新手要怎样开始健身？有哪些方法可以入门？

现在很多初次接触健身的朋友，对于健身的了解都还不足够，很多人在这之前就没有了解过健身，对于力量训练也是了解得很少，最多就是知道哑铃和杠铃这些常见的器械，有很多大型的器械根本不认识。

所以刚开始健身锻炼的朋友，一定不要让自己着急投身于训练中，在正式的开始锻炼前一定要让自己对于健身有所了解，要知道训练动作该怎么完成，正确的训练姿势是怎么样的，每一个器械该怎么使用等，把这些弄清楚了才可以让我们在训练中避开失误，减少锻炼风险提升锻炼效果！

那么新手该怎么开始健身训练呢？下面小编就简单的给大家介绍5点方法，让它们引领你们入门，摆脱训练中的困惑，提升健身效率。

第一点方法：轻重量训练

我们在刚开始进行锻炼的时候，一般都是从轻重量的器械开始练习，但有部分训练者就是不想用轻重量的器械进行锻炼，认为这样的练习太弱了。

但现实你就是这个水平，大家在刚开始锻炼时不要看不起轻重量，在这个阶段的练习中就是打基础，你的每个锻炼习惯都是在这个阶段里形成的，如果基础都做不好，到了后期重量提升了，那就会产生非常多不好的训练影响。

第二点方法：找准训练目标

新手刚开始锻炼的时候，一定要给自己找准目标，这个很多人应该都知道，训练目标大多就是这三个，增肌、减脂和塑形，找一个准确的训练目标，才可以找到相应的训练方式，训练才会更加具有针对性。

第三点方法：善用网络资源

新手在刚开始接触健身的时候，如果没有请教练，那也是没关系的，我们只要善用网络资源，不断的从网上学习专业的健身知识，那么你的提升也是非常大的。

第四点方法：端正训练心态

新手在刚开始健身时，会面对各种训练困难，并且训练效果的体现也是非常慢的，所以这个阶段的训练要让自己保持好心态，不要过于躁动。

健身的效果呈现需要一个长期的累计，如果你才锻炼2周就想看到明显的改变，那是不可能的，所以保持耐心，坚持训练下去，量变会引起质变。

第五点方法：适用的训练计划

新手刚开始锻炼的时候，一定不要忘记一个非常重要的事情，就是给自己制定一份适用的训练计划，这是整个锻炼的开端，如果你的训练计划是网上随便找的，那么训练效果肯定不会好，因为那不适合你。

所以大家要根据自己的情况，给自己准备一份适用的训练计划，训练计划的制定方法很多，大家可以看看健身的书籍，上面都会详细的讲，可以参考。

健身是现在很流行的一种生活方式，健身的好处有很多，很多人健身是为了减肥瘦身，有的人是为了锻炼身体，总之健身是有很多益处的，有些人不知道自己健身的方法对不对，那么健身新手开始怎么练最好？健身新手常见错误动作。

健身新手开始怎么练最好

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身新手常见错误动作

1硬拉

肘部要垂直

不能过于弯曲

小腿和地面垂直

膝盖不能向内倾斜

2臀桥

挺起臀部后

身体和小腿是呈折线 腰部和屁股要在一条线 不能过分拱起腰部 也不能只抬起屁股

3杠铃卧推

杠铃的运行轨迹

是在胸部的正上方垂直运动

小臂垂直地面

不要过分内收或外张 杠铃的位置 应该是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度

4深蹲

和卧推一样

腕不要向后弯曲 蹲到大腿和地面平行即可

5徒手深蹲

上身挺直 腰部扣紧 脚跟不要离地

6俯卧撑

不要刻意抬起头部 给颈椎造成压迫

7哑铃侧平举

侧平举的高度 是胳膊水平就可以了 不要举的过高

8双杠臂屈伸

肘部向身体后侧伸展 不要外翻

9仰卧臂屈伸

小臂与大臂成90度

10平板支撑

不要塌腰 不要翘起屁股

11站立

不要弯腰驼背

坚持健身的好处有哪些

1维持年轻

运动会加快血液循环，血液中的养料和水分便能有效地传达到皮肤细胞，整个人自然看起来年轻焕发。

即使开始锻炼的年纪较晚，运动也能逆转人们的皮肤老化状况。也就是说不管几岁运动都不嫌晚，大家还有机会可以逆龄了!!

