办公室简单健身方法图解

办公室简单健身方法图解

　办公室白领每天要坐8个小时以上，缺乏一定的运动，小肚腩就成了女性白领最大的担忧之一。下面，我为大家分享办公室简单健身方法图解，希望对大家有所帮助!

　 腿部后拉

　站到办公桌前，左手放到桌子上，以让身体保持平衡;左腿单腿站立，右脚后跟尽量往后抬到臀部;右手将右脚抓住，这个时候觉得右大腿前侧肌肉拉伸;保持20秒，重复3次，接着换另一侧，重复一样的动作。

　 扶墙撑臂

　面对墙壁，靠近站立，打开双脚和胯部一样宽;前伸双臂，和肩膀一样高，宽度稍微比双肩大，两手撑住墙面;稍微后退两小步，腹部肌肉收紧，肘部缓缓弯曲，后背与颈部保持挺直;接着身体稍微降低点，再撑起身体，回到起始姿势;进行3组动作，每组10次。

　 扩胸运动

　身体坐直，拇指往上，双臂从胸前往两侧打开，进行扩胸运动;锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感;后拉肩部，自然下垂，保持20秒;动作重复3次。

　 坐姿拉伸

　坐到椅子前端，伸直右腿，脚跟着地，上勾脚尖;保持上身直立并缓缓前压，保持20秒钟，拉伸右腿窝与腿部后侧肌肉;动作重复3次，接着换左腿重复一样的动作。

　 座椅转体

　坐到椅子上，身体稍微前倾，头部与上身往右转动;左臂越过胸前，将座椅右扶手抓住，右手扶到椅子靠背上;扭转身体时，双脚平放到地板上别动;保持扭动姿势20秒，重复3次，接着换另一侧重复一样的动作。

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一、泳池场地

一般经营性健身房是租赁用房，在选择场地时，除了要考虑层高问题外，还要考虑加固问题。所以场地尽可能的选在一楼，且没有地下室。这种场地建造泳池时，不需要做加固。如果选在楼层上或者一楼有地下室的那种场地，需要做加固。加固一般会耽误建造泳池的工期外，加固费用也很大。

二、规格尺寸

健身房泳池相对于体育游泳馆、社区泳池等有场地限制，经营者在考虑利益的时候，一般不会选择太大的经营场地，所以泳池的建造尺寸也有了限制，但泳池太小不适合游泳健身。所以建议健身房泳池一般为半标池：长度一般为25米，宽度根据实地场地来规划，一般宽度为12-20米。当然，如果环境许可，建造尺寸可根据实际投入预算建造泳池。

三、建造方式

租赁用房在建造泳池时，不易大肆施工，破坏原有建筑。所以健身房泳池在建造时选择整体可拆装式泳池建造方式最佳，且施工方便，成本可控，工期固定，不会影响投入使用日期。

四、泳池类型

大多数游泳池都是露天游泳池，冬季之后天气变凉，很少会继续使用了，对于健身房泳池，为保持经营周期，建造室内恒温泳池最佳，可一年四季投入使用，保障经营利益。

现如今的人多半都将自己的大好青春贡献给工作，贡献给办公室，导致自己下半身肥胖，身材不匀称等等。但是又没有时间和金钱去健身房健身，网上有很多方法都是适合在家健身的，这次要给大家介绍几种在办公室就可以做的健身运动，男女都适用。

只需要一把椅子就可以完成，从此以后办公室不再只是枯燥乏味的办公地点，还是可以适当健身娱乐的地点，在看有那些办公室健身动作之前，记得做一些热身运动，扭扭脖子扭扭腰做一些舒展动作等等，以防突然又剧烈的运动导致肌肉拉伤。

动作一、坐在凳子上，双腿蜷缩抬起，大约与身体呈70度角，双手牢牢把住椅子的两侧以免失去平衡。

紧接着将双腿缓慢匀速的朝斜上方伸直坚持两秒左右收回，一共需要坚持8组，注意不要停歇双腿也不要放在地面上。

可以有效的减小小肚囊，防止因为坐太久导致的大象腿等等。

动作二、相比之下第二个动作的剧烈程度就要大一些，双手依旧把在凳子两侧，上半身微微向后倾，双腿向斜下方伸直，依旧不要落到地面上去。

随着身体的左右摆动，用大腿发力带动双腿蜷缩起来，一共做12次。可以有效的锻炼腹肌，使双腿塑形等等。

方法三、第三组动作需要找一处大一点的空间，如果办公室比较拥挤，可以省去这一步奏。

身体面向地面，双脚搭在椅子上，手掌支撑起整个身体，利用双腿的力量带动椅子向前移动，再向后复原。

整个过程噪音比较大，虽然能更好的锻炼全身，依旧要考虑实际情况是否允许。

方法四、自然坐在椅子上，双手把住椅子，保持腿部的蜷缩姿势尽可能向上抬起双腿，再缓慢匀速的放下。

注意事项是不要改变腿部的形状，下降过程中感受腹部和大腿肌肉的用力，一组做15次，最后一组动作了，坚持就是胜利！

以上四组动作就是完全利用靠椅就可以完成的健身动作，适合上班一族，建议椅子选择稳固性强的，不容易因为晃动就失去平衡的，一切要以安全为主。

做完整套动作后要下地舒展一下筋骨，高抬腿，抻抻懒腰都是不错的方法，接下来就可以继续投入工作当中啦。

办公室一族每天都要长时间坐在椅子上，面对电脑，久而久之身材不协调都是小毛病，如果腰肌劳损就麻烦大了。所以在工作的同时千万不要忘记锻炼身体，这样才能两全其美。

每天抽出一点时间去锻炼，一个月以后你会发现神清气爽，头脑清醒，工作的干劲十足，这就是健身带来的最大好处，不只在家中，在办公室也能轻轻松松做运动，所以快来加入健身的行列中吧。

