关于健身三分化,求教如何在家训练,是否有必须购买的器材,如何制定计划等。求详解

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也不一定一定需要器械,根据条件而定。三分化主要以胸背腿大肌群训练很多动作是可以徒手训练的!比如比如练胸的俯卧撑就能做很多比如上斜、下斜、标准俯卧撑、中缝砖石俯卧撑等;器械只是抗阻训练 如果你要把肌肉练大还是要选择一些器械比较好?

给你一些建议(一周训练6天,休息一天,每天训练一个部位肌肉1-1个半小时,因为你是刚开始锻炼,所以要让肌肉有更多的休息时间,避免出现身体不适,体力透支等不良情况,刚开始你可能感到肌肉疼痛,不用怕,只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感,等到你有一定的力量,肌肉已经被唤醒,大约2-3个月就可以3天训练休一天,一天训练两个部位肌肉,锻炼一段时间后,然后再回来一周训练6天,一天一个部位的深度刺激肌肉,要给肌肉不同的刺激,避免肌肉适应不变的训练)

周一,胸部

俯卧撑,平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,双杠曲臂伸,平板哑铃推举及飞鸟等等很多

动作,具体的你可以上网查一查训练动作,记住‘1动作,2速度,3重量’永远是动作 第一,一定要标准,选一些自己能做到而且容易做的动作,进行训练,不要贪多,避免 伤到自己,健康最重要,没有健康的锻炼是无意义的,伤到自己得不偿失,

周二,背部

动作,自己去网上搜索一些,合适自己的,引体向上,开始一个也做不了没关系,尽量 做,做到拉不动为止,挑一些可以调节重量的器械,慢慢增加重量,增长力气,不久就 能做引体向上

周三,肩部

周四,手臂

周五,腿部

周六,有氧训练

周日休息

(腹肌每天都要做,不追求数量,要质量,每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群,每天都要去刺激它,记住,动作标准,要质量不要数量做到力竭就好)坚持3月,就能看见效果了,但是希望你能长期坚持下去。

有问题的话可以追问

纯手打,望采纳。

祝你健康~

经常健身的人群。两分化训练就是根据身体上下半身两个区域进行训练,上肢包括胸肩背,下肢包括臀腿。这套训练容量最大,适合经常健身的人群,对于心肺体能要求很高。分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间。

三分练 七分吃 练的同时 保证食物的食取 建议健身之前 吃些高热量的食物 你的训练强度就有点过了 练到肌肉累了的状态足以 不需要往无知觉的练 否则可能使得其反 。

我推荐从大肌群开始练 这样 身材会从宏观上好看很多 比如 胸 背 然后从小肌群开始练 从细节开始 修饰你的身材 练后配上蛋白粉 只推荐你和蛋白粉 别去服用哪些 左旋 之类的 。

你问题中没有提到你练了多久 练后 吃了什么 现在身体怎么样 我无法很准确的回答您的问题 如果 有问题 可以 追问我

两种训练方式在当前的健身圈,有两种训练策略最广泛流行,分别是肌肉分化训练和全身或半身训练。

肌肉分化训练,指每次训练只安排某1-2个主要肌群,或顺带锻炼协同肌群,举个例子,如胸肌训练,顺带锻炼三头或肩前束等,再如背部训练,顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

全身训练,通常是指在一次训练中, 锻炼身体绝大部分的主要肌群,如胸,背,腿,手臂等,每个肌群安排少量动作但覆盖更多肌群。

以上两种训练方式其实各有优势和劣势,下面我们就来做一下简单的分析。

一 全身训练

更通俗一些讲,全身训练时基于身体所有主要肌群的训练,通常每周安排3次或以上。

优点:肌肉的平衡性,因为全身训练注重身体整体的训练,所以不像分化训练一样,容易产生过于明显的强弱势肌群差异,全身训练能够让肌肉发展更加平衡。热量消耗更多,全身训练更多的针对身体的主要大肌群,因此在一次训练过程中,通常意味着更多的热量消耗。时间利用效率,对于很多没有时间锻炼的人来说,全身训练能够满足其整体的肌肉训练需求,具有更高的时间利用率。

缺点:全身训练同样存在缺点,也表现在以下3个方面:无法针对特定肌群,全身训练更像是身体整体的发展,整体的发展会均衡但速度一定不会很快,不如特定肌群训练的收益明显。过度训练风险,由于其针对更多大肌群,因此若不能安排好训练与休息,可能会出现过度训练的可能。另外,全身训练可能会发展成身体整体的耐力和有氧训练。

二 分化训练

特定肌肉的分化训练,在目前来看是很多健身爱好者所遵循的训练策略。

优点:肌肥大收益明显,一旦我们开始分化训练不同的肌群,一段时间后,你就会发现有的肌群你练得得心应手,而有些肌群你就是找不好感觉,所以那些你喜欢练的肌群肌肥大效果收益会更加明显。

更大的肌肉负荷,在一次训练中重点锻炼某个肌群,这意味着该肌群在训练过程中会承受更多的重量负荷或机械张力,有利于肌肉生长。潜在的力量收益,在上一条优点中,大重量训练也通常意味着特定肌群的力量增长。

缺点:不平衡性,大家一定注意,在上述优点中提到的肌肥大收益明显,只是指一些优势肌群的肌肥大更明显,但通常来说新手过早的采用分化训练,一定会造成其强势越强,弱势越弱的局面,造成肌肉的不平衡发展和不对称性。

更适合全身训练的人

1、你是一个新手

如果你是个健身新手,那么在刚开始训练时,你的肌肉几乎会对任何刺激做出反应,所以此时全身训练更适合你,因为它对现在的你而言,有着更大的肌肥大潜力。当你这样训练一段时间后,发现自己不怎么进步了,那么此时可以将全身训练改为上下肢训练,再后来,你就可以更为细致的划分某些特定肌群进行分化训练,这是你们的最佳策略。

2、你真的很忙

如果你每天忙于上班,几乎没什么时间去健身,每周只能去健身房少于等于3次,那么全身训练更适合你,因为分化训练需要更细的划分,当你因为忙碌跳过一到两个训练后,你的训练效果一定会大打折扣。

3、你有一定的减脂需求

在这里部分新老手,如果你想在保持一定肌肉量的同时,适当的降低一些体脂肪,你不妨可以给自己安排几周的全身性训练,它会让你燃烧更多热量,并最大限度保持全身肌肉。

更适合分化训练的人

1 规律训练的老手

如果你健身有一定年头,且每周健身的时间能够保证,那么分化训练能够让你更有针对性的补强弱势肌群,对特定或自我偏爱的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有稳定的训练伙伴

如果你有稳定的健身训练伙伴,采用特定肌群的分化训练,能够最大化训练伙伴的价值,因为当特定肌群疲劳或即将力竭时,那么轻微的一带再加上几句鼓励,会让你的训练效果蹭蹭上涨!

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