2提升智力

大家经常用「头脑简单、四肢发达」来形容运动健身的人，但他们的头脑其实一点都不简单。

研究证实：运动时分泌的血清素和正肾上腺素可以刺激脑细胞、增强思考力、提升记忆力。当你面对新工作或是需要新创意的时候，运动还可以有提升思考层次、激发灵感的功用。

3降低压力

生活中总是会被许多压力逼得喘不过气来，导致你逐渐被负面情绪所吞噬，而运动就是最好的纾压良方。

因为运动可促进脑部分泌具镇静作用的氨基酸，减少压力贺尔蒙分泌及安定负面的情绪。选择适合自己的运动并持之以恒，你的生活将不再感到紧绷有压力了。

4增强自信

长期维持健身习惯的话，不但能塑造出完美的肌肉曲线，还会让人变得更健硕、阳光。当运动给你带来更好的外观时，自然就会增强你的自信心。

有了自信之后，这种积极正面的态度就会渗透到生活的各方面，进而散发出一股强大的气场，让你整个人看起来只有「帅气」二字可形容啊!

5提高「性」趣

经常运动的人体力非常充沛，而体力是性生活的基本保证，能增加身体性器官的耐久和关节的灵活，从而使性生活充满了情趣。

大部分性爱体位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉发挥作用，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。研究发现，游泳、跑步等运动，可以增加人体后背、盆骨处的肌肉力量，让性生活时间变得更久。

6改善失眠

对于睡眠品质不佳或长期失眠的人来说，适度的运动还可以改善睡眠的问题。

因为运动可以活化肌肉，达到身心放松的状态，进而帮助缩短入眠的时间或减缓轻度的睡眠障碍。

不能坚持去健身房的原因

每个人开始健身的理由都不一样，然而不健身或是坚持不下去的理由也是千奇百怪，归根到底就是人性的弱点所在，无法持之以恒的懒惰和不敢迈出第一步的懦弱，今天就来盘点那些说了一千次种理由也不敢迈出一步的人他们的心里想法。

1、觉得健身是一条不归路

有些人听别人说“健身练出来的肌肉，如果你停止训练，肌肉就会变成肥肉很难看!”“而且女生练出肌肉真的很丑呀!”“我可不想变成施瓦辛格那样”!你们真的想多了!他们觉得健身就是一条不归路，一但走上去了，就要一直练一直练，无路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气，还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底，所以成为了他们的借口。

解决办法：

当你老了回顾你一辈子的时候，你觉得有一件事你一直在坚持，而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事!

2、健身太苦太累何必呢

这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因，说到底，健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程，是要付出力气，流出汗水才能看见效果的事情，说的不恰当一点，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了!

解决方法：

想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材，何乐而不为想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的，没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。

3、觉得自己没进步、受打击不想练了

他们觉得自己怎么付出都没有收获，觉得会不会自己根本就不适合健身，或者说健身根本就是一个骗局，就算付出了也不会有收获，有了这样的想法，他们会把气撒在原本对的健身身上，从而放弃了。

解决办法：

我想问你一句话，你瘦了多少年了你胖了多少年了你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材，你觉得可能吗你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。

4、时间太少了没时间

这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙应酬，天天要挣钱养家，养老婆养孩子，我自己哪有时间去健身就算有了时间，我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打游戏，多舒服呢我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面去健身的时间

解决办法：

如果你早上能早起一个小时，就会发现一整天都好像多出来几个小时一样，在这几个小时当中抽出一个小时健身，不难了吧!养成一个好的惯会让你受益终生!何乐而不为呢

最后想说的是，健身真的是一件百利而无一害的事，如果真要有什么缺点的话，可能当你50,60岁走在大街上还会被小朋友喊叔叔，有点尴尬，仅此而已。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

个人认为女生跑步基础很差，要在两个月将成绩提高到及格线内可以从跑步水平开始提高。跟普通人跑步一样，以健身为目标，锻炼身体保持健康的入门跑法开始。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

提高跑步速度，提升跑步的配速。

很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

增加耐力，提升跑步距离。

这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

正确的跑步姿势，跑前热身跑后拉伸也很重要，多学习一些跑步知识，防止跑步运动带来伤害。

对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

有了以上这些跑步水平作为基础，无论你的考试是长跑或者短跑，只需一周时间训练即可到达合格线，我当时高考就是这么过来的！

关于健身训练，我们都应该得要知道这样的一个知识点，那就是健身训练对于我们大多数的朋友来说，都会是一件比较困难的事情，因为我们如果想要在健身训练中，去获得一个较好的训练效果的话，那么自己所需要去注意到的问题，以及所需要做到的要点都是非常多的，特别是对于我们很多的新手朋友来说，那就是更多的了。

在小编我的观念中，我们很多的新手朋友在进行健身训练的时候，如果能够让自己做出一些较好的改变的话，也就是把一些不好的问题，改成好的话，那么就会对自己很有帮助。

就比如说这样2个转变，如果我们刚接触健身训练没多久的新手朋友，能够去在训练中较好的做到的话，那么就能够在很大程度上，对自己的健身训练有很大的帮助。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个转变，希望能够对各位新手朋友有帮助，从而让大家能够更好的去进行自己的健身训练。

