阻力带曾日本引起过健身风潮，健身人士用其来减肥，练协调性等。中国第一次引入阻力带时，人们根据其特征，称为弹力带。经过健身健美人士研究和发展后，制作出了适合健身健美运动的弹力带，同时由权威的大学生健美网（肌情燃烧吧）组织拍摄了适合肌肉锻炼的训练视频。真正意义上，用于了专业健身健美运动，根据其功能更名为阻力带。一般阻力带长度需要18米，这个长度能够最大程度地保证训练全身肌肉动作的开展。使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，对发力的肌肉形成阻力。健身人士通过对抗阻力，收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。这个过程相比于传统的健身方式，增进运动乐趣，方便了器械的携带，改变了施力的方法，能够更大程度的提高训练的质量。
弹力带健身经典动作合集
内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作
臀部训练1
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
01
侧卧弹力带蚌式
02
弹力带臀桥外展
03
弹力带臀桥
04
弹力带行走
臀部训练2
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
05
弹力带跪姿腿屈伸
06
弹力带站姿后踢
07
弹力带站姿提腿
08
弹力带箭步蹲
背部训练1
弹力带塑型训练动作『背部动作』
01
弹力带窄握划船
02
俯身弹力带下拉
03
弓步单侧弹力带划船
04
俯卧弹力带划船
背部训练2
弹力带塑型训练动作『背部动作」
05
弹力带高位下拉
06
弹力带俯身划船
07
弹力带坐姿划船
08
弹力带直臂下压
胸部训练
弹力带塑型训练动作『胸部动作』
01
弹力带高位飞鸟
02
弹力带底位飞鸟
03
弹力带十字飞鸟
04
弹力带阻力俯卧撑
肩部训练
弹力带塑型训练动作「肩部动作」
01
弹力带侧平举
02
弹力带俯身飞鸟
03
弹力带前平举
04
弹力带站姿推肩
手臂训练
弹力带塑型训练动作『二头动作』
01
弹力带站姿弯举
02
弹力带坐姿弯举
03
弹力带锤式弯举
阻力可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带，短间歇多次数，时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂，腿部，腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法，跟个健身房的器械训练方式类似，通过对同一部位，几个动作的训练。弹力可以选择从初等，中等，到最大弹力，一组15个左右，4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下，有效的进行器械训练。
健身阻力带对练习胸肌有用。阻力带很便宜而且非常有效，适合各种锻炼，超乎你的想象。可以增加力量，帮你增加肌肉阻力。可以帮助你消耗更多卡路里。
阻力带也是最方便携带的健身器材。你可以把它装进背包，利用午休的时间做几组训练。也可以装进行李箱，出差在酒店锻炼身体。
目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习最基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。
方法1：在健身房锻炼手腕
1、练习最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。
做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。
你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。
2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。
3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如25或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。
重复三到五圈或直到疲累。
4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。
重复3-5组或直到疲累。
坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。
5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上
反握引体向上
二头肌屈伸
硬拉
坐式划船
滑轮下拉
胸部推举
胸部飞鸟
肩部推举。
6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
方法2：在家锻炼手腕
1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙
写字
使用电脑鼠标或触控板
吃饭
搅拌
2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。
3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。
要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。
4、练习手腕转圈。这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。
5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。
6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。
双手握拳，来回转圈。
张开双手，来回转圈。
在大米中打开和关闭双手。
手上下移动。
手掌朝向你做屈伸动作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。
方法3：进行复杂的握力练习
1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。
2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。
3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。
5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以增加难度。
6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？
7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。
8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。
小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。
同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。
轻轻多次击打一个沉重的包。
众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。
俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。
请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。
警告与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。
不要太快增加重量！你可能会伤害自己。
如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。
目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。
方法1：安全地锻炼肌肉
1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。
2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。
3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。
单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。
你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。
4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。
背部挺直。
两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。
5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。
集中使用腹部肌肉的力量坐起来。
6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。
螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。
波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。
月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。
7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。
