徒手健身的方法有哪些？

今天就跟随小编一起看看徒手健身的方法有哪些？希望能帮助到大家。如果不依靠器械，有哪些随时随地可以做的徒手健身的方法？效果如何？

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现在很多人都在为获得健康的身体开始锻炼，很多人因为工作等等原因忙不能去健身房锻炼

这个可以理解，但很多人又想要拥有好身材但是不知道怎么练习，其实锻炼不是非要去健身房锻炼，徒手也是可以锻炼的，

那徒手锻炼的动作都有什么呢？

比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的。

但是说简单其实也不简单。其实大家都以为只有健身房的器械才可以锻炼，其实不是这样的，办公室如果有方凳或者桌子都是可以锻炼到身体的肌肉的，不过非专业人士一定要经过专业人士的指导才可以进行锻炼。

其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的，相对器械训练来说，徒手训练的难度其实更高的。

其实锻炼的方法有很多的，大家多锻炼身体是对自己的健康有益的，不要找各种的借口去偷懒，锻炼也不要三天打鱼两天晒网，这样先要的效果也不是很好，所以大家一定要多运动，为了自己的身体健康让我们一起加入全民健身吧。

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徒手运动啊～首推是慢跑啊啊啊啊啊啊！

一开始真的很难，很难很难～但是坚持下去会有谜之喜欢是怎么回事？

什么？一直坚持都没有感觉谜之喜欢？

我跑步的时候，每一步都在想着这一步我的姿势要标准～然后一步一步坚持，每次就只跑好现在这一步，并且姿势要标准～

那么一切都会迎刃而解～

请不要叉着腰跑步，请不要驼背，请不要因为累而乱了呼吸！

请坚持！请每一步都努力控制自己的身体！请保持呼吸！请告诉自己再坚持100步，然后再坚持100步！

请相信我，慢跑会成为你以后每天最期盼的时刻！会成为安抚内心不良情绪的一剂良药！

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比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的

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其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的

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仰卧起坐还有俯卧撑。。。。。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。

（1）俯卧撑：

俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。

（2）引体向上：

这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面辅助你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。

（3）卷腹：

腹部的训练更是很多人渴望的，我们在腹部的训练中建议大家不要使用仰卧起坐，虽然我们从小到大听得最多的就是这个动作，但我们如果掌握不好这个动作它就会给我们的腰椎带来压力，所以我们在这里推荐给大家的动作就是卷腹，卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。

（4）徒手深蹲：

前面几个动作都是上肢肌群的，最后一个动作当然要留给下肢了，说起下肢的动作，深蹲必须是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我们如果连徒手深蹲都做不好就更不用谈其他负重深蹲了，徒手需要我们注意的就是，双手应该抬平放在我们身体之前，这样可以让我们的身体更多的保持平衡。

另外就是不必听网络上的“膝盖不能过脚尖”的谣言，深蹲是可以过脚尖的，只要你在动作中能够保持你的背部挺直，核心稳定那你的动作基本不会出现太大的问题。

以上就是简单的四个徒手训练动作，希望大家都能够学会，如果大家对我们的文字感兴趣，欢迎进行关注，谢谢大家的支持。

由于现在社会发展较快，城市水平也日渐增高，很多人为了锻炼都喜欢去到健身房里，因为那有教练人员可以带领训练，也有专业的器械可供使用，但是是不是真的不去健身房就不能达到理想中的身材呢？

我们都希望自己的身材变得更好，肌肉量变大，脂肪变少，线条感更加明显，哑铃杠铃这种物体能够给予我们身体上的压力来锻炼，对，这确实是一种很好的选择，也是很高效的锻炼手段。

但大千世界，成千上万的人想法与审美还有实际情况都不一样，有的人只是想单纯的锻炼身体，对于肌肉没有什么太大要求，有的人则是想锻炼但是迫于工作太忙而不能每天去到健身房。

其实，不一定要去健身房才能练出肌肉，或者是减掉身上多余的脂肪，我们可以利用自身的条件，进行徒手，自重训练，同样也可以达到锻炼的效果。

其实徒手健身并不是想象中那样困难，从小到大做的蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑，都是属于徒手健身，它们也能从某个方面让我们的身体达到锻炼，肌肉得到刺激。下面我们就来教教大家，几个简单的动作。

动作一：仰卧起坐

动作要领：采用仰卧状，双脚固定，起身时上背部离开地面，双手抱住胸口，腹肌发力身体朝大腿方向移动，不可靠惯性甩动。

次数：15次×3组

动作二：俯卧撑

动作要领：双手掌心朝下支撑在地面上，躯干呈直线，脚尖撑地，肘部弯曲身体下放，胸大肌和三头用力将身体顶起。

次数：15次×3组

动作三：空中蹬车

 

动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。

次数：15次×3组

动作四：飞燕式

动作要领:该动作可以训练到竖脊肌，也是上班一族放松腰椎与下背部很好的拉伸动作，趴在地上，全身放松，双手与双腿同时升起降下，重复。

次数：15次×3组

动作五：凳上臂屈伸

动作要领：该动作可以训练到你的肱三头肌，三角肌，双手撑住凳子，双腿并拢打直，挺胸抬头收紧核心，肘部弯曲降落身体，三头发力将身体伸直。

次数：10次×3组

这些动作都不需要任何复杂的器械，只需要空旷的地面与一些生活中的简单设施就能随时进行训练了，其实我们并不需要觉得只有健身房才能锻炼，只要内心想锻炼，哪里都是运动场所，我们在任何地方都能获得良好的体魄！

我们现在大部分的训练都依赖于训练器材，在健身器材发明之前，大多数健美运动员都用自重训练。自重训练在我们的日常训练中随处可见。你认为自重训练就是力量训练吗？自重训练的好处是什么？让我们一起来看看健身知识！

一、自重训练是力量训练吗？

自重训练是力量训练系统中的一种训练形式。力量训练包括徒手训练、器械训练、自重训练等训练方法。尽管体重训练是最原始的训练方法，但其训练效果却总是出乎许多人的意料。它比其他训练动作更灵活方便，训练动作也更多样化，训练过程也不会感到枯燥。

二、自重训练的好处都有哪些？

1、能够持续训练。自重训练的训练方法和训练动作是非常多样的，训练动作可以根据肌肉的某一部分进行选择，所以在训练时，你可以发现他的乐趣，使健身不那么枯燥。

2、降低锻炼难度。减少运动难度，自重训练仅仅依靠身体和重力来进行，因此其运动难度和运动强度远小于举重训练或器械训练，适用于所有健身组。如果你是一个健身基础相对薄弱的人，那么体重训练将是你过渡的最佳选择。

3、更灵活的时间和地点，自重训练不需要任何健身器材的辅助训练，可以更好地安排我们的健身时间、健身地点和健身方法。与其他训练方法相比，这有一个独特的先天优势。是办公室工作人员或学生聚会的最佳选择。可以在操场上或宿舍里进行训练，以确保工作、学习和锻炼都是正确的。

以上就是关于自重训练是力量训练吗？和自重训练的好处都有哪些？的解答，希望看完本篇文章对你有所帮助，谢谢。

运动健身无处不在，在众多的运动健身方法中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。

那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。

在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。

所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。

动作一：直臂支撑30-60秒

动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

动作二：俯卧撑10-12次

注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

动作三：深蹲12-20次

动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。

动作四：臀桥12-20次

臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面

动作五：交替侧弓步12-20次

动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：深蹲跳10-12次

动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作七：单腿扬举12-20次，换边

注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次

动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

动作九：向后交替箭步蹲12-20次

注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作十：原地爬行12-20次

如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。

动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。