一，训练时间由长缩短

对于我们绝大多数的朋友来说，一次健身训练的时间在一个小时，也就是六十分钟左右就是一个比较好的时长了。

而我们有很多的新手朋友，在进行健身训练的时候，很可能会让自己的训练时间在九十分钟左右，甚至还有的会在一百二十分钟左右。

因为这些新手朋友可能会有着这样的一种观念，那就是如果自己练的时间越长，那么自己就会获得一个更好的训练效果。

对此，小编我想说的是，过长的训练时间，其实并不会给我们带来更好的训练效果，反而还可能会对自己的身体造成很多不利的负面影响。

一般来说，如果我们已经习惯了九十分钟，或者是一百二十分钟的训练模式的话，那么就最好先让自己休息十天到十五天的时间，让自己的身体得到了一个完整的恢复以后。

然后再让自己去开始六十分钟左右的健身训练，对于我们来说，就是一个比较好的选择了，因为我们得要知道的是，当自己的身体休息了足够的时间以后，身体中的各项激素水平就会在一定程度上，去恢复到一个较为正常的水平了。

二，训练计划由细致到粗略

我们得要知道这样的一个知识点，那就是对于我们很多的新手朋友来说，打好自己的身体基础是很重要的一步。

如果自己忽略了这一步，直接开始下一步的话，那么自己所获获得的训练效果就是会非常差的了，就比如说，我们有很多的新手朋友，可能会把自己的训练分得特别的细致。

对此，小编我想说的是，刚接触健身不久的新手朋友，如果想要打好自己的身体基础的话，那么就最好让自己的训练计划变得粗略一些，比如只分成上半身的训练，和下半身的训练就是比较好的了。

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”，其实实际情况是健龄并不能决定一个人是不是小白。健身两年，勤学好问的训练者们身材都发生了很大的变化，无论理论还是实践都告别了小白行列。但是如果缺少刻苦训练的精神，那么独有的收获可能就是领了一个健身房回馈老会员的健身包，以示举铁“资历”，然而身材无太大变化，训练心得，可以总结一句话“磨洋工”。可见小白之路还很漫长啊！

停滞在新手期常见的5种原因

1瞎练 初学者比较忌讳的就是瞎练：

①盲目的训练会让你受伤。

②因为盲目训练看不到成果，放弃之后，会很难再次开始。因为你会觉得自己努力了，却没有效果。

2过度考虑训练方案和方法

让小学五年级的学生去学习大学课程，智商高的可能听课并没什么问题，但是理解出来的东西，一定是存在差距的。所以试想一个健身新手整天去搜集奥赛选手的训练视频，并去模仿的话，很难找到感觉，效果一定也很差。建议把比较经典的基础动作练熟练再考虑更多。

3目标设定过高

新手期总是会因为满腔热情为自己设定一个很有难度实现的目标。赛普君之前做教练的时候，一个血气方刚的瘦弟弟，指着墙壁上的彭于晏就放狠话：“我要两个月练成他这样，我不太喜欢大肌肉那种，这种刚刚好”。

然后连着狂练了一周，第二周在健身房里再没有看到他的身影。于是发微信关心一下，弟弟说“太累了，感觉自己坚持不下去了”。

其实这就是被自己一口吃个胖子的目标压倒了。如果把目标设的更适合自己，每天都看的到自己的进步，甚至超额完成，才会更有信心。

4休息不足

初入健身房，即便用空杆做深蹲都会让肌肉酸痛到炸。所以一个低强度的抗阻训练就会让你肌肉形成撕裂，我们接下来要做的是给肌肉足够的休息时间，让它恢复生长。而连续紧凑的训练周期，只会让你因为不堪忍受疲惫和效果差带来的压力而中断，在新手期往往还没有养成健身习惯，一旦中断，基本就荒废了。建议小肌群训练后进行48小时的休息，大肌群休息72小时(因人而异)。

5饮食不规律

在开始训练之后，无法及时补充身体所需营养，使身体的恢复效果大打折扣。所以呢，无论多忙，都要保证自己的饮食一顿不落。另外出于不同训练目的的人所需要对应的饮食摄入原则也是不同的。赛普君为大家曾列出过一个粗略的清单：

快速告别新手期的3点建议

1开始重视自己的饮食

新手基本一天只训练一次，大部分人吃三顿饭。可以说你的饮食质量直接决定了你的训练成果。对于初学者而言，我建议大家把重点放在总热量摄入上，每天估算自己的代谢热量，加上一天运动消耗的热量;再结合一天摄入的热量。权衡摄入总热量。计算方法在网上都可以找到。