组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。
8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。
两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。
右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。
9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。
10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。
身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。
方法2：开始举重
1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭
长粉刺
长出体毛（男孩）
肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）
乳房开始发育（女孩）
2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。
"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。
3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推
肩上推
深蹲
硬拉
俯身划船
4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。
运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。
5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。
关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。
如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。
6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治
什锦杂果
花生果酱三明治
能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒
7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。
绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。
8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。
方法3：了解儿童的肌肉
1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。
2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。
3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。
4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。
绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。
养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。
5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。
小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。
打篮球、踢足球都是很好的运动。
举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。
尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。
警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。
如果我想减肥，我马上就会想到两个问题:我该吃什么我的锻炼应该是什么样的对于那些“周一开始节食”的人来说，这似乎是理清减肥目标中健身部分的良好开端。
然而，选择最佳的训练计划说起来容易做起来难，就连健身专家也对如何组织完美的一周训练意见不一。
但是，如果你想建立自己的减肥锻炼计划，这里有一些通用的指导方针可以帮助你。首先，即使你是为了减肥而进行训练，你还是要进行一些力量训练，而不是做过多的有氧运动。
当你完成重量训练后，你的新陈代谢在24小时内都是有益的，这对减肥很有帮助但如果你做有氧运动，不会花那么长时间。日常锻炼最好的一个方面就是你的个人健身目标。通过仔细选择锻炼的时间，结合技巧，以及正确的运动后零食，你可以最大限度地锻炼来增强肌肉。下面是你在减肥或练肌肉时应该知道的10个基本技巧。
1 在一天中正确的时间锻炼2 体重有氧运动3规律饮食(并摄入更多的卡路里)4 多喝水，不要喝软饮料5 总是先做热身运动6 逐渐增加体重7 奖励自己8 加入一个在线小组9 准备好合适的设备10 做一个30天的挑战1 在一天中正确的时间锻炼一天中你选择锻炼的时间会对你的工作产生很大的影响。背部疼痛专家斯图尔特·麦吉尔博士说，你不应该在清晨锻炼。这是因为当你睡觉的时候，椎骨之间的椎间盘充满了液体，这使得你在早上更容易受伤。
2 体重有氧运动
根据Dumb Little Man背后的理论，“教练、认真的运动员和健美运动员首先做重量练习:这样，你的心率会上升，当你举重时，你的身体会更多地进入脂肪燃烧模式。”
反之，当你开始举重锻炼时，你的肌肉已经很疲劳了。如果你没有重量，那就使用阻力带。我发现阻力带和举重一样能使运动强度更大。这些是我最喜欢的抵制禁令。
3规律饮食(并摄入更多的卡路里)
每三小时少吃一点，可以节省能量，并为身体提供足够的能量来锻炼肌肉。确保你吃了大量的蛋白质，理想情况下，蛋白质的量以克为单位，以你现在的体重为单位。例如，一个150磅的人每天要摄入150克蛋白质。
饮食和健身专家Melina Jampolis博士补充说:“你的身体每周可以增加大约半磅的肌肉，所以如果你吃太多额外的卡路里来增加更多的肌肉，你就会增加更多的脂肪。”我建议每天多摄入250-500卡路里。”
4 锻炼后吃点零食
高蛋白零食应在完成锻炼计划后的15分钟内食用。它可以优化在运动中通常发生的轻微肌肉损伤的愈合。另外，蛋白质能填饱肚子，这意味着你以后就不会被垃圾食品诱惑了。
虽然你可能认为碳水化合物会减缓减肥，但事实可能恰恰相反。碳水化合物和蛋白质有助于肌肉的形成(特别是如果你在运动前后吃这两种食物)，这可以间接地促进脂肪的减少，因为肌肉是新陈代谢活跃的组织，有助于燃烧更多的脂肪。一天24小时摄入卡路里。
5 保持水分
水是最好的保持你的水分。在训练前一两个小时喝一杯水。如果你计划锻炼一个小时或更长时间，在锻炼期间(以及之后)只能喝运动饮料。如果你计划做一个艰苦的锻炼，一整天都保持水分。不管你是否锻炼，都要去做。
最后一件让你的锻炼变得复杂的事情就是抽筋或疲劳，所以在你锻炼之前、期间和之后都要喝水，以达到最好的效果。
6 总是先做热身运动
当你锻炼时，不要用冰冷的肌肉来做。拉伸可以防止肌肉疲劳，让你的血液流动更快，还可以帮助降低胆固醇，这是瑜伽或普拉提的一部分。
肌肉在剧烈运动后也需要重新调整，几分钟的拉伸可以帮助实现。让你的心脏和血液逐渐循环。你不太可能受伤，你的训练也会更愉快。
阅读我关于在家减肥的最佳锻炼方法的完整故事。
这些锻炼技巧将帮助你在没有疼痛的情况下获得更好的锻炼肌肉和减肥效果。你不需要痛苦来保持身材。放轻松，慢慢来，享受生活。
肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。
对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。
然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。
接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！
这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。
预热：
在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！
跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。
1射手姿势训练（4组20次）
该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。
2下拉训练（4组10次）
只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。
双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。
3天使交叉训练（4组10次）
在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。
面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。
4拥抱训练（4组10次）
背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。
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