保持骨关节的灵活性，让你的关节不会那么僵硬。

　 5、治疗神经衰落和失眠

　20名身体情况基本相同的32岁青年，10人坚持爬楼梯，10人没有坚持爬楼梯，2年后，坚持爬楼梯的10个人睡眠都很好，也没有出现神经衰落的现象，而没有坚持的10个人有一部分人患有神经衰落、经常失眠。常爬楼梯对失眠是有很好的治疗效果的，很多人感觉爬楼梯累，这是这种累，能让你消耗体力，让你感到疲劳，当神经系统处在休息状态下时，你就容易入眠而不会出现失眠现象。

　 注意事项

　1、刚开始爬楼梯锻炼时，不要过于追求运动量，要慢慢来，如果一开始就追求快追求大运动量，我们的心、肺负担会太重，反而不利健康。爬楼梯也要循序渐进，开始锻炼2-3个月后再逐渐加快速度就可以了，切记不要过于剧烈。

　2、下楼前脚掌先着地。有一部分人走路会习惯后脚跟先着地或者整个脚掌着地，如果下楼时这样对我们的膝关节压力是很大的，下楼时要让前脚掌先着地，然后再全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节。

　3、爬楼梯运动也要量力而行，患有肺部疾病、骨关节疾病的肥胖患者和骨质疏松的中老年人，爬楼梯一定要适量，要注意避免意外。

　4、如果在爬楼梯过程中，出现关节酸痛、关节肿胀、胸闷、心悸、大汗淋漓的症状时，要立即停止锻炼。

　如何利用爬楼梯健身

　一、自由爬

　这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。

　根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜，如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

　中老年人一些地方的能力会有所下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。

　二、爬楼梯力量练习

　青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。

　也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。

　三、跑楼梯

　年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。

　四、爬楼、形体操组合练习

　爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：

　1、双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

　2、双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

　3、面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

　4、扶楼梯栏杆向后直摆腿20次

　五、爬楼梯的好处

　好处一：延长寿命

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。

　好处二：提高关节的灵活性

　在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。

　好处三：增强心肺功能，预防高血压

　爬楼梯的运动中，伴随着你的呼吸加快，能加速血液循环，促进新陈代谢，而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候，能防止高血压发生和保持心血管系统加快，增加心肌氧气供应，而且增强心肺功能。

　好处四：减肥

　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　延伸阅读：运动过度的七个表现

　一、感觉到身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　二、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　三、食欲不振

　是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

　四、恶心呕吐

　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　五、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　六、口渴

　大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分

　七、感到精神压力

　健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

　健身房里的必练健身项目

　1、大众健身操：

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　2、有氧舞蹈：

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　4、有氧舞蹈：

　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　5、搏击健美操：

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的`协调性和必要的技巧与柔韧性。

　6、动感单车(spinnig)：

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　7、健身球：

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。

　健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。