如果你在减脂的话，一个安全且不会反弹的热量差是：每天消耗的热量大概要比摄入的热量多500大卡。增肌反之!你如果只是刚刚开始健身的话，补剂就不要过多考虑。

2找一个靠谱的私教

虽然网上好像会有很多杂音说现在的私教很多都是“只会卖课的垃圾”。这一点不可否认，现在进入私教行业的门槛很低，私教的质量也良莠不齐。

但是我还是不希望大家以偏概全，毕竟还有那么一群充满正能量，真诚而又热爱学习的健身教练的存在!一个靠谱的私教会让你初期打下良好的基础，系统的给你讲解知识，帮助你少走很多的弯路。

3阅读健身书籍

除此之外，也可以主动的去获取健身知识。作为新手不建议你从网络上去获取健身知识。因为：假的太多了。互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运，来吸引流量。而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手。印刷出版的书籍，和互联网上的文章不同，互联网上的文章随时可以被作者删除。但是一本书具备出版的条件，说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的。虽然也有荒谬论点，但是只占少数。

不瞒你说，现如今健身已经成为了许多人生活中的一部分，无论是身边中的肥胖者还是生活上充满压力的年轻人，不管工作有多忙碌还是阻挡不了他们那一颗爱运动的心。

健身可以让我们走出室内强身健体。然而，许多健身的人在起初都会走弯路，请教练上健身房还是达不到效果。今天要说的就是健身的三大原理，作为新手的我们，这三大原理你必须知道，别在低效率中训练，弄明白了再练也不迟。

一、增肌原理

许多时候我们都很羡慕那些全身肌肉结实的教练大叔，他们的完美身材可真的是迷倒了万千少女。那么他们又是怎么练的呢？这里要说的就是增肌。要想效果更加明显，就要促使肌纤维撕裂，这样肌肉更容易长出来。而大量的运动才能促使肌纤维撕裂，当然营养的供给也很重要。要补充蛋白质，因为它是肌肉合成的主要原料，营养必备运动适中这样肌肉才能长出来。

二、发力原理

这个主要是针对我们在训练时肌肉无感孤立的状态，有些人会发现在训练时感觉不到整个肌肉在发力。那么我们要明白肌肉发力的两种模式，这里就不详细说明了。多挑战平衡性复杂性相结合的运动，及时调整那些不必要的，做好这些该注意的问题，新手也可以事半功倍。

三、强化原理

不管是增加肌肉还是练习体能，最重要的一点你必须要晓得，那就是运动的作用更多的是对身体的刺激，同时必须熟悉专项训练的动作。打个比方，我们在打篮球的时候，要打得稳准快你必须熟悉动作，反复练习整个项目的动作，你才会熟能生巧。而健身也是同样的道理，练得多了只会熟悉动作。

但是身体强化就不一样了。这个是靠什么呢？大家记住是靠营养。身体被运动刺激到了，接下来它就会有强化的欲望，所以这个时候营养的补充更胜过一切。千万不能忽略训练时的营养补充，这个是重中之重。

如果你是健身新手，刚开始接触健身这个东西，还不知道自己该怎么去开展锻炼，我建议你先去看看视频教学，多做做功课。先把基础的东西掌握到位了，然后再运用到实践中去。

不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练，不仅得不到锻炼效果，还可能会伤害到你的身体。所以，你要先让自己开展理论学习，足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路，会让你的锻炼变得顺风顺水。

在这篇文中，我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作，它们都是很强大的锻炼方式，是每一个健身者都要学会的，它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。

第一组锻炼动作

首先介绍的动作是杠铃卧推，是锻炼胸肌中的经典动作之一，很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的，所以被很多人所喜爱。

我们初入门锻炼，要注意不要去学习别人的大重量，你可以先不加重量，没人会笑话你，当你掌握了正确的发力后，再逐渐加上重量，这样你才可以得到最准确的锻炼成效。

很多人动作掌握不到位，就盲目的上重量，导致后面自己的胸部锻炼效果不好，还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压，下杠时要尽量接近你的胸部，这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

第二个动作

这个动作主要是锻炼我们的腿部，对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。

新手锻炼时还是要慢，不要借势蹲下，很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下，这样是不对的，我们在下蹲的时候要发力控制着，保持匀速。

第三个动作

硬拉，这个主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的，当你掌握到它们的锻炼精髓后，你就会知道锻炼的效率是非常高的。

我们在锻炼中主要的还是要保持专注度，去感觉肌肉的发力，在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏，不要太快，让自己处于正确的锻炼之中，这样才会有好的效果。