第一章　总 则第一条　为了加强室外公共健身设施管理，满足市民开展体育健身活动的需要，根据《中华人民共和国体育法》《全民健身条例》《公共文化体育设施条例》和《山东省全民健身条例》等有关规定，结合本市实际，制定本办法。第二条　本市室外公共健身设施的规划与建设、使用与维护、监督与检查适用本办法。

　　本办法所称室外公共健身设施，是指免费向公众开放用于开展体育健身活动的公益性室外健身器材及场地。

　　学校体育场地和经营性健身场所不适用本办法。第三条　室外公共健身设施的规划建设、使用维护应当遵循因地制宜、合理布局、建管并重、方便群众的原则。第四条　市、县区人民政府应当将室外公共健身设施建设纳入国民经济和社会发展规划及国土空间规划。建立健全工作协调机制，研究解决室外公共健身设施管理重大问题。政府投资建设的室外公共健身设施建设和管理所需经费列入本级财政预算。

　　乡镇人民政府、街道办事处按照职责做好辖区内室外公共健身设施的管理工作。第五条　体育主管部门负责本辖区内室外公共健身设施的指导和监督管理工作。

　　自然资源和规划、住房和城乡建设管理、行政审批等部门应当按照各自职责，做好室外公共健身设施管理相关工作。第六条　任何单位和个人都应当爱护室外公共健身设施，有权对侵占、损坏室外公共健身设施的行为予以劝阻、制止或者向相关主管部门举报。第七条　鼓励企事业单位、社会组织和个人以捐赠、赞助、投资等多种形式参与室外公共健身设施的建设和维护。第二章　规划与建设第八条　市、县区体育主管部门应当会同有关部门编制室外公共健身设施布局规划，依照法定程序报本级人民政府批准后公布实施。任何单位和个人不得违反布局规划建设室外公共健身设施。第九条　市、县区自然资源和规划、行政审批部门在实施建设项目方案审查、规划许可时，应当执行国家、省有关体育设施建设标准。

　　新建、改建、扩建居民住宅区，应当规划和建设相应的室外公共健身设施，并与居民住宅区主体工程同步设计、同步施工、同步投入使用。

　　已建成的居民住宅区没有建设室外公共健身设施的，县区人民政府应当结合城镇老旧小区改造，统筹补建社区健身设施。不具备标准健身设施建设条件的，鼓励灵活建设非标准健身设施。第十条　县区人民政府应当结合城市修补，利用腾出的城市空闲地、边角地、公园绿地、城市路桥附属用地统筹规划建设室外公共健身设施。第十一条　体育主管部门、有关部门单位和新建、改建、扩建居民住宅区的建设单位等配建的室外公共健身设施，符合更新要求的，由接收方、居民住宅区业主委员会或者其委托的物业服务人填写更新申请表报所在地县区体育主管部门，体育主管部门应当结合布局规划，在充分调研论证的基础上制定更新计划并组织实施。

　　配建和更新室外公共健身设施，应当充分考虑未成年人、老年人、残疾人的特殊要求，满足不同人群的健身需要。第十二条　采购的室外公共健身设施应当通过经国家认可的质量认证机构的产品质量认证，符合国家相关标准；国家标准更新的，应当执行最新标准。

　　政府投资建设的室外公共健身设施实行政府采购制度。第十三条　鼓励采购创新型和已投保产品质量险的健身器材，推动室外公共健身设施提档升级。第十四条　室外公共健身器材应当安装在与其型号和数量相适应、日常管理有保障、器材使用不影响周边居民正常生活的场所、场地。

　　健身场地的明显位置应当悬挂健身设施使用的警示牌、告示牌，明示注意事项和管理维修电话。第十五条　室外公共健身器材的采购与安装，由采购方组织进行验收。向接收方交付使用时，需同时交付具备相应资质的第三方质量监督检测机构提供的验收报告。

　　政府投资建设的室外公共健身设施，应当依法与接收方、供应商签订三方协议，明确产权、管理维护要求以及种类、数量等事项。

　　接收方应当自接收之日起三十日内将室外公共健身设施的名称、数量、生产厂家、验收报告等报所在地县区体育主管部门备案。备案情况作为体育主管部门制定室外公共健身设施更新计划的重要依据。第三章　使用与维护第十六条　室外公共健身设施的维护管理实行属地管理。

　　政府投资建设的室外公共健身设施，由接收设施的社区居民委员会、村民委员会、公园（广场）管理机构、机关、企事业单位等负责维护和管理；社会力量援建或者捐赠的室外公共健身设施，由接收方负责维护和管理。

　　建设单位按照规定配套建设的业主共用的室外公共健身设施的维护和管理责任，业主共同承担；业主可以将其委托给物业服务人承担。经费确有困难的，由所在地乡镇人民政府、街道办事处给予适当